Ar galite pakeisti priešlaikinį dietą?
Prediabetės pasireiškia tada, kai cukraus kiekis kraujyje yra didesnis už tai, kas laikoma normalia, bet nepakankamai aukšta, kad būtų II tipo diabetas. Sveika mityba yra būtina siekiant išvengti prediabetų.
Nėra maisto produktų, vaistažolių, gėrimų ar papildų, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje. Tik vaistai ir fiziniai pratimai gali.
Tačiau yra dalykų, kuriuos galite valgyti ir gerti, kurie turi mažą glikemijos indeksą (GI). Tai reiškia, kad šie maisto produktai nepadidins cukraus kiekio kraujyje ir padės išvengti cukraus kiekio kraujyje. Be dietos pokyčių, taip pat svarbu sustabdyti arba tapti aktyviu.
Sužinokite, kokius maisto produktus galite pridėti prie savo mitybos plano. Galite išvengti prediabetų ar 2 tipo cukrinio diabeto, įtraukdami į dietą daugiau šių maisto produktų, prieskonių ir gėrimų. Valgykite juos kaip sveikas alternatyvas cukrui, dideliems GI angliavandenių ar kitoms gėrybėms.
Norite daugiau informacijos, kaip tai? Užsiregistruoti į mūsų diabeto informacinį biuletenį ir gauti išteklius pristatyti tiesiai į gautuosius.
Avokados
Polinesočiųjų riebalų rūgštys (PUFA) ir mononesočiųjų riebalų rūgštys (MUFA) yra svarbūs sveiko cukraus kiekio kraujyje valymo plano komponentai. Jie gali pagerinti jautrumą insulinui. Jie taip pat gali padėti didinti sotumo jausmą ir turėti sveiką įtaką kraujo spaudimui ir uždegimui. MUFAs yra pagrindinė avokadų maistinė medžiaga.
Tyrimai parodė, kad avokadai gali sumažinti metabolinio sindromo riziką. Tai rizikos veiksnių grupė, galinti padidinti diabeto riziką. Jis taip pat gali padidinti kraujo indų ligos riziką, pavyzdžiui, širdies ligas ir insultą.
Avokadai taip pat turi mažą GI. Dėl unikalaus, diabetu palankiausio deserto pabandykite "Oh She Glow" natūralų, be cukraus, žalio avokadinio šokolado pudingo.
Tuną, paltusus ir žuvis su omega-3 riebalų rūgštimis
Baltymai padeda organizmui išlaikyti ir pataisyti save. Kadangi baltymai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jis neturi GI reitingo ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Baltymai taip pat padidina sotumą, todėl pasikliaujant baltymų jausmais, o ne duona, ryžiai ar makaronai gali būti geras būdas valdyti cukraus kiekį kraujyje.
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Tai mažai nesveikų riebalų ir geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Gera galimybė:
- lašiša
- upėtakis
- ilgapelekis tunas
- skumbrė
- paltusas
Žuvis taip pat yra greita ir lengvai paruošta. Sušaldykite filė su druska, pipirais ir citrina ir padėkite į orkaitę ties 425 ° F (218 ° C). Kepkite 20 minučių, kol minkštimas nelygus.
Česnakai
Česnakai gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Ataskaitos rodo, kad česnako suvartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, tai yra jūsų cukraus kiekis kraujyje, kai jūs jo nevalgėte. Panašūs tyrimai taip pat rodo, kad svogūnai turi teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Česnakai neturi GI reitingo, kadangi jame nėra angliavandenių ir nebus padidintas cukraus kiekis kraujyje. Įtraukite daugiau česnako į savo maistą, bandydami šį skanų česnakų skonį "A Foodable Mosaic". Tai gali trukti savaitę ir pakeisti sviesto ar salotų padažu.
Sužinokite daugiau apie česnaką ir diabetą.
Rūgščiosios vyšnios
Nors visi vaisiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, kai kurie iš jų turi mažesnį GI kiekį, pavyzdžiui, rūgščiąsias vyšnias. Skrudintos vyšnios turi cheminę medžiagą, pavadintą antocianinais. Tyrimai parodė eksperimentinius įrodymus, kad antocianinai gali apsaugoti nuo diabeto ir nutukimo.
Jei esate gerbėjas vaisių, pabandykite valgyti daugiau rūgščiųjų vyšnių vietoj bananų, kriaušių ir obuolių.
Jei planuojate desertą, praleiskite persikų koblerį ir išbandykite šį Paleo, be pridėto cukraus vyšnios traškumą I Breathe, aš alkanas. Būkite tikri, kad naudojate rūgščiąsias vyšnias, nes reguliariai vyšnios turi vidutinio ar aukšto GI balą.
obuolių sidro actas
Acto rūgštis obuolių sidro acte sumažina tam tikrus fermentus skrandyje. Vienas tyrimas parodė, kad obuolių sidro actas gali pagerinti jautrumą insulinui po valgio.
Pabandykite gerti 20 gramų obuolių sidro acto 40 gramų vandens prieš valgydami, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje. Raskite puikų pasirinkimą obuolių sidro acto čia.
Lapai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai ir šparagai
Lapų žalia yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir vitaminas A. Šios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Lapai žalumynai pridėti prie savo dietos yra:
- špinatai
- salotos
- kolodai
- ropės žalumynai
- Kale
- Šveicarijos kalykla
Restoranai 1,35 porcijas, o ne 0,2 lapinės žalios porcijos per dieną, yra susijusios su 14 procentų sumažėjusiu 2 tipo cukriniu diabetu.
Visuose lapiniuose žalumynuose yra mažas GI. Špinatai netgi turi GI reitingą mažiau nei 1 už 1 puodelį. "Kale" apskaičiuotas GI balas yra nuo 2 iki 4.
Norėdami pridėti daugiau lapinių žalumynų į savo mitybą, išbandykite šį diabetu nekenksmingą "Trace Russell", "Incredible Smoothies", skonį.
Chia sėklos
Chia sėklos yra naudingos ir daug skaidulų ir sveikų riebalų, omega-3, kalcio ir antioksidantų. Tyrimai parodė, kad didelė chia sėklų dieta gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
"Chia" sėklos turi 1 GI ir puikiai papildo receptus. Gudytė tekstūra puikiai veikia kaip šiukšlių pudingo receptas iš "Little Broken" (praleisk klevo sirupą). Nutrition Stripped naudoja chia sėklų ir žiedinių kopūstų, kad pagamintų mažai angliavandenių picos plutos.
Kakava
Kakava yra beanlike sėklos, naudojamos gaminti šokolado skonį ir gydomos kaip kakavos sviestas ir šokoladas. Prieš konditerius pridedant cukraus, jis kartaus ir nesaldinto, tamsaus šokolado.
Kakavos sėklos yra daug antioksidantų. Juose taip pat yra flavanolio, vadinamo epikatechinu, kuris reguliuoja gliukozės gamybą aktyvuojant pagrindinius baltymus. Tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, net tiems, kurie jau serga cukriniu diabetu.
Pakeiskite pieno šokoladą tamsiam šokoladui, kurio sudėtyje yra 70 proc. Ar daugiau kakavos, ir ribokite dozę iki vieno ar dviejų kvadratų.
Jūs taip pat galite naudoti kakavos uogas kaip virti už jūsų jogurtą, kokteilius ar desertus.
Mėlynės ir gervuogės
Gervuogės ir mėlynės nekelbs tokio cukraus kiekio kraujyje kaip ir kiti vaisiai. Šios uogos yra daug pluošto ir turi didžiausią antocianinų koncentraciją. Antocianinai slopina tam tikrus virškinimo fermentus, kad sulėtintų virškinimą. Jie taip pat užkerta kelią cukraus kiekiui kraujyje po valgio su krakmolu gėrimu maistu.
Vienas tyrimas pranešė, kad, įtraukiant mėlynių bioaktyvius (22,5 gramus), kokteiliai pagerina insulino jautrumą atsparumui insulinui. Gliukozė mėlynių svoris yra 5.
Užpildykite savo saldųjį dantį su šio mėlynių persikų chia sėklų parafitu.
Migdolai ir kiti riešutai
Migdolai gali padėti reguliuoti ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir užkirsti kelią diabetui. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję 2 uncijos migdolų per parą, turėjo mažiau gliukozės ir insulino nevalgius. Kitame tyrime nustatyta, kad migdolų vartojimas gali padidinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems prediabetu.
GI įvertinimas mandloms yra lygus 0. Tai yra todėl, kad nedideliame migdolų ir kitų riešutų sudėtyje esančių angliavandenių kiekiai yra daugiausia pluošto.
Skrudinta migdolai su kmynu, kad sukurtumėte sveiką užkandį, arba pabandykite "EatingWell" kinų vištienos makaronų salotas. Dėl makaronų salotų jums gali tekti pakeisti lašišos (jūros dumblių) arba shirataki (yam) makaronai, kurie turi mažai be angliavandenių, už ramen makaronai.
Dauguma riešutų turi grynųjų balų skaičių nuo 0 iki 20, kurie laikomi mažais. Veržlė su aukštesniu GI balu yra anakardžio (22). Pasirinkę riešutus, pavyzdžiui, pistacijas, graikinius riešutus ir makadamijas, vietoj krekerių ir kitų užkandžių kitą kartą, kai būsite alkanas.
Pilno grūdo
Pirkdami ar valgydami, pasirinksite sveiki grūdai (pvz., Soros ar kinoją), o ne rafinuotus grūdus. Rafinuoti grūdai yra daug angliavandenių ir gali sukelti smegenis. Sveiki grūdai turi daugiau ląstelienos, fitocheminių ir maistinių medžiagų ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
"The American Journal of Clinical Nutrition" paskelbtame tyrime nustatyta, kad visam grūdų vartojimui pasireiškė jautrumas insulinui. Pasibaigus insulino vartojimui, insulino normos buvo 10 proc. Mažesnės.
Sveikos grūdų duonos GI balas yra 51, o sveiko grūdų makaronai turi 42 GI.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš tų maisto produktų, kurie blogai pavadino, nes juose yra daugiau cholesterolio. Tačiau valgyti kiaušinius, atrodo, nepažeidžia tų, kuriems yra prediabetų. Taip pat manoma, kad dietinis cholesterolio kiekis nėra toks svarbus, bent jau tiems, kurie neturi 2 tipo diabeto.
Kaip ir visi gryni baltymų šaltiniai, kiaušiniai turi GI požymį 0. Kiaušiniai taip pat gali padidinti pilnatvę ir sumažinti potraukį. Bet ką jūs pridedate prie kiaušinių, galite išvengti jų naudos sveikatai.
Tai sveiki sveiki žmonės, išskyrus atvejus, kai gydytojas patarė kitaip, vidutiniškai suvartoti kiaušinius, tačiau kietieji kiaušiniai gali būti tinkami užkandžiai ar greiti pusryčiai.
Kava
Yra tyrimas, leidžiantis manyti, kad didinant kavos (kofeino ir kofeino) suvartojimą viena arbata per dieną gali sumažėti 2 tipo diabeto rizika daugiau nei 10 proc. Bet ką jūs pridedate prie kavos. Neišmeskite kavos per daug cukraus, sirupų ir pieno.
Esmė
Kad išvengtumėte diabeto ir prediabetų per savo mitybą, vengti maisto produktų, kurie turi didelį GI balą. Taip pat sumažinkite bendrą vartojamų angliavandenių ir cukraus kiekį. Žemas GI maisto produktai yra maisto produktai, kurių balai yra 55 ar mažiau.
Yra keletas programų, kurios leidžia lengviau pasirinkti sveikesnius valgio būdus. Galite naudoti šias programas, kad patikrintumėte angliavandenių ir cukraus kiekį maisto produktuose. Tai gali padėti išvengti smegenų ar cukraus ir angliavandenių suvartojimo. Šios programos apima:
- Dienos karbamido - maitinimo skaitiklis ir gliukozės sekimas
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb Counting su Lenny
Svarbiausias būdas išvengti diabeto atsiradimo, jei esate atsparus insulinui, yra numesti svorio, pratybų ir valgyti subalansuotą, visaverčio maisto dietą. Nė vienas būdas, maistas ar treniruotės nebus ilgalaikės sveikos mitybos naudos.
Vykdykite šią nuorodą, jei norite gauti daugiau informacijos apie tinkamą dietą priešlaikiniam diabetui.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
