Geriausi alternatyvos kojų spaudai

Kojų stiprumas

Nesvarbu, ar naudojate kojas norint paleisti maratoną, ar gauti paštą, svarbu turėti stiprias kojas.

Kojų spaudimas, pasipriešinimo treniruotės tipas, yra puikus būdas sustiprinti kojas. Tai atliekama nuspaudžiant kojas nuo svorio ant kojos presavimo mašinos.

Kaip ir visos jėgos treniruočių pratybos, kojų presai sukuria raumenis, sumažina sužalojimo pavojų ir kovoja su amžiumi dėl raumenų praradimo. Tai yra būtina kasdienybei, pavyzdžiui, išlipant iš lovos ir apsipirkdami maisto produktams.

Tačiau jums nereikia brangios mašinos ar treniruoklių salės, kad galėtumėte išsitraukti kojas. Su šiomis penkiomis be mašinomis atliekamomis pratimais, galite sustiprinti kojas savo paties namuose.

Ką daro kojų presai?

Kojų presai atliekami sėdint. Kojos pakartotinai paspaudžiamos prieš svorius, kuriuos galima koreguoti pagal jūsų fitneso lygį. Tai nukreipia į jūsų kvadratus, glutes, kojos kirpikus, klubus ir veršelius.

Sėdintysis kojų presų padėtis padeda išlaikyti jūsų viršutinę kūną ir liemenį. Pagal 2016 m. Tyrimą taip pat reikalaujama mažesnio svorio pakėlimo.

Yra keletas būdų, kaip naudoti kojos presavimo mašiną. Daugelis iš jų yra pagrįsti šiomis penkiomis pratybomis:

1. Kojų paspauskite, naudodami varžų juostas

Atsparumo juosta gali pakeisti kojos presavimo mašinos svorį. Kojų presai su pasipriešinimo juostomis dirba tuos pačius raumenis, kaip kojos presai ant mašinos. Atsparumo juostos yra nešiojamieji ir kompaktiški, todėl juos lengva naudoti įvairiuose nustatymuose.

Reikalinga įranga: Atsparumo juosta ir kilimėlis arba kėdė

Raumenys dirbo: Keturračiai, kojos, šakutės, veršeliai

Atsparumo juostos kojos presas, nustatantis

Ši versija leidžia jums dirbti gravitacijoje, lygiai taip pat, kaip kojos presai ant mašinos.

1. Atsigulkite ant pakloto. Pakelkite kojas nuo kilimėlio. Sulenkite kelius, sukurkite 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, nukreipdami pirštus link lubų.
2. Apvyniokite juostą aplink kojas ir laikykite galus. Laikykitės savo kojų šalia.
3. Paspauskite savo kojas ant juostų, kol kojos bus tiesios.
4. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte prie 90 laipsnių kampo.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Jei jūsų nugarai reikia pertraukos, galite padaryti kojos presus kėdėje.

1. Sėdėti tiesiai ant kėdės. Išspauskite savo šerdį ir laikykite nugarą lygumoje.
2. Apvyniokite juostą aplink abiem kojoms ir laikykite galus tik virš šlaunų.
3. Paspauskite savo kojas prieš juostelę, kol jūsų kojos bus tiesios.
4. Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Išplėstinė pasipriešinimo juosta

Norėdami padidinti atsparumą, naudokite trumpesnę arba storesnę juostą.

2. Squats

Squats imituoja kojų presų judėjimą. Jie atliekami vertikalioje padėtyje, taigi jūsų apatinė nugaros dalis sugeria mažesnį slėgį. Jei turite nugaros skausmus ar sužeidimus, pritūpimai gali būti ideali kojos paspaudimo alternatyva.

Reikalinga įranga: Nė vienas

Raumenys dirbo: Keturračiai, glutetai, hamstrings

1. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Padėkite savo kulniukus į grindis ir pakreipkite pirštus į priekį.
2. Norint subalansuoti, ištieskite rankas tiesiai arba laikydami rankas.
3. Atsiųskite savo klubus. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis. Laikykis nugarą tiesiai ir jūsų krūtinė bus pakelta.
4. Nuleiskite save, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Laikykite kelius per savo kulkšnis.
5. Paspauskite savo kulniukus ir atsistokite.
6. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Išplėstinės pritūpimai

Kai tapsite stipresnė, stenkitės laikyti hantelius ar šarvuotis, kai darai pritūpimus.

Sumo pritūpimai

Jūs galite padaryti tai sunkiau darant sumo pritūpimai. Šio varianto platesnė pozicija nukreipta į vidines šlaunies raumenis.

1. Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu nei klubo pločio.
2. Palieskite pirštus kampu, toli nuo savo kūno. Padėkite savo kulniukus į grindis.
3. Laikykite rankas kartu arba laikykite svorį.
4. Nuleiskite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis. Įtraukite savo abs, kad galėtumėte išlaikyti nugarą tiesiai ir krūtinę vertikaliai.
5. Nuleiskite save, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Laikykite kelius per savo kulkšnis.
6. Paspauskite ant savo kulnų atsistoti.
7. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Splitas pritūpimai

Norėdami iššauti vieną koją vienu metu, padalykite pritūpimus. Šioje versijoje daugiausia dėmesio skiriama jūsų keturkampiams ir glutems.

1. Pasukite vieną koją į priekį ir vieną koją atgal. Didžiąją dalį savo svorio perkelkite į priekinę koją. Pakelkite savo nugaros pėdą.
2. Paliesk pirštais į priekį. Užmušk rankas kartu.
3. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, laikydami juos kartu su pečiais.
4. Nuleiskite save tol, kol nugaros kelio dalis yra tiesiai virš grindų.
5. Išspauskite savo glutes ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita kojelė.

3. Lunges

Lunges, kaip ir pritūpimai, pritraukia kojų raumenis nepadidindami nugaros. Aktyvus veiksmas veikia jūsų keturkampius ir glutes.

Šuolis skiriasi nuo tvarto. Vienu metu kyla abiejose kojose, o atskyrimas pritūpęs vienu metu.

Reikalinga įranga: Nė vienas

Raumenys dirbo: Kvadratų, glutes, hamstrings

1. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio.
2. Pasukite vieną koją į priekį ir nuleiskite klubus, lenkdami kelius į 90 laipsnių kampus.
3. Nuleiskite save, kol jūsų priekinė gale yra lygiagreti grindims. Laikykite savo priekinį kelį per savo kulkšnis.
4. Pasukite į priekinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita kojelė.

Išplėstinės lungės

Norėdami padidinti sunkumus, atlikite lunges su hanteliais. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir pakabinkite rankas į savo puses. Jūs taip pat galite juos laikyti priešais pečius.

4. Platus šuolis

Platus šuoliai ar šuoliai su varlėmis, kojos tvirtumas sukuriant sprogius judesius.Šis judesys sujungia tvartą ir visą jūsų apatinę kūno dalį, todėl tai puiki kojų alternatyva.

Jei turite sąnarių skausmą, atlikite platus šuolius atsargiai. Didelės apkrovos jėgos gali pažeisti sąnarius.

Reikalinga įranga: Nė vienas

Raumenys dirbo: Keturračiai, kojos, šakutės, veršeliai

1. Sėdėti su kojomis pečių pločio.
2. Nuleiskite pritūpę, lenkdami kelius ir stumdami savo klubus atgal. Pasukite savo rankas už tavęs.
3. Pasukite rankas į priekį ir stumkite kojas į žemę. Sprogti į priekį.
4. Žemė ant kojų. Sulenkite savo klubus, kelius ir kulkšnis, kad sugertumėte jėgą.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

5. Tilto pratybos

Tiltas stabilizuoja ir stiprina jūsų branduolį. Jis taip pat veikia jūsų užpakalis ir šlaunų, kurios siūlo panašų pranašumą kojų paspaudimams ant mašinos.

Reikalinga įranga: Mat

Raumenys dirbo: Keturračiai, glutetai, kojos, klubų kojos

1. Lieu ant nugaros. Sulenkite kelius ir auginkite kojas ant grindų, tiesiog po keliais. Jūs taip pat galite pastatyti savo kojomis ant treniruoklio ar suolelio.
2. Padėkite rankas į savo puses, delnus žemyn.
3. Priveržkite savo šerdį ir sėdmenis.
4. Padidinkite savo klubus, sukurkite tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Sustabdykite, tada nuleiskite klubus.
5. Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Išplėstinis tiltas

Jei pagrindinis tiltas yra pernelyg lengvas, laikykite pasipriešinimo juostą ar štamą per klubus.

Ištrauka

Šie kojos treniruotės sustiprins jūsų apatinę kūno dalį be mašinos. Jie tuo pačiu metu užsiima keliomis raumenimis, paruošdami kūną kasdieninei veiklai ir kitiems treniruočiams.

Nors kojų paspaudimo alternatyvos nenaudoja mašinos, sauga vis dar yra raktas. Jei esate naujas stiprumo mokymas, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Pradėkite nuo mažo svorio ir mažo pakartojimų.

Visada sušilkite prieš pratybų. Tai padės išvengti sužalojimų ir deguonies tiekimo į raumenis. Kad pasiektumėte viso kūno jėgą, kiekvieną dieną dirbkite skirtingą raumenų grupę.