�
Ar jūs savanoriškai išmesti kai kurias burpesas per pietų valandą treniruotę ar savo kambarį, kai vaikščiojate "Netflix"?
Taip? nei mes, nei mes. Jie blogiausi!
Jei nesate girdėję, burpės dabar oficialiai pripažįstamos kaip baisiausias kostiumas planetoje. Nepaisant to, nustokime nekenčiu jų dėl vienos sekundės. Čia yra daug kitų skausmingų pratimų, kurie labai pakenkė tuoj pat, kai norėtumėte praeiti.
Deja, jūs žinote, kur mes einame su juo - juda kaip lentos, siena siena ir taip, jūsų mėgstamiausia burpees yra tie, kurie turi daugiausia naudos. Gerai šaudyti.
Taigi, prieš praleidžiate šiuos baisius pratimus, perskaitykite, kad suprastumėte, kodėl jie tokie jums naudingi. Galite tiesiog norėti juos pridėti prie savo treniruotės rotacijos.
1. Šoninės plokštės
Kas anksčiau buvo čia? Penkios sekundės į šoninį lentynėlį ir tu galvoji, nėra jokių problemų, aš turiu tai !? - 30 sekundžių į šoninę dangtį, o jūs ant grindų įdomu kas ką tik nutiko?
Tu ne vienas. Šie judesiai yra apgaulingai paprasti, tačiau jiems reikia tinkamai atlikti daugybę pagrindinių stiprumo ir stabilumo.
Nors jie daugiausia dirba visą savo pilvo raumenis, apatinę nugarą, keturkampius, deltofus ir spąstus, šoniniai lentos priverčia jus visą savo kūną įsitvirtinti išlaikyti formą. Jei pastebėsite, kad šlaunys nusilpęs, tai ženklas, kad juos reikės sustiprinti - dar viena priežastis neleisti šio judėjimo. Pradėkite nuo 15 sekundžių kiekvienoje pusėje ir dirbkit į viršų.
2. Varlių šuoliai
Bet kokia pratybas su žodžiu "šuolis" joje turi būti sunku, o varlės šuoliai gali pasiimti pyragą. Taip pat žinomas kaip keliaujančios kuprinės šuoliai, šis sprogstamasis plyometrinis judėjimas reikalauja maksimalių pastangų kiekvienai rep. Šokinėdami aukštai ir kiek galite, sunkiai kvėpuojate, o jūsų kojos užsidegs net po 10 pakartojimų.
Nors jie sunkūs, jie taip verti. Jie daugiausia dirba su savo glute, keturkampiais, hamstrings, veršeliais ir savo šerdimi, tuo pačiu stiprindami jėgą. Varlių šuolis taip pat gali lengvai tapti širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, kaip intensyvios intensyviosios treniruotės (HIIT) rutinos dalis.
3. Burpees
Tikriausiai labiausiai visuotinai nekenčiama pratybų, burpės iš tikrųjų yra vienas iš geriausių viso kūno judesių, kurį galite įtraukti į savo treniruotę. Jie pagerina tiek širdies ir kraujagyslių, tiek raumenų ištvermę, taip pat stiprumą. Jie yra sudėtingi, bet netgi gali būti pakeistos, todėl pradedantiesiems gali būti naudingos tokios pat naudos, kaip ir veteranų treniruokliai.
Kai mes sakome, kad burpee yra viso kūno judesys, mes tai reiškia. Tai veikia glutes, keturračiai, veršeliai, abs, deltoidės, tricepsai ir krūtinės. O, plius tavo širdis. Dar įsitikinęs?
4. Kalnakasiai
Ne visai tokia žiauriai, kaip ir burpee, tačiau sunku, kad kalnų alpinistams jūsų širdies susitraukimai pakils ir jūsų kūnas neišsijungs.
Šis poslinkis turi lentos privalumus ir plimometrinių pratimų sprogumą. Dirbtinės deltoidės, bicepsai, tricepsai, krūtinės ląstos, obliques, abs, keturkampiai, blauzdikaulio ir klubų naikintojai, jie puikūs, kaip šiltas ar HIIT rutinos dalis.
5. Pullups
Visur esanti moterų archnemizė yra tiesiog paprastas! Jie reikalauja daug viršutinės kūno stiprumas - būtent stipri nugara - taip pat žudikas. Bet tiesiog todėl, kad sunku, nereiškia, kad jūs neturėtumėte jų praleisti.
Tiesą sakant, "pullups" yra vienas iš geriausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte spardyti už savo pinigus. Peršokdami į pagalbinį pūlimo mašiną, jūs vis tiek gausite naudą gale, rankose ir pagrindiniame kampe, jei pasirinksite tinkamą svorį. Tada, prieš tai žinote, nebus laiku pakliuvusi į pagalbą!
6. Siena sėdi
Niekas nedažo nudegina jūsų kojas ir priespauda kaip gerai siena sėdi. Nors norėsite atsistoti, veido skausmas susižeis, pabandykite šiek tiek stumti, nes šis pratimas tau bus gerai.
Dažniausiai dirbdami keturkampiuose, gluteliuose, klubo lankstuose, kumščiais ir veršeliams, siena sėdi iš jūsų nugaros ir padėkite ją ant apatinės pusės - tai yra viena iš priežasčių, kodėl tai skausminga (ir naudinga). Šis statinis ar izometrinis pratybas stiprina kitaip, negu sako, kad varlė šokinėja, bet tai gali būti lygiai taip pat, kaip verta, įprastai.
Bottom line
Labiausiai nemalonūs pratimai yra tie, kurie teikia didžiausią naudą, stumdami jus per savo komforto zoną. Taigi, prieš praleidžiant savo burpees ar savo pullups, pakartokite save: nėra skausmo, jokio pelno!
Nicole Bowling yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame ir laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji pasirodė "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness" žurnale 2016 m. Birželį.
