Pertraukiamas badavimas (IF) šiuo metu yra vienas iš populiariausių sveikatos ir fitneso tendencijų pasaulyje.
Žmonės jį naudoja norėdami numesti svorį, pagerinti jų sveikatą ir supaprastinti savo gyvenimo būdą.
Daugelis tyrimų rodo, kad jis gali turėti stiprų poveikį jūsų kūnui ir smegenims ir gali net padėti jums gyventi ilgiau (1, 2, 3).
Tai yra galutinis pradedantiesiems skirto periodinio bado vadovas.
Kas yra pasikartojantis pasninkas (IF)?
Pertraukiamasis pasninkavimas (IF) - tai valgymo būdas, kuris ciklas yra tarp valgymo ir valgymo laikotarpių.
Jame nenurodyta, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, o ne kada tu turėtum juos valgyti.
Šiuo požiūriu tai nėra įprasta prasme vartojama dieta, bet tiksliau ją apibūdina kaip valgymo būdą.
Paprasti pertraukiamieji badavimo būdai apima kasdienines 16 valandų pertraukas ar badavimą 24 valandas, du kartus per savaitę.
Pasninkas buvo žmogaus evoliucijos praktika. Senovės medžiotojų-surinkėjų neturėjo prekybos centrai, šaldytuvai ar maisto produktai ištisus metus. Kartais jie negalėjo nieko valgyti.
Dėl to žmonės išsivystė, kad galėtų ilgą laiką elgtis be maisto.
Iš tiesų laikas nuo laiko pasninkas yra labiau natūralus, nei visada valgydamas 3-4 ar daugiau valgių per dieną.
Pasninkas taip pat dažnai daromas dėl religinių ar dvasinių priežasčių, įskaitant islamą, krikščionybę, judaizmą ir budizmą.
Santrauka Pertraukiamasis pasninkavimas (IF) - tai valgymo būdas, kuris ciklas yra tarp valgymo ir valgymo laikotarpių. Šiuo metu ji yra labai populiari sveikatos ir fitneso bendruomenėje.
Pasikartojantys pasninko metodai
Yra keletas skirtingų būdų, kaip atlikti pasikartojančią pasninką - visa tai apima dienos ar savaitės padalijimą į valgymo ir badavimo laikotarpius.
Pasninkavimo laikotarpiu valgote labai mažai ar nieko.
Tai yra populiariausi metodai:
- 16/8 metodas: Taip pat vadinamas "Leangains" protokolu, jis reiškia praleisti pusryčius ir apriboti jūsų kasdienį valgymo laikotarpį iki 8 valandų, pvz., Nuo 9 iki 9 val. Tada jūs greitai pasieksite 16 valandų.
- Valgyk sustojimo valgį: Tai apima badą 24 valandas, vieną ar du kartus per savaitę, pavyzdžiui, valgio nevalgius iš vienos dienos iki vakarienės kitą dieną.
- 5: 2 dieta: Naudodamiesi šiais metodais, jūs vartojate tik 500-600 kalorijų per dvi ne eilines savaitės dienas, bet paprastai maitinate kitas 5 dienas.
Sumažinus kalorijų kiekį, visi šie metodai turėtų sukelti svorio mažėjimą, kol nekompensuosite valgydami daugiau valgio metu.
Daugelis žmonių mano, kad metodas 16/8 yra paprasčiausias, tvariausias ir lengviausias laikytis. Tai taip pat populiariausi.
Santrauka Yra keletas skirtingų būdų, kaip atlikti periodinį badavimą. Visi jie padalija dieną ar savaitę į valgymo ir badavimo laikotarpius.
Kaip tai veikia jūsų ląsteles ir hormonus
Kai pasinerate, kūne atsiranda keletas dalykų ląstelių ir molekulių lygiu.
Pavyzdžiui, jūsų kūnas koreguoja hormonų lygį, kad jūsų kūno riebalai būtų prieinami.
Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius remonto procesus ir keičia genų išraišką.
Štai keletas pasikeitimų, kurie atsiranda jūsų kūne:
- Žmogaus augimo hormonas (HGH): Augimo hormono lygis auga net 5 karto. Tai turi naudos riebalų praradimui ir raumenų augimui, pavadinti keletą (4, 5, 6, 7).
- Insulinas: Padidėja insulino jautrumas ir insulino kritimas. Mažesnis insulino lygis leidžia kauptis kūno riebalams (8).
- Mobiliojo ryšio remontas: Praleidus dozę, jūsų ląstelės inicijuoja ląstelių atkūrimo procesus. Tai apima autofagiją, kurioje ląstelės virsta ir pašalina senus ir disfunkcinius baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje (9, 10)
- Genų išraiška: Ilgaamžiškumo ir apsaugos nuo ligų genų funkcijos pasikeičia (11, 12).
Šie hormonų lygio, ląstelių funkcijos ir genų ekspresijos pokyčiai yra susiję su pasikartojančio pasninko sveikatai.
Santrauka Kai pasinerate, auga žmogaus augimo hormono koncentracija ir sumažėja insulino koncentracija. Jūsų kūno ląstelės taip pat keičia genų išraišką ir inicijuoja svarbius ląstelių atkūrimo procesus.
Labai galingas svorio praradimo įrankis
Svorio mažėjimas yra labiausiai paplitusi priežastis, kodėl žmonės gali išbandyti periodinį badavimą (13).
Padarę jums valgyti mažiau valgio, nestabiliai pasninkavimas gali automatiškai sumažinti kalorijų kiekį.
Be to, pertraukiamuoju pasninkavimu pasikeičia hormonų kiekis, siekiant palengvinti svorio mažėjimą.
Be to, mažinant insuliną ir didinant augimo hormono lygį, padidėja riebalų deginimo hormono norepinefrino (noradrenalino) atpalaidavimas.
Dėl šių hormonų pokyčių trumpalaikis badavimas gali padidinti jūsų metabolizmą 3,6-41% (14, 15).
Padedant jums valgyti mažiau ir sudeginti daugiau kalorijų, pertraukiamuoju badu sukelia svorio sumažėjimą keičiantis abiejų kalorijų lygmens pusių.
Tyrimai rodo, kad periodinis badavimas gali būti labai galingas svorio mažinimo įrankis.
2014 m. Peržiūros tyrime nustatyta, kad šis valgymo būdas gali sukelti 3-8% svorio netekimą per 3-24 savaites, o tai yra didelis kiekis, palyginti su daugeliu svorio netekimo tyrimų (1).
Remiantis tuo pačiu tyrimu, žmonės taip pat neteko 4-7% savo liemens apskritimo, o tai rodo, kad žarnyne esančių kenksmingų riebalų praradimas yra stiprus ir sukelia ligą (1).
Kitas tyrimas parodė, kad tarpinis badavimas sukelia mažiau raumenų nuostolių nei labiau standartinis kaloringumo apribojimas (16).
Tačiau nepamirškite, kad pagrindinė sėkmės priežastis yra tai, kad pasikartojantis pasninkavimas padeda valgyti mažiau kalorijų. Jei valgysite ir valgysite didelius kiekius valgio metu, negalėsite prarasti jokio svorio.
Santrauka Pertraukiamas badavimas gali šiek tiek padidinti metabolizmą, tuo pačiu padės jums valgyti mažiau kalorijų. Tai labai veiksmingas būdas numesti svorį ir pilvo riebalus.
Sveikatos privalumai
Buvo atlikti daug tyrimų, susijusių su pertraukiamuoju nevalgius tiek gyvūnams, tiek žmonėms.
Šie tyrimai parodė, kad jis gali turėti didelę naudą svoriui kontroliuoti ir jūsų kūno bei smegenų sveikatai. Tai gali net padėti jums gyventi ilgiau.
Štai pagrindinės pasninko pasninko naudos sveikatai:
- Svorio metimas: Kaip minėta pirmiau, pertraukiamasis pasninkavimas gali padėti jums prarasti svorio ir pilvo riebalų, be sąmoningai riboti kalorijas (1, 13).
- Atsparumas insulinui: Pertraukiamasis pasninkavimas gali sumažinti atsparumą insulinui, 3-6% sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir 20-31% sumažinti insulino pasninką, kuris turėtų apsaugoti nuo 2 tipo diabeto (1).
- Uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad sumažėja uždegimo žymenys, pagrindinis daugelio lėtinių ligų (17, 18, 19) veiksnys.
- Širdies sveikata: Pertraukiamas badavimas gali būti blogas? LDL cholesterolis, trigliceridai kraujyje, uždegiminiai žymekliai, cukraus kiekis kraujyje ir atsparumas insulinui - visi rizikos veiksniai širdies ligoms (1, 20, 21).
- Vėžys: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali užkirsti kelią vėžiui (22, 23, 24, 25).
- Smegenų sveikata: Pertraukiamasis pasninkavimas padidina smegenų hormono BDNF ir gali padėti auginti naujas nervines ląsteles. Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos (26, 27, 28, 29).
- Anti-senėjimo: Pertraukiamas badavimas gali prailginti žiurkėms. Tyrimai parodė, kad ištuštėjusios žiurkės gyveno 36-83% ilgiau (30, 31).
Turėkite omenyje, kad moksliniai tyrimai vis dar yra ankstyvose stadijose. Daugelis tyrimų buvo mažos, trumpalaikės arba atliktos su gyvūnais. Daugeliui klausimų dar neatsakoma į aukštesnės kokybės žmogiškuosius tyrimus (32).
Santrauka Pertraukiamas badavimas gali turėti daug naudos jūsų kūnui ir smegenims. Tai gali sukelti svorio netekimą ir gali sumažinti jūsų 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką. Tai taip pat gali padėti jums gyventi ilgiau.
Padaro jūsų sveiką gyvenimo būdą paprastesnį
Sveikas maitinimas yra paprastas, bet tai gali būti nepaprastai sunku išlaikyti.
Viena iš pagrindinių kliūčių - tai visas darbas, reikalingas sveikiems maistams planuoti ir gaminti.
Pertraukiamas pasninkavimas gali palengvinti dalykus, nes jums nereikia planuoti, virti ar išvalyti po tiek daug maitinimų kaip ir anksčiau.
Dėl šios priežasties pertraukiamas badavimas yra labai populiarus tarp gyvybės įsilaužimo minios, nes tai pagerina jūsų sveikatą, tuo pačiu supaprastinant jūsų gyvenimą.
Santrauka Viena iš pagrindinių pasikartojančių pasninkų privalumų yra ta, kad sveiką mitybą paprasčiau. Mažiau valgių, kuriuos reikia paruošti, virti ir išvalyti.
Kas turėtų būti atsargūs arba išvengti?
Pertraukiamas badavimas tikrai ne visiems.
Jei esate mažo svorio arba turite valgymo sutrikimų istoriją, pirmiausia neturėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Tokiais atvejais tai gali būti tiesiog kenksminga.
Ar moterys turi greitas?
Yra keletas įrodymų, kad pasikartojantis badavimas gali būti ne toks naudingas moterims kaip ir vyrams.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad jis pagerino vyrų jautrumą insulinui, bet pablogino cukraus kiekio kraujyje kontrolę moterims (33).
Nors žmogaus tyrimai šia tema yra nepasiekiami, žiurkių tyrimai parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas gali sukelti moterų žiurkių išnykimą, maskulinizaciją, nevaisingumą ir sukelti jų praleidimo ciklams (34, 35).
Yra keletas anekdotinių moterų pranešimų, kurių menstruacinis laikotarpis sustojo, kai jie pradėjo daryti IF, ir grįžo į normalią situaciją, kai jie vėl pradėjo vartoti maistą.
Dėl šių priežasčių moterys turi būti atsargūs, sustojus laikinai.
Jie turėtų laikytis atskirų gairių, pvz., Palengvinti praktiką ir nedelsiant sustoti, jei turi kokių nors problemų, tokių kaip amenorėja (menstruacijų nebuvimas).
Jei turite problemų su vaisingumu ir (arba) bandote įsivaizduoti, apsvarstykite, ar norite laikinai sustabdyti periodinį badavimą. Šis maistas taip pat gali būti bloga idėja, jei esate nėščia ar žindote.
Santrauka Žmonės, kurie turi mažesnį svorį ar turi valgymo sutrikimų istoriją, neturėtų būti greitai. Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad periodiškas badavimas gali būti žalingas kai kurioms moterims.
Saugumas ir šalutinis poveikis
Bada yra pagrindinis trumpalaikio pasninko šalutinis poveikis.
Jūs taip pat galite jaustis silpna ir jūsų smegenys gali neveikti taip pat, kaip ir jūs.
Tai gali būti laikina, nes jūsų kūnas gali šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujo valgio grafiko.
Jei turite sveikatos būklę, prieš pradėdami bandyti nutraukti pasninką, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Tai ypač svarbu, jei:
- Turi diabetu.
- Turite problemų su cukraus kiekio kraujyje reguliavimu.
- Turi žemą kraujospūdį.
- Imkitės vaistų.
- Ar mažesnis svoris.
- Ar turite valgymo sutrikimų istoriją.
- Ar moteris bando įsivaizduoti.
- Ar moteris yra amenorėjos istorija.
- Ar esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Viskas, kas sakoma, pertraukiamuoju badu turi išskirtinį saugos profilį. Nebėra nieko pavojingo apie tai, kad netyčia ilgai nevalgysite, jei esate sveikas ir gerai maitinamas apskritai.
Santrauka Labiausiai paplitęs pasninko šalutinis poveikis yra badas. Žmonės, kuriems būdingos tam tikros sveikatos būklės, neturėtų būti greitai pasikonsultuojamos su gydytoju.
Dažnai užduodami klausimai
Čia pateikiami atsakymai į dažniausiai pasitaikančius klausimus apie periodinį badavimą.
1. Ar galiu gerti skysčius greitai?
Taip. Vanduo, kava, arbata ir kiti nealkoholiniai gėrimai yra gerai. Nenaudokite cukraus į kavą. Maži kiekiai pieno ar grietinėlės gali būti gerai.
Kava gali būti ypač naudinga greitu metu, nes ji gali suklaidinti badą.
2. Ar tai nėra nesveikas, jei norite praleisti pusryčius?
NeProblema ta, kad dauguma stereotipinių pusryčių kapitonų turi nesveikų gyvenimo būdų. Jei visai dienai valgysite sveiką maistą, praktika bus visiškai sveika.
3. Ar galiu vartoti papildymus, kai pasninkaujate?
Taip. Tačiau nepamirškite, kad kai kurie riebaluose tirpstančių vitaminų papildai gali būti geriau vartojami valgant.
4. Ar galiu dirbti, kol nepasiklaupiau?
Taip, tuščias treniruotes gerai. Kai kurie žmonės rekomenduoja vartoti šakotos grandinės aminorūgštis (BCAA) prieš pasibaigiant treniruotėms.
5. Ar pasninkavimas sukelia raumenų skausmą?
Visi svorio praradimo metodai gali sukelti raumenų netekimą, todėl svarbu pakelti svorį ir išlaikyti didelį baltymų kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas sukelia mažiau raumenų negu reguliarus kalorijų apribojimas (16).
6. Ar pasninkas sulėtės mano metabolizmas?
Ne. Tyrimai rodo, kad trumpalaikiai pašėliai iš tiesų skatina metabolizmą (14, 15). Tačiau ilgiau 3 ar daugiau dienų pertraukos gali slopinti metabolizmą (36).
7. Ar vaikams greitas?
Tai, kad jūsų vaikas greitas, greičiausiai yra bloga mintis.
Pradžia
Yra tikimybė, kad jūs jau padarėte daug pertraukų pasakojimų savo gyvenime.
Jei kada nors valgėte vakarienę, tada miegojote vėlai ir nevalgykite prieš pietus kitą dieną, tada tikriausiai jau pasninkavote 16 + valandų.
Kai kurie žmonės instinktyviai valgo tokiu būdu. Jie tiesiog nepjaučia alkanas ryte.
Daugelis žmonių mano, kad 16/8 metodas yra paprasčiausias ir tvariausias būdas nutraukti pasninką - pirmiausia galite išbandyti šią praktiką.
Jei pastebėsite, kad greitis yra greitas ir jaustis gerai, tada galbūt pabandykite pereiti prie pažengusių šokių, pvz., 24 valandų pertraukos 1-2 kartus per savaitę (Valgykite valgykloje) arba valgykite tik 500-600 kalorijų 1-2 dienas per savaitę (dieta 5: 2).
Kitas būdas yra paprasčiausiai greitai, kai tik tai yra naudinga - tiesiog kartkartėmis praleiskite maistą, kai nesate alkanas ar neturite laiko virti.
Nereikia laikytis struktūrizuotų periodiškai pasibaigusio plano, kad gautumėte bent jau tam tikrą naudą.
Eksperimentuokite su skirtingais metodais ir raskite kažką, kad jums patinka ir atitinka jūsų tvarkaraštį.
Santrauka Rekomenduojama pradėti nuo 16/8 metodo, o galbūt vėliau - pereiti prie ilgesnių pasirodymų. Svarbu eksperimentuoti ir rasti metodą, kuris jums tinka.
Ar turėtum tai pabandyti?
Pertraukiamas badavimas nėra kažkas, ko reikia padaryti.
Tai tiesiog viena iš daugelio gyvenimo būdo strategijų, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą. Vis dar svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra valgyti realų maistą, miegoti ir rūpintis mumis.
Jei jums nepatinka bado idėja, galite saugiai ignoruoti šį straipsnį ir toliau daryti tai, kas tinka jums.
Pasibaigus dienai, nėra jokio vienodo požiūrio į mitybą. Geriausia jūsų dieta yra tas, kurį galite laikytis ilgą laiką.
Pertraukiamas badavimas yra puikus kai kuriems žmonėms, o ne kitiems. Vienintelis būdas sužinoti, kuriai grupei priklausote, tai išbandyti.
Jei jaučiatės gerai, kai pasninkuosite ir atrodysite kaip tvarus valgymo būdas, tai gali būti labai galingas įrankis numesti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą.
