�
"Dragon" vėliavos treniruotė yra kova su fitnesu, pavadinta kovos menininko Bruce Lee. Tai buvo vienas iš jo parašų judesių, ir dabar jis yra fitneso pop kultūros dalis. Sylvesteris Stallone taip pat padėjo populiarinti drakono vėliavą, kai jis pasirodė filmą "Rocky IV".
Šis pratybos įgijo populiarumą tarp fitneso entuziastų ir kultūristų, norinčių išmėginti intensyvų judėjimą.
Kokios yra drakono vėliavos pranašumai?
Drakono vėliava yra pažangus pratimas, kuris laikomas vienu iš sudėtingiausių pagrindinių pratybų. Norėdami tai padaryti, turite turėti savo kūną aukščiausios fizinės formos. Nors šis pratimas reikalauja pilvo ir šerdies stiprumo, jam taip pat reikalingas didelis viso kūno stiprumas.
Visas jūsų liemenis dirba, todėl svarbu, kad turite daug stiprybės visoje viršutinėje kūno dalyje. Jūsų klubo lieknėjimo, glutetai ir nugaros dalis taip pat dirba. Jūs naudojate stabilizatoriaus raumenis, kad išlaikytumėte įtampą per visą savo kūną. Dragon flag exercise padeda jums sukurti pečių stiprumą ir raumenų masę.
Kaip padaryti drakono vėliavą
- Atsigulkite ant nugaros ir pasiekite savo rankas už jus laikydami tvirtą stalą, koloną ar stendą.
- Pakelkite savo klubus, nes jūsų ritmas svyruoja ant pečių.
- Pakelkite kojas, kojas ir liemenį į vieną tiesią liniją.
- Padarykite savo kūną tiesia linija, kad jūsų pečiai, klubai ir keliai būtų suderinti. Nenaudokite kūno svorio ant kaklo. Laikykite svorį ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Jūsų viršutinė nugaros dalis yra vienintelė jūsų kūno dalis, kuri turėtų liestis su grindimis.
- Laikykite ten iki 10 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn iki grindų, kol jis lygiagretus grindims, išlaikydamas tvirtą pagrindą ir sėdmenis.
- Įsitikinkite, kad laikote kojas kartu ir tiesiai.
- Norėdami iššūkį, galite laikyti savo kūną tiesiai virš žemės ir laikyti šią poziciją prieš pakelti dar kartą.
Padarykite 5 rinkinius iš 5 pasikartojimų.
Modifikacijos
Norėdami pridėti daugiau iššūkių pratyboms, pabandykite:
- nukreipdamas pirštus
- dėvėti kulkšnies svorius arba sunkius batus
Jei norite atlikti paprastesnius variantus, pabandykite:
- sumaišant aukštį, prie kurio pritvirtinkite kojas ir pristabdykite skirtinguose taškuose
- pradžioje pasirinkdami nugaruoti kojas tik pusiaguliu, kad būtų lengviau juos pakartoti
- daro pratimą abu kelius sulenkiant (po to pabandykite tai daryti vienu metu kojomis ištiesinti)
- daro "straddle" kojos versiją (kuo daugiau atidarote kojas, tuo lengviau pratimas tampa, galite palaipsniui priartinti kojas, kol jie yra įprastoje padėtyje)
- spustelėję aukščiausią drakono vėliavos vietą ir dirbdami nusileidžiant kojas (tuos negatyvus galite padaryti su nurodytais variantais)
Saugos patarimai
Labai svarbu, kad jūs naudojate tinkamą formą darant drakono vėliavą. Norint išvengti sužalojimo, turite įsitikinti, kad esate tinkamas, kad galėtumėte tinkamai atlikti treniruotę. Štai keli svarbūs patarimai:
- Prieš pradedant praktiką, prailginkite ir šildykite.
- Laikykite savo alkūnės tvirtinami arti ausų ir neleiskite jiems išlieti į šonus.
- Venkite kūno svorio ant kaklo. Laikykite svorį ant pečių ir viršutinės nugaros dalies.
- Negalima per sunkiai stumti galvą ant grindų.
- Kad jūsų kaklas būtų apsaugotas, laikykite savo smakrą į krūtinę.
- Laikykitės pasvirimo taško savo pečių, o ne nugaros.
- Laikykis nugarą tiesiai.
Progresija
Be drakono vėliavos variantų galite dirbti progresavimo pratybose, kurios gali padėti stiprinti visą drakono vėliavą.
Taip pat rekomenduojama, kad fiziškai būtų puiki forma ir perteklius svyruoja.
Nepamirškite būti kantrūs, nes sukursite savo praktiką. Tai gali užtrukti keletą savaičių ar mėnesių, kad galėtumėte įgyti stiprybės ir stabilumo, būtinų drakono vėliavai.
Lentų svyravimai
- Kreipkitės į savo rankas ir kojas savo kūnu tiesia linija.
- Padėkite riešus tiesiai po pečiais.
- Laikykite savo svorį ant pirštų su padaugintais kulnais.
- Švelniai uždėkite smakrą į krūtinę, kad kaklo galas būtų tiesus.
- Įjunkite pilvo apačią ir laikykite rankas stiprus.
- Laikykitės čia bent 1 minutę.
Praleiskite bent 10 minučių, eikite per skirtingus lentos variantus.
Kyla gulintoji kojė
- Atsigulkite ant grindų, laikydami rankas kartu su kūnu ir delnus žemyn. Jei norite, kad jūsų kaklas būtų patogesnis, taip pat galite persirengti pirštais prie kaukolės pagrindo.
- Lėtai pakelkite kojas aukštyn link lubų.
- Nuleisk kojas kuo lėčiau.
- Prieš kojoms palieskite grindis, pakelkite juos dar kartą.
- Šio judėjimo metu laikykite savo apatinę nugaros pusę ant grindų.
Tęsti šį judėjimą 3 rinkiniuose iš 12 kartų.
Peties stovelis
Naudokite jogos kilimėlį šiai pozai. Būtinai išlaikykite kaklą vienoje pozicijoje. Nenaudokite spaudimo ant kaklo.
- Nuleiskite butą rankomis šalia savo kūno.
- Nuspaudę rankas ir rankas į grindis, įkvėpkite ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių.
- Atsukite atgal ant pečių ir pakelkite kojas virš galvos, balansuokite kojas ore.
- Atsukite rankas į apatinę nugaros pusę, kad pinky pirštai būtų abiejose jūsų stuburo pusėse.
- Jūsų pirštai turėtų būti nukreipti į lubas.
- Iš čia, paspauskite savo rankas į nugarą už paramą, kai kojos pakeliate tiesiai link lubų.
- Pabandykite nugriauti savo pečius, nugarkaulį ir klubus į vieną tiesią liniją.
- Nubraukite smakrą į krūtinę, kad palaikytumėte kaklo galą.
- Laikykite ten bent 30 sekundžių.
- Atleiskite, nuleisdami kojas žemyn virš galvos.
- Pakelkite rankas žemyn iki grindų.
- Lėtai nuleiskite stuburą ant grindų 90 laipsnių kampu.
- Nuleisk kojas atgal į grindis.
- Tada eik į sėdimąją padėtį ir leisk kaklą pakabinti.
- Tada grąžinkite galvą atgal ir švelniai tvirkdami smakrą į savo krūtinę.
Pakabinamas kojas kelia
- Laikykitės ant traukimo bare.
- Ištieskite kojas ir nelieskite glutes.
- Pakelkite kojas taip aukštai, kiek galite.
- Laikykite viršutinę padėtį maždaug 10 sekundžių.
- Lėtai nuleisk kojas.
Atlikite 3 rinkinius iš 12 kartų.
Tuščiavidurė pozicija
- Atsigulkite ant nugaros, kad rankos virš galvos.
- Nuleiskite pirštus ir ištraukite pirštų galiukus, kad galėtumėte kuo ilgiau ištraukti kūną.
- Prisilenkdami pečius ir šlaunis, įjunkite savo pilvo ir pilvukus.
- Paspauskite žemyn atgal į grindis.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Pakartokite 3 kartus.
Esmė
Svarbu, kad jūs pritrauktumėte laiko, kad gautumėte jėgos, reikalingos drakono vėliavai. Niekada neleiskite save į bet kokią padėtį. Mėgaukitės procesu ir neskubėkite.
Atminkite, kad gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, kad įvaldytumėte drakono vėliavą. Suteikite savo kūnui daug laiko treniruočių sezonams. Klausykitės savo kūno ir nenusileiskite per greitai ar per sunkiai.
Prieš tau pradedant
- Tai pažangus pratybos, todėl naudokite savo nuomonę apie tai, ar tai jums tinka. Geros formos praktikavimas yra labai svarbus siekiant sumažinti sužeidimus ir užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų naudingas užsiėmimams. Prieš pradėdami naują treniruotės programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
