Kaip kovoti su depresija 20 dalykų, kuriuos reikia išbandyti

Maži žingsniai, didelis poveikis

Depresija gali nutekėti savo energiją, paliekant jums jaustis tuščia ir pavargę. Dėl to gali būti sunku susikaupti stiprumo ar noro gydytis.

Tačiau yra mažų veiksmų, kuriuos galite imtis, kad padėtumėte jaustis labiau kontroliuoti ir pagerinti savo bendrą gerovės jausmą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip įtraukti šias strategijas taip, kad būtų naudinga jums.

1. Susipažinkite su savimi, kur esate

Depresija yra įprasta. Tai veikia milijonus žmonių, įskaitant kai kuriuos jūsų gyvenime. Jūs negalite suprasti, kad jie susiduria su panašiais iššūkiais, emocijomis ir kliūtimis.

Kiekviena diena su šiuo sutrikimu yra kitokia. Svarbu rimtai atsižvelgti į jūsų psichinę sveikatą ir sutikti, kad ten, kur dabar esate, nėra ten, kur visada būsiesi.

Depresijos savireguliavimo raktas turi būti atviras, priimti ir mylėti save ir tai, ko jūs einate.

2. Jei reikia nulenkti, nuleisti - bet tai padaryti konstruktyviai

Panašus į jūsų jausmus ir emocijas gali atrodyti kaip strateginis būdas susidoroti su neigiamais depresijos simptomais. Tačiau ši technika yra galiausiai nesveika.

Jei turite mažą dieną, turėkite tai. Leiskite sau pajusti emocijas - bet neužlipkite ten.

Apsvarstykite galimybę rašyti ar žurnaluoti apie tai, su kuo susiduriate. Tada, kai jausmai pakelti, parašyk apie tai irgi.

Žvilgsnis į nuovargį ir depresijos simptomų srautą gali būti pamokomas tiek savęs gydymui, tiek vilčiai.

3. Žinokite, kad šiandien nenurodyta rytoj

Šiandien nuotaika, emocijos ar mintis nepriklauso rytoj.

Jei jums nepavyko išsikelti iš lovos ar įvykdyti savo tikslus šiandien, atminkite, kad rytdienos galimybė išbandyti dar kartą nepadėjo.

Suteikite malonę sutikti, kad kai kurių dienų bus sunku, kai kurios dienos taip pat bus puikios. Stenkitės laukti rytojaus šviežios pradžios.

4. Vertinkite dalis, o ne apibendrina visą

Depresija gali atsipalaiduoti prisiminimus su neigiamomis emocijomis. Galite rasti sau sutelkti dėmesį į vieną dalyką, kuris buvo blogas, o ne daug dalykų, kurie buvo teisingi.

Stenkitės sustabdyti šį pernelyg didelį. Stenkitės atpažinti gerą. Jei tai padeda, parašykite, kas buvo laiminga apie įvykį ar dieną. Tada užrašyk, kas nutiko.

Matydamas svorį, kurį teikiate vienam dalykui, galėtumėte nukreipti savo mintis toli nuo visos ir į atskirus dalykus, kurie buvo teigiami.

5. Ar priešingai nei teigia "depresijos balsas"

Neigiamas, neracionali balsas jūsų galvoje gali jus ištarti iš savęs pagalbos. Tačiau, jei jūs galite išmokti jį atpažinti, galite išmokti jį pakeisti. Naudokite logiką kaip ginklą. Kiekviena mintis adresuokite atskirai, kaip tai įvyks.

Jei manote, kad įvykis nebus įdomus ar vertas jūsų laiko, pasakykite sau: "Galbūt jūs teisūs, bet bus geriau nei sėdėti čia dar vieną naktį". Jūs netrukus pamatysite neigiamą ne visada realybę.

6. Nustatykite pasiekiamus tikslus

Ilgas užduočių sąrašas gali būti toks stiprus, kad nieko nedarytumėte. Užuot sukurdami ilgą užduočių sąrašą, apsvarstykite galimybę nustatyti vieną ar du mažesnius tikslus.

Pavyzdžiui:

• Nenaudokite namo; pasiimti šiukšlių.
• Neišmeskite visų skalbinių, kurie yra sudėti; tiesiog rūšiuoti polius pagal spalvą.
• Nepašalinkite viso pašto dėžutės; tiesiog kreipkitės į visus laiko atžvilgiu svarbius pranešimus.

Kai atliksite nedidelį dalyką, atkreipkite dėmesį į kitą nedidelį dalyką, o paskui kitą. Tokiu būdu turėsite apčiuopiamų pasiekimų sąrašą, o ne neprieinamą darbų sąrašą.

7. Atlyginkite už savo pastangas

Visi tikslai yra verti pripažinimo, ir visos sėkmės vertos šventės. Kai pasiekiate tikslą, stenkitės jį atpažinti.

Jūs negalite jaustis kaip šventė su pyragais ir konfeti, bet pripažinti savo sėkmę gali būti labai galingas ginklas prieš depresijos neigiamą svorį.

Gerai atlikto darbo atmintis gali būti ypač galinga prieš neigiamą pokalbį ir pernelyg didelį susikaupimą.

8. Jums gali būti naudinga sukurti įprastą

Jei depresiniai simptomai sutrikdo jūsų kasdienę veiklą, švelnus tvarkaraštis gali padėti jums jaustis kontroliuojamas. Tačiau šie planai neturi planuoti visą dieną.

Sutelkite dėmesį į tuos laikus, kai jaučiate, kad labiausiai neryžtingi ar išsibarstę.

Tavo tvarkaraštyje daugiausia dėmesio būtų skiriama laiko iki darbo arba prieš miegą. Galbūt tai tik savaitgaliams. Sutelkite dėmesį į laisvą, tačiau struktūruotą, įprastą, kuri gali padėti išlaikyti savo kasdienį tempą.

9. Ar kažką, kad jums patinka?

Depresija gali paskatinti jus atsikratyti nuovargio. Jis gali jaustis galingesnis nei laimingos emocijos.

Stenkitės stumti atgal ir daryti kažką, ko myliu - tai atsipalaidavęs, bet energingas. Tai galėtų būti instrumentas, tapyba, žygiai pėsčiomis ar dviračiais.

Ši veikla gali subtiliai pakelti nuotaiką ir energiją, kuri gali padėti įveikti simptomus.

10? kaip klausytis muzikos

Tyrimai rodo, kad muzika gali būti puikus būdas pagerinti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti sustiprinti teigiamų emocijų priėmimą.

Muzika gali būti ypač naudinga, jei ji atliekama grupės nustatymuose, pvz., Muzikiniame ansamblyje ar grupėje.

Jūs taip pat galite pasinaudoti tam tikromis prestižomis tiesiog klausydamiesi.

11. Ar praleisti laiką gamtoje

Motina Gamta gali turėti įtakos depresijai. Tyrimai rodo, kad žmonės, praleidę laiką gamtoje, pagerino psichinę sveikatą.

Saulės šviesa gali būti tokia pati. Tai gali padidinti serotonino kiekį, dėl kurio gali būti laikinai pagerinta nuotaika.

Apsvarstykite galimybę vaikščioti pietumis per medžius arba praleisti šiek tiek laiko savo vietiniame parke. Arba planuokite savaitgalio žygį.Ši veikla gali padėti atkurti gamtą ir tuo pačiu metu įsiurbti kai kuriuos spindulius.

12. Arba praleisti laiką su artimaisiais

Depresija gali jus pamėginti izoliuoti save ir pasitraukti iš savo draugų bei šeimos, tačiau akis į akį galite padėti nusiimti šias tendencijas.

Jei negalite asmeniškai praleisti laiko, gali būti naudingi ir telefono skambučiai ar vaizdo pokalbiai.

Pabandykite prisiminti, kad šie žmonės rūpinasi tavimi. Pasipriešinkite pagundai pajusti, kad esate našta. Jums reikia sąveikos - ir jie taip pat gali.

13. Išbandykite kažką naujo

Kai tą pačią dieną darai, naudojate tas pačias smegenų dalis. Galite užginčyti savo neuronus ir keisti savo smegenų chemiją, daro kažką visiškai kitokio.

Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad darantys naujus dalykus gali pagerinti jūsų bendrą gerovę ir stiprinti jūsų socialinius santykius.

Norėdami pasinaudoti šia nauda, ​​apsvarstykite galimybę išbandyti naują sportą, užsiimti kūrybine grupe ar mokytis naujos gaminimo technologijos.

14. Savanoriška veikla gali būti puikus būdas tai padaryti

Išmuškite keletą paukščių su vienu akmeniu - praleisite laiką su kitais žmonėmis ir darykite kažką naujo - savanoriška veikla ir suteiksite laiko kažkam ar kažkam kitam.

Jūs galite būti naudojamasi gauti pagalbos iš draugų, bet išsiuntimas ir pagalbos teikimas iš tikrųjų gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą.

Premija. Savanorių turintys žmonės taip pat turi fizines išmokas. Tai apima sumažintą hipertenzijos riziką.

15. Taip pat galite naudoti tai kaip padėkoti

Kai tu darai kažką, ko myli ar netgi tuomet, kai tu radai naują savo mėgstamą veiklą, galbūt galėssi sustiprinti savo psichinę sveikatą, sulaukęs laiko, kad būtum dėkingas už tai.

Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį jūsų bendrajai psichinei sveikatai.

Be to, gali būti ypač reikšminga užrašant jūsų dėkingumą, įskaitant rašyti pastabas kitiems.

16. Meditacijos įtraukimas gali padėti įtvirtinti jūsų mintis

Stresas ir nerimas gali prailginti depresijos simptomus. Rasti atpalaidavimo technikos gali padėti sumažinti stresą ir pakviesti daugiau džiaugsmo ir pusiausvyros į savo dieną.

Tyrimai rodo, kad tokios veiklos kaip meditacija, jogas, gilus kvėpavimas ir netgi žurnalistika gali padėti pagerinti jūsų gerovės jausmą ir labiau susieti su tuo, kas vyksta aplink jus.

17. Ką jūs valgote ir geriate, taip pat galite turėti įtakos jausmui

Nėra magiškos dietos, kuriomis gydoma depresija. Tačiau tai, ką jūs įdėkite į savo kūną, gali turėti realų ir reikšmingą poveikį jūsų jausmui.

Galima rinktis dietą, kurioje yra liesos mėsos, daržovių ir grūdų. Pabandykite apriboti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, kava ir soda, ir depresantai, tokie kaip alkoholis.

Kai kurie žmonės taip pat jaučiasi geriau ir turi daugiau energijos, kai jie vengia cukraus, konservantų ir perdirbtų maisto produktų.

Jei turite priemonių, apsvarstykite galimybę susipažinti su gydytoju arba registruotu dietologu.

18. Jei esate pasirengęs naudotis, apsvarstykite vaikščiojimą aplink bloką

Tais dienomis, kai jaučiate, kad negalite išeiti iš lovos, fizinis pratimas gali atrodyti kaip paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti. Tačiau pratimai ir fizinis aktyvumas gali būti galinga depresijos kovotojai.

Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms pratimai gali būti tokie pat veiksmingi, kaip depresijos simptomų mažinimo vaistai. Tai taip pat gali padėti išvengti depresijos epizodų ateityje.

Jei galėsite vaikščioti aplink bloką. Pradėkite penkių minučių pėsčiomis ir važiuokite ten iš ten.

19. Pasimėgauti pakankamai miego gali ir pastebimas poveikis

Miego sutrikimai yra dažni depresijai. Jūs negalite miegoti gerai, arba jūs galite miegoti per daug. Abi gali sukelti depresijos simptomus.

Siekti aštuonias valandas miego per naktį. Pabandykite patekti į sveiką miego tvarką.

Vienu metu kiekvieną dieną atsibunda miegoti ir atsibunda, gali padėti jums su jūsų kasdieniu tvarkaraščiu. Norint gauti tinkamą miego kiekį, taip pat galite jaustis labiau subalansuota ir energiją visą dieną.

20. Apsvarstykite klinikinį gydymą

Jums taip pat gali būti naudinga kalbėtis su profesionalu apie tai, ką jūs einate. Bendrasis gydytojas gali kreiptis į terapeutą ar kitą specialistą.

Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir padėti kurti klinikinį gydymo planą, pritaikytą jūsų poreikiams. Tai gali apimti tradicines galimybes, pvz., Vaistus ir terapiją, arba alternatyvias priemones, tokias kaip akupunktūra.

Gali būti šiek tiek užuominos apie tinkamą gydymą, todėl su savo teikėju turėkite omenyje, kas yra ir kas neveikia. Jūsų teikėjas dirbs su jumis, kad surastumėte geriausią variantą.