Apžvalga
Cholesterolis, riebalingas medžiaga, kraujagyslėje plaukia didelio tankio lipoproteinų (DTL) ir mažo tankio lipoproteinų (MTL):
- HDL yra žinomas kaip "geras cholesterolis"? nes jis paima cholesterolio kiekį ir pašalina jį kepenims.
- LDL atlieka cholesterolio kiekį jūsų kūno dalims, kurioms tai reikia. Tai kartais vadinama "blogo cholesterolio kiekiu"? nes jei jūsų kraujyje yra per daug jo, jis gali užsikibti prie arterijų sienų, galų gale užkimšti juos.
Siaura ar užblokuota arterija gali neleisti kraujui pasiekti savo širdies, smegenų ar kitų organų. Tai gali sukelti insultą, širdies smūgį ar net širdies nepakankamumą.
Jūsų kepenys gamina visą cholesterolio kiekį, kurio jums reikia. Bet jūs taip pat galite gauti daug cholesterolio iš maisto.
Apskritai, aukštas DTL kiekis ir mažas MTL padeda sumažinti širdies ligų riziką.
Ką sako tyrimas
Dešimtmečius tyrimai parodė, kad dieta ir cholesterolis vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Naujausi tyrimai rodo, kad ryšys gali būti sudėtingesnis, nei buvo minėta.
Cholesterolio ir širdies ligos ryšys
2010 m. Dietos gairės amerikiečiams konkrečiai nustatė dietinį cholesterolio kiekį ne daugiau kaip 300 miligramų per dieną. Nors 2015-2020 m. Dietinėse rekomendacijose dėl amerikiečių nėra konkrečios ribos, vis tiek rekomenduojama maistą vartoti kiek įmanoma mažesniu kiekiu dietinio cholesterolio. Joje paminėti tyrimai ir bandymai, kurie parodė tvirtus įrodymus, kad sveiki mitybos modeliai, kurių maistas yra mažai cholesterolio, gali sumažinti suaugusiųjų širdies ligų riziką.
2016 m. Paskelbtoje aštuonių savaičių studijoje teigiama, kad padidėjusi LDL yra nustatyta širdies ligų rizikos veiksnys ir kad riebalų rūgštys su riebalų rūgštimis vaidina svarbų vaidmenį plėtojant širdies ligas. Mokslininkai nustatė, kad dėl nedidelių mitybos pokyčių (šiuo atveju pakeitus keletą reguliariai valgomų maisto produktų, kuriuose yra geresnių riebalų kokybės alternatyvų), sumažėjo cholesterolio kiekis ir galėjo sumažėti širdies ligų rizika ateityje.
Tyrėjai kyla klausimų
Naujesni moksliniai tyrimai kelia klausimą apie cholesterolio vaidmenį plėtojant širdies ligas.
2016 m. Paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad vyresni nei 60 metų žmonės, turintys didelį MTL cholesterolio kiekį, gyvena ilgai arba ilgiau nei žmonės su maža MTL. Tyrėjai siūlo persvarstyti širdies ligų prevencijos gaires vyresnio amžiaus žmonėms.
Verta paminėti, kad ši peržiūra turi tam tikrų apribojimų. Komanda pasirinko studijas tik iš vienos duomenų bazės ir tik tuos, kurie paskelbti anglų kalba. Atliekant peržiūrą neatsižvelgta į DTL cholesterolio kiekį, kitus sveikatos ir gyvenimo būdo veiksnius ar cholesterolio kiekį mažinančių vaistų vartojimą.
Šaltiniai cholesterolio jūsų dietos
Reikia atlikti daugiau cholesterolio, ypač dietinio cholesterolio, tyrimų. Vis dėlto akivaizdu, kad dieta atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir sveikatai.
Trans-riebalai ir sotieji riebalai
Trans riebalai padidina jūsų MTL cholesterolį ir sumažina DTL cholesterolį. Pasak Amerikos širdies asociacijos, abu šie pokyčiai yra susiję su padidėjusia širdies ligos rizika. Trans-riebalai taip pat nėra maistinės vertės.
Iš dalies hidrinti aliejai (PHO) yra pagrindinis trans-riebalų šaltinis mūsų dietose. Jie randami daugelio rūšių perdirbtuose maisto produktuose.
2018 m. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) galutinai nusprendė, kad PHO nėra saugūs žmonėms vartoti. Dabar jie yra palaipsniui atsisakę maisto tiekimo. Tuo tarpu pabandykite vengti maisto, kuriame etiketėje išvardyti PHO arba trans-riebalai.
Sotruti riebalai yra dar vienas MTL cholesterolio šaltinis, todėl juos reikia sunaudoti taupiai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų, yra:
- Saldūs gėrybės ir pyragaičiai, pavyzdžiui, spurgos, pyragaičiai ir sausainiai
- raudoną mėsą, riebią mėsą ir labai perdirbtą mėsą
- sutrumpinimas, taukai, taukai
- daug keptų patiekalų
- pieno produktai, tokie kaip pienelis, sviestas, sūris ir grietinėlė
Šie aukšto cholesterolio kiekio maisto produktai, taip pat perdirbti ir greito maisto produktai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo. Jei turite antsvorio ar nutukusio, padidėja širdies ligų ir kitų sveikatos sutrikimų rizika.
Sveikesnes galimybes
Šie maisto produktai gali padėti sumažinti MTL, didinti DTL ir valdyti jūsų svorį:
- avižos ir avižos sėlenos
- miežiai ir kiti sveiki grūdai
- pupos ir lęšiai, įskaitant florą, inkstus, garbanzo ir juodakalius žirnius
- riešutai, įskaitant graikinius riešutus, žemės riešutus ir migdolus
- citrusinių vaisių, obuolių, braškių ir vynuogių
- okra ir baklažanai
- sojos pupelės
- riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrės ir lašišos
- alyvuogių aliejus
Sveiki maisto ruošimo patarimai
- Naudokite rapsą, saulėgrąžą arba dygminų aliejų vietoj sviesto, sutrumpinkite arba kiaulinius taukus.
- Grilio, broliuko ar kepimo vietoj kepimo.
- Nupjaukite riebalus nuo mėsos ir pašalinkite odą iš naminių paukščių.
- Naudokite stalą, kad išleistumėte riebalus nuo mėsos ir naminių paukščių, virtų orkaitėje.
- Venkite riebalų nutekėjimo.
Kokie yra širdies ligų rizikos veiksniai?
Turint aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių. Kiti rizikos veiksniai:
- aukštas kraujo spaudimas
- diabetas ir prediabetai
- šeimos širdies ligos istorija
- preeklampsija nėštumo metu
- yra antsvorio arba nutukę
- fizinis neveiklumas
- nesveikos dietos
- rūkymas
Jūsų rizika širdies ligai didėja su amžiumi. Moterims rizika padidėja po menopauzės.
Kiekviena papildoma rizikos veiksnys padidina jūsų širdies ligos progresavimo galimybes. Kai kurie veiksniai, pvz., Amžiaus ir šeimos istorija, yra jūsų kontrolės. Kiti, pavyzdžiui, dieta ir fizinis pratimas, priklauso jūsų kontrolei.
Kokia perspektyva?
Neapdorotos širdies ligos gali sukelti įvairias komplikacijas, įskaitant:
- širdies žala dėl deguonies trūkumo
- nereguliarus širdies ritmas (aritmija)
- insultas
- širdies smūgis
- širdies nepakankamumas
Norint stebėti savo būklę, reikia glaudžiai bendradarbiauti su savo gydytoju. Jei jums reikalingi vaistai, skirti kontroliuoti aukštą kraujospūdį, cholesterolį, diabetą ar kitas problemas, imk juos tiksliai taip, kaip nurodyta. Pasakykite gydytojui apie visus naujus simptomus.
Kartu su sveika gyvenimo būdo pasikeitimais tai gali padėti pagerinti jūsų bendrą požiūrį.
Patarimai, kaip užkirsti kelią širdies ligoms
Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte širdies ligų atsiradimo riziką:
- Žiūrėk savo svorį. Kadangi padidėjęs svoris, jūsų MTL didėja. Tai taip pat suteikia papildomos įtampos jūsų širdyje.
- Aktyvuoti. Pratimai gali padėti kontroliuoti savo svorį ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Valgyk teisingai. Pasirinkite dietą su daržovėmis, vaisiais ir sveikais grūdais. Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai taip pat yra širdies sveiko maisto produktai. Pasirinkite liesos mėsos, be odos naminių paukščių ir riebiųjų žuvų per raudoną arba perdirbtą mėsą. Pieno produktai turėtų būti mažai riebalai. Venkite trans-riebalų. Pasirinkite alyvuogių, rapsų arba dygminų aliejų per margariną, taukmedžio ar tvirtą sutrumpinimą.
- Nerūkyti. Jei šiuo metu rūkote, pasikalbėkite su savo gydytoju apie rūkymo nutraukimo programas.
- Gaukite kasmetinę patikrą, ypač jei turite šeimos širdies ligos istoriją. Kuo greičiau atrasite, kad jums gali kilti grėsmė, tuo greičiau galėsite imtis veiksmų, kad išvengtumėte širdies ligų.
