Kas yra dorsiflexion?
Dorsiflexion yra atgalinis lenkimas ir sutraukimas rankos ar kojos. Tai jūsų kojos pratęsimas prie kulkšnies ir rankos riešo. Jūs taip pat galite dorsiflex pirštai ir pirštai, nors paprastai terminas yra susijęs su riešo ar kulkšnies.
Dorsiflexion atsiranda jūsų kulkšnies, kai atkreipiate savo pirštus atgal link savo blauzdos. Jūs sutinkate su kaklo šakomis ir sulankstykite sąnario sąnarį, kai dorsiflexi savo koją. Jūs taip pat galite dorsiflex savo koją, pakeldami savo kojos kamuolys nuo žemės, stovint, išlaikyti savo kulna sodinami į žemę.
Rankos ar riešo dorsiflexionas įvyksta, kai rankos riešą sulaužote link savo apatinės rankos. Tai galite padaryti, ištiesdami ranką ir ranką priešais jus ant plokščio paviršiaus. Pakelkite ranką atgal, pirštais nukreipdami judesį, išlaikydami ranką. Dorsiflexion taip pat atsitinka, kai jūs pridedate savo delnus kartu priešais savo krūtinės maldos kelia.
Ar tam tikros sąlygos gali riboti dorsiflexion?
Keletas sąlygų gali apriboti kulkšnies dorsiflexion. Tvirti veršeliai ir plokščios pėdos gali neigiamai paveikti dorsiflexion, nes tai apriboja judesių spektrą.
Tam tikru būdu sutrikus kulkšnys taip pat gali slopinti dorsiflexion. Tai gali būti dėl to, kad jūsų kulkšnis yra per sunkus arba turi tam tikros žalos tipą. Galima riboti kulkšnies pėdsaką, tačiau dažniau būna sužeistas. Žala gali sugriežtinti savo kulkšnis ir sukelti rando audinį.
Riešo poslinkis gali būti apribotas sužalojimų ar artrito. Tai taip pat gali sukelti kitos ligos ir tokios sąlygos kaip riešo kanalo sindromas, ganglio cistos ar Kienbocko liga.
Kitų kūno dalių sužalojimai taip pat gali trukdyti dorsiflexion. Tai yra todėl, kad galite keisti, kaip nešioti ar perkelti kūną, kad kompensuotumėte skausmą ar apribojimus kitoje jūsų kūno dalyje.
Kaip pagerėja dorsiflexion?
Gali būti naudojama keletas būdų, kaip pagerinti dorsiflexion.
Padidinti dorsiflexion savo kulkšnis
Jūs galite padaryti jogos pozų, tokių kaip:
- Kareivis kelia
- Kėdė kelia
- vaiko poza
Jūsų veršelių tempimas taip pat gali pagerinti jūsų kulkšnies judrumą. Tai padės atlaisvinti ir ištiesti didesnius raumenis, kurie turi įtakos kulkšnies judesiai. Jūs taip pat galite nulenkti savo veršelį pirmyn ir atgal per putų voleliu.
Taip pat gali padėti ir krūtinės judėjimo pratimai. Pabandykite padaryti apskritimus abiem kryptimis savo kulkšnis. Tada perkelkite juos į šonus, į priekį ir atgal.
Padidinti dorsiflexion pirštų ir kojų
Ištieskite jungiamąjį audinį savo kojoje, nuleiskite savo koją teniso kamuoliuku per kelias minutes iš abiejų pusių.
Jūs taip pat galite dirbti dorsiflexion jūsų kojų.
Tupeliai tęsiasi
- Nors basos kojos, naudokitės rankomis, kad traukite pirštus nugaros link pėdos viršuje.
- Dabar stovi prie sienos.
- Vienos kojos pirštai ant sienos užmaukite savo kojomis kampu.
- Lėtai perkelkite svorį atgal.
- Tada pakelkite savo kulniukus ir pabandykite pakelti pirštus šiek tiek aukščiau.
- Pakartokite tęstinumą priešingoje pusėje.
Kojos pratęsimas
- Iš sėdimos padėties persikirpkite pirštais aplink kojos apačią.
- Ištieskite koją priešais save.
- Pasinaudokite rankomis, kad padėtumėte nugaros link savo galvos.
- Pakartokite priešingą pusę.
Padidinti dorsiflexion riešuose
Riešo pasukimas
- Ištieskite savo rankas priešais save, rankas sukeldami kumščiais.
- Pasukite rankas abiem kryptimis.
- Pakelkite riešus aukštyn ir žemyn, tada iš šono į šoną.
Jei turite pakankamai stiprumo ir patiria daug skausmo, galite išbandyti šiuos riešo pratimus naudojant mažus hantelius.
Rankos pakelti
- Ištieskite ranką per stalą, kai rankos kabo virš krašto. Parama gali būti naudojama suvynioti rankšluosčiu.
- Palmę laikykite žemyn.
- Perkelkite ranką aukštyn ir atgal. Eik į savo pojūčio tašką.
- Nuleiskite pradinę padėtį.
- Pakartokite keletą kartų.
Riešo ruožas
- Nuleiskite save ant visų keturių, kaip ir "Cat-Cow" jogos pozicijoje.
- Padėkite rankas po pečiais, paltusios ant grindų.
- Švelniai lieskite savo svorį į priekį. Nepamirškite spaudimo, kurį taikote.
- Po to, jūs galite kovoti su ruožtu, palenkdami rankas ant grindų pirštais, nukreiptais į jus.
- Švelniai ištieskite riešą priešinga kryptimi.
Rankos pratęsimas
- Sulenkite pirštus ir ištieskite rankas priešais savo kūną.
- Paspauskite delnus toli nuo savo kūno.
- Norėdami pagilinti šį ruožą, išimkite vieną ranką ir naudokite ją, kad švelniai paspauskite kitą ranką atgal į savo ranką.
- Po to atlikite tą patį ruožą prie pirštų.
- Pakartokite priešingą pusę.
"Palm" spauda
- Pakelkite rankas į maldos kelius.
- Paspauskite savo delnus kartu ir nuleisk rankas žemyn.
- Kai jie nuleidžiami, apverskite rankų padėtį, kad pirštai būtų nukreipti žemyn. Lėtai pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite keletą kartų.
Kada pamatyti gydytoją
Jei manote, kad imatės veiksmų savo labui, kad pagerintumėte dorsiflexion, bet jūs nematote rezultatų, galbūt norėsite įdarbinti kvalifikuoto specialisto paramą. Kartu galite sužinoti, kas sukelia jums ribotą dorsiflexion. Jūs galite turėti neįprastą judėjimo modelį, kuris atsiranda dėl kitoje kūno dalyje esančios problemos.
Galite dirbti su asmeniniu treneriu ar tam tikru judesio terapijos tipu. Taip pat galite atlikti jogos terapiją, masažo terapiją ar miofoscialo išleidimą.
