Apžvalga
Jūs tikriausiai susipažinę su šiuo metu populiariomis didelio baltymų dietomis. Dvi pavyzdžių yra Atkinso dieta ir dieta zonoje. Manoma, kad didelės proteinų dietos padeda sumažinti riebalus, prarasti svorį ir raumenis.
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai padeda kurti ir remontuoti raumenis, organus ir kaulus. Tačiau mitybos specialistai nerekomenduoja viršyti rekomenduojamos sumos.
Apskaičiuojant bendrąsias sumas, daugiausia aprūpinkite baltymu iš dietos. Tačiau, jei reikia, taip pat galite pridėti priedų.
Tęsti svarstymą, kad sužinotumėte apie didelės baltymų dietos riziką.
Rizika valgyti per daug baltymų
Nors didelė baltymų dieta gali būti naudinga, pavyzdžiui, padidėjusi sotumo ir raumenų sulaikymas, svarbu žinoti apie riziką.
Per didelis baltymas organizme yra susijęs su keletu sveikatos problemų, ypač jei ilgą laiką stebite didelį baltymų kiekį.
Svorio priaugimas
Didelės baltymų dietos gali pažadinti svorį, tačiau tai gali būti tik trumpalaikė. Perteklinis baltymas paprastai yra laikomas riebalais, o aminorūgščių perteklius išsiskiria. Tai gali sukelti svorio padidėjimą laikui bėgant, ypač jei vartojate per daug kalorijų, bandydamas padidinti savo baltymų kiekį.
2016 m. Tyrime nustatyta, kad svorio padidėjimas buvo reikšmingai susijęs su mityba, kai baltymai pakeitė angliavandenius, bet ne tada, kai jie pakeitė riebalus.
Blogas kvapas
Didelis baltymų kiekis gali sukelti blogą kvėpavimą, ypač jei jūs apribojote angliavandenių vartojimą. 2003 m. Registre 40 proc. Dalyvių pranešė, kad blogas kvapas. Tai gali būti iš dalies dėl to, kad jūsų kūnas pereina į metabolinę būseną, pavadintą ketozė, kuri gamina chemines medžiagas, kurios išskiria nemalonų vaisių kvapą.
Šepetys ir siūlas neatsiranda nuo kvapo. Galite padvigubinti vandens suvartojimą, dažniau daužyti dantis ir kramtyti gumą tam, kad susidorotų su kai kuriais šio poveikio atvejais.
Vidurių užkietėjimas
Tame pačiame 2003 m. Tyrime 44 proc. Dalyvių pranešė apie vidurių užkietėjimą. Taip yra todėl, kad labai baltymų dietos, kurios riboja angliavandenius, paprastai yra mažos skaidulos.
Padidinkite vandens ir skaidulų kiekį. Galbūt norėsite stebėti savo žarnyno judesius.
Viduriavimas
Per didelis pieno ar perdirbtų maisto produktų kiekis kartu su pluošto trūkumu jūsų dietoje gali sukelti viduriavimą. Tai ypač pasakytina, jei esate laktozės netoleruojantis arba vartojote baltymų šaltinius, pvz., Kepta mėsą, žuvį ir naminius paukščius. Vietoj to valgykite širdies sveikus baltymus.
Siekiant išvengti viduriavimo, gerkite daug vandens, išvengkite caffeinated gėrimų ir padidinkite savo skaidulų kiekį.
Dehidratacija
Jūsų kūnas išblukina perteklinį azotą su skysčiais ir vandeniu. Tai gali palikti dehidratuotą, net jei jūs jausitės labiau ištroškusio nei įprasta. 2002 m. Atliktas sportininkų tyrimas parodė, kad padidėjus baltymų kiekiui, sumažėjo hidratacijos lygis.
Padidinkite vandens suvartojimą, kad sumažintumėte šį poveikį, ypač jei esate aktyvus žmogus. Visą dieną gerkite daug vandens.
Inkstų pažeidimas
Ilgą laiką vartojant didelę baltymų dietą, gali padidėti inkstų pažeidimo pavojus. Per daug valgio gali taip pat paveikti žmones, kurie jau turi inkstų ligą. Tai yra dėl perteklinio azoto, esančio amino rūgščių, sudarančių baltymus.
Jūsų inkstams reikia daug sunkiau atsikratyti papildomo azoto ir baltymų metabolizmo atliekų.
Tame pačiame 2002 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad suvartojus didelį kiekį baltymų, atsirado nenormalus BUN (viena inkstų funkcija) ir labiau koncentruoto šlapimo. Tai galėjo būti dėl dehidratacijos, susijusio su dideliu baltymu, o ne tiesiogiai dėl didelio baltymų.
2012 m. Tyrime buvo rasta keletas gerų naujienų, kuriose buvo nagrinėjamas mažai angliavandenių turinčių didelės baltymų ir mažos riebalų turinčios dietos poveikis inkstai. Tyrime nustatyta, kad sveikiems suaugusiems nutukusiems žmonėms, mažai angliavandenių turinčių didelį baltymų masės nuostolių dietą per dvejus metus nebuvo pastebimai kenksmingo poveikio inkstų filtravimui, albuminurijai, skysčių ir elektrolitų pusiausvyrai, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Padidėjusi vėžio rizika
Didelės baltymų dietos buvo susijusios su vėžio padidėjimu, galbūt dėl to, kad baltymai suvartoja daugiau mėsos. Daugiau mėsos valgymas yra susijęs su gaubtinės žarnos, krūties ir prostatos vėžiu.
Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nevalgo mėsos, sumažėja vėžio rizika. Mokslininkai mano, kad tai gali būti iš dalies dėl hormonų, kancerogeninių junginių ir riebalų, esančių mėsoje.
Širdies liga
Valgyti daug raudonos mėsos ir visiškai riebių pieno produktų, kurie yra didelio baltymų dietos dalis, gali sukelti širdies ligas. Tai gali būti susiję su didesniu sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimu.
Remiantis šio 2010 m. Tyrimo duomenimis, didelis raudonos mėsos ir riebiosios pieno produktų kiekis valgė, todėl moterims padidėjo koronarinės širdies ligos rizika. Maistas paukščiams, žuvims ir riešutams sumažino riziką.
Kalcio praradimas
Dietos, kurių sudėtyje yra daug baltymų ir mėsos, gali prarasti kalcio kiekį. Kartais tai susiję su osteoporozės ir prasta kaulų sveikata.
2013 m. Atliktoje tyrimo ataskaitoje nustatyta, kad yra ryšys tarp didelio baltymų kiekio ir nepakankamos kaulų sveikatos. Tačiau atlikus kitą 2013 m. Apžvalgą nustatyta, kad baltymų poveikis kaulų sveikatai yra neįveikiamas. Norint išplėsti ir užbaigti šias išvadas būtina atlikti tolesnius tyrimus.
Kas normalu?
Rekomenduojamas dienos baltymų kiekis yra 56 g vidutinio žmogaus ir 46 g vidutinės moters.
Arba galite apskaičiuoti, kiek baltymų reikia pagal jūsų kūno svorį. Daugumai suaugusiesiems reikalingas 0,8 gramo kūno svorio kilogramui.
Žmonės, kurie dažniausiai treniruoja svorį arba kūno svorį ilgiau nei vieną valandą daugiausiai savaitės dienų, gali tekti nuo 1,2 iki 1,7 gramo kilogramui kūno svorio.
Vartojimas daugiau nei 2 g / kg kūno svorio kiekvieną dieną laikomas pernelyg didelis.
Geriausi baltymų šaltiniai
Renkantis aukštos proteinų maisto produktus, būtinai pasirinkite sveikesnes galimybes. Tai gali padėti sumažinti riziką dėl kai kurių neigiamų didelio baltymų poveikio dietai. Sveiki baltymų šaltiniai yra:
- žolės šėrimas, liesa mėsa ir paukštiena
- laukinės žuvys
- paukščių kiaušiniai
- mažai riebalų žolė ir ekologiški pieno produktai
- ankštiniai augalai
- riešutai
- pilno grūdo
Stenkitės išvengti riebios mėsos ir pieno produktų bei keptų arba perdirbtų baltymų šaltinių. Vietoj to valgykite širdies sveikus baltymus.
Kada pamatyti savo gydytoją
Svarbu, kad prieš pradėdami vartoti didelį kiekį baltymų, atsižvelgsite į riziką. Didelės proteinų dietos gali būti tinkamos tam tikriems žmonėms. Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokią naują dietą, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Jūsų gydytojas ir dietologas gali padėti jums išsiaiškinti, kokie privalumai ir trūkumai yra didelio baltymų kiekio dieta, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
Apskritai, svarbu, kad valgytumėte sveiką, subalansuotą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą.
Suderinkite savo planą, kad pasiektumėte tikslus, kurie yra jūsų svorio ar raumenų priaugimo požiūriu, kuris labiausiai naudingas jūsų sveikatai ir kurį galite išlaikyti ilgą laiką.
