Kilus osteoporozei, yra keletas pagrindinių maistinių medžiagų, kurias reikia pateikti savo kūnui, kad kaulai būtų kuo stipresni. Prieš pradėdami kurti savo septynių dienų dietos planą, pirmiausia turite žinoti apie tai, kokių rūšių maistinių medžiagų jūsų organizmas tikrai reikia ir kokių maisto produktų išvengti.
Čia yra maistinių medžiagų, į kurias reikia atkreipti dėmesį:
Kalcis: Šis mineralas yra svarbi kaulinio audinio sudedamoji dalis.
Vitaminas D: Tai yra jūsų kūno kompanijos vitaminas kalciui. Be pakankamo vitamino D, jūsų kūnas negali gerai įsisavinti kalcio.
Baltymas: Jums reikia baltymų išlaikyti sveikus audinius, įskaitant raumenis. Mažas baltymų kiekis yra susijęs su padidėjusia klubo lūžio rizika. Tyrėjai rekomenduoja valgyti nuo 0,8 iki 2,0 miligramų (mg) baltymų kilogramui kūno svorio.
Magnis: Šis mineralas vaidina svarbų vaidmenį stiprinant kaulus. Tačiau jūsų kūno sugebėjimas absorbuoti magnio sumažėja su amžiumi. Valgydami įvairius sveikuosius maisto produktus, galite kasdien gauti pakankamai magnio.
Vitaminas K: Tyrėjai nustatė ryšį tarp vitamino K1 ir osteoporozės: Moterims su mažesniu vitamino K kiekiu buvo didesnė klubo lūžių rizika. Tiems, kurie gavo daugiau kaip 254 mg per parą, gerokai sumažėjo klubo lūžių rizika.
Cinkas: Jūsų kūnas naudoja cinką, kad kaulai išliktų stiprūs. Mažas cinko suvartojimas yra susijęs su prasta kaulų sveikata.
Maistas, kuris apriboja ar vengia:
Didelis druskos kiekis: Dėl per didelio druskos kiekio jūsų kūnas gali išsiskirti kalcį, kuris kenks jūsų kaulams. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 20 procentų paros rekomenduojamos natrio vertės. Jei tik įmanoma, ribokite savo dozę ne daugiau kaip 2300 mg per dieną.
Alkoholis: Nors vidutinio alkoholio kiekis yra saugus osteoporozei sergantiems asmenims, alkoholio perteklius gali sukelti kaulų netekimą. Pasak Nacionalinio osteoporozės fondo, gėrimai turėtų būti apytiksliai maždaug du per dieną.
Pupos / ankštiniai augalai: Nors pupelės turi tam tikrų sveikų savybių moterims, turinčioms osteoporozę, jie taip pat yra daug fitatų. Šie junginiai veikia jūsų organizmo sugebėjimą absorbuoti kalcio. Tačiau jūs galite sumažinti fitatų kiekį pupelėse: pirmą kartą mirkykite vandeniu 2-3 valandas prieš valgydami, paskui išpilkite pupeles ir įpilkite šviežią maistą virimui.
Viršutinis vitaminas A: Per daug šios maistinės medžiagos yra susijusios su neigiamu poveikiu kaulų sveikatai. Tikėtina, kad tai atsitiks tik dietai. Tačiau tie, kurie kasdien vartoja tiek multivitaminų, tiek kepenų aliejaus priedus (taip pat daug vitamino A), gali padidinti nepageidaujamą poveikį sveikatai dėl perteklinio vitamino A vartojimo.
Jūsų septynių dienų planas
Dabar, kai žinote, kokie maistiniai elementai yra svarbūs, kai turite osteoporozę, čia rekomenduojamas septynių dienų planas. Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradedant naują maitinimo planą, kad įsitikintumėte, jog jis netrukdo bet kokiems vaistams ar sveikatos būklei.
Diena 1
Pusryčiai
- 8 oz. apelsinų sultys, kurių sudėtyje yra kalcio ir vitamino D
- 1 puodelis visaverčio grūdų, sustiprintų vitaminu D
- 4 uncijos. nugriebti pieną
Pietūs
- 2,5 oz. Neapdoroti jautiena iš grūdo (galite pridėti 1 griežinėlio neftažolių sūrių, 1 salotų lapų ir 2 raudonųjų pomidorų griežinėlių)
- žalios salotos su 1 kietu virtu kiaušiniu ir 2 šaukštai. mažai kalorijų padažas
- 8 oz. nugriebti pieną
Užkandis
- 1 oranžinė spalva
Vakarienė
- 2,5 oz. vištos krūtinėlė
- 1/2 puodelio brokoliai
- 3/4 puodelio ryžių
- 2 gabaliukai Prancūzijos duona su 1 šaukšteliu. margarinas
- 1 puodelį braškių su 2 šaukštais. padažas
2 diena
Pusryčiai
- 1 griežinėlio su riešutmedžiu, avokado arba vaisių džemu
- 8 oz. kalcio praturtintas apelsinų sultys arba 4 oz. nugriebti pieną
Pietūs
- vegetariški čili
- žalios salotos su 1 kietu virtu kiaušiniu ir 2 šaukštai. mažai kalorijų padažas
- mažas šerbetas su avietėmis
Užkandis
- mažo ar neriebalinio jogurto su griežinėliais vaisių ar uogų
Vakarienė
- "pasta primavera" su visais grūdiniais makaronais, kepta vištiena, geltona skvošas, cukinija, morkos ir vyšnių pomidorai, apsirengti alyvuogių aliejumi
- agurkas, avokadas ir pomidorų salotos
- mažai patiekiamas citrinos sorbetas, puoštas uogų padažu
3 diena
Pusryčiai
- lėtai paruošta avižiniai dribsniai, paruošti obuoliais ir (arba) razinomis
- 8 oz. kalcio prisotintas apelsinų sultys
Pietūs
- saldainis "Falafel pita" (gali pridėti agurkų, salotų lapų ir pomidorų)
- 1 skiltelė arbūzas
Užkandis
- 1 obuolių, bananų arba apelsinų arba 1 patiekiančio braškių
Vakarienė
- fajita burrito su vištiena arba liesos kepsnys, paprikos, svogūnai ir quinoa, su visa grūdėta tortilla
- bulvių saldžios bulvės
- kukurūzai
4 diena
Pusryčiai
- sumaišytas tofu su daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, cukraus žirneliai ir špinatai
- kepta orkaitėje pusryčių bulvės (gali apibarstyti su lieso pieno Amerikos susmulkinto sūrio)
Pietūs
- sveiki kviečių įvyniojimas su raudonųjų paprikų hummusu, tarkuotu morku ir pomidoru (taip pat galite išbandyti juodos arba baltos pupelių skonius)
- 1 obuolių ar bananų
Užkandis
- vaisių skutimosi mišinys su mažai riebalų jogurtu ar nugriebtu pienu
Vakarienė
- kepta vištiena su cukinijomis, šparagais ir grybais
- kukurūzų burbuolės
5 diena
Pusryčiai
- visa grūdų grūdai su griežinėliais braškėmis
- 4 uncijos. Sojų pienas
- 1 maža banana
Pietūs
- Tailando sriuba su makaronais, špinatais, grybais ir kukurūzais
- Morkų ir pupelių lazdelės, su salierais ir / arba morkomis, kad panirtų
- žalios salotos su pomidorais ir baziliku
Užkandis
- paprikos ar baltos pupelės
- 1 kepta visa grūdu pita, supjaustyta 4 kartus
Vakarienė
- saldžiųjų spagečių su daržovėmis, pavyzdžiui, kapotų svogūnų, tarkuotų morkų ir supjaustytų brokolių
- mažas šerbetas su uogų padažu arba vaisiais
6 diena
Pusryčiai
- saldžiųjų blynelių, papildytų obuolių ar vaisių skoniu
- 1 mažoji veggio dešrelės nuoroda
- 4 uncijos. pieno arba kalcio praturtintas apelsinų sultys
Pietūs
- daržovių ir / ar pupelių pagrindu pagaminta sriuba
- juodos pupelės ir kukurūzų salotos su raudonaisiais pipirais
- 1 obuolių, bananų ar apelsinų
Užkandis
- 4 kubeliai mažai riebaus sūrio
- visa grūdų krekeriai ar traškučiai
Vakarienė
- kviečių špinatų lasagna su mažai riebiu sūriu
- žalios salotos su jūsų pasirinktomis daržovėmis
7 diena
Pusryčiai
- Omletas ar kiches su pomidorais, špinatais ir kitomis pageidaujamomis daržovėmis
- 8 oz. kalcio konsistencijos sultys ar nugriebtas pienas
Pietūs
- 4-6 oz. lašišos mėsainiai visai grūduje
- bulvių košė
Užkandis
- ryžių pudingas arba pieno pudingas, pagamintas iš mažo riebumo pieno
- 1 saujas nesūdyto migdolo
Vakarienė
- "Nachos" papildyta pupelėmis, avokadu ir mažai riebiu sūriu
- Graikijos salotos su fetos sūriu
Šis maitinimo planas buvo priimtas iš Amerikos Dietų asociacijos rekomendacijų, knygos "Building Bone Vitality: revoliucinės dietos planas, kaip užkirsti kelią kaulų praradimui ir atvirkščiai osteoporozei". ir Tarptautinis osteoporozės fondas, kuris siūlo daugybę kauliniu receptų.
