Bendras susirūpinimas dėl vegetariškų ir veganų mitybos yra tas, kad jiems gali trūkti pakankamai baltymų.
Tačiau daugelis ekspertų sutinka, kad gerai suplanuota vegetariška ar veganų dieta gali suteikti jums visas reikalingas maistines medžiagas (1, 2, 3, 4).
Tuo tarpu kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra žymiai daugiau baltymų nei kiti.
Didesnės baltymų dietos gali skatinti raumenų jėgą, sotumą ir svorį (5, 6, 7).
Čia yra 17 augalinių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug baltymų vienoje porcijoje.
1. Seitan
Seitan yra populiarus daugelio vegetarų ir veganų baltymų šaltinis.
Tai pagaminta iš glitimo, pagrindinio baltymo kviečių. Skirtingai nuo daugybės sojos pagaminto makiažo mėsos, ji yra panaši į mėsos išvaizdą ir tekstūrą, kai virti.
Taip pat žinomas kaip kviečių mėsa arba kviečių glitimas, jame yra apie 25 g baltymų, esant 3,5 uncijoms (100 gramų). Tai tampa turtingiausiu augalo baltymų šaltiniu šiame sąraše (8).
Seitan taip pat yra geras seleno šaltinis ir jo sudėtyje yra nedaug geležies, kalcio ir fosforo (8).
Šią mėsos alternatyvą galite rasti daugelyje sveikų maisto parduotuvių šaldytuvės skyriuje, arba naudokite šį receptą savo versle su gyvybiškai svarbiu kviečių glitimu.
Seitan gali būti keptos, keptos ir net kepamos. Todėl jį galima lengvai įtraukti į įvairius receptus.
Tačiau seitaną turėtų vengti žmonės, turintys celiakijos ar jautrumo glitimo.
Bottom line:"Seitan" yra kukurūzų glitimo pagaminta mėsa. Jo didelis baltymų kiekis, mėsos struktūra ir universalumas, todėl jis yra populiarus augalų baltymų pasirinkimas tarp daugelio vegetarų ir veganų.
2. Tofu, Tempeh ir Edamame
Tofu, tempeh ir edamame visi yra sojos pupelės.
Sojos yra laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu. Tai reiškia, kad jie suteikia organizmui visas reikalingas amino rūgštis.
"Edamame" yra nesubrendusios sojos pupelės su saldžiu ir šiek tiek žolingu skoniu. Prieš vartojimą jie turi būti virti arba virti, o juos galima valgyti patiems arba pridėti prie sriubų ir salotų.
Tofu gaminamas iš pupelių varškės, suspaustos procese, panašiu į sūrio gamybą. "Tempeh" gamina virti ir švelniai fermentuoja subrandintas sojos pupeles prieš jas spaudžiant.
Tofu neturi daug skonio, bet lengvai sugeria ingredientų, kuriuos jis paruošia, skonį. Palyginti tempeh turi būdingą riešutinį skonį.
Tiek tofu, tiek tempeh gali būti naudojami įvairiuose receptuose - nuo mėsainių iki sriubos ir chilis.
Visi trys yra geležies, kalcio ir 10-19 gramų baltymų už 3,5 uncijos (100 gramų) (9, 10, 11).
Edamame taip pat yra daug folio, vitamino K ir skaidulų. "Tempeh" sudėtyje yra gero kiekio probiotikų, vitaminų B ir mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
Bottom line: Visi tofu, tempeh ir edamame gaminami iš sojos pupelių, tai yra visas baltymų šaltinis. Jie taip pat turi gerus kiekius iš kelių kitų maistinių medžiagų ir gali būti naudojami įvairiuose receptuose.
3. Lęšiai
Viename virti puodelyje (240 ml) 18 gramų baltymų, lęšiai yra puikus baltymų šaltinis (12).
Jie gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, pradedant nuo šviežių salotų iki saldžiųjų sriubų ir prieskonių įdaru dahlių.
"Lęšiai" taip pat yra geri kiekiai lėtai virškinamų angliavandenių, o vienas puodelis (240 ml) sudaro apie 50% jūsų rekomenduojamo paros suvartojimo per parą.
Be to, lęšiams būdingos pluošto rūšys yra tiekiamos geros bakterijos jūsų storosios žarnos srityje, skatinančios sveiką žarną. Lęšiai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto, kūno svorio perteklių ir kai kurių vėžio rūšių riziką (13).
Be to, lęšiai yra daug folio, mangano ir geležies. Jose taip pat yra daug antioksidantų ir kitų sveikatingumą skatinančių augalų junginių (12).
Bottom line: Lęšiai yra mitybos jėgainės. Jie yra daug baltymų ir turi gerą kitų maistinių medžiagų kiekį. Jie taip pat gali padėti sumažinti įvairių ligų riziką.
4. Vištienos ir dauguma pupelių veislių
Inkstai, juoda, pinto ir daugelis kitų veislių pupelių yra daug baltymų vienai porcijai.
Vėžiagyviai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra dar vienas ankštinis augalas, kuriame yra daug baltymų.
Abi pupos ir vištienos turi apie 15 gramų baltymų viename virinte (240 ml). Jie taip pat yra puikūs kompleksinių angliavandenių, skaidulų, geležies, folatų, fosforo, kalio, mangano ir keleto naudingų augalų junginių (14, 15, 16) šaltiniai.
Be to, keliuose tyrimuose nustatyta, kad pupelės ir kiti ankštiniai augalai gali sumažinti cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujo spaudimą ir net sumažina pilvo riebalus (17, 18, 19, 20).
Įtraukite pupeles į savo mitybą, pagardindami skanų naminių čili dubenį arba mėgaukitės papildoma nauda sveikatai apibarstę kepinėlių brūkšnį ant skrudintų avinėlių (21).
Bottom line: Pupelės yra sveikatingumą skatinančios, baltymingos ankštinės pupelės, kuriose yra daug vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių.
5. Mitybos mielės
Mitybos mielės yra dezaktyvuota Saccharomyces cerevisiae mielės, parduodamos kaip geltoni milteliai ar dribsniai.
Jis turi sūrio skonį, todėl jis yra populiarus indų, pavyzdžiui, bulvių koše ir supjaustyto tofu, ingredientas.
Mitybos mielės taip pat gali būti apibarstyti ant makaronų patiekalų arba netgi mėgautis kaip pikantišką dribsnį ant pūsti kukurūzų.
Šis visiškas augalinių baltymų šaltinis suteikia organizmui 14 gramų baltymų ir 7 gramų pluošto vienai uncijai (28 gramai) (22).
Stiprinti mitybos mielės taip pat yra puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B vitaminų šaltinis, įskaitant B12 (22).
Tačiau fortifikacija nėra universali, o neapsaugotos mitybos mielės neturėtų būti naudojamos kaip vitamino B12 šaltinis.
Bottom line: Mitybos mielės yra populiarus augalais pagamintas ingredientas, dažnai vartojamas valgyti be sūrio skonio. Jis yra daug baltymų, skaidulų ir dažnai stiprinamas įvairių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12.
6. Spelta ir tefas
Spelta ir teff priklauso kategorijai, žinomai kaip senovės grūdai. Kiti senovės grūdai yra einkoras, miežiai, sorgas ir farro.
Spelta yra kviečių rūšis, kurioje yra glitimo, o teff yra kilęs iš metinės žolės, tai reiškia, kad tai nėra glitimo.
Spelta ir teff suteikia 10-11 gramų baltymų viename virti puodeliai (240 ml), todėl baltymų jie didesni nei kiti senovės grūdai (23, 24).
Abu yra puikūs įvairių maistingųjų medžiagų šaltiniai, įskaitant sudėtingus angliavandenius, skaidulą, geležį, magnio, fosforą ir manganą. Juose taip pat yra gerų vitaminų B, cinko ir seleno kiekių.
"Spelta" ir "teff" yra universalios alternatyvos įprastiniams grūdams, pavyzdžiui, kviečiams ir ryžiams, ir gali būti naudojamos daugybėje receptų, pradedant nuo keptų produktų iki polentos ir risotto.
Bottom line: "Spelta" ir "teff" yra didelės baltymų senovės grūdai. Jie yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis ir įdomi alternatyva dažniausiai naudojamiems grūdams.
7. Kanapių
Kanapių yra iš Cannabis sativa augalas, kuris yra žinomas dėl priklausymo tai pačiai šeimai kaip marihuanos augalas.
Tačiau hempseede yra tik šiek tiek THC, junginio, kuris gamina marihuanos tipo narkotikų poveikį.
Nors ne taip gerai žinoma kaip kitos sėklos, hempseed sudėtyje yra 10 gramų pilna, lengvai virškinamo baltymo už unciją (28 gramai). Tai yra 50% daugiau nei chia sėklų ir linų sėklų (25, 26).
Kanapių sultys taip pat turi gerą kiekį magnio, geležies, kalcio, cinko ir seleno. Be to, tai geras omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis santykyje, kuris laikomas optimalu žmogaus sveikatai (27).
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, kad riešutų, randamų iš hempseed, tipas gali padėti sumažinti uždegimą, taip pat mažinti PMS simptomus, menopauzę ir tam tikras odos ligas (28, 29, 30, 31).
Jūs galite pridėti hempseed į savo mitybą purškimo kai jūsų skutimosi arba ryto muselis. Jis taip pat gali būti naudojamas naminių salotų padaže ar baltymuose.
Bottom line: Kanapių sudėtyje yra gero kiekio visiško, lengvai virškinamo baltymo, taip pat sveikąsias, skatinančias pagrindines riebiųjų rūgščių santykį, kuris yra optimalus žmonių sveikatai.
8. Žalioji žirneliai
Maži žali žirneliai dažnai tarnauja kaip šalutinis patiekalas, kuriame yra 9 gramai baltymų vienoje virti puodelio (240 ml), kuris yra šiek tiek daugiau nei puodelis pieno (32).
Dar daugiau, žaliųjų žirnelių patiekalas apima daugiau kaip 25% savo kasdienio pluošto, vitamino A, C, K, tiamino, folatų ir mangano.
Žalieji žirniai yra gera geležies, magnio, fosforo, cinko, vario ir keleto kitų B vitaminų šaltinis (32).
Galite naudoti žirnius receptuose, pvz., Žirnių ir bazilikų įdarytuose žolelių, tajų įkvėptos žirnių sriubos ar žirnių ir avokadų guakamolio.
Bottom line: Žalieji žirniai yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų, ir gali būti naudojami kaip daugiau nei tik šalutinis patiekalas.
9. Spirulina
Šios mėlynos žalios dumblių tikrai yra mitybos jėgainė.
Dvi valgomieji šaukštai (30 ml) suteikia jums 8 g visaverčio baltymo, be to, kad padengti 22% jūsų kasdienių geležies ir tiamino poreikių ir 42% jūsų kasdienių vario poreikių (33).
Spirulina taip pat turi tinkamų kiekių magnio, riboflavino, mangano, kalio ir mažų kiekių daugumos kitų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui, įskaitant esmines riebalų rūgštis.
Phycocyanin, natūralus pigmentas, randamas spirulina, atrodo, turi galingų antioksidantų, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių (34, 35, 36).
Be to, tyrimai sieja vartojančią spiruliną su sveikata, nuo stiprios imuninės sistemos ir sumažėjusio kraujospūdžio iki geresnio cukraus kiekio kraujyje ir cholesterolio kiekio (37, 38, 39, 40).
Bottom line:Spirulina yra maistingas aukštos baltymų turintis maistas, turintis daug naudingų sveikatai stiprinančių savybių.
10. Amarantas ir kinoju
Nors dažnai vadinamas senoviniais arba glitimo neturinčiais grūdais, amarantai ir kinojos neauga iš žolių, kaip ir kiti javų grūdai.
Dėl šios priežasties jie techniškai laikomi "pseudocereals".
Nepaisant to, jie gali būti paruošti arba sumalti į miltus, panašius į dažniausiai žinomus grūdus.
Amaranth ir quinoa suteikia 8-9 gramus baltymų viename virti puodelyje (240 ml) ir yra išsamūs baltymų šaltiniai, kurie retai pasitaiko grūduose ir pseudocereals (41, 42).
Be to, amaranth ir quinoa yra geri kompleksinių angliavandenių, pluošto, geležies, mangano, fosforo ir magnio (41, 42) šaltiniai.
Bottom line: Amaranth ir quinoa yra pseudocereals, kurios suteikia jums visišką baltymų šaltinį. Jie gali būti paruošti ir valgyti panašiai kaip tradiciniai grūdai, tokie kaip kviečiai ir ryžiai.
11. Ezechielio duona ir kitos duonos, pagamintos iš purdytų grūdų
Ezekielio duona pagaminta iš ekologiškų, daigytų grūdų ir ankštinių daržovių. Tai yra kviečiai, soros, miežiai ir spelta, taip pat sojos pupelės ir lęšiai.
Dviejuose Ezekielio duonos gabaliukuose yra maždaug 8 g baltymų, tai yra šiek tiek daugiau nei vidutinė duona (43).
Sėklinantys grūdai ir ankštiniai augina jų sveikų maistinių medžiagų kiekį ir sumažina jose esančių antielemenų kiekį (44, 45).
Be to, tyrimai rodo, kad dygimas didina jų aminorūgščių kiekį. Lizinas yra ribojanti aminorūgštis daugelyje augalų, o dygimas padidina lizino kiekį. Tai padeda didinti bendrą baltymų kokybę (46).
Panašiai, derinant grūdus su ankštiniais augalais, galima dar pagerinti duonos aminorūgščių profilį (47).
Sprouting taip pat padidina duonos tirpių pluoštų, folatų, vitamino C, vitamino E ir beta karotino kiekį. Jis taip pat gali šiek tiek sumažinti glitimo kiekį, kuris gali sustiprinti virškinimą tiems, kurie jautriai reaguoja į glitimą (48, 49).
Bottom line: Ezechielis ir kitos duonos, pagamintos iš susmulkintų grūdų, turi sustiprintą baltymų ir maistinių medžiagų profilį, palyginti su tradicinėmis duonomis.
12. Sojos pienas
Pienas, pagamintas iš sojos pupelių ir stiprintas vitaminais ir mineralais, yra puiki alternatyva karvės pienui.
Jame yra ne mažiau kaip 7 g baltymų viename puodelyje (240 ml), bet taip pat yra puikus kalcio, vitamino D ir vitamino B12 (50) šaltinis.
Tačiau nepamirškite, kad sojos pienas ir sojos pupelės natūraliai neturi vitamino B12, todėl rekomenduojama rinkti sustiprintą veislę.
Sojų pienas yra daugelyje prekybos centrų. Tai neįtikėtinai universalus produktas, kuris gali būti vartojamas atskirai arba įvairiuose kepimo receptuose.
Tai yra gera idėja pasirinkti nesaldintas veisles išlaikyti pridėto cukraus kiekį iki minimumo.
Bottom line: Sojų pienas yra baltymų augalų alternatyva karvės pienui. Tai universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiais būdais.
13. Avižos ir avižiniai dribsniai
Avižos yra paprastas ir skanus būdas pridėti baltymų į bet kurią dietą.
Pusė puodelio (120 ml) sausos avižos suteikia jums maždaug 6 g baltymų ir 4 g pluošto. Ši dalis taip pat turi gerus magnio, cinko, fosforo ir folijos kiekius (51).
Nors avižos nėra laikomos visaverčiu baltymu, jų sudėtyje yra aukštesnės kokybės baltymų nei kiti dažniausiai vartojami grūdai, pavyzdžiui, ryžiai ir kviečiai.
Jūs galite naudoti avižas įvairiuose receptuose, pradedant nuo avižinių dribsnių iki veggių mėsainių. Jie taip pat gali būti pagaminti iš miltų ir naudojami kepimui.
Bottom line: Avižos yra ne tik maistingos, bet ir paprastas ir skanus būdas įtraukti augalinius baltymus į veganų ar vegetarišką mitybą.
14. Laukiniai ryžiai
Laukinių ryžių sudėtyje yra maždaug 1,5 karto daugiau baltymų nei kitų ilgagrūdžių ryžių veislių, įskaitant rudųjų ryžių ir basmati.
Viename virti puodeliai (240 ml) suteikia 7 gramų baltymų, be gero pluošto, mangano, magnio, vario, fosforo ir vitaminų B (52).
Skirtingai nei baltieji ryžiai, laukiniai ryžiai neskaldyti savo sėlenų. Tai puikus mitybos požiūriu, nes sėlenos yra skaidulos ir daug vitaminų ir mineralų (53).
Tačiau tai kelia susirūpinimą dėl arseno, kuris gali kauptis sėklose ryžių kultūroms, auginčioms užterštų vietovių.
Arsenas yra toksiškas mikroelementas, kuris gali sukelti įvairias sveikatos problemas, ypač vartojant ilgą laiką (54, 55, 56).
Skalaujant laukinius ryžius, prieš gaminant maistą ir naudojant daug vandens, jis gali sumažinti arseno kiekį iki 57% (57).
Bottom line: Laukiniai ryžiai yra skanus, maistinių medžiagų turtingas augalų šaltinis baltymų. Tie, kurie remiasi laukiniais ryžiais kaip maisto produktų pagrindu, turėtų imtis atsargumo priemonių, kad sumažintų arseno kiekį.
15. Chia sėklos
Chia sėklos yra gautos iš Salvia hispanica augalas, kuris yra gimtoji Meksikai ir Gvatemala.
Į 6 gramus baltymų ir 13 gramų pluošto už 1,25 uncijos (35 gramai), čia sėklos tikrai nusipelno jų vietos šiame sąraše (58).
Be to, šiose mažose sėklose yra gera geležies, kalcio, seleno ir magnio kiekio, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir įvairių kitų naudingų augalų junginių (59, 60).
Jie taip pat neįtikėtinai universalūs. "Chia" sėklos yra minkštos skonio ir sugeriančios vandenį, paverčiant gelio forma. Tai daro juos lengva be įvairių receptų, nuo kokteilių iki kepinių ir chia pudingų.
Bottom line: Chia sėklos yra universalus augalų baltymų šaltinis. Juose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų sveikatingumą skatinančių junginių.
16. Riešutai, riešutų sviestas ir kitos sėklos
Riešutai, sėklos ir jų produktai yra puikūs baltymų šaltiniai.
Vienoje uncijoje (28 gramai) yra 5-7 gramų baltymų, priklausomai nuo riešutų ir sėklų veislės (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Riešutai ir sėklos taip pat yra puikūs skaidulų ir sveikų riebalų šaltiniai, be geležies, kalcio, magnio, seleno, fosforo, vitamino E ir tam tikrų vitaminų B. Jie taip pat turi antioksidantų, tarp kitų naudingų augalų junginių (67).
Renkantis, kuriuos riešutus ir sėklas pirkti, nepamirškite, kad blanšavimas ir skrudinimas gali sugadinti maistines medžiagas riešutuose. Taigi, jei tik įmanoma, pasieksite neapdorotas, nepanaudotas versijas (68).
Be to, pabandykite pasirinkti natūralius riešutų sviestas, kad išvengtumėte aliejaus, cukraus ir perteklinės druskos, dažnai pridėtos prie daugelio namų ūkio prekių ženklų.
Bottom line: Riešutai, sėklos ir jų sviestas yra paprastas būdas pridėti augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų į jūsų mitybą. Nuspręskite jas vartoti žaliavoje, nepanaudotos ir be kitų priedų, kad maksimaliai padidėtų jų maistinių medžiagų kiekis.
17. Baltyminiai vaisiai ir daržovės
Visuose vaisiuose ir daržovėse yra baltymų, tačiau jų kiekis paprastai yra mažas.
Tačiau kai kuriuose yra daugiau nei kiti.
Daržovės, kurių sudėtyje yra daugiausia baltymų, yra brokoliai, špinatai, šparagai, artišokai, bulvės, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai.
Jie turi apie 4-5 gramus baltymų vienoje virti puodelio (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Nors techniškai grūdai, cukriniai kukurūzai yra įprasti maisto produktai, kurių sudėtyje yra tiek daug baltymų, kaip ir šios baltymingos daržovės (76).
Švieži vaisiai paprastai turi mažesnį baltymų kiekį nei daržovės. Tarp jų daugiausia yra gvajavos, cherimoyas, šilkmedžio, gervuogių, nektarinų ir bananų, kurių kiekvieno puodelio yra apie 2-4 gramai baltymų (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Bottom line: Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daugiau baltymų nei kiti. Įtraukite juos į savo maistą, kad padidintumėte savo paros baltymų kiekį.
Imtis namų pranešimo
Baltymų trūkumai tarp vegetarų ir veganų yra toli gražu ne norma (83).
Nepaisant to, kai kurie žmonės gali būti suinteresuoti padidinti augalinių baltymų kiekį dėl įvairių priežasčių.
Šis sąrašas gali būti naudojamas kaip vadovas visiems, suinteresuotiems į savo dietą įtraukti daugiau augalinių baltymų.
