Avokadas yra gana unikalus vaisius.
Nors dauguma vaisių daugiausia yra angliavandeniai, avokadas yra daug sveikų riebalų.
Daugybė tyrimų rodo, kad jis turi didelę naudą sveikatai.
Čia yra 12 avokado naudos sveikatai, kuriuos remia moksliniai tyrimai.
1. Avokadas yra neįtikėtinai maistingas
Avokadas yra avokado medžio vaisius, moksliškai žinomas kaip Persea americana (1).
Šis vaisius yra vertinamas dėl savo didelės maistinės vertės ir pridedamas prie įvairių patiekalų dėl jo gero skonio ir turtingos tekstūros. Tai yra pagrindinė gvaakomolio sudedamoji dalis.
Šiomis dienomis avokadas tapo nepaprastai populiaru maistu tarp sveikatos suvokiamų žmonių. Tai dažnai vadinama superkursu, o tai nenuostabu, atsižvelgiant į jo sveikatos savybes (2).
Yra daug avokado rūšių, kurių forma ir spalva skiriasi nuo kriaušės formos iki apvalios ir nuo žalios iki juodos spalvos. Jie taip pat gali sverti bet kur nuo 8 uncijų (220 gramų) iki 3 svarų (1,4 kg).
Populiariausias veislė yra "Hass" avokadas.
Tai dažnai vadinama "aligatoriaus kriauše", kuri yra labai apibūdinanti, nes ji dažniausiai būna kriaušės formos ir turi žalią, nelygus odą kaip aligatorius.
Gėrė žalios mėsos viduje vaisių valgoma, o oda ir sėkla yra išmesti.
Avokadai yra labai maistingi ir turi daugybę maistinių medžiagų, įskaitant 20 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Štai keletas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų, vienoje 3,5 uncijos (100 g) patiekaluose (3):
- Vitaminas K: 26% dienos vertės (DV)
- Folate: 20% DV
- Vitamino C: 17% DV
- Kalis: 14% DV
- Vitaminas B5: 14% DV
- Vitaminas B6: 13% DV
- Vitaminas E: 10% DV
- Jame taip pat yra nedidelių magnio, mangano, vario, geležies, cinko, fosforo ir vitaminų A, B1 (tiamino), B2 (riboflavino) ir B3 (niacino) vitaminų.
Tai ateina su 160 kalorijų, 2 gramų baltymų ir 15 gramų sveikų riebalų. Nors jame yra 9 gramų angliavandenių, 7 iš jų yra pluoštas, todėl yra tik 2 "neto" angliavandeniai, todėl tai yra mažai angliavandenių turintis augalinis maistas.
Avokadai neturi jokio cholesterolio ar natrio ir yra mažai sočiųjų riebalų. Štai kodėl jiems pritaria kai kurie ekspertai, kurie mano, kad šios medžiagos yra kenksmingos, tačiau tai yra aptarta tema.
Santrauka Avokadas yra žalios, kriaušės formos vaisiai, dažnai vadinami "aligatoriaus kriauše". Jame yra sveikų riebalų, pluošto ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
2. Jie turi daugiau kalio nei bananai
Kalis yra maistinė medžiaga, kurią dauguma žmonių negauna (4).
Ši maistinė medžiaga padeda išlaikyti elektrinį gradientą jūsų kūno ląstelėse ir teikia įvairias svarbias funkcijas.
Avokadai yra labai kalio kiekiai. 3,5 uncijos (100 g) patiekaluose yra 14% rekomenduojamos paros dozės (RDA), palyginti su 10% bananais, kurie yra tipiškas didelio kalio maisto kiekis (5).
Keletas tyrimų rodo, kad didelis kalio kiekis yra susijęs su sumažėjusiu kraujo spaudimu, kuris yra pagrindinis širdies priepuolių, insulto ir inkstų nepakankamumo rizikos veiksnys (6).
Santrauka Kalis yra svarbus mineralas, kurio dauguma žmonių negauna pakankamai. Avokadai yra labai kalio kiekiai, kurie turėtų palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį.
3. Avokadas yra pripildytas širdies sveikų mononesočiųjų riebalų rūgščių
Avokadas yra riebus maistas.
Tiesą sakant, 77% kalorijų yra iš riebalų, todėl jis yra vienas iš riebiausių augalinių maisto produktų.
Bet jie ne tik neturi riebalų. Dauguma avokado riebalų yra oleino rūgštis - mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios taip pat yra pagrindinė alyvuogių aliejaus sudėtinė dalis ir kurie, kaip manoma, yra atsakingi už kai kurias naudą sveikatai.
Oleino rūgštis siejama su sumažėjusiu uždegimu ir įrodyta, kad ji turi teigiamą poveikį su vėžiu susijusių genų (7, 8, 9, 10).
Avokado riebalai taip pat yra gana atsparūs karščiui sukeltai oksidacijai, todėl avokado aliejus yra sveikas ir saugus maisto ruošimui pasirinkimas.
Santrauka Avokadai ir avokadų aliejus yra daug mononesočiųjų oleino rūgšties, sveikos širdies riebalų rūgšties, kuri, kaip manoma, yra viena iš pagrindinių alyvuogių aliejaus nauda sveikatai.
4. Avokados yra pakraunamos pluoštu
Fiber yra dar viena maistinė medžiaga, kurioje avokadai yra palyginti turtingi.
Tai nesuderinama augalinė medžiaga, galinti prisidėti prie svorio mažinimo, cukraus kiekio kraujyje mažinimo ir labai susijusi su mažesniu daugelio ligų (11, 12, 13) rizika.
Dažniausiai skiriasi tirpių ir netirpių pluoštų.
Plaunamasis pluoštas yra žinomas, kad šerti draugiškas žarnyno bakterijas, kurios yra labai svarbios siekiant optimalios kūno funkcijos (14).
3,5 colio (100 gramų) avokadų patiekaluose yra 7 gramai pluošto, tai yra 27 proc. RDA.
Apie 25% avokado pluošto yra tirpi, o 75% netirpsta (15).
Santrauka Avokadai paprastai turi daug skaidulų - apie 7% svorio, o tai yra labai didelis, palyginti su daugeliu kitų maisto produktų. Pluoštas gali turėti svarbios naudos svorio ir medžiagų apykaitos sveikatai.
5. Avokadų valgymas gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį
Širdies liga yra labiausiai paplitusi mirties priežastis pasaulyje (16).
Yra žinoma, kad kelios kraujo žymekliai yra susiję su padidėjusia rizika.
Tai apima cholesterolio, trigliceridų, uždegiminių žymenų, kraujospūdžio ir daugelio kitų.
Aštuoni kontroliuojami tyrimai su žmonėmis ištyrė avokado poveikį kai kuriems iš šių rizikos veiksnių.
Šie tyrimai parodė, kad avokadai gali (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Sumažinti bendrą cholesterolio kiekį.
- Sumažinti kraujo trigliceridų kiekį iki 20%.
- Mažesnis MTL cholesterolis iki 22%.
- Padidinkite DTL ("gerą") cholesterolio kiekį iki 11%.
Vienas iš tyrimų, nustatytų, kad mažai riebios, vegetariškos dietos metu avokado kiekis gerokai padidino cholesterolio kiekį (24).
Nors jų rezultatai yra įspūdingi, svarbu pažymėti, kad visi žmogaus tyrimai buvo maži ir trumpalaikiai, tarp jų tik 13-37 žmonės, kurių trukmė buvo 1-4 savaites.
Santrauka Daugybė tyrimų parodė, kad avokado valgymas gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, bendrą, "blogą"? LDL ir? Gerai? DTL cholesterolis, taip pat kraujo trigliceridai.
6. Žmonės, kurie valgo avokadus, linkę būti sveikesni
Vienas tyrimas apžvelgė žmonių, maitinančių avokadus, mitybos įpročius ir sveikatą.
Jie išanalizavo duomenis iš 17 597 NHANES tyrimo dalyvių JAV.
Nustatyta, kad avokadų vartotojai daug sveikesni nei tie, kurie nevalgė šio vaisiaus.
Jie turėjo daug didesnį maistinių medžiagų kiekį ir pusę galėjo turėti metabolinį sindromą - simptomų, kurie yra pagrindinis širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnys (25).
Žmonės, kurie valgė avokadus, reguliariai taip pat pasverdavo, turėjo mažesnį KMI ir žymiai mažiau riebalų. Jie taip pat turėjo aukštesnį lygį - gerai? DTL cholesterolis.
Tačiau koreliacija nenurodo priežastingumo, ir nėra jokios garantijos, kad avokados sukėlė šiems žmonėms geresnę sveikatą.
Todėl šis konkretus tyrimas neturi daug dėmesio.
Santrauka Vienas mitybos tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie valgė avokadus, buvo daug didesnis maistinių medžiagų kiekis ir mažesnė metabolinio sindromo rizika.
7. Jų riebalų kiekis gali padėti sugerti maistą iš augalinių maisto produktų
Kai kalbama apie maistines medžiagas, jūsų suvartojimas nėra vienintelis dalykas, kuris svarbus.
Jūs taip pat turite sugebėti įsisavinti šias maistines medžiagas - jas perkelti iš virškinamojo trakto ir į kūną, kur jie gali būti naudojami.
Kai kurios maistinės medžiagos yra riebaluose tirpios, o tai reiškia, kad jas reikia naudoti kartu su riebalais, kad juos būtų galima panaudoti.
Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs kartu su antioksidantais, tokiais kaip karotinoidai.
Vienas tyrimas parodė, kad įpilant avokado arba avokado aliejaus į salotas ar salsą gali padidėti antioksidantų absorbcija nuo 2,6 iki 15 kartų (26).
Taigi, avokadas yra ne tik maistingas, bet ir gali žymiai padidinti maistinę vertę kitų augalinių maisto produktų, kuriuos valgote.
Tai yra puiki priežastis, kodėl valgote daržoves visada naudokite sveiką riebalų šaltinį. Be to, daug naudingų augalų maistinių medžiagų eis į atliekas.
Santrauka Tyrimai parodė, kad avokado ar avokado aliejaus vartojimas su daržovėmis gali žymiai padidinti antioksidantų kiekį, kurį vartojate.
8. Avokadai yra įkvėpti galingų antioksidantų, kurie gali apsaugoti akis
Avokados ne tik padidina antioksidantų absorbciją iš kitų maisto produktų, bet ir pati antioksidantai.
Tai apima karotinoidų liuteino ir zeaksantino, kurie yra nepaprastai svarbūs akių sveikatai (27, 28).
Tyrimai rodo, kad jie yra susiję su žymiai sumažėjusia kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kurie dažni vyresnio amžiaus žmonėms (29, 30).
Todėl avokadų vartojimas ilgą laiką turėtų būti naudingas jūsų akių sveikatai.
Santrauka Avokadai yra daug antioksidantų, įskaitant liuteino ir zeaksantino. Šios maistinės medžiagos yra labai svarbios akių sveikatai ir mažina makulos degeneracijos ir kataraktos pavojų.
9. Avokadas gali padėti išvengti vėžio
Yra ribotų įrodymų, kad avokadas gali būti naudingas vėžio gydymui ir profilaktikai.
Tyrimų su mėgintuvėliu tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti chemoterapijos šalutinius poveikius žmogaus limfocitams (31).
Parodyta, kad avokado ekstraktas slopina prostatos vėžio ląstelių augimą laboratorijoje (32).
Tačiau nepamirškite, kad šie tyrimai buvo atlikti izoliuotose ląstelėse ir nebūtinai parodyti, kas gali atsirasti žmonių viduje. Žmonių tyrimai nėra prieinami.
Santrauka Kai kurie bandymų su mėgintuvėliu tyrimai parodė, kad avokadose esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos prostatos vėžio prevencijai ir chemoterapijos šalutinių reiškinių mažinimui. Tačiau žmogiškieji tyrimai trūksta.
10. Avokadų ekstraktas gali padėti išgydyti artrito simptomus
Artritas yra dažna problema Vakarų šalyse. Yra daugybė šios ligos tipų, kurios dažnai yra lėtinės problemos, kurių žmonės turi likusį gyvenimą.
Keli tyrimai rodo, kad avokado ir sojos pupelių aliejaus ekstraktai, vadinami avokadu ir sojos pupelių nesumažinamais, gali sumažinti osteoartritą (33, 34).
Nesvarbu, ar patys avokadai turi šį poveikį, vis dar reikia pamatyti.
Santrauka Tyrimai parodė, kad avokado ir sojos pupelių aliejaus ekstraktai gali žymiai sumažinti osteoartrito simptomus.
11. Valgymas Avokadas gali padėti jums prarasti svorį
Yra keletas įrodymų, kad avokadai yra svorio netekimas draugiškas maistas.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, valgantys avokadą valgio metu, jautė 23% labiau patenkinti ir 28% mažiau norėjo valgyti per kitas 5 valandas, palyginti su žmonėmis, kurie to nevartojo (35).
Jei tai tinka ilgą laiką, tada, įskaitant avokadus jūsų dietoje, gali natūraliai valgyti mažiau kalorijų ir lengviau laikytis sveikų mitybos įpročių.
Avokadai taip pat yra daug skaidulų ir labai mažai angliavandenių, du požymiai, kurie taip pat turėtų padėti skatinti svorio mažėjimą, bent jau atsižvelgiant į sveiką ir realią maistą.
Santrauka Avokados gali padėti svorio mažėjimui išlaikant jus ilgiau ir leis jums valgyti mažiau kalorijų. Jie taip pat yra daug skaidulų ir mažai angliavandenių, o tai gali paskatinti svorį.
12. Avokadas yra skanus ir lengvai įtraukiamas į jūsų dietą
Avokadai yra ne tik sveiki, jie taip pat neįtikėtinai skanu ir eina su daugybe maisto produktų.
Galite pridėti juos prie salotų ir įvairių receptų arba paprasčiausiai išmeskite juos šaukštu ir valgykite juos paprastą.
Jie turi kreminės, turtingos, riebios tekstūros ir puikiai derina kitus ingredientus.
Žymiai paminėta Guacamole, kuris, be abejo, yra garsiausias avokadų panaudojimas. Tai apima avokadą kartu su kitomis medžiagomis, tokiomis kaip druska, česnakai, kalkės ir keletas kitų, priklausomai nuo recepto.
Avokadai dažnai užtrunka tam tikrą laiką, kol brandos, ir turėtų būti šiek tiek minkštos. Avokados maistinės medžiagos gali greitai oksiduotis ir ruošiasi rudas, tačiau pridėjus citrinų sulčių, šis procesas turėtų sulėtinti.
Santrauka Avokados turi kreminės, turtingos, riebios tekstūros ir puikiai derinamos su kitais ingredientais. Todėl lengvai pridėti šį vaisių prie dietos. Naudojant citrinos sultis, gali sulėtinti avokadų supjaustymas greitai.
Esmė
Avokadai yra puikus maistas, pakrautas maistinėmis medžiagomis, kurių daugeliui trūksta šiuolaikinės dietos.
Jie svorio netekimas, širdis sveikos ir, paskutinis, bet ne mažiau svarbus, skonis neįtikėtinas.
