Uždegimas gali būti ir geras, ir blogas.
Viena vertus, tai padeda jūsų kūnui apsiginti nuo infekcijos ir sužalojimo.
Bet kitoje rankoje, lėtinis uždegimas gali sukelti svorio padidėjimą ir ligą (1).
Stresas, nesveika uždegiminiai maisto produktai ir nedidelis aktyvumas gali dar labiau pabloginti šią riziką.
Tačiau kai kurie maisto produktai tikrai gali padėti kovoti su uždegimu.
Čia yra 13 priešuždegiminių maisto produktų, kuriuos remia mokslas.
1. Uogos
Uogos yra nedideli vaisiai, supakuoti pluoštu, vitaminai ir mineralai.
Nors yra daugybė veislių, dažniausiai pasitaikančios uogos yra:
- Braškės
- Mėlynės
- Avietės
- Gervuogės
Uogose yra antioksidantai, vadinami antocianais. Šie junginiai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali sumažinti ligos riziką (2, 3, 4, 5, 6).
Jūsų kūnas gamina natūralias žudikas (NK), kurios padeda išlaikyti imuninę sistemą tinkamai.
Vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie sušaldė mėlynes, kiekvieną dieną pagamino žymiai daugiau NK ląstelių, palyginti su vyrais, kurie to nepadarė (5).
Kitu tyrimo duomenimis, žmonėms su antsvoriu, kurie valgė braškes, buvo mažesnis tam tikrų uždegiminių žymenų, susijusių su širdies ligomis, lygis (6).
Bottom line: Obuose yra antioksidantų, žinomų kaip antocianinai. Šie junginiai gali sumažinti uždegimą, padidinti imunitetą ir sumažinti širdies ligų riziką.
2. Riebalai
Riebios žuvys yra puikus baltymų šaltinis ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, EPA ir DHA.
Nors visų rūšių žuvų sudėtyje yra tam tikrų omega-3 riebiųjų rūgščių, šios riebios žuvys yra vieni iš geriausių šaltinių:
- Lašiša
- Sardinės
- Silkė
- Skumbrė
- Ančiuviai
EPA ir DHA sumažina uždegimą, kuris gali sukelti metabolinį sindromą, širdies ligas, diabetą ir inkstų liga, tarp kitų (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Tai įvyksta po to, kai jūsų kūnas metabolizuoja šias riebalų rūgštis į junginius, vadinamus resolvinais ir proteinais, kurie turi priešuždegiminį poveikį (10).
Klinikinių tyrimų metu žmonės, vartojantys lašišų arba EPA ir DHA papildai, sumažėjo uždegiminio žymeklio C reaktyvaus baltymo (CRP) (11, 12).
Tačiau kitame tyrime pacientai, turintys prieširdžių virpėjimą, kurie vartojo EPA ir DHA kasdien, neparodė uždegiminių žymenų skirtumo, lyginant juos su tais, kurie vartojo placebą (13).
Bottom line: Riebiosiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA, kurie turi priešuždegiminį poveikį.
3. Brokoliai
Brokoliai yra labai maistingi.
Tai kryžmažiedė daržovė, kartu su žiedine kopūstine, Briuselio kopūstais ir kopūstais.
Tyrimai parodė, kad valgant daugybę kryžmažiedžių daržovių yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika (14, 15).
Tai gali būti susiję su antioksidantų, kuriuos jie turi, priešuždegiminį poveikį.
Brokoliai yra daug sulforafano, antioksidanto, kovojančio prie uždegimo, sumažinant citokinų ir NF-kB, kurie skatina uždegimą (16, 17, 18), lygį.
Bottom line: Brokoliai yra vienas iš geriausių sulforafano šaltinių - antioksidantas, turintis stiprų priešuždegiminį poveikį.
4. Avokados
Avokadai yra tikri "superkaminiai".
Jie supakuoti su kalio, magnio, skaidulų ir širdies sveikų mononesočiųjų riebalų.
Jose taip pat yra karotinoidų ir tokoferolių, kurie yra susiję su sumažėjusiu vėžio rizika (19, 20, 21).
Be to, įrodyta, kad vienas junginys avokaduose mažina jaunų odos ląstelių uždegimą (22).
Vieno tyrimo metu, kai žmonės suvartoja avokados gabalėlį su mėsainiu, jie parodė žemesnį uždegiminių žymenų NF-kB ir IL-6 kiekį nei tie, kurie valgė tik mėsainį (23).
Bottom line: Avokaduose yra įvairių naudingų junginių, apsaugančių nuo uždegimo ir gali sumažinti vėžio riziką.
5. Žalioji arbata
Jūs tikriausiai jau girdėjote, kad žalia arbata yra vienas iš sveikiausių gėrimų, kuriuos galite gerti.
Buvo įrodyta, kad jis sumažina širdies ligų, vėžio, Alzhaimerio ligos, nutukimo ir kitų ligų riziką (24, 25, 26, 27).
Daugelis jo privalumų yra dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, ypač medžiagos, vadinamos epigalokatechino 3 galatu (EGCG).
EGCG slopina uždegimą, sumažinant uždegimo citokinų gamybą ir riebalų rūgščių pažeidimą jūsų ląstelėse (26, 27).
Bottom line: Žaliosios arbatos didelis EGCG kiekis sumažina uždegimą ir apsaugo ląsteles nuo žalos, galinčios sukelti ligą.
6. Pipirai
Paprikos paprikos ir paprikos yra pakraunamos su vitaminu C ir antioksidantais, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį (28, 29, 30).
Baltųjų pipirų sudėtyje yra antioksidanto kvercetino, kuris, kaip manoma, sumažina vieną oksidacinės savybės žymeklį žmonėms, sergantiems sarkoidoze (31).
Čili pipirų sudėtyje yra sinapino rūgšties ir ferulino rūgšties, kurios gali sumažinti uždegimą ir paskatinti sveikesnį senėjimą (32, 33).
Bottom line: Čili pipirai ir paprikos yra daug kvercetino, sinapinės rūgšties, ferulino rūgšties ir kitų antioksidantų, turinčių stiprų priešuždegiminį poveikį.
7. Grybai
Grybai yra mėsingos struktūros, pagamintos tam tikrų rūšių grybų.
Visame pasaulyje egzistuoja tūkstančiai veislių, tačiau tik keletas yra valgomieji ir auginami komerciniais tikslais.
Tarp jų yra triufeliai, portobello grybai ir šitakė, kad būtų galima pavadinti keletą.
Grybai yra labai mažai kalorijų ir turtingi visų vitaminų B, seleno ir vario.
Grybai taip pat yra lektinai, fenoliai ir kitos medžiagos, suteikiančios priešuždegiminę apsaugą (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Specialus grybų tipas, pavadintas "Liūto manė", potencialiai gali sumažinti žemo uždegimo uždegimą, pastebėtą nutukimu (37).
Tačiau viename tyrime nustatyta, kad virimo grybai sumažino didelę jų priešuždegiminių junginių dalį, todėl geriausia juos vartoti žaliavoje arba lengvai virti (38).
Bottom line: Grybai yra keletas junginių, kurie gali sumažinti uždegimą. Jie vartoja žalius arba lengvai virtus, gali padėti gauti visą priešuždegiminį potencialą.
8. Vynuogės
Vynuogėse yra antocianinų, kurie mažina uždegimą.
Jie taip pat gali sumažinti kelių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, nutukimą, Alzhaimerio ligą ir akių sutrikimus riziką (40, 41, 42, 43, 44).
Vynuogės taip pat yra vienas iš geriausių resveratrolo šaltinių - dar vienas junginys, turintis daug naudos sveikatai.
Vieno tyrimo metu žmonės su širdies ligomis, vartoję vynuogių ekstraktą, kasdien patirdavo uždegiminių genų žymenų, įskaitant NF-kB (44), sumažėjimą.
Taip pat padidėjo jų adiponektino kiekis, o tai yra geras dalykas, nes mažas kiekis yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia vėžio rizika (45).
Bottom line: Keli augaliniai junginiai vynuogėse, įskaitant resveratrolą, gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti kelių ligų riziką.
9. Ciberžolė
Cukraumas yra stiprios, žemiškos skonio prieskoniai, dažnai naudojami karių ir kitų tipų indų patiekaluose.
Jis gavo daug dėmesio dėl savo turinio stiprus priešuždegiminių maistinių medžiagų kurkuminas.
Kurkė yra veiksminga mažinant su artritu, diabetu ir kitomis ligomis susijusį uždegimą (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Metabolinio sindromo vartojantiems žmonėms kaskart vartojant 1 gramą kurkumino, jie patyrė reikšmingą CRP sumažėjimą, palyginti su placebu (51).
Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai kurkumino, kad būtų pastebimas tik ciberžolių poveikis.
Vieno tyrimo duomenimis, antsvorio moterys, vartojančios 2,8 g ciberžolės per dieną, neparodė uždegiminių žymenų (52).
Juodųjų pipirų valgymas kartu su kurkumu padidina poveikį. Juodieji pipirai turi piperiną, kuris gali padidinti kurkumano absorbciją 2000% (53).
Bottom line: Ciberžolė yra stiprus priešuždegiminis junginys, vadinamas kurkuminu. Juodųjų pipirų su ciberžolėmis vartojimas gali gerokai padidinti curcumino absorbciją.
10. Virtinukas alyvuogių aliejus
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas iš sveikiausių riebalų, kurį galite valgyti.
Jis turtingas mononesočiųjų riebalų ir Viduržemio jūros dietos pagrindu, kuris teikia daug naudos sveikatai.
Daugelyje tyrimų buvo analizuojamos alyvuogių aliejaus priešuždegiminės savybės.
Tai buvo susijusi su sumažėjusia širdies ligų, smegenų vėžio ir kitų sunkių sveikatos būklių (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60) rizika.
Viename Viduržemio jūros dietos tyrime CRP ir keletas kitų uždegiminių žymenų gerokai sumažėjo tiems, kurie vartojo po 1,7 oz (50 ml) alyvuogių aliejaus kasdien (58).
Alyvuogių aliejaus antioksidantas oleocantolio poveikis buvo palygintas su priešuždegiminiais vaistais, tokiais kaip ibuprofenas (59).
Tačiau svarbu pažymėti alyvuogių aliejaus rūšį. Priešuždegiminė nauda daug didesnė negu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje nei rafinuotame alyvuogių aliejuje (60).
Bottom line: Neapdorotas alyvuogių aliejus suteikia galingų priešuždegiminių vaistų, kurie gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų riziką.
11. Tamsusis šokoladas ir kakava
Tamsus šokoladas yra skanus, turtingas ir malonus.
Tai taip pat supakuota su antioksidantais, kurie mažina uždegimą. Tai taip pat gali sumažinti ligos riziką ir paskatinti sveikesnį senėjimą (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanoliai yra atsakingi už šokolado priešuždegiminį poveikį ir taip pat saugo endotelio ląsteles, kurios atitinka jūsų arterijas (65, 66).
Vieno tyrimo metu rūkaliai labai pagerėjo endotelio funkcija dvi valandas po valgio su dideliu flavonolio šokoladu (66).
Tačiau, norint pasinaudoti priešuždegiminiais vaistais, būtinai pasirinkite tamsų šokoladą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos (daugiau yra dar geriau).
Bottom line: Flavanoliai tamsiuoju šokoladu ir kakava gali sumažinti uždegimą. Jie taip pat gali sumažinti kelių ligų riziką.
12. Pomidorai
Pomidoras yra mitybos jėgainė.
Pomidoruose yra daug vitamino C, kalio ir likopeno, antioksidantas, turintis įspūdingų priešuždegiminių savybių (67, 68, 69, 70).
Likopenas gali būti ypač naudingas mažinant uždegiminius junginius, susijusius su kelių rūšių vėžiu (68, 69).
Vienas tyrimas parodė, kad geriant pomidorų sultis, žymiai sumažėjo uždegiminių žymenų, susijusių su antsvorio turinčiomis moterimis. Tačiau šie žymenys nepablogėjo nutukusių moterų (70).
Atliekant tyrimą, kuriame tiriamos įvairios likopeno formos, tyrėjai nustatė, kad pomidorai ir pomidorų produktai sumažino uždegimą daugiau nei likopeno papildai (71).
Galiausiai įdomu pažymėti, kad alyvuogių aliejaus gaminant pomidorus galima maksimaliai padidinti absorbuojamo likopeno kiekį (72).
Taip yra todėl, kad likopenas yra karotinoidas, kuris yra riebaluose tirpių maistinių medžiagų. Jie yra geresni, kai maiste yra riebalų.
Bottom line: Pomidorai yra puikus šaltinis likopenui, kuris gali sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo vėžio.
13. Vyšnios
Vyšnios yra skanios ir daug antioksidantų, tokių kaip antocianinai ir katechinai, kovojantys su uždegimu (73, 74, 75, 76, 77).
Nepaisant to, kad daugiau dėmesio buvo skiriama kalkių vyšnių sveiką skatinančioms savybėms, saldžiosios vyšnios taip pat teikia naudos.
Vieno tyrimo metu, kai žmonės per mėnesį vartojo 280 gramų vyšnių per dieną, jų CRP kiekis sumažėjo ir liko tokiu būdu 28 dienas po to, kai jie sustojo valgyti vyšnias (77).
Bottom line: Saldžios ir pyrago vyšnios yra antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir ligų riziką.
14. Ar viskas kita?
Net mažas lėtinio uždegimo lygis gali sukelti ligą.
Stenkitės užkirsti kelią uždegimui patikrinti, pasirinkdami daugybę šių skanių maisto produktų, kurių sudėtyje yra antioksidantų.
