Su šeimos istorija, kai yra didelis cholesterolio kiekis ir hipertenzija, aš jau seniai rūpinosi stebėti savo kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kasmetinio fizinio krūvio metu. Tačiau 2010 m. Mano bendras cholesterolio kiekis staiga padidėjo iki 267, o mano LDL (blogas) cholesterolis išaugo iki 167, daug didesnis nei įprasta ir geresnis už tikslą.
Mano internistas norėjo pradėti man statinų vaistus, kuriuos vartoja kiekvienas mano šeimos narys. Bet aš perskaičiau apie statinų šalutinius reiškinius ir nusprendžiau pabandyti sumažinti cholesterolio kiekį dietos ir fizinių pratimų metu.
Aš sugebėjau valdyti ir sumažinti cholesterolio kiekį, kurį vadinu "lo-co" gyvenimo būdu. Tai susideda iš keturių pagrindinių žingsnių:
- Lo-co valgyti
- kasdienio mankšto (tai nėra toks sunkus, kaip skamba)
- elektroninės priemonės, leidžiančios valdyti maistą ir kasdienio fizinio aktyvumo (gerai, bent jau įdomu)
- bandymų ir stebėjimo pažangos, taip pat padidinti įdomus koeficientas
Dabar šis požiūris nebūtinai yra tinkamas kiekvienam, ir jums tikrai reikia pasikalbėti su savo gydytoju ar kardiologu apie tai, kaip gydytis. Nepaisant to, gerai valgyti, sportuoti ir stebėti savo lygius yra tai, ką gali padaryti kiekvienas, kuriam būdingas didelis cholesterolio kiekis.
1. Lo-co valgymas
Aš naudoju terminą "valgyti"? o ne išsamesnis terminas? dieta? nes dieta reiškia auką, ir tai tiesiog neturi būti toks liūdnas.
Kalbant apie lo-co dietos kūrimą, man patinka galvoti apie dvi kategorijas: maisto produktų papildymą ir maisto produktų vartojimą. Nenuostabu, kad maistas, į kurį įtraukiamos "lo-co" dietos, yra liesos baltymų, maisto produktų, turinčių daug skaidulų, ir širdies sveikų riebalų. Maisto produktai, kurių nereikia vartoti, yra greito maisto, raudonos mėsos ir kitų maisto produktų, pagamintų iš gyvulinių riebalų, labai perdirbtų užkandžių, trans-riebalų ir riebiųjų pieno produktų.
Tiksliau, štai kaip aš susitvarkau su lo-co valgymu:
Valgau labai mažai greito maisto. Mano mylimas "Shack Burger" dabar yra pasididžiavimas.
Perjungimas į pusrycio pusę mano kavoje buvo lengvas.
Deja, ne daugiau ledų. Aš bandžiau užšaldyto jogurto, bet tai tiesiog nesupjauna. Mano nauja užkandžių strategija yra užkandimas arba du (gerai, tikrai keturi) suliejingos šokoladinės sumuštinės, po kurio eina dubenėlis iš namo išpjaustyto kukurūzų. Tai skanus su maža druskos brūkšniu ir netikėtai pluošto nauda.
Aš taip pat vartoju Metamucil, sumaišytą su greipfrutų sultimis, ryte už papildomą skaidulą.
2. Lo-co pratimas
Dėl širdies ir kraujagyslių ligų ir cholesterolio kiekio mažinimo Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo pratybų (apibrėžiamą kaip žvalus vaikščiojimas arba lygiavertis) arba 75 minučių intensyvaus pratybų per savaitę. Tai reiškia kasdienį mankštą.
Laimei, kasdienė parama, reikalinga cholesterolio kiekio mažinimui, nereiškia, kad reikia kasdien patekti į sporto salę, o tai yra gerai arba niekada nesieksiu šio tikslo. (Nors man būtų malonu kasdien žaisti tenisą, aš taip pat būtų bankrutavęs ir sužeistas.)
Pasirodo, kad 30-45 minučių pėsčiomis dienomis, kai aš nesigailiu teniso, bėgiojimo ar verpimo, iš tikrųjų skaičiuojamas kaip pratimas. Aš buvau skeptiškas - man, vaikščiojimas neatrodo mankšta. Tačiau, kadangi jis iš tikrųjų skaičiuojamas, kasdienis mankštos komponentas, būtinas cholesterolio kiekiui mažinti, buvo lengviau patenkintas, negu tikėjausi.
3. Gerai valgyti ir linksmintis
Norėdamas atkreipti daugiau dėmesio į maistą, kurį valgydavau ir treniruodavau kasdien, atrodė, kad tai būtų sudėtinga, tačiau radau elektroninius būdus, kad jį įdomu.
Gerai suprojektuota, paprasta naudoti nemokama programa "My Fitness Pal" yra palaima, siekiant išlaikyti savo "lo-co" gyvenimo būdo pasirinkimą. Tai padėjo man trimis būdais:
- Pirma, gebėjimas lengvai įkelti receptus leiskite man pamatyti cholesterolio ir natrio kiekį namuose paruoštiems patiekalams.
- Kai greitas maistas yra vienintelė galimybė, man vyksta sveikesnis pasirinkimas be didelių sunkumų.
- Galiausiai, man tai priversti man kasdien sportuoti, nes jei neturiu, mano kalavijo stiklo vyno pabaigoje likusių kalorijų liko nepakankamai.
Ar ne viršuje, aš nežinau, ką valgyti vakarienei? Aš aktyviai ieškoti širdies sveikų receptų, kurie yra skanūs ir lengvai pagaminti. Buvo smagu rasti naujų virtuvių knygų autorių, ir aš sukaupiau puikių receptų hordą.
Stebėti mano fizinį aktyvumą "Apple Watch" (daugelis taip pat myli Fitbitą) yra stebėtinai motyvuojantis.
4. Testavimas ir stebėjimas
Aš tikrinau savo cholesterolio kiekį kas šešis mėnesius ir sekau mano kraujospūdį (žinoma, rezultatai, siunčiami per "Bluetooth" prie telefono), yra dar vienas svarbus cholesterolio kiekio mažinimo veiksnys. Mažėjantis cholesterolio kiekis yra motyvuojantis. Kadangi hipertenzija yra pagrindinė mano širdies ir kraujagyslių sistemos rizika, manoma, kad manęs kraujospūdis neatsiranda.
Ištrauka
Ar aš sėkmingai visą laiką? Tikrai ne. Ir tai lemia sėkmės pranašumo raktą: neleisti, kad nenuoseklumai mane nuleidžia. Yra daugiau savaičių, nei turėtų būti, kai aš trenkė "Shake Shack" (kartais daugiau nei vieną kartą) ir kai aš tiesiog negaliu atsispirti "Ben & Jerry's" sirenos skambučiams. Taip atsitinka.
Tačiau, užuot sugrįžę į neveiksnius įpročius, aš palikau savo neryškumą ir vėl pradėjau jį atkartoti, greitai vaikščioti ir ieškoti įdomios naujos recepto, skirto vakarienei.
Karen Swanson yra rašytojas ir redaktorius, turintis didelį norą išvengti cholesterolio kiekį mažinančių vaistų. Ji parašė apie cholesterolio kaip "Expert Answers.com" kategorijos ekspertą, o jos apdovanojimų turinčiame tinklaraštyje golowcholesterol.com pagrindinis dėmesys skiriamas gyvenimo be recepto, lo-co gyvenimo būdui. Ji gyvena su vyru ir koledžo amžiaus sūnumi Konektikute.
