Drop ir duok man 20!
Tie žodžiai gali būti baimę, tačiau "pushup" iš tikrųjų yra vienas iš paprasčiausių, bet labiausiai naudingų pratimų, kuriuos galite atlikti stiprumui ir raumenims įgyti.
Poveikis savo kūno svorį naudoja kaip atsparumą, tuo pačiu metu ir viršutinę kūno dalį.
Standartiniame spustelėjime yra taikomi šie raumenys:
- krūtinės raumenys ar krūtinės ląstos
- pečiai, deltoidai
- gale, tricepsas
- abdominals
- "sparnas" raumenys tiesiai po savo pažastimi, vadinami "priekiniu šeratos"
Puikus dalykas apie "pushups" yra tai, kad jums ir jūsų kūnui bus sunku priprasti prie jų. Yra daug skirtingų veislių, kurios kiekvieną raumenį skiria šiek tiek kitaip.
Pabandykite šiuos šešių rūšių pushups, nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Jūs greitai įgysite jėgų.
1. Standartinis "pushup"
Ką dauguma žmonių galvoja apie tai, kai jie girdi? "Pushup" ,? standartinė šio judėjimo veislė yra lengva atlikti, tačiau tinkama forma yra raktas.
Raumenys dirbo: krūtinė
- Pradėti lentos padėtyje, kai jūsų dubens įkišama, kaklas yra neutralus, o delnus - tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai taip pat pasukami atgal ir nugaroje.
- Kai sutraukiate savo šerdį ir laikosi nugaros, pradėkite mažinti kūną lenkdami alkūnės, tuo pačiu išlaikydami šiek tiek atgal. Nuleiskite žemyn, kol krūtinė nusilps ant grindų.
- Nedelsdami prailginkite alkūnės ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite tiek pakartojimų, kiek įmanoma 3 rinkiniams.
2. Modifikuotas paspaudimas
Jei esate nepakankamai stiprus, kad užbaigtumėte standartinę "pushup" su tinkama forma, dirbkite su modifikuota pozicija, kol galėsite. Taip pat galite pabandyti išstumti sieną stovint, jei netgi šis pakeistas stumiamasis iš pradžių yra per daug.
Raumenys dirbo: krūtinė
- Pradėkite nuo visų keturių, palaikykite neutralią kaklą.
- Pasivaikščiokite rankas, kol liemuo tiesiai už jus, o jūsų kūnas tiesia liniją tarp pečių ir kelio. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai sukasi atgal ir nuleidžiami, o jūsų riešai sudedami tiesiai po pečiais. Ginklai turi būti tiesūs.
- Laikydami alkūnės šiek tiek pasislėpę, sulenkite alkūnės ir nuleiskite visą kūną, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios su žeme. Šio judėjimo metu laikykitės tvirto pagrindo.
- Kai pasiekiate lygiagrečiai, stumkite aukštyn per delnus, ištiesdami alkūnės ir grįždami į pradinę padėtį 2 žingsnyje.
- Pakartokite tiek pakartojimų, kiek įmanoma 3 rinkiniams.
3. Platus stumdymas
Platus "pushup", tai reiškia, kad jūsų rankos yra toli nuo standartinio stumdymo, daugiau dėmesio skiria krūtinę ir pečius, o pradedantiesiems gali būti lengviau.
Dirbti raumenys: krūtinė ir pečiai
- Pradėkite lentos poziciją, bet rankas ištieskite platesniu nei pečių.
- Pradėkite nusileisti kūną, lenkdami alkūnės, laikydami savo šerdį ir nugaros nelygius, kol jūsų krūtinė nėščia. Alkūnai užsidegs daugiau nei įprastai.
- Nedelsdami prailginkite alkūnės ir stumkite savo kūną atsargiai.
- Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, jei įmanoma, 3 rinkiniuose.
4. Siaurus stumdymas
Siauras pūstuvas, kurio rankos yra arčiau, nei standartinis stumdymas, įtempia tricepsą. Vienas tyrimas parodė, kad siaura bazinė išsišakojimai sukėlė didesnį pectoralis major ir tricepsas aktyvavimą, nei peties pločio standartinis stumdymas ir platus stumdymas.
Dirbti raumenys: krūtinė ir tricepsas
- Pradėkite nuo grindų ir padėkite rankas tiesiai po krūtinės, arčiau nei pečių plotis.
- Pradėkite nusileisti kūną, lenkdami alkūnės, laikydami savo šerdį ir nugaros nelygius, kol krūtinė nėščia. Laikykite savo alkūnės tvirtinami link jūsų kūno.
- Ištieskite alkūnės ir stumkite savo kūną atsargiai, naudodami tricepsą ir krūtinę.
- Pakartokite tiek pakartojimų, kiek įmanoma 3 rinkiniams.
5. Sumažinti "pushup"
Tarpinis judesys, mažėjantis išsišakojimas nukreiptas į viršutinę krūtinę ir pečius. Moksliniai tyrimai parodė, kad padidėjusios kojos išstumtuvės pagamina daugiau jėgų, palyginti su įprastais įjungimais, modifikuotais atsikabinimo įtaisais ir rankomis padidintais atsikabinimo elementais. Tai reiškia, kad, jei atsiras standartinis "pushups", perkeliant kojas nuo žemės, bus sunkiau.
Dirbti raumenys: krūtinė ir pečiai
- Pradėkite lentos poziciją, rankomis sudėkite po pečiais. Padėkite kojas aukštyn ant stendo ar dėžutės.
- Pradėkite nusileisti kūną, lenkdami alkūnės, laikydami savo šerdį ir nugaros nelygius, kol krūtinė nėščia. Laikykite alkūnės šiek tiek pasislėpę.
- Nedelsdami prailginkite alkūnės ir stumkite savo kūną atsargiai.
- Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, jei įmanoma, 3 rinkiniuose.
6. Pliometrinis
Pliometrinis štampavimas yra pažangus fizinis krūvis, kurį reikėtų bandyti tik tuo atveju, jei esate įsitikinęs, kad jame yra viršutinė kūno dalis.
Raumenys dirbo: krūtinė
- Pradėkite lentos padėtį, kai jūsų dubens įkišama, kaklas yra neutralus ir jūsų delnus tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nusileisti kūną, lenkdami alkūnės, laikydami juos šiek tiek nugarą, nugarą sulenkite, o nugarą nuleiskite iki pat krūtinės.
- Nedelsdami prailginkite alkūnės ir stumkite savo kūną atsargiai, tačiau užuot nustumdami viršuje, naudokitės jėga, kad viršutinė kūno dalis veiktų per rankas, kad jūsų delnai atsitrauktų nuo žemės.
- Žemę grįžkite į žemę ir dar kartą nuleiskite savo krūtinę. Pridėti pridėtinę viršutinę dalį, kad pridėtumėte sunkumų.
- Pakartokite kuo daugiau pakartojimų, jei įmanoma, 3 rinkiniuose.
Tolesni žingsniai
"Pushup" yra standartinis sportininkų programavimo būdas. Tai turėtų būti ir tavo. Šis kūno svorio žingsnis yra labai efektyvus raumenų ir stiprybės stiprinimui, todėl jį galima užbaigti įvairiais būdais, kad išlaikytų jus iššūkį.
