Kaip diabetas gali paveikti jūsų svorį
Nors diabetas dažnai siejamas su antsvoriu, ypač 2 tipo cukriniu diabetu, tai yra mitas, kad kiekvienas su diabetu turi didelį kūno masės indeksą (KMI). Kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio. Iš tiesų, neišaiškintas arba netyčinis svorio sumažėjimas gali būti diagnozuojamo diabeto simptomas.
Problemos su svorio centru aplink insuliną - hormoną, kurį gamina kasa. Žmonės, sergantiems cukriniu diabetu, negali naudoti arba gaminti pakankamai insulino, kad perneštų cukrų iš jų kraujo ir į jų ląsteles, kur jis gali būti naudojamas kaip energija. Dėl to jūsų kūnas gali sudeginti esamas riebalų atsargas ir raumenų audinius, kad jūsų ląstelės galėtų aprūpinti energija.
Jei jūsų cukraus kiekis nuolat kinta, jūsų kūnas ir toliau atsikratys savo riebalų atsargų, dėl ko svoris sumažės.
Ką tu gali padaryti
Diabeto dietos planai dažnai yra skirti padėti žmonėms prarasti, o ne įgyti svorį. Tai gali apsunkinti suprasti, kaip sveiką svorį.
Prieš bandydami patarimus, pasikalbėkite su savo gydytoju arba dietologu. Jie gali padėti nustatyti tinkamas mitybos ir fizinio aktyvumo uždavinius, taip pat atsakyti į visus jūsų klausimus.
1. Paleiskite programą
Yra daug programų, kurios padės jums valdyti jūsų būklę ir pasirinkti tinkamą maistą. Ieškokite programų, kurios padės jums stebėti cukraus kiekį kraujyje ir KMI.
Kai kurios parinktys:
"GlucOracle": Ši gliukozės prognozavimo programa naudoja krūvį, kad išnagrinėtų numatomą angliavandenių, baltymų, riebalų, kalorijų ir skaidulų kiekį kiekviename valgyje. Ji taip pat prognozuoja, koks bus jūsų gliukozės kiekis po valgio.
SuperTracker: Ši programa padeda jums priaugti svorio, pateikiant išsamią maistinę informaciją apie daugiau kaip 8000 maisto produktų. Ji taip pat seka jūsų mitybos tikslus, mitybą ir aktyvumo lygį, kad atitiktų jūsų tikslus.
Jei tai nepakenks jums, mes taip pat suapvalinsime geriausius metų metus skirtus diabeto valdymo ir kalorijų skaitiklių programas.
2. Nustatykite savo idealų svorį
Svarbu žinoti, koks yra jūsų dabartinis svoris, ir nustatyti, kiek svorio norite gauti iš viso. Savaitinės įkėlimo tikslų nustatymas gali padėti įvertinti jūsų pažangą.
Jūs taip pat turėtumėte žinoti, koks yra tinkamas KMI, jūsų rėmo ir aukščio. KMI kalkuliatoriaus įkėlimas jūsų aukščio ir svorio gali padėti suprasti, kur turėtų būti jūsų svoris.
Jūsų gydytojas arba dietologas gali pateikti konkretesnės informacijos apie jūsų idealų svorį. Jie taip pat gali padėti jums nustatyti, koks turėtų būti jūsų dienos kaloringumas.
3. Valgykite šešis mažus patiekalus per dieną, o ne tris didesnes maistas
Vienintelis būdas priaugti svorį yra didinti kalorijų kiekį. Fokusas - valgyti sveiką maistą kas tris valandas ar daugiau, kol jūsų kūnas pradės deginti savo riebalų atsargas energijai.
Norint valgyti tokiu būdu reikia šiek tiek praktikos, taip pat planuoti. Tai nereiškia, kad atsisakyti vakarienės su šeima ar ne susitikinėti su draugais pietums. Tačiau tai reiškia, kad akis į tai, ką valgote, taigi jūsų suvartojimas yra kiek maistingesnis ir kiek galima kaloringesnis.
Galite padėti planuoti savo maitinimą per savaitę. Jūsų maistas turėtų būti sudarytas iš:
- neriebus baltymas
- mono- ir polinesočiosios riebalai
- pilno grūdo
- vaisiai
- daržovės
Pabandykite gerti skysčius valandą ar daugiau prieš valgį arba netrukus po valgio, o ne valgio metu. Tai padės jums užpildyti skysčius.
Pavyzdinis valgio planas
- Pusryčiai: obuolių kiaušiniai su kukurūzų bekonu ir grūdų skrudinta duona, sumaišyta su alyvuogių aliejumi
- Užkandis: čedaro sūris, migdolai ir obuolys
- Pietūs: Turkijos sumuštinis su visa grūdų duona, plius avokado salotos, virtos sėklomis ir mažai cukraus padažu
- Užkandis: graikinis jogurtas su graikiniais riešutais ir džiovintomis spanguolėmis
- Vakarienė: kepta lašiša su quinoa ir brokoliai su sūrio padažu
- Užkandis: Visiškai natūralus žemės riešutų sviestas išplito visais grūdų krekeriais
4. Visą dieną gaukite daugiau sveikų angliavandenių
Glikemijos indekso mažai angliavandenių vartojimas yra svarbus išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje. Sulenkite sveikų angliavandenių į "šešių patiekalų per dieną" planą, gali padėti jums priaugti svorio, tačiau svarbu stebėti gliukozės kiekį.
Pridedant baltymą ar riebalus kiekvieną kartą, kai jūs valgote angliavandenių, gali padidėti kalorijų suvartojimas, nesukeliant cukraus kiekio.
Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
- pilno grūdo
- daržovės
- uogos
- riešutai
- ankštiniai augalai
- sėklos
5. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų
Galite pasirinkti širdį sveikų riebalų, tokių kaip saulėgrąžų sėklų aliejus. Pridedant sveikų riebalų dalį į kiekvieną valgį, galite suvesti svorį, nesukeliant tuščių kalorijų.
Kai kurios parinktys:
- avokadas
- alyvuogių aliejus
- rapsų aliejus
- riešutai
- sėklos
- riebi žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė
6. Gaukite daugiau maisto baltymų
Baltymai yra būtini raumenų masės palaikymui. Geri šaltiniai yra:
- žuvis
- vištiena
- pupelės
- soja
- kiaušiniai
Pasitarkite su savo gydytoju dėl tinkamo valgomojo baltymo dydžio, atsižvelgiant į jūsų inkstų funkciją ir svorio padidėjimo tikslą. Pvz., Jei jūs šiuo metu valgote 3-4 kartus per dieną, gali prireikti jį užfiksuoti iki septynių uncijų.
7. Venkite mažai kalorijų turinčių maisto produktų ir gėrimų
Kad galėtumėte svorio, jūs turite valgyti ne mažiau kaip 500 papildomų kalorijų per dieną. Pasirinkus kalorijų turinčius maisto produktus, galėsite lengviau pasiekti šį tikslą.
Bet jei jūs tiesiog negalite perduoti žemos kokybės Faves kaip salierai ir salotos, čia yra keletas būdų padidinti jų kalorijų skaičius.
Jei myliu saliero krizę, pabandykite įdėti į vištienos salotas. Jūs taip pat galite užpildyti stiebą su grietinėlių sūriu arba migdolų sviestu, o ne valgyti paprastą.
Negalima atsisakyti salotų? Jums nereikia. Tiesiog pabarstykite kai kurių sūrio, sėklų ir avokado skiltelėmis arba mėgaukitės mėlyna sūrio padažu.
8. Venkite riebiųjų maisto produktų ir gėrimų
Jūs galite pagardinti maistą maistą, bet mažai riebalų ar riebalų turinčių maisto produktų visada sunku ne. Perdirbti maisto produktai dažnai keičia riebalus cukrui, kurio trūksta maistinės vertės.
Dažniausiai kaltininkai yra mažai riebalų slapukai, krekeriai, jogurtas ir šaldyti patiekalai.
9. Papildyti protingai
Papildai gali padėti padidinti svorį, ypač jei trūksta apetito vartoti pakankamai kalorijų. Ieškokite papildų, skirtų padėti sukurti raumenų masę, pvz., Kazeino ar išrūgų baltymų miltelius.
Prieš pradėdami bet kokį papildymą, pasitarkite su savo gydytoju ir visada laikykitės nurodymų etiketėje.
10. Paspauskite "Amp" savo treniruotes, pasipriešinkite mokymui
Atsparumo treniruotės su svoriais ir mašinomis gali padėti sudėti raumenų raumenis, taip pat padidinti apetitą. Taip pat galite išbandyti vandens atsparumo ugdymą ar dirbti su medicininiais rutuliais.
Tobulinant treniruotę, kad apimtų svorius, nereiškia, kad jūs turite atsisakyti aerobinio aktyvumo. Tiesiog atkreipkite dėmesį, kad aerobika degina daugiau kalorijų ir būtinai kompensuokite savo mitybą.
11. Stebėkite savo pažangą per savaitę sveriant
Vienintelis būdas sužinoti, kad jūs įgyti svorio, yra pasverti save. Savaitinis svėrimas gali stebėti jūsų pažangą ir, jei reikia, keisti jūsų dabartinę valgymo būklę.
Jei vartojate pakankamai kalorijų, savaitės metu turėtumėte pamatyti, kad padidėja apie 1 svarą. Tikslinė savaitės padidinimas nuo vieno iki dviejų svarų, kol pasiekiamas tikslinis svoris.
Esmė
Jei sergate cukriniu diabetu, svorio padidėjimas gali būti sudėtingas. Jūs turėsite padidinti savo kalorijų suvartojimą ne mažiau kaip 500 kalorijų per dieną, jei ne daugiau.
Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie tai, kaip jūs galite tai pasiekti geriausiai. Jie gali padėti jums nustatyti svorio tikslus, sukurti maitinimo planą ir keisti savo pratimų tvarką, kad jums taptų sėkmė.
