Ką tu gali padaryti
Jei esate šlaunies akyse ant šlaunų ir užpakalis, žinokite, kad esate ne vienas. Kai kurie duomenys rodo, kad nuo 80 iki 90 procentų suaugusių moterų yra celiulito kažkur savo kūnuose.
Celiulitas nėra specifinis dydis. Tiesą sakant, kai kurie žmonės iš tiesų gali būti genetiškai susierzinę su būkle. Nors visiškai negalima atsikratyti celiulito, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo išvaizdą.
Stiprus treniruotės, ypač derinant su mityba ir širdies veikla, gali sumažinti kūno riebalus ir išardyti raumenis, taip padeda ištrinti kai kurias iš šių plyšių.
Pasirengę pradėti? Jums tereikia 20 minučių išbandyti šį apatinio kūno procedūrą.
Daryk taiUžbaikite pirmuosius tris žingsnius, tuomet suapvalink savo rutiną dviem paskutiniais keturiais pratybomis. Sumaišykite jį nuo treniruočių iki treniruotės!
1. Pasukite atbulinės eigos žingsnį
Jums reikės suoliuko ar kito aukšto paviršiaus, kad šis kombinuotas žingsnis. Tai veikia jūsų keturkampiuose, gluteliuose ir hamstrings, suteikiant jums daugiau sprogimo jūsų spardytis.
Judėti:
- Pradėkite nuo stovio 1-2 pėdų nuo stendo.
- Su savo dešine puse, pakelkite ant stendo, stumdami per savo kulną. Kai dešinė pėda pasiekia stendą, važiuokite kairiuoju keliu į dangų.
- Nuleiskite savo kairę koją žemyn, pasitraukdami atgal nuo stendo į pradinę padėtį.
- Kai jūsų kairioji puse pasiekia grindis, nukreipkite atgal į dešinę koją. Grįžti į pradžią.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų su abiem kojomis.
2. "Curtsy Lunge"
Apvalaus laimėjimo raktas - dirbti visose glutų raumens pusėse. Kuklių lunge nukentėjo gluteus medius, kuris yra svarbus klubo stabilizavimui, be jūsų keturkampių ir blauzdikinių audinių įtraukimo.
Judėti:
- Pradėkite stovint su kojomis pečių pločio ir ginklų, patrauktų patogiai, priešais jus pusiausvyrai.
- Pritvirtindami savo šerdį ir laikydami krūtinę, pradėkite sulenkti savo kairę koją ir žingsniu atgal į dešinę koją, peržengdami vidurinę liniją, kad jūsų dešinė kojelė nusileistų už tavo įstrižainės, kaip ir tuomet, jei tu apretui.
- Po trumpos pauzės, stumkite per kairę kulką ir grįžkite į pradžią.
- Perjunkite kojas ir kartokite tuos pačius veiksmus. Tai yra viena rep.
- Užpildykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų, vieną minutę atsistodama tarp rinkinių.
3. Šoninis šuolis
Šoninis ūgis taip pat nukreiptas į vidines ir išorines šlaunis, todėl gerai suapvalintas apatinis kūno rutinas.
Judėti:
- Sėdėkitės kojomis pečių pločio ir rankų.
- Pradėdami nuo savo dešinės kojos, žengkite didelį žingsnį į šoną - sulenkite kairįjį kelį ir apsimeta, kad esate sėdėdamas atgal į kėdę, ir tuo pačiu pakelkite rankas priešais jus. Jūsų dešinė kojė turėtų likti tiesi.
- Patikrinkite formą čia: jūsų krūtinė turi būti aukštyn ir jūsų užpakalis turi būti atgal ir nuleistas, tikrai nukreiptas į tuos glutes ir hamstrings. Šis užsiėmimas turi šiek tiek lankstumo ir judrumo šlaunyse, todėl neleiskite nieko, kas nepatogu.
- Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami iš dešinės kojos. Užpildykite 10-12 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite kojas ir pakartokite 10-12 pakartojimų kitoje.
4. Prisukite tupę
Jums reikės suoliuko ar kokio nors kito aukščio paviršiaus, kad užbaigtumėte bulgarų išsiskyrimą. Šis judesys veikia jūsų keturkampius, kumščius ir glutes.
Jei jums reikia iššūkio, kiekvienoje rankoje turėkite nuo mažo iki vidutinio svorio hantelį, kad išgirstumėte.
Judėti:
- Padalinkite savo poziciją ir stovėkite atskirai nuo stendo, o viršutinė kairioji koja laikosi ant jo, o dešinė kojos ir pėdos yra už jo užpakalinės dalies.
- Su savo šerdimi, laikykitės savo dešinės kojos, palaikykite savo krūtinę, kol dešinysis šlaunys lygiagretus su žeme. Jums gali prireikti koreguoti dešinės kojos vietą, kad užtikrintumėte tinkamą formą.
- Grįžti į stovį.
- Pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kojas.
5. Glute tiltas
Skirtingai nuo kitų kojų pratimų, šis judesys, nukreiptas į glutą, nepadaro jokio spaudimo nugarai.
Jei tradicinis glotų tiltas tampa pernelyg lengvas, perjunkite vienkiemį variantą. Dėl dar didesnio iššūkio pabandykite pasverti klubo trauką.
Judėti:
- Pradėk nuo melagingos grindų, kai jūsų keliai sulenktos, kojos bus ant žemės, o rankos bus tarsi pečių žemyn.
- Įkvėpkite ir stumkite per kulnais, pakeldami klubus nuo žemės, įtraukdami savo šerdį, gluteles ir šlaunikaulius. Jūsų kūnas turėtų formuoti tiesią liniją nuo viršutinės nugaros iki kelio.
- Viršuje pristabdykite ir išspauskite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų.
6. Sklando šuolis
per Gfycat
Šis didelio smūgio judesys gali būti šiek tiek sulaužytas. Tai nėra pradedantiesiems ar visiems, kurie turi susirūpinimą dėl jų sąnarių.
Judėti:
- Pradėkite stovint su savo kojomis pečių pločio ir savo rankas nuo jūsų pusės.
- Pradėti atsikabinti - apsimeta, kad sėdi prie kėdės, o tavo rankos atsiranda priešais save.
- Kylant, eikite į šokinėjimą, padėkite rankas, kad padėtumėte judėti.
- Žemę kiek įmanoma minkštesnė, leisdami pirštų kamuolius, tučtuojauk ir pakartokite.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų.
7. Stabilumo rutulys
Norint atlikti šį pratimą, jums reikės stabilumo kamuolio, taigi išsaugokite sporto salės dieną. Neleisk, kad šis kūno svoris pamaitins jus - tai apgaulingai paprasta, bet kitą dieną jausitės.
Judėti:
- Užmaukite ant nugaros su stabilumo kampu po apatinėmis kojomis ir kojomis. Padėkite rankas į šoną palmėmis žemyn.
- Įtraukdami savo šerdį ir glutes, paspauskite savo klubus aukštyn iš grindų, kad jūsų kūnas, nuo viršutinės nugaros iki pėdos, būtų tiesi.
- Paspauskite savo apatines kojas ir kojas į rutulį stabilumui.
- Naudodamiesi kumščiais, traukite savo kulnus link savo nosies, kol jūsų kojos bus lygios stabilumo kampelyje.
- Grįžkite į tiesiosios kūno padėtį. Tai yra viena rep.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10-12 pakartojimų.
Ką reikia apsvarstyti
Užpildykite šią tvarką ne rečiau kaip du kartus per savaitę, kad gautumėte mažesnę kūno formą ir blastų celiulitą.
Įsitikinkite, kad tinkamai pašildote. Tikslas 10 minučių šviesos širdies ir pridėti tam tikrą dinamišką tempimą, prieš pradėdami.
Jei pratimai tampa pernelyg lengva, pridėkite pakartojimų. Kai jūs galite padaryti 20 kūno svorio, pridėti svorio su štanga ar hanteliai.
Jei norite kuo geriau išnaudoti šią tvarką, įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą ir reguliariai širdies ritmą. Kūno riebalų mažinimas yra pagrindinis veiksnys, padedantis išaiškinti kūno sudėjimą ir išvalyti celiulitą.
Esmė
Vykdykite šią tvarką kartu su likusiais mūsų rodikliais, o rezultatus turėtumėte pamatyti vos kelis mėnesius.
Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite ją Instagram.
