Kilus osteoporozei, fizinis krūvis gali būti svarbus kaulų stiprinimo komponentas, taip pat sumažina riziką, dėl kurios kyla pavojus, naudojant pratimus. Tačiau prieš pradėdami bet kokią fizinę pratybų programą svarbu pirmiausia gauti gydytojo pritarimą. Jūsų gydytojas galės padėti nustatyti, kokios pratybos Jums geriausiai priklauso nuo jūsų būklės, amžiaus ir kitų fizinių apribojimų.
Pratimai, sukurti sveikus kaulus
Nors dauguma fizinių pratimų yra naudingos jums, ne visi tipai yra naudingi sveikiems kaulams. Pavyzdžiui, svorio pratybos gali sukurti sveiką kaulą. Šie pratimai yra susiję su jūsų raumenų jėgos iššūkiu nuo gravitacijos ir spaudimo jūsų kaulams. Dėl to jūsų kaulai signaluos jūsų kūną, kad gautų papildomų audinių, kad būtų sukurti stipresni kaulai. Pratimai, pvz., Vaikščiojimas ar plaukimas, gali būti naudingi plaučių ir širdies sveikatai, bet nebūtinai padės jums sustiprinti kaulus.
Kiekvienas, turintis osteoporozės, kuris nori padidinti kaulų stiprumą, gali pasinaudoti šiais aštuoniais pratimais. Šiuos pratimus lengva padaryti namuose.
1. Pėdų stompai
Pratimai siekiant sumažinti osteoporozę yra užkirsti kelią pagrindinėms kūno sritims, labiausiai įtakojančioms osteoporozę, pvz., Klubus. Vienas iš būdų kovoti su klubo kaulais - tai kojų stompai.
- Nors stovėdamas, stompate savo koją, įsivaizduodami, kad sutinkate įsivaizduojamą galią.
- Pakartokite keturis kartus per vieną koją, tada pakartokite pratimą kitoje kojoje.
- Jei turite sunkumų išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės baldų ar tvirto baldo.
2. Bicepo garbanos
Bicepo garbeles galite užpildyti hanteliukais, kurių svoris yra nuo 1 iki 5 svarų, arba atsparumo grupei. Jie gali būti sėdėti ar stovėti, priklausomai nuo to, ko labiausiai patinka.
- Kiekvienoje rankoje paimk hantelį. Arba pakreipkite atsparumo grupę, laikydami kiekvienos rankos galą.
- Ištraukite juostas ar svorius ties savo krūtinės ląsta, žiūrėkite bicepo raumenis ant viršutinės ginklų sutarties priekinių dalių.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-12 kartų. Poilsis ir pakartokite antrąjį rinkinį, jei įmanoma.
3. Pečių pakėlėjai
Jums reikės ir svorių, arba atsparumo grupei atlikti pečių pakėlimus. Šį pratimą galite atlikti iš stovinčios ar sėdimos vietos.
- Kiekvienoje rankoje paimk hantelį. Arba pakreipkite atsparumo grupę, laikydami kiekvienos rankos galą.
- Pradėkite nuo savo rankų ir rankų į savo puses.
- Lėtai pakelkite rankas tiesiai priešais save, bet neužstumkite alkūnės.
- Pakelkite į patogų aukštį, bet ne aukštesnis už pečių lygį.
- Pakartokite 8-12 kartų. Poilsis ir pakartokite antrąjį rinkinį, jei įmanoma.
4. "Hamstring" garbanos
"Hamstring" garbanos stiprina raumenis jūsų viršutinėse kojose. Jūs atliekate šį pratimą iš stovinčios pozicijos. Jei reikia, padėkite rankas ant sunkių baldų ar kitų tvirtų daiktų, kad pagerintumėte balansą.
- Sėdėti su kojomis pečių pločio. Lengvai perstumkite savo kairę koja, kol tik pirštai liečia grindis.
- Sutvirtinkite raumenis, esančius kairės kojos gale, kad pakeltumėte kairįjį kulną link sėdmenų.
- Lėtai valdykite savo kairę koją, kai ją nuleidžiate į pradinę padėtį.
- Kartokite pratimą tarp aštuonių ir dvylikos kartų. Poilsis ir pakartokite pratimą dešinėje kojoje.
5. Klubo kojos keltuvai
Šis pratimas sustiprina raumenis aplink klubus, taip pat padidina jūsų pusiausvyrą. Padėkite rankas ant sunkių baldų gabalo ar kitokio tvirto elemento, kad padidintumėte savo balansą.
- Pradėkite nuo pėdų klubo pločio. Pasukite svorį į kairę koja.
- Sulenkite dešiniąją koją ir laikykite dešinę koją tiesiai, kai ją pakelsite į šoną, ne daugiau kaip 6 cm nuo žemės.
- Nuleiskite savo dešinę koją.
- Pakartokite kojos pakėlimą 8-12 kartų. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą rinkinį naudodami savo kairę koją.
6. Squats
Squats gali sustiprinti kojų priekį ir sėdmenis. Jums nereikia tvirtai pritūpsti, kad šis pratimas būtų efektyvus.
- Pradėkite nuo pėdų klubo pločio. Palaikykite rankas lengvai ant tvirto baldo ar neprilygstate pusiausvyrai.
- Sulenkite savo kelius, kad lėtai atsikabintumėte. Laikykite savo nugarą tiesiai ir liesokitės šiek tiek į priekį, jausdamas kojas.
- Prisukite tik tada, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios su žeme.
- Priveržkite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 8-12 kartų.
7. Rutulys sėdėti
Šis pratimas gali paskatinti pusiausvyrą ir sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti atliekama su dideliu pratimų kamuoliu.Jūs taip pat turėtumėte turėti ką nors su tavimi, kad veiktų kaip "stebėtojas"? padėti jums išlaikyti savo pusiausvyrą.
- Sėdėti ant pratybų kampo, kai jūsų kojos yra ant grindų.
- Laikydami savo pusiausvyrą laikykite savo nugarą kiek įmanoma tiesiai.
- Jei galėsite, laikykite rankas iš savo pusių, palmių į priekį.
- Jei įmanoma, laikykite poziciją kiek vieną minutę. Stendas ir poilsis. Kartokite dar du kartus.
8. Atsistokite vienoje kojoje
Šis pratimas skatina didesnę pusiausvyrą.
- Netoliese esantis tvirtas baldas, jei jums reikia pasilikti ant kažko, jei įmanoma, vieną minutę stovi ant vienos kojos.
- Kartokite balanso užduotį kitoje kojoje.
Pratimai, kuriuos reikia vengti
Taip pat svarbu žinoti, kokios pratybos jums gali padėti, bet taip pat svarbu žinoti, ko neturėtumėte daryti. Kai kurios veiklos, pvz., Vaikščiojimas pėsčiomis, šokinėja virvėmis, laipiojimas ir važiavimas, paprasčiausiai perneškite savo kaulų paklausą ir padidinkite lūžių riziką. Žinomi kaip didelio poveikio pratimai, jie gali pernelyg dideliu įtempimu stuburo ir klubų srityje, taip pat padidins jūsų kritimo riziką. Jas geriausia išvengti, nebent jūs šiek tiek laiko dalyvavote.
Pratimai, susiję su jūsų kūno liemens pakreipimu arba besisukimu, pvz., Sėdynės ir žaisti golfą, taip pat padidina osteoporozės lūžių riziką.
