Gauk miego, kurio reikia
Remiantis Ligos kontrolės ir prevencijos centrais (CDC), daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų paprastai miego mažiau nei šešias valandas per naktį. Tai bloga žinia, nes tinkamo miego nauda yra nuo geresnės širdies sveikatos ir mažiau streso iki geresnės atminties ir svorio.
Nustokite krauti kofeinu ar pasinerti į naktį ir naudoti mūsų geriausius patarimus, kad padėtumėte užblokuoti akis, kurių reikia norint valdyti savo sveikatą.
1. Sukurkite miego įpročius
Tai gali pasirodyti viliojanti, bet miegoti iki šeštadienio vidurdienio tik sutrikdys biologinį laikrodį ir sukels daugiau miego problemų. Kiekvieną vakarą einant miegoti net savaitgaliais, švenčių dienomis ir kitomis dienomis, nustatomas vidinis miego / budėjimo laikrodis ir sumažėja išmesimo ir tekinimo reikalaujantis užmigti kiekis.
2. Perkelkite!
Šiaurės vakarų universiteto Neurobiologijos ir fiziologijos katedros mokslininkai pranešė, kad anksčiau silpni suaugę asmenys, kurie keturias kartus per savaitę gavo aerobinį pratimą, pagerino miego kokybę nuo blogo iki gero. Šios buvusios miežių bulvės taip pat pranešė apie mažiau depresijos simptomų, daugiau gyvybingumo ir mažiau mieguistumo dienos metu. Tiesiog būtinai pakartokite treniruotės sezoną prieš kelias valandas prieš miegą, kad nebūtų pernelyg pakilęs, kad galėtumėte miegoti.
3. Pakeisk dietą
Iki vidurio pietų supjaustykite maistą ir gėrimus, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavos, arbatos, gaiviųjų gėrimų ir šokolado. Padaryk vakarienę savo lengviausią maistą ir užbaikite kelias valandas prieš miegą. Nepraleiskite aštrų ar sunkių maisto produktų, kurie gali atsibusti nuo rėmens ar virškinimo trakto.
4. Nerūkyti
Tyrimas parodė, kad rūkaliai keturis kartus dažniau nejaučiasi, o po visą naktį miega nemiega nei nemiegančios. Johns Hopkinso universiteto medicinos mokyklos mokslininkai priskiria tai stimuliuojančiam nikotino poveikiui ir nakties pašalinimui iš jo. Rūkymas taip pat sustiprina miego apnėją ir kitus kvėpavimo sutrikimus, pvz., Astmą, dėl ko sunku miegoti.
5. Nepasakyk naktiniam spintuvui
Alkoholis sutrikdo miego ir proto bangos modelį, kuris padeda jaustis atsinaujinti ryte. "MARTINI" gali padėti jums išgydyti iš pradžių, tačiau, kai tik jis išnyksta, pagal "Mayo" kliniką gali atsibusti ir sunku sugrįžti miegoti.
6. Tapkite Luddite valandą prieš miegą
Nacionalinio miego fondo (NSF) apklausa parodė, kad beveik visi dalyviai per paskutinę valandą prieš miegą naudojosi tam tikros rūšies elektronika, pavyzdžiui, televizija, kompiuteriu, vaizdo žaidimu ar mobiliuoju telefonu. Tai bloga idėja. Šių prietaisų šviesa stimuliuoja smegenis, todėl sunku sulaužyti. Prieš miegą įdėkite savo mini programas greičiau ir greičiau miegokite.
7. Užsukite lovą
"Mayo Clinic" atliktame tyrime Dr. John Shepard atliktame tyrime nustatyta, kad 53 proc. Naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, kiekvieną vakarą patiria miego sutrikimą. Daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų, kurie miega su vaikais, sunku miegoti naktį. Šunys ir vaikai gali būti vieni iš didžiausių lagūnų ir kai kurie blogiausi pabėgiai. Kiekvienas nusipelnė savo miegojimo vietos, todėl šunys ir vaikai išlipo iš lovos.
8. Laikykite jį vidutiniškai, o ne atogrąžų
Aštuoniasdešimt laipsnių gali būti puikus paplūdimys, bet tai miela naktį miegamajame. Vidutiniškas kambarys yra labiau palankus miegui nei atogrąžų. NSF rekomenduoja temperatūrą apie 65 laipsnių Fahrenheitą. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą tarp termostato, lovų dangtelių ir miego drabužių, sumažinsite pagrindinę jūsų kūno temperatūrą ir padėsite greičiau ir giliau miegoti.
9. Juoda tai
Šviesa pasakoja tavo smegenims, kad laikas prabusti, taigi, kad jūsų kambarys būtų kiek įmanoma tamsesnis miegui. Net nedidelis jūsų mobiliojo telefono ar kompiuterio aplinkos šviesos kiekis gali sutrukdyti melatonino (hormono, kuris padeda reguliuoti miego ciklą) gamybą ir bendrą miegą.
10. Naudokite savo lovą tik miegoti
Jūsų lova turėtų būti susijusi su miega, neveikia, valgoma ar žiūri televizorių. Jei per naktį prabuduojate, praleiskite savo nešiojamojo kompiuterio ar televizoriaus įjungimą ir atlikite kažką ramybės, kaip medituoti ar skaityti, kol vėl jaučiatės mieguistas.
Miegas yra gražus dalykas. Jei manote, kad nesate miega pakankamai miegu arba nemiegiamas miegas, šie paprasti koregavimai gali prisidėti prie ramus nakties.
