Jei per keletą metų sugrįžote į fiksuotą treniruotę į savo stalo sėdintį fazę, galite patvirtinti: jie iš tikrųjų yra naudinga mažai įrangos dalis.
Be geros pozos palaikymo, jie taip pat gali treniruotis į kitą lygį. Pratimai rutuliai, taip pat žinomas kaip stabilumo kamuoliai, gali būti įtraukti į daugelį pagrindinių pratimų, kad būtų sukurtas nestabilus paviršius, kuris suglaudina sunkumus.
Pabandykite šiuos šešis pratimų kamuolius juda žemyn, kad atsipalaiduotumėte ir pajusite deginimą.
1. Plankai
Gali būti, kad vienas iš geriausių pratimų pagrindiniam kondicionavimui, lentos yra apgaulingai paprastas, tačiau reikalauja, kad daugybė pagrindinių stiprumo ir stabilumo būtų tinkamai ir ilgai. Įtraukite į treniruoklį ir padidėja sunkumų. Dabar esate nestabilaus paviršiaus - pasiruoškite, kad degtų!
- Pradėkite nuo savo kelio su pratybų rutuliu priešais jus.
- Padėkite savo dilbius ant rutulio. Ištieskite kojas tiesiai atgal ir laikykite pečius tiesiai virš alkūnių. Laikykite likusį kūną tiesia linija, ypač kaklo. Norėdami išlaikyti lentos padėtį, turėsite išspausti pilvo raumenis, kad jūsų šerdis ir apatinis kūnas nesusižalotų.
- Pabandykite palaikyti 30 sekundžių ir atlikti 2-3 pakartojimus.
Paimkite jį į kitą lygį
Jei jums reikia daugiau iššūkių, pabandykite išbandyti lentų ratus. Paimkite lentos poziciją ant pratybų rutulio. Pradėkite judėti savo dilbius ir pečius laikrodžio rodyklės ratu, tuo pačiu išlaikydami abs sustiprintą ir apatinę kūno dalį. Vienu būdu užpildykite 10 sukimosi krypčių, tada perjunkite kryptį.
2. Jackknives
"Jackknives" yra labiau pažengęs žingsnis. Jie dirba apatinę ir vidinę abs bei testavimo viršutinę kūno jėgą.
- Paleiskite "pushup" padėtį, naudodami pratybų rutulį po savo blauzdikais.
- Užmaukite savo šerdį ir viršutinę kūno dalį. Ištraukite rutulį link savo krūtinės, naudodami mažesnį abs.
- Laikykitės 1 sekundę ir nulenkite rutulį atgal. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis neapsaugo.
- Tikslas 20 pakartojimų ir 3 rinkinių ir dirbti iš ten.
3. Tiltas
Tilto variantai - tai vieni iš efektyviausių pratimų, skirtų konkretiems tikslams. Net be svorio, ypač į pratimo rutulį, šio pojūčio pauzė ir impulso jums jausmas.
- Pradėkite, pritvirtindami pratimo kampą po savo viršutine nugara, kai jūsų keliai sulenkami 90 laipsnių kampu, o kojos stovi ant žemės ir rankos patogiai tinka jūsų pusėms.
- Įkvėpkite ir nuleiskite klubus. Neleiskite jiems liesti žemės. Išsiplėskite, stumkite savo kulniukus, pakeldami klubus ir nuspausdami glutes ir hamstringas, kol grįšite į pradinę padėtį.
- Sustabdykite 1 - 2 sekundes, tada pakartokite.
- Užpildykite nuo 10 iki 15 pakartojimų ir 2 iki 3 rinkinių. Poilsis 30-60 sekundžių tarp rinkinių.
Paimkite jį į kitą lygį
Jei jums reikia papildomo iššūkio, atlikite šiuos vienkamzdžius.
4. Bulgarijos atskyrimas
Tradicinis bulgarų išsiskyrimas pritūpęs yra padaryta iš stendo ar kito padidinto paviršiaus. Tai tikrai veiksminga dirbti su keturračiais, kumščiais ir lūpomis. Be to, jis veikia jūsų stabilumą, nes tuo metu atsveriate vieną koją.
- Padalinkite savo poziciją. Stumkite lunge ilgį prieš pratybų rutulį su savo kairiosios kojos viršutine dalimi, esančia ant pratybų rutulio.
- Lunge ant dešinės kojos. Laikykite savo krūtinę, kol kairysis kelis beveik palies žemę, o dešinysis šlaunys yra lygiagretus su žeme.
- Grįžkite į stovint ir pakartokite 10-12 kartų, tada perjunkite kojas.
Paimkite jį į kitą lygį
Kad tai būtų sunkiau, pridekite hantelius kiekvienoje rankoje.
5. Hantelio stendo spaustuvas
Soliarinis spaustuvas stiprina jūsų viršutinę kūno dalį. Be to, naudojant pratybų rutulį, jūs taip pat dirbsite su savo šerdimi.
- Norėdami atlikti, patraukite hantelius kiekvienoje rankoje. Sėdi ant pratimo kampo.
- Atsargiai eikite savo kojomis priešais save, kol jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą, o rutulys yra po viršutine nugara.
- Ištieskite alkūnės ir stumkite hantelius link lubų, kol jūsų rankos bus tiesios, užsifiksuosite alkūnės.
- Sulenkite alkūnės ir grąžinkite hantelius poilsiui ant krūtinės pusės.
- Užpildykite 12-15 pakartojimų.
6. "Hanoverio pulliukas"
Hantelio puloveriai yra dar vienas krūtinės pratimas. Jie patyrė daugybę tų mažų raumenų krūtinėje ir atgal, tikriausiai net nežinojo, kad turėjote. Jūs sakysite? Ow? kitą dieną!
- Paimkite vieną hantelį ir sėdėkite prie pratybų kampo.
- Atsargiai eikite savo kojomis priešais save, kol jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą, o rutulys yra po viršutine nugara.
- Laikykite hantelius abiem rankomis, kad jis būtų statmenas žemės paviršiui tiesiai per krūtinę.
- Pradėkite nuo galvos nukreiptą hantelią į lanką, kol pajusite traukimą į krūtinę.
- Sustabdykite, įkvėpkite ir padėkite hantelį atgal į pradinę padėtį.
Bottom line
Panašiai kaip elastanas ir "Jazzercise", jūs galėjote manyti, kad treniruokliai jau nebebuvo blaivūs. Bet iš tikrųjų jie yra labai veiksmingi treniruotės įrankiai! Bandydami pirmiau minėtus judesius, jūs jaučiate daugiau toningo viso kūno. Tai verta laikyti "treniruotės" rutulį.
Nicole Bowling yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniu, sveikesniu, laimingesniu gyvenimu. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji pasirodė "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness" žurnale 2016 m. Birželį.�
