Ar tu žinai draugą, kuris valgys visas beveik visas cupcakes? Tas pats, kuris neturi gėdos skambinant "užkimšus" vakarienei? Na, tai buvo man. Jei esate cukraus dievas ar net atsitiktinis gurkšnis, žinote, kad meilės santykis su cukrumi yra žarnos virpėjimas.
Tačiau kaip mitybos specialistas aš taip pat suprantu, kaip pernelyg išsiskiria - svorio, diabeto ir širdies ligų - padariniai sveikatai, tik kelias.
Cukrus yra nostalgiškas. Mūsų mėgstamiausi patiekalai gali mums priminti ypatingas prisiminimus, tokius kaip vaikščioti į senelę ir valgyti savo citrinos ramunėlių pyragą. Cukrus taip pat įpročiai. Daugelis iš mūsų, saldūs patiekalai yra mūsų kasdienio elgesio dalis, pavyzdžiui, beveik nekenksmingas Hershey's Bučinys po pietų, kuris veda prie dar dešimties.
Tai apsunkina cukraus pasislėpimą mūsų maisto produktuose, kurio mes visai nemanome. Iš savo ryto kava ir puodelis jogurto, salotų, kurias turite pietums, ir energetinė juosta, kurią patraukite prieš patekdami į treniruoklių salę, tai sveikas jūsų mityba yra iš tikrųjų uogienė supakuota su cukrumi. Daug ir daug cukraus.
Bet niekada nesijaudink: aš jus padengiau. Čia yra 12 patarimų, kurie padėtų jums atsikratyti - ir suskirstyti, aš turiu omenyje skyrybų amžinai - tai saldus, niekšiškas cukrus.
1. Pradėkite dieną stiprus
Yra didelė tikimybė, kad granolą, kurią pridėsite į savo jogurtą, ar "gerai už jus"? didelio pluošto grūdai, kuriuos verti valgyti, turi daug pridėto cukraus - net 17 g vienai porcijai. Jūs taip pat galite valgyti glazūruotų spurgų skylių pusryčiams vietoje. Būtinai patikrinkite, ar nėra ingredientų, pavyzdžiui, didelio fruktozinio kukurūzų sirupo, išgarinto cukranendrių sirupo, rudojo ryžių sirupo ar kiaušinio sirupo. Daugelis iš jų yra tik apgaulingi cukraus pavadinimai.
Mano taktika visiškai išvengti cukraus pusryčių metu yra pasirenka cukraus, krakmolingų baltyminių rytinių patiekalų. Tai gali būti Ezechielio (skleisti grūdų) skrudinta riekelė, supjaustyta susmulkinto avokado, supjaustyto kietu keptu kiaušiniu ar dubenėlio su paprastomis avižinių dribsnių su šaukštu susmulkintų riešutų ir cinamono brūkšniu. Viena iš šių parinkčių baltymų padės išlaikyti jus ir sumažinti cukraus troškimą vėliau dieną.
2. Atsimink savo java gėrimą (ne tavo barista)
Tą rytą vanilės latte? Tai gali kainuoti iki 30 g cukraus arba 5 gramai vienam siurbliui. Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite mesti kofeino. Tiesiog praleiskite sirupus, gurmaniškus šaldytus gėrimus ir, žinoma, papildomus cukraus pakelius. Vietoj to eikite į kavą ar arbatą su pienu arba nesaldytą alternatyvą ir pabarstykite musulmonų ar cinamono viršuje esančią brūkšnį, kad padėtumėte reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Jei esate cukraus ar dirbtinio saldiklio narkomanas, tai gerai, kad lėtai. Supjaustykite savo cukraus kiekį per pusę vienai savaitei, tada išpakuokite dar kartą kitą savaitę ir laikykite jį, kol visiškai pamiršote apie savo latto būklę.
3. Hidrinkite tinkamą kelią
Patraukite sau ant galo, kad gautumėte tuos žalias sultimis? Šaunuolis. Na, rūšiuoti. Žalioji gėrė, kurią galite paimti iš "Jamba Juice", gali būti pakrauta daugiau vaisių ir cukraus nei faktiniai žalumynai! Atidžiai perskaitykite šias etiketes. Jei sąmoningai suvartojote vaisius, kad gautumėte naudos iš paties vaisiaus, reikia žinoti, kad viename vaisiaus gabaliuke gali būti 15 gramų cukraus. Taigi, jei tą sveiką ryte skutimosi metu yra keli sveiki vaisiai, sumaišyti, jūs jau keliaujate per rekomenduojamą paros dozę.
Siūlau nešioti 32-uncijos vandens butelį. Užpildykite jį du kartus per dieną, ir jūs pasiekėte visus, jei ne daugiau ar šalia, savo hidratacijos poreikius. Jei paprastas vanduo jus neramu, sukurkite savo SPA vandenį, pridėdami šviežio mėtų ir citrinų griežinėlių. Jei sunku kovoti su soda įpročiu, eikite burbuliukams, tiesiog sudėkite jiems chemines ir kalorijas. Taip pat galite pabandyti pridėti šaldytų arba šviežių vaisių į paprastą klubą "sodas", kad gaivinanti alternatyva.
4. Būk (sąmoningas) rudas maišytuvas
Prieš pasitarkite su mažai riebalų padažu, kad išleistumėte pietų salotas, dar kartą pagalvokite. Tavo sveikas? salotų papildymas gali būti visa cukraus bomba. Kai gamintojai gamina mažai riebalų produktus, jie dažnai pakeičia riebalų cukrų. Ir, spėk kas? Riebalai yra tikrai geresni už jus. Tai padeda jums įsisavinti nuostabias maistines medžiagas salotose ir ilgiau jaustis.
Vietoj to, kad pasirinktumėte parduotuvėje nusipirktas užpilas, sukurkite savo: sujunkite? puodelis aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus? puodelis citrinų sulčių,? arbatinis šaukštelis druskos ir a? šaukštelis supjaustyti pipirais uždarytame indelyje. Tai padaro šešis porcijas ir galite laikyti tai, ko nenaudojate šaldytuve. Ne tik jūs sutaupysite kalorijas ir cukrų, bet jūs, greičiausiai, sutaupysite ir savo pinigus.
5. Pakelkite baltymą
Pietūs, užpildyti liesos baltymų ir daržovių, taps jus labiau patenkinti ilgiau, todėl jūs mažiau tikėtumėte, kad neria pirmiausia į gimtadienio keksines kepenis. Švelnios maitinančios vištienos salotos "Gracious Pantry" yra paprastas savaitės pietų pasirinkimas. Baltymai tau tenkina, mažindami grirelį, tą baisaus alkio hormoną, kuris suteikia jums klaidingą jausmą, kad jūs galite atsikratyti, jei nesunkiai pasieksite saldainių sauja. Šalta tiesa apie ribojamą dietą? Kai nesate pakankamai kalorijų pagaminti, pats pirmas dalykas, kurį trokštate, yra cukrus. Eiti figūra.
Mano baltos užkandžiai yra:
- sumaišyti riešutai, pavyzdžiui, pekano riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir migdolai
- Graikijos jogurtas supiltas su kanapių sėklomis
- dvi šviežios kalakutienos gabalėles
6. Vykti nuo cukraus veikimo treniruotės
Prieš pradedant treniruotės kuro deginimas yra naudingas jūsų fitneso tikslams. Tačiau, pasirinkdami saldų jogurtą, supakuotą energijos barą ar mašiną pagamintą skonį, galite daugiau pridėti prie savo liemens, nei išjungiate.Vėlgi, atidžiai perskaitykite šias etiketes ir atitinkamai pasirinkite.
7. Venkite cukraus sumuštinio
Vidutinio grūdų duonos gabaliukai turi apie 1,6 gramo cukraus, todėl visas sumuštinis greitai padvigubina šį kiekį. Šis slaptas cukraus šaltinis gali atrodyti ne taip daug, bet jūs galite jį visiškai išvengti perskaitę ingredientus.
Didesniam fruktozės kukurūzų sirupui dažniausiai dedama duona, skirta papildomam skoniui. Atlikite savo tyrimus ir pasirinkite prekės ženklą, kuriame yra 0 gramų cukraus, - nepasiduosite, nes žada. Ezekielio duona visada yra mano knygos nugalėtojas, nes jame nėra pridėto cukraus.
8. Pajuskite geresnį makaronų padažą
Mažiau pagalvokite apie patiekalus ir daugiau apie tai, ką jūs jį įdėjote. Tik a? puodelis tradicinio pomidorų padažo gali pakuoti net 10 gramų cukraus. Įsitikinkite, kad įsigijote parduotuvėje nusipirto makaronų padažo, kurio sudedamųjų dalių sąraše yra nulinio cukraus.
Arba, tikrai sveikesnę parinktį, sukurkite super paprastą šviežią pesto vietoj! Sumaišykite 2 puodelius baziliko, 1 gvazdikėlio česnako, 2 šaukštai kedro riešutų, druskos ir pipirų maisto procesoriuje su? puodelis alyvuogių aliejaus puikiai kvapnus, autentiškas padažas.
9. Sezonas be cukraus
Kai panirimas, supjaustymas ar marinavimas, atidžiai apsvarstykite savo galimybes. Grikių padažas ir kečupas pakraunami su cukrumi. Tik 2 šaukštai grilio padažo gali turėti daugiau nei 16 gramų - ir niekas nevalgia išpjaustyto kiaulienos sumuštinio tik su dviem šaukštais!
Žolelės ir prieskoniai prideda skonį ir pasižymi nemažomis naudos sveikatai, pavyzdžiui, antimikrobinėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Be to, jose beveik nėra kalorijų ir, žinoma, nėra cukraus. Paruoškite savo prieskonių žaidimą su cayenne, česnakais, raudonėliais, rozmarinu arba ciberžolėmis. Ir patikrinkite šį glitimo nemokamos kepsninės padažo natūraliai išminčių receptų receptą.
10. Užkandink savo kelią į sveikatą
Tam tikri užkandžiai, tokie kaip žemės riešutų sviestas ir krekeriai arba takas, gali būti puikus pasirinkimas. Arba jie gali būti cukraus bombų. Panašiai kaip ir mažai riebalų salotų padažu, mažesnio riebumo žemės riešutų sviestui gali būti pridėto cukraus, kad būtų galima pagaminti skonio riebalus. Visada atidžiai perskaitykite šiuos paketus ir stenkitės mėgautis natūraliais maisto aromatais ir saldumais, kurių sudėtyje nėra pridėto cukraus.
Štai keletas mano mėgstamiausių mažai cukraus užkandžių:
- griežinėliais obuolių + 2 šaukštelis migdolų sviesto + brūkšnelis cinamono
- 6 alyvuogių + raudonųjų pipirų lazdelės
- 10 anakardžių + 6 oz. Graikų jogurtas + vanilės lašas
- 2 šaukštai guacamole + endive
- 1 puodelis mišrių uogų + 1 šaukštas susmulkinto kokoso
11. Laikykite jį įdomu
Dieta, užpildyta tokiais pačiais maisto produktais per dieną, beveik garantuojama, kad paliksite nepatenkintą ir trokšta cukraus nustatymo. Venkite OD'ing ant saldainių kukurūzų didinant maisto produktų ir gėrimų įvairovę savo mityboje.
Įsigykite kai kuriuos sezono produktus ir naudokite juos gerai. Aš myliu baklažaną vasaros pabaigoje ir ankstyvą rudens mėnesius dėl savo universalumo ir super maistinių medžiagų. Aš jį išmesiu ant grotelių, ją iškepiu arba naudokite, kad baba ganosh ir įdėtų jį į viską, nuo grūdų krekerių iki salotų, skirtų superfast ir skaniai salotoms. Jei jaučiatės šiek tiek drąsūs, išbandykite šią "Low Carb" baklažanų pica pagal dietos gydytoją.
12. Neleisk savo emocijoms gauti geriausio iš tavęs
Hormonai, emocijos ir prisiminimai gali sukurti Pavlovo panašų atsaką į saldų komforto maistą - tai jutimo kvite, kuri mus verčia. Štai kodėl netgi sausainių kepimo aromatas gali sukelti cukraus troškimą. Pripažinti šias momentus, kokie jie yra, kai jie įvyksta, ir pereiti toliau. Iš kitos pusės, kartais atsipalaiduoti. Tiesiog neleiskite, kad troškimas ir pasididžiavimas jus kontroliuotų.
Man buvo žinoma, kad vaikščioti į biurą, kurioje yra šokolado mikroschemos slapukas ar ryžių krispis, ir pasakykite: "Exhibit A: tai mano draugai yra emocingi valgyti. Bet aš žinau, ir aš einu jaustis ir pripažinti, ir vis dar turi mano kepti lašišos ir šparagus vakarienei.? Tikra istorija. Taip atsitinka.
Čia jūs turite: 12 paprastų, nors nebūtinai paprastų, priemonių, padedančių jums suskaidyti su cukrumi. Sėkmingas cukrinių runkelių skilimas turėtų būti sutelktas į saikingumą ir dėmesį į tai, ko jūs tikrai norite. Negaliu pažadėti, kad procesas bus lengvas. Bet galiu pažadėti, kad atlikę šiuos veiksmus galite žymiai sumažinti cukraus kiekį savo dietoje. Be to, greičiausiai išaugsite savo energiją, pagerinsite odos švytėjimą, sumažinsite pūtimą, geriau miegosite, geriau įsivaizduosite mintį ir galbūt pagerinsite savo imuninę sistemą.
Pažiūrėkite, kodėl laikas yra #BreakUpWithSugar
