Pakeiskite
Jei esate pasirengęs savo kūną, ypač šlaunų, formos, reikės keisti svarbius gyvenimo būdus. Pratimai kartu su kalorijų deficito sukūrimu gali sukelti kūno sudėtį, dėl ko gali atsirasti plonesnės šlaunų.
Be to, nauda nėra visos estetinės. Remiantis 2018 m. Tyrimo duomenimis, šlaunų, šlaunų ir sėdmenų praradimas, gali sumažėti kitų širdies ligų rizikos veiksnių.
Čia pateikiami 11 gyvenimo stiliaus pokyčių, kurie padės jums atsipalaiduoti, atsipalaiduoti ir priveržti šlaunų.
1. Sukurkite kalorijų deficitą
Kuriant kalorijų deficitas jūsų dietoje gali padėti jums prarasti kūno svorį ir riebalus, ir nugriauti savo šlaunis. Lieknas svoris ir pastovus svoris yra geriausias būdas išlaikyti nuostolius laikui bėgant.
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja prarasti apie vieną iki dviejų svarų per savaitę. Žmonės, kurie tai daro, labiau linkę išlaikyti svorį.
Taip pat svarbu išvengti ekstremalaus mitybos, visiškai pašalinančios vieną maisto grupę, pavyzdžiui, angliavandenius, arba yra labai mažai kalorijų, pažymi sertifikuotas treneris Lyuda Bouzinova.
Ji sako, kad svarbu kuo greičiau suvartoti savo maisto kiekį, kad, prarėdę riebalus ir svorį, jūsų kūnas prisitaikytų prie to, kad gyvenate šiame naujame nustatytame taške. Tai padės jums likti tokiu būdu likusiam jūsų gyvenimui.
2. Eikite į patalpų dviračių klasę
Jei esate susipažinę su uždariomis dviračių klasėmis, žinote, kiek šis treniruotės tikslas yra jūsų šlaunys. Štai kodėl uždaras dviratis yra puikus pasirinkimas, norint švelninti šią zoną.
Iš tikrųjų vieno 2010 m. Tyrimo rezultatai parodė, kad moterys po moterų, turinčių per didelę svorį, po 24 apylinkių dviračių seansų sumažėjo kūno svorio ir riebalų masės.
3. Rasti laiptų komplektą
Vidutiniškai, važiuojant, dega 295 kalorijų per 30 minučių ir 590 kalorijų per valandą žmogui, kuris sveria 154 svarus. Įtraukdami laiptus į savo treniruotę, taip pat nukreipiate į savo šlaunies raumenis. Kadangi kiekvienam žingsniui reikia pakelti kūną aukštyn, jėgos kojos raumenims uždegti.
4. Paimkite jį į smėlį
Jei jums pasisekė gyventi netoli paplūdimio, sertifikuotas treneris armėniškasis Ghazarians rekomenduoja paplūdimio vaikščiojimą kaip būdą, kaip sugriežtinti savo šlaunis. • Papildoma įtampa pėsčiomis ant smėlio padės tonizuoti ir stiprinti šlaunies raumenis. jis paaiškina.
Norėdami susipažinti su pratimais ant smėlio, pradėkite vaikščioti smėlyje 20 minučių kiekvieną dieną. Kadangi jūsų kūnas priprasti prie smėlio, galite pridėti laiko prie savo dienos treniruočių.
5. Ar baleto stiliaus treniruotes
Nenuostabu, kad šokėjai turi tonuotas kojas. ? Šokiai jungia kardio elementą su specifiniais tonizuojamais judesiais, kurie tikrai padės jūsų kojoms atrodyti nuostabiai? sako Bouzinova.
Šis "YouTube" treniruotės su "Pilates" seka puikiai tinka šlaunies raumenims prailginti ir tonizuoti. Bouzinova teigia, kad specifinė seka yra sukurta siekiant nuslopinti šlaunis ir sukurti gražias, ilgas, tonuotas linijas, veikiant visas svarbias šlaunies raumenis tam tikroje eilėje.
6. Paimkite sportą
Pasak "Ghazarų", greitas įvairių sporto krypčių keitimas padės formuoti jūsų šlaunis nuo visų kampų. Apsvarstykite sportą, kuris reikalauja, kad jūsų šlaunies raumenys veiktų aerobiškai, pavyzdžiui:
- maudytis
- golfas
- futbolas
- bėgimas
- tinklinis
- dviračiu
- šokiai
7. Padidinkite pasipriešinimo mokymą
Dalyvaujantys viso kūno, raumenų stiprinimo veikloje, bent dvi dienas per savaitę, gali padėti jums deginti kalorijas, sumažinti riebalų masę ir tonizuoti jūsų šlaunis. Įtraukite žemo kūno pratimus, tokius kaip lunges, sienos, vidiniai / išoriniai šlaunų kelio pakėlėjai ir pagreitintojai tik jūsų kūno svoriui.
Svarbu, kad jūsų šlaunys būtų mažesnės, jei nebūtų padidintas greitis, - išlaikyti pakartojimus aukštai (mažiausiai 15 pakartojimų viename rinkinyje). Atlikite tris kiekvieno pratybų trasas su minimaliu poilsiu tarp kiekvieno judesio.
Jūs taip pat galite pridėti viršutinio kūno judesius į žemesnio kūno pratimus, kad galėtumėte dar labiau išdeginti kalorijas. Pavyzdžiui, patraukite kai kuriuos hantelius ir darykite lunges su bicepo garbanomis arba pritūpimais su viršutiniu peties paspaudimu.
8. Ar kūno svorio pritūpimai
Kūno svorio pritūpimai degina kalorijas, sustiprina kojų raumenis ir tonuoja šlaunis. Be to, galite bet kuriuo metu juos atlikti.
Ghazarai rekomenduoja pradėti nuo 25 kūno svorio pritūpimų, du kartus per dieną (iš viso 50). Galite pritūpsti, žiūrėdami televizorių namuose ar laiptuojant į darbą.
9. Darbus savo vidines šlaunis
Bouzinova sako, kad vidinės šlaunų žinoma sunku nukreipti, o treniruotės, kurios jų tonizuoja, yra šiek tiek nepatogios. Tiek daug žmonių juos visiškai praleidžia. Bet jei manote, kad smagiai darote treniruotes sporto salėje, tai atlikite patogiai savo namuose.
Vienas geras žingsnis yra "platypus" vaikščioti? kad jūs galite pamatyti šioje "Mission Lean" "YouTube" treniruotėje. Tai veikia jūsų vidaus ir išorės šlaunų, taip pat glute, kad visiškai tonuotas išvaizdą.
10. Pabandykite atlikti pusiausvyrą
Galite atlikti pusiausvyrą namuose ar sporto salėje. • Balansas skleidžia visus mažesnius kojų ir šlaunų raumenis, pagreitina jų pagreitį ir suteikia gražių, liesų kojų? aiškina Bouzinova.
Ji sako, kad geras žingsnis išbandyti yra vienos kojos negyvi liftai "Bosu" rutulyje arba atliekant visą treniruotę paplūdimyje, iš tikrųjų išbandyti savo pusiausvyrą.
11. HIIT širdies
Širdies ir kraujagyslių pratimai degina kalorijas ir stiprina jūsų širdį. Tai taip pat padeda sumažinti riebalų kiekį kraujyje. Įtraukus į aukšto intensyvumo intervalo mokymą (HIIT) ir stacionariosios širdies ritmą į bendrą pratimų planą, galėsite sumažinti bendrą riebalų kiekį ir sudeginti šlaunus.
Kad galėtumėte patobulinti treniruotės ir kalorijų kiekį, apsvarstykite galimybę įtraukti į savo fitneso planą vieną medžiagų apykaitos kondicionavimo sesiją.CDC rekomenduoja, kad kiekvieną savaitę suaugusiesiems būtų suteikta bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo.
Kai stengiatės šlaunysti, sujunkite ir vidutinį, ir energingą aerobinį aktyvumą.
Esmė
Norint gauti mažesnes šlaunis, jums reikia naudoti ir sukurti kalorijų deficitas jūsų dietos. Kadangi tai gali būti sunku pastebėti mažėjant, prarasti bendrą svorį, gali padėti jums nuraminti visą kūną, įskaitant jūsų šlaunis.
Sutelkiant dėmesį į kūno svorio pratimus, aerobinį treniruotę su įvairiomis intensyvumu ir trukme bei maistą mažiau kalorijų, turėtumėte pradėti pamatyti, koks yra jūsų šlaunų dydis.
