Informacija apie džiovintus vaisius yra labai prieštaringa.
Kai kurie teigia, kad tai maistingas, sveikas užkandis, o kiti teigia, kad tai nėra geriau nei saldainiai.
Tai yra išsamus straipsnis apie džiovintus vaisius ir kaip jis gali paveikti jūsų sveikatą.
Kas yra džiovinti vaisiai?
Džiovinti vaisiai yra vaisiai, kurių beveik visas vandens kiekis pašalintas per džiovinimo metodus.
Šiame procese vaisiai susitraukia, paliekant mažus, energetinius džiovintus vaisius.
Razinos yra labiausiai paplitęs tipas, po kurių datos, slyvos, figos ir abrikosai.
Taip pat yra kitų džiovintų vaisių veislių, kartais cukraus pavidalo (su cukrumi padengtos). Tai apima mangai, ananasai, spanguolės, bananai ir obuoliai.
Džiovinti vaisiai gali būti laikomi daug ilgiau nei švieži vaisiai ir gali būti patogus užkandis, ypač ilgų kelionių metu, kai nėra šaldymo.
Bottom line: Džiovinti vaisiai pašalino daugumą vandens. Dažniausiai pasitaikančios veislės yra razinos, datos, slyvos, figos ir abrikosai.
Džiovinti vaisiai pakraunami mikroelementais, skaidulomis ir antioksidantais
Džiovinti vaisiai yra labai maistingi.
Vienas gabalėlis džiovintų vaisių yra maždaug tokio pat kiekio maistinių medžiagų kaip šviežių vaisių, tačiau sutirštintų daug mažesnėje pakuotėje.
Pagal svorį džiovinti vaisiai turi iki 3,5 karto daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų iš šviežių vaisių.
Todėl vienas patiekalas gali suteikti didelę dalį rekomenduojamo daugelio vitaminų ir mineralų kiekio, pavyzdžiui, folatų (1).
Tačiau yra keletas išimčių. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis yra žymiai sumažintas, kai vaisiai yra džiovinti (2).
Džiovinti vaisiai paprastai turi daug skaidulų ir yra puikus antioksidantų šaltinis, ypač polifenoliai (3).
Polifenolio antioksidantai yra susiję su nauda sveikatai, tokia kaip geresnis kraujo tekėjimas, geresnė virškinamoji sveikata, sumažėjusi oksidacinė žala ir sumažėja daugelio ligų rizika (4).
Bottom line: Džiovinti vaisiai yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Taip pat yra daug fenolio antioksidantų, kurie turi daug naudos sveikatai.
Džiovintų vaisių poveikis sveikatai
Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo džiovintus vaisius, linkę sverti mažiau ir gerti daugiau maistinių medžiagų, palyginti su asmenimis, kurie nevaldo džiovintų vaisių (5, 6, 7).
Tačiau šie tyrimai buvo stebėjimo pobūdžio, todėl jie negali įrodyti, kad džiovinti vaisiai sukelia patobulinimai.
Džiovinti vaisiai taip pat yra geras daugelio augalų junginių šaltinis, įskaitant galingus antioksidantai (8, 9, 10, 11).
Bottom line: Džiovintų vaisių valgymas buvo susijęs su padidėjusiu maistinių medžiagų kiekio vartojimu ir sumažėjusia nutukimo rizika.
Razinos gali sumažinti tam tikrų ligų riziką
Razinos yra džiovintos vynuogės.
Jie supakuoti su skaidulomis, kaliu ir įvairiais sveikatingumą skatinančiais augalų junginiais.
Jie turi mažo ar vidutinio glikemijos indekso vertę ir mažą insulino indeksą (12, 13).
Tai reiškia, kad razinos neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje ar insulino kiekio po valgio.
Tyrimai rodo, kad valgant razinas gali (12, 14, 15, 16, 17):
- Mažesnis kraujo spaudimas.
- Pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
- Sumažinti uždegiminius žymenis ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Veda prie padidėjusio pilnatvės jausmo.
Visi šie veiksniai turėtų prisidėti prie sumažėjusios 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos.
Bottom line: Razinos yra daug pluošto, kalio ir kitų augalų junginių. Razių valgymas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat mažinti uždegimą.
Slyvos yra natūralios laxatives ir gali padėti kovoti su ligomis
Slyvos yra džiovintos slyvos.
Jie yra labai maistingi, turintys daug skaidulų, kalio, beta karotino (vitamino A) ir vitamino K.
Jie yra žinomi dėl savo natūralių atpalaiduojančių efektų.
Taip yra dėl to, kad jų sudėtyje yra daug skaidulų ir cukraus alkoholio, vadinamo sorbitolu, natūraliai pasitaikančiam kai kuriuose vaisiuose.
Parodyta, kad valgant slygas padidėja išmatų dažnis ir nuoseklumas. Manoma, kad slyvos yra dar veiksmingesnės užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, o ne psyllium, kuris yra dar viena įprastinė priemonė (18).
Kaip puikus antioksidantų šaltinis, slyvos gali slopinti MTL cholesterolio oksidaciją ir padėti užkirsti kelią širdies ligoms ir vėžiui (19, 20).
Slyvos taip pat yra daug mineralinių medžiagų, vadinamų boru, kuri gali padėti kovoti su osteoporozėmis (21).
Be to, slyvos labai užpildomos ir neturėtų sukelti sparčių cukraus kiekio kraujyje (19).
Bottom line: Slyvos turi natūralų atpalaiduojantį poveikį dėl jų pluošto ir sorbitolio kiekio. Jie taip pat labai užpildo ir gali padėti kovoti su oksidacine žala organizme.
Datos gali būti naudingos nėštumui ir padeda užkirsti kelią kelioms ligoms
Datos yra neįtikėtinai saldus. Jie yra puikus pluošto, kalio, geležies ir kelių augalų junginių šaltinis.
Iš visų džiovintų vaisių jie yra vienas iš turtingiausių antioksidantų šaltinių, kurie padeda mažinti oksidacinį žalą organizme (3, 22).
Datos turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jų valgymas neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (23).
Suvartojimo data taip pat buvo nagrinėjama su nėščiomis moterimis ir darbu.
Per pastaruosius keletą nėštumo savaičių reguliarios valgymo dienos gali padėti lengvinti gimdos kaklelio dilataciją, taip pat sumažinti indukuojamo darbo poreikį (24).
Vienas tyrimas parodė, kad moterys paskutines kelias nėštumo savaites valgė datas. Tik 4% moterys, kurioms buvo skiriama data, reikalavo indukcinio darbo, palyginti su 21% tų, kurie nevartojo datos (25).
Datos taip pat parodė daug žadančių rezultatų bandymų su gyvūnais ir mėgintuvėliuose tyrimus kaip nevaisingumo priemonę vyrams, tačiau šiuo metu trūksta žmonių tyrimų (22).
Bottom line: Datos yra daug antioksidantų, kalio, geležies ir pluošto.Valgymo datos gali padėti sumažinti oksidacinę žalą, vidutinį gliukozės kiekį kraujyje ir padėti nėščioms moterims.
Džiovinti vaisiai yra aukšto natūralaus cukraus ir kalorijų
Vaisiai paprastai turi daug natūralių cukrų.
Kadangi vanduo buvo pašalintas iš džiovintų vaisių, tai koncentruoja visą cukraus ir kalorijų kiekį mažesnėje pakuotėje.
Dėl šios priežasties džiovinti vaisiai yra labai daug kalorijų ir cukraus, įskaitant gliukozę ir fruktozę.
Toliau pateikiami kai kurie natūralaus cukraus kiekio džiovintų vaisių pavyzdžiai (26).
- Razinos: 59%.
- Datos: 64-66%.
- Slyvos: 38%.
- Abrikosai: 53%.
- Figos: 48%.
Apie 22-51% šio cukraus kiekio yra fruktozė. Valgymas daug fruktozės gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tai apima didesnę svorio padidėjimo riziką, II tipo diabetą ir širdies ligas (27).
Mažoje 1-uncijos rožių dalyse yra 84 kalorijos, beveik išimtinai iš cukraus.
Kadangi džiovinti vaisiai yra saldūs ir energetiniai, tuo metu lengva valgyti didelius kiekius, dėl to gali padidėti cukraus ir kalorijų suvartojimas.
Bottom line: Džiovinti vaisiai yra palyginti daug kalorijų ir cukraus. Dažniausi džiovinti vaisiai turi 38-66% cukraus, o per daug jų valgyti gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir įvairių sveikatos problemų.
Venkite džiovintų vaisių su pridėtu cukrumi (pasaldinto vaisiaus)
Tam, kad kai kurie džiovinti vaisiai būtų dar saldesni ir patraukliausi, jie prieš džiovinant padengiami cukrumi arba sirupu.
Džiovinti vaisiai su cukrumi taip pat vadinami "saldainiais" vaisiais.
Pakartotinai pridėtas cukrus turi žalingą poveikį sveikatai, didėja nutukimo, širdies ligų ir netgi vėžio rizika (28, 29).
Siekiant išvengti džiovintų vaisių, kurių sudėtyje yra pridėto cukraus, labai svarbu perskaityti informaciją apie ingredientus ir maistingumą, pateiktą ant pakuotės.
Bottom line: Kai kurie vaisiai prieš džiovinant padengiami cukrumi arba sirupu. Perkant džiovintus vaisius visada perskaitykite pakuotę ir venkite prekių ženklų, kuriuose yra pridėto cukraus.
Džiovinti vaisiai taip pat gali turėti sulfitus ir gali būti užteršti grybų ir toksinų
Kai kurie gamintojai prideda konservantų, vadinamų sulfitais, prie jų džiovintų vaisių.
Dėl to džiovinti vaisiai atrodo patraukliau, nes jie išsaugo vaisius ir neleidžia spalvos pasikeisti.
Tai daugiausia susiję su ryškiaisiais vaisiais, tokiais kaip abrikosai ir razinos.
Kai kurie žmonės gali būti jautrūs sulfitams, gali pasireikšti skrandžio spazmai, odos bėrimai ir astmos priepuoliai po jų nurijimo (30, 31). Norint išvengti sulfitų, rudos arba pilkšvos spalvos džiovinti vaisiai, o ne ryškiai spalvoti (32).
Neteisingai laikomi ir tvarkomi džiovinti vaisiai taip pat gali būti užteršti grybų, aflatoksinų ir kitų toksiškų junginių (33, 34, 35).
Bottom line: Sulfitai pridedami prie tam tikrų džiovintų vaisių, kad būtų išlaikyta spalva, o tai gali sukelti neigiamą poveikį pažeidžiamiems asmenims. Neteisingai laikomi ir tvarkomi džiovinti vaisiai taip pat gali būti užteršti grybų ir toksinų.
Imtis namų pranešimo
Kaip ir daugeliui kitų maisto produktų, džiovinti vaisiai turi ir gerus, ir blogus aspektus.
Džiovinti vaisiai gali padidinti savo skaidulą ir maistinių medžiagų kiekį bei tiekti organizmui didelius antioksidantų kiekius.
Tačiau jie taip pat turi daug cukraus ir kalorijų, todėl gali sukelti problemų valgant per daug.
Dėl šios priežasties džiovinti vaisiai turėtų būti valgomi tik mažas kiekius, pageidautina kartu su kitais maistingais maisto produktais.
Jie neturėtų valgyti sauja, nes labai lengva valgyti per daug kalorijų iš džiovintų vaisių.
Be to, jie yra didelio angliavandenių maisto produktai, todėl jie netinka mažai angliavandenių dietos.
Pasibaigus dienai, džiovinti vaisiai toli gražu nėra tobulas, tačiau tai yra daug sveikesnė ir maistingesnė užkanda, nei traškučiai ar kiti perdirbti riebaliniai maisto produktai.
