Apžvalga
Vitaminas B-12 yra vandenyje tirpus, būtinas vitaminas, kuris yra daugelyje gyvūnų produktų maisto produktų. Tai padeda jūsų organizmui gaminti raudonąsias kraujo ląsteles ir DNR ir palaiko jūsų nervų sistemą sveika.
Jei valgysite daug mėsos ir pieno, jūsų dietoje yra pakankamai vitamino B-12. Bet jūs galite stengtis patenkinti dienos rekomenduojamą vertę (DV), jei:
- yra vyresni suaugusieji
- valgyti veganą ar vegetarišką maistą
- turėti pernicious anemija
- turite virškinimo sutrikimą, dėl kurio jūsų organizmui sunku įsisavinti maistines medžiagas
- yra nėščia
Kai kurie vaistai gali sumažinti jūsų organizmo vitamino B-12 kiekį. Jie apima:
- protonų siurblio inhibitoriai (Prilosec, Prevacid)
- H2 receptoriaus antagonistai (Zantac, Pepcid)
- metforminas
Jei negalite gauti pakankamai vitamino B-12, galima įsigyti papildų. Vis dėlto dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja gauti maistines medžiagas iš maisto, kai tik įmanoma.
Maisto papildai B-12 yra sintetiniai, o jūsų kūnas taip pat negali absorbuoti. Be to, Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja maisto papildų. Dėl to sunku tiksliai žinoti, ką jūs gaunate.
Viršutiniai vitaminų B 12 gausūs maisto produktai
Štai vitaminų B-12 maisto produktų sąrašas, kuris padės jums atitikti savo mitybos tikslus:
1. Moliūgai
84,1 mkg už 3 uncijos
Nesvarbu, ar jūs juos garstote arba valgote neapdorotus puselės apvalkaluose su citrinų sulčių spritz, moliuskai yra vienas iš geriausių vitamino B-12 šaltinių. Jie taip pat yra mažai riebalų, daug baltymų ir puikus geležies ir kitų B vitaminų šaltinis.
2. Jautienos kepenys
70,7 mcg už 3 uncijos
Jautienos kepenys gali būti įgytas skonis, bet jis taip pat turi daug vitamino B-12, baltymų, geležies ir vitamino A. Kad jį pridėtumėte į savo mitybą, pabandykite jį supjaustyti arba iškasti į miltus ir padaukite svogūnų. Jautienos kepenys taip pat yra didelis cholesterolio kiekis, taigi netikėkite vien tik, kad atitiktų jūsų vitamino B-12 reikalavimą.
3. Pagardinti pusryčių grūdai
6.0 mcg už 1/2 puodelio
Pusryčių javai yra puikus veganų vitamino B-12 šaltinis. Skirtinguose prekės ženkluose gali būti skirtingų dydžių. Ieškokite veislių, suteikiančių 100 procentų DV vienoje porcijoje.
4. Lašiša
4,8 mikrogramai už 3 uncijos
Šių riebiųjų žuvų mitybos nauda nesibaigia vitaminu B-12. Lašiša taip pat pakrauta su omega-3 riebalų rūgštimis. Šie nesočių riebalai padeda užkirsti kelią širdies ligoms ir insultui, mažindami cholesterolio kiekį, mažindami uždegimą jūsų kūne ir mažindami kraujospūdį.
5. Forelas
3,5 mcg už 3 uncijos
Forelai yra mitybos jėgainė. Vidutinis filmas (apie 3,5 uncijos) suteikia daugiau nei 100 procentų vitamino B-12 DV. Upėtakyje taip pat yra daug baltymų, kitų vitaminų B ir daug mineralinių medžiagų. Mėgaukitės kepta, virtine arba sode su šviežiais daržovėmis.
6. Pienas
1,2 kg už puodelį
Puodelis pieno yra geras B-12 šaltinis. Tai taip pat yra patikimas kalcio ir vitamino D šaltinis. Jei bandote apriboti riebalus ir kalorijas, laikykitės mažai riebalų ar lieso pieno produktų.
7. Jogurtas
1,1 mcg už puodelį
Jūs gausite vitamino B-12, kalcio, vitamino D ir naudingų probiotikų naudą, jei valgysite puodelį jogurto kiekvieną dieną. Pasirinkite veisles be pridėto cukraus.
8. Kumpis
0,6 mkg už 3 uncijos
Kumpis yra visų vitaminų B, išskyrus folatų. Mažiau riebalų, kalorijų ir cholesterolio nei daugelis kitų mėsos, tačiau dažnai yra daug natrio. Jei žiūrėsite savo natrio vartojimą, pasirinksite negydytus ženklus.
9. Kiaušiniai
0,6 mg už kietą virtą kiaušinį
Kiaušiniai nėra tokie dideli kaip vitaminas B-12 kaip mėsa ir žuvis, tačiau jie yra tinkamas šaltinis. Jie taip pat pakuoja gražų baltymų štampą. Norint gauti papildomą "B-12" stimulą, prieš šaukšteliu švelniai sudrėkinkite kiaušinius su mažu riebiu pienu.
10. Vištienos krūtinė
0,3 mkg už 3 uncijos
Vištiena yra lengva rasti, nebrangi ir universali. Be to, jis suteikia vitamino B-12, ir jis yra daug niacino, manoma, kad vitaminas B padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Vegano vitamino B-12 maisto produktai
Augaliniai maisto produktai natūraliai neturi vitamino B-12. Jei jūs nevalgysite mėsos, pieno ar kiaušinių, į savo dietą pridėkite stiprius veganus. Tai gali būti:
- pusryčių grūdai
- nevalyti pienai
- mėsos pakaitalai
- ryžiai
- maistingos mielės
- energijos barai
Kad išvengtumėte vitamino B-12 trūkumo, nenaudokite vieno veganinio vitamino B-12 šaltinio jūsų dietoje. Vietoj to valgykite įvairius stiprintus maisto produktus. Įtraukti probiotikus, kurie gali padėti geriau įsisavinti B-12.
Vitaminas B-12 vaisiai
Vitaminas B-12 nerandamas vaisiuose, bet tai nėra priežastis palikti vaisius nuo jūsų lėkštės. Dauguma vaisių yra daug folio rūgšties, kitam vitamino B gali trūkti jūsų kūno. Vaisiai taip pat yra daug skaidulų. Didelės skaidulos dietos gali sumažinti jūsų nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką.
Vitaminas B-12 mėsos, žuvies ir paukštienos
Mėsa, žuvis ir paukštiena yra geriausi vitamino B-12 šaltiniai. Jie taip pat yra geri baltymų ir kitų B vitaminų šaltiniai. Toliau pateikiamas galimų variantų sąrašas:
- jautiena
- veršiena
- briedis
- vištiena
- Turkija
- ėriena
- kiauliena
- menkė
- tunas
- bizonas
- silkė
- austriukas
- krabas
Kodėl vitaminas B-12 yra svarbus?
Jūsų organizmui reikia vitamino B-12 tinkamai funkcionuoti, tačiau jo negalima padaryti atskirai. Jūs turite gauti vitamino B-12 iš valgio. Jei nepakanka vitamino B-12, gali pradėti rodyti tam tikrus simptomus.
Ženklai, kad nesate pakankamai vitamino B-12, yra šie:
- nuovargis
- silpnumas
- apetito praradimas
- vidurių užkietėjimas
- svorio metimas
- tirpimas ir dilgčiojimas
- pusiausvyros problemos
- sunku mąstyti
- painiavos ar atminties problemos
- demencija
- skauda burną ar liežuvį
Jei trūksta vitamino B-12, jūsų organizmas negali gaminti sveikų raudonųjų kraujo kūnelių. Nesveikos ląstelės miršta, kol jos gali pagaminti pakankamai naujų.Nebuvo patikrintas kairėje, šis ciklas sukelia būklę, vadinamą megaloblastine anemija, taip pat vadinamą pernicious anemija. Megaloblastinė anemija gali atsirasti, jei jūs nevalgote pakankamai maisto, kuriame yra vitamino B-12, arba jei jūsų organizmas negali absorbuoti vitamino. Kai būklė atsiranda, gali būti sunku valgyti pakankamai vitamino B-12 gydyti. Jums gali prireikti vitamino B-12 injekcijų. Jūsų gydytojas gali atlikti bandymus, kad nustatytų Jūsų organizmo B-12 lygį ir gydymą.
Anemijos simptomai dažnai būna sunkūs ir gali būti:
- blizgesys
- didelis nuovargis
- dirglumas
- sumažėjęs apetitas
- viduriavimas
- silpnumas
Vitaminas B-12 dienos poreikius
Kiek vitamino B-12 jums reikia kiekvieną dieną priklauso nuo jūsų amžiaus. Štai rekomenduojama mitybos pašalpa pagal amžių, pagal Nacionalinės sveikatos priežiūros įstaigos maisto papildų:
- amžius nuo 0 iki 6 mėnesių (abiejų lyčių): 0,4 mcg
- nuo 7 iki 12 mėnesių (abiejų lyčių): 0,5 mkg
- amžius nuo 1 iki 3 metų (abiejų lyčių): 0,9 mcg
- amžius nuo 4 iki 8 metų (abiejų lyčių): 1,2 mkg
- amžius nuo 9 iki 13 metų (abiejų lyčių): 1,8 mcg
- 14 metų ir vyresnis (abiejų lyčių): 2,4 mcg
- nėščios moterys: 2,6 mcg
- krūtimi maitinančios moterys: 2,8 mkg
Nėščioms moterims svarbu valgyti daug vitamino B-12 maisto, kad vaikai nebūtų gimę su vitaminu B-12 trūkumu.
Atimti
Dauguma žmonių, kurie valgo tipišką vakarietišką mitybą, gauna pakankamai vitamino B-12. Veganai ir vegetarai, kurie nevalgo pieno ir kiaušinių, gali pasirodyti sudėtingesni. Laimei, yra daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino B-12, kad gautumėte reikalingų maistinių medžiagų.
Žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos būklių, taip pat gali būti sunku gauti pakankamai vitamino B-12, net jei jie valgo daug vitamino B-12 maisto. Jei turite vitamino B trūkumo simptomų, pasitarkite su gydytoju.
