Kas yra Kegel atvirkštinis?
Atvirkštinis Kegel yra paprastas ištempimo būdas, kuris padeda atsipalaiduoti dubens dugne. Tai gali padėti sumažinti dubens skausmą ir įtampą, taip pat padidinti lankstumą.
"Reverse Kegels" yra priešingos standartiniam "Kegels". "Reverse Kegels" dėmesys skiriamas dubens raumenų atpalaidavimui ir atpalaidavimui. Tradiciniai "Kegels" sutelkti dėmesį į dubens sritį. Abu tipai gali padėti subalansuoti dubens dugną.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atgal Kegels gali atnešti naudos vyrams ir moterims, kaip rasti reikiamus raumenis, kaip juos praktikuoti ir dar daugiau.
Kokios tariamos naudos?
Kegels - standartinis ir atvirkštinis - yra visų pirma žinomas dėl jų galimo poveikio jūsų seksualiniam gyvenimui. Pratimai gali padėti padidinti libido ir leisti jums patirti stipreses orgazmas.
"Reverse Kegels", be kita ko, gali padėti padaryti seksą maloniomis moterims, turinčioms dyspareuniją. Jie taip pat gali būti naudingi moterims per gimdymą, nes pratybos moko jus, kaip paleisti jūsų dubens plyšius.
Vyrams atvirkštiniai Kegels padeda padidinti stiprumą, ištvermę ir kontrolę varpos raumenyse. Tai gali pagerinti erekcijos disfunkciją (ED) ir padėti išvengti priešlaikinės ejakuliacijos.
Apskritai, atvirkštiniai Kegels padeda pagilinti dubens raumenis ir pagerinti raumenų kontrolę.
Tai gali padėti sušvelninti kelias su dubens įtampomis susijusias sąlygas, įskaitant raumenų disbalansą ir vidurių užkietėjimą. Jis taip pat gali pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, klubo stabilumą ir apatinę nugaros jėgą.
Kaip rasti reikiamus raumenis
Prieš bandant atvirkštinį Kegelą, svarbu rasti ir identifikuoti tinkamus raumenis.
Daugeliui žmonių, dugno dugno nuleidimas atrodo panašus į spaudimą, kurį jaučiatės, kai šlapinatės ar turite žarnyno judesį. Dėl to svarbu prieš pradėdami ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnyną. Tai leidžia jums praktikuotis be baimės avarijos.
Kai būsite pasirengęs, sutelkite dėmesį į šių raumenų išleidimą įkvėpus. Kai užpildote kūną deguonimi, jūsų diafragma ir dubens raumenys turėtų sumažėti.
Kaip padaryti atvirkštinį Kegelą
Nors vyrai ir moterys skirtingai elgiasi, pagrindinė sąlyga abiejų lyčių atžvilgiu yra vienoda. Jūs prailginsite raumenis tarp savo gaktos kaulo ir savo kaulų.
Moterims
Jūs galite atlikti pratimus, sėdėdamas, stovėdamas ar gulėdamas ant nugaros, sulenkiant kelius.
Kai būsite pasiruošęs, įkvėpkite giliai ir atkreipkite savo dėmesį į dubens dugną. Jausitės, kad raumenys atsipalaiduoja ir išsileidžia, kai įkvepiate.
Galite naudoti veidrodį, kad patikrintumėte pratimą. Jūsų anusas išlaisvinamas, nes erdvė tarp tuščiosios ir makšties judesio žemyn. Jūs taip pat turėtumėte pajusti tarpą tarp gaktos kaulo ir lūžių asortimento.
Laikykite atgalinę Kegel 5 sekundes, tada išleiskite tokį patį laiką. Darykite nuo dviejų iki trijų 10 dienų per dieną. Kai tai pavyks, galite pabandyti laikyti ir išleisti ilgiau.
Užsiimdami šiais pratimais įsitikinkite, kad jūs kvėpuojate. Įkvėpus įkvėpkite visą skrandį (vietoje kvėpavimo į krūtinę). Jūsų pilvo atsipalaidavimas padeda.
Vyrams
Kegels galite pasukti atgal, sėdėdamas, stovėdamas arba gulėdamas ant nugaros, sulenkiant kelius.
Kai būsite pasiruošęs, sutarkuokite raumenis, tarsi bandysi šlapintis ar susišvirkšti greičiau. Tai atpalaiduoja jūsų tarpinės raumenis ir slopina prostatą.
Atleiskite savo antsnus raumenis ir pajusite, kad jūsų tarpinis kūnas juda žemyn. Pakelkite savo varpą ir sėklides šiek tiek, kai sutinkate priekinio varpos raumenis. Jūs pajusite daugiau vietos tarp savo gaktos kaulo ir savo kaulų.
Laikykite atgalinę Kegel 5 sekundes, tada išleiskite tokį patį laiką. Darykite nuo dviejų iki trijų 10 dienų per dieną. Kai tai pavyks, galite pabandyti laikyti ir išleisti ilgiau.
Užsiimdami šiais pratimais įsitikinkite, kad jūs kvėpuojate. Įkvėpus įkvėpkite visą skrandį (vietoje kvėpavimo į krūtinę). Jūsų pilvo atsipalaidavimas padeda.
Ar svarbu pirmiausia išmėginti standartinius Kegels?
Gali būti naudinga išmoksti, kaip pirmiausia atlikti standartinį Kegel. Tai padės jums rasti tinkamus raumenis ir susipažinti su jų valdymu.
Moterims
Galite rasti Kegel raumenis įsivaizduodami, kad sustojote šlapimo pūslelį. Geriausia ne išspausti raumenis, kol jūs iš tikrųjų šlapinatės, bet tai galite padaryti, kol bandote rasti tinkamą raumenų rinkinį.
Kitas būdas yra įdėti į jūsų makštį tuščią pirštą. Tai galite padaryti stovint, sėdint ar gulėdami, todėl eksperimentuokite ieškodami pozicijos, kuri jums tinka. Kai būsite pasiruošęs, priveržkite savo pirštuosius savo makšties raumenis. Atkreipkite dėmesį, kaip šie raumenys jaučiasi, kai išspaudžia ir atsipalaiduoja. Jūsų susitraukimai turėtų judėti į vidų ir į viršų.
Kai priveržiate dubens raumenis, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite 5 sekundes. Atlikite tai penkis kartus iš eilės. Kai jūs einate progresą, galite padidinti laiką iki 10 sekundžių. Atlikite ne mažiau kaip tris 10 kartų per dieną.
Įsitikinkite, kad nesugebėjote per daug sunkiai ar per ilgai. Tai gali padaryti raumenis tvirtesnius ir pavargusius. Taip pat svarbu palaikyti sklandų, nuolatinį kvėpavimą.
Vyrams
Galite aptikti ir nustatyti savo dubens raumenis, įsivaizduodami, kad bandote sustabdyti šlapimo srovę, kai šlapinatės. Geriausia ne švelninti raumenis, kol šlapinatės, bet tai galite padaryti, kai bandote rasti tinkamą raumenų rinkinį.
Įsitikinkite, kad neužtemptumėte pilvo, nugaros ir sėdmenų. Jūsų pusės taip pat turėtų būti laisvi, ir jūs turite kvėpuoti tolygiai per pratimus.
Kegelsas galite stovėti, sėdėti ar gulėti.Paspauskite ir laikykite dubens raumenis kelias sekundes. Laikykite kiekvieną susitraukimą iki 10 sekundžių. Atsipalaiduokite mažiausiai 5 sekundes tarp kartojimų. Ar trys 10 kartų per dieną.
Atsargumo priemonės
Kegels turėtų būti atvirkščiai, kai tuščias šlapimo pūslė.
Negalima perduoti ir pernakvoti savo raumenis, ypač pradžioje. Įsitikinkite, kad nespausdinate ar nenusileidžiate. Šiuos pratimus neturėtumėte pabandyti, vykdydami pagrindinius užsiėmimus.
Nepamirškite kvėpuoti tinkamai. Laikant savo kvėpavimą gali sukelti daugiau įtampų jūsų kūne.
Sustokite daryti atvirkštinius Kegels, jei jie sukelia jums bet kokį skausmą ar diskomfortą. Tai paprastai reiškia, kad pratimas nėra tinkamai atliekamas. Galite pasirodyti naudinga kalbėti su savo gydytoju ar kvalifikuotu fitneso instruktoriumi, kaip išmokti techniką.
Kada tikėtis rezultatų
Jūs negalite rasti atgal Kegels lengva padaryti pradžioje. Jie tampa natūralūs laikui ir praktikai.
Laikas, kurio reikia norint pamatyti rezultatus, skiriasi skirtingiems žmonėms. Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesius, kol pamatysite rezultatus. Svarbu turėti kantrybę ir laikytis savo įprastos tvarkos. Galbūt norėsite įtraukti ir kitus dubens pratimus.
