Žalios maisto dieta buvo maždaug nuo 1800 m., Tačiau pastaraisiais metais ji populiarėjo.
Jos rėmėjai mano, kad daugiausia žaliavinių maisto produktų vartojimas yra idealus žmogaus sveikatai ir turi daug naudos, įskaitant svorio mažėjimą ir geresnę bendrą sveikatą.
Tačiau sveikatos ekspertai įspėja, kad dažniausiai žalios dietos vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiami geri ir blogi žali maisto dieta, taip pat kaip tai veikia.
Kas yra žalio maisto dieta?
Žalios maisto dieta, kuri dažnai vadinama žaliaviniu maistu ar žaliaviniu veganizmu, yra sudaryta iš daugiausia arba visiškai žalio ir neperdirbto maisto.
Maistas laikomas žaliu, jei jis niekada nebuvo šildomas per 104-118 F (40-48 ° C). Ji taip pat neturėtų būti rafinuota, pasterizuota, apdorota pesticidais ar kitaip apdorota bet kokiu būdu.
Vietoj to, dieta leidžia keletą alternatyvių paruošimo būdų, pavyzdžiui, sulčių, maišymo, dehidratacijos, mirkymo ir daigumo.
Panašus į veganizmą, žalio maisto dieta dažniausiai yra augalinė, daugiausia sudaryta iš vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų.
Nors dauguma žaliavinių maisto produktų yra visiškai augalinės, kai kurie žmonės taip pat vartoja žalius kiaušinius ir pieno produktus. Paprastai žaliavinė žuvis ir mėsa taip pat gali būti naudojamos.
Be to, maisto papildai paprastai nerekomenduojami dėl žalios maisto dietos. Proponentai dažnai teigia, kad dieta suteiks jums visas reikalingas maistines medžiagas.
Rėmėjai taip pat mano, kad maisto ruošimo metu kenksminga žmonių sveikatai, nes jis naikina natūralius fermentus maisto produktuose, sumažina jų maistinių medžiagų kiekį ir sumažina "gyvybės jėgą", kuri, jos manymu, egzistuoja visose žaliosiose ar "gyvose" maisto produktuose.
Žmonės seka žaliavinio maisto dietą už tai, kokią naudą jie mano, kad tai yra, įskaitant svorio mažėjimą, geresnį gyvybingumą, padidėjusią energiją, lėtines ligas, gerinant bendrą sveikatą ir mažinant poveikį aplinkai.
Santrauka: Žalios maisto dietą sudaro daugiausia maisto produktai, kurie nebuvo apdoroti arba kaitinami tam tikroje temperatūroje.
Kaip sekti žaliavinio maisto dietą
Norėdami sekti žalią maistinę mitybą, įsitikinkite, kad ne mažiau kaip 75% valgomo maisto yra žalioji.
Daugiausia žaliavinės maisto dietos yra daugiausia vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų. Dažnai taip pat leidžiama naudoti grūdus ir ankštinius augalus, tačiau juos paprastai reikia įmirkyti ar iškasti prieš juos valgydami.
Maistas valgyti
- Visi švieži vaisiai
- Visi žalieji daržovės
- Žaliaviniai riešutai ir sėklos
- Neapdorotos arba įmirkusios žaliavos ir ankštiniai daržovės
- Džiovinti vaisiai ir mėsa
- Riešutų milteliai
- Nevalytos riešutų sviestas
- Šaltai presuoti alyvuogių ir kokosų aliejai
- Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kimchi ir raugintos kopūstai
- Jūros dumbliai
- Daigai
- Nevalyti kiaušiniai ar pieno produktai
- Nevalyta mėsa arba žuvis
Maistas, kurį reikia vengti
- Virti vaisiai, daržovės, mėsa ir grūdai
- Kepti daiktai
- Skrudinti riešutai ir sėklos
- Rafinuoti aliejai
- Valgomoji druska
- Rafinuotas cukrus ir miltai
- Pasterizuotos sultys ir pieno produktai
- Kava ir arbata
- Alkoholis
- Pasta
- Kepiniai
- Lustai
- Kiti perdirbti maisto produktai ir užkandžiai
Santrauka: Žalios maisto dieta yra maisto produktų, kurie niekada nebuvo virti. Apdoroti ir rafinuoti maisto produktai yra atgrasyti.
Ar žaliavinis maistas yra sveikas nei virta maisto?
Žalios maisto dietos rėmėjai mano, kad daugiausia ar visai žalio maisto vartojimas idealiai tinka žmonių sveikatai.
Tačiau, kaip ir daugelis pagrindinių įsitikinimų, susijusių su žaliavinės maisto dieta, ši idėja nėra paremta mokslu.
Iš tiesų, tyrimai rodo, kad tiek virti, tiek žaliaviniai maisto produktai yra naudingi sveikatai.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl maistinė mityba skatina maistą, yra tikimybė, kad virimas naikina natūralius maisto fermentus. Mitybos patarėjai mano, kad šie fermentai yra gyvybiškai svarbūs žmonių sveikatai ir virškinimui.
Didelė šiluma sukelia daugumą fermentų denatūravimui - tai reiškia, kad atskleisti ar pakeisti formą. Tačiau daugelis fermentų denatūravuoja rūgštinėje skrandžio aplinkoje (1, 2).
Iš tiesų organizmas jau gamina savo fermentus cheminiams procesams palengvinti, įskaitant virškinimą ir energijos gamybą (3).
Dar vienas pagrindinis žali maisto dietos principas yra tai, kad virimas naikina maistinių medžiagų kiekį maisto produktuose.
Maisto gaminimas iš tiesų gali sumažinti tam tikras maistines medžiagas maiste, ypač vandenyje tirpstantiems vitamino C ir B vitaminams (4, 5).
Tačiau virimas iš tikrųjų padidina kitų maistinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip likopenas ir beta karotinas (6, 7, 8), prieinamumą.
Virimas taip pat padeda inaktyvuoti ar sunaikinti kai kuriuos kenksmingus junginius maisto produktuose. Pavyzdžiui, grūdų ir ankštinių augalų kepimas sumažina lektinus ir fitino rūgštį. Dideliais kiekiais jie gali blokuoti jūsų kūną absorbuoti mineralus (9, 10).
Be to, virti taip pat žudo kenksmingas bakterijas (11).
Dėl šių priežasčių svarbu valgyti tiek žaliavų, tiek virtus maisto produktus. Norėdami sužinoti daugiau apie žaliavų ir virtų maisto produktų naudą, žr. Šį straipsnį.
Santrauka: Nevalgomas maistas nėra sveikas nei virtas maistas. Maisto gaminimas sumažina maistines medžiagas, tačiau padidina kitų. Jis taip pat naikina tam tikrus kenksmingus junginius ir naikina bakterijas.
Mitybos apžvalga: privalumai ir trūkumai
Žaliam maisto maistui yra keletas teigiamų dalykų. Daugiausia šviežių vaisių ir daržovių yra labai daug. Jame taip pat yra kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų ir pluošto.
Kredito požiūriu, žalio maisto dieta riboja maisto produktų suvartojimą, kuris, kaip jūs žinote, prisideda prie prastos sveikatos, jei jūs valgote juos per daug, pavyzdžiui, perdirbtų riebalinių maisto produktų ir pridėto cukraus.
Be to, žaliavinės maisto dieta beveik garantuoja svorį, nes joje yra mažai kalorijų. Vis dėlto, nepaisant to, taip pat yra daug trūkumų, susijusių su žaliavinės maisto dieta.
Kai kas nors pereina nuo dažniausiai virtos dietos į daugiausia žalios dietos, jų kalorijų suvartojimas greičiausiai sumažės dramatiškai.Kai kurie žmonės gali nemėgti valgyti pakankamai žalio maisto, kad atitiktų jų dienos kalorijų poreikius (12, 13).
Tai yra iš dalies dėl to, kad vaisiai ir daržovės, nors ir sveikos, paprastai nesuteikia pakankamai kalorijų ar baltymų, kad sudarytų daugumą dietos.
Be to, virimas padidina maisto virškinamumą, todėl jūsų organizmui lengviau gauti iš jų kalorijas ir maistines medžiagas. Kai kuriais atvejais jūsų kūnas maistui gauna daug mažiau kalorijų (14, 15).
Virimas taip pat padidina tam tikrų maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekį, kurį jūsų kūnas sugeria (6, 7, 8).
Galiausiai, žaliosios dietos dažniausiai būna nepalankios mitybos požiūriu, nes jos turi būti daugiausia sudarytos iš riebalų arba vaisių, kad atitiktų kalorijų poreikius (13).
Tai reiškia, kad žaliavinės dietos gali būti ne tik kalorijų, bet ir kai kurių vitaminų, mineralų ir baltymų (13).
Santrauka: Žalios maisto dietos yra sudarytos iš sveikų maisto produktų ir gali sukelti svorio mažėjimą, tačiau dažnai jie yra per mažai kalorijų ir kai kurių maistinių medžiagų.
Sveikatos pranašumų apžvalga: privalumai ir trūkumai
Kaip ir dauguma įsitikinimų, susijusių su žaliavinės maisto dieta, dauguma tariamų naudos sveikatai nėra pagrįsta įrodymais.
Kai kurie tyrimai parodė, kad žaliavinės maisto dieta turi teigiamą poveikį sveikatai, tačiau dauguma tyrimų nustatė, kad tai turi neigiamų padarinių.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės po žali maisto dietos, nustatėme, kad jis sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį. Tačiau jis taip pat sumažino "sveiką" DTL cholesterolio kiekį ir daugeliui sukelia vitamino B12 trūkumą (16).
Kitas tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję žaliavinę dietą ilgą laiką, padidino danties erozijos riziką (13).
Nepaisant to, tyrimai nuolat nustatė, kad žalio maisto dieta yra susijusi su mažesniu kūno riebalų kiekiu.
Vienas dalyvių tyrimas po ilgalaikio žaliavinės dietos nustatė, kad jis buvo susijęs su dideliais kūno riebalų nuostoliais (12).
Po perjungimo į žaliavinę dietą vyrai prarado vidutiniškai 21,8 svarus (9,9 kg), o moterys prarado vidutiniškai 26,4 svarus (12 kg). Tačiau 15% vyrų ir 25% moterų tyrime taip pat buvo nepakankamai.
Be to, 70% moterų, turinčių dietos, serga menstruacinio ciklo sutrikimais. Beveik trečdalis moterų sukūrė amenorėją, tai reiškia, kad jie sustoja menstruaciniu būdu, o tai gali būti mažos kūno svorio pasekmė.
Kitas mažas tyrimas parodė, kad žmonės, vykdę neapdorotą veganų mitybą, turėjo gerokai mažesnį kalorijų kiekį ir kūno riebalus nei tie, kurie nesilaikė dietos. Nepaisant to, jie taip pat turėjo mažai baltymų, kalcio ir vitamino D suvartojamų medžiagų (13).
Tame pačiame tyrime nustatyta, kad dalyviai po žalios veganinės dietos turėjo mažą kaulų masę, galbūt dėl mažo kaloringumo ir baltymų kiekio (13).
Apskritai po žaliavinio maisto dietos gali sumažėti svoris arba net pagerinti kai kuriuos sveikatos rodiklius, pvz., Kraujo lipidus. Tačiau nepaisant to, didelė neigiamo poveikio sveikatai rizika yra didesnė už galimą šios dietos naudą.
Santrauka: Įrodymai rodo, kad žaliavinės maisto dietos yra susijusios su kūno riebalų praradimu. Tačiau jie taip pat yra susiję su rimtu neigiamu poveikiu sveikatai, o neigiami veiksniai yra didesni nei teigiami.
Pavyzdžių meniu
Žalios maisto dieta gali skirtis priklausomai nuo leidžiamų maisto produktų ir dietos maisto produktų.
Jei nuspręsite išbandyti žalią dietinę dietą, čia yra pavyzdys, kokią savaitę gali atrodyti 100% žalio maisto veganų dieta.
Pirma diena
- Pusryčiai: Žalia skonio
- Užkandis: Morkos ir žaliavinis hummus
- Pietūs: Žalios makaronų makaronai su pesto
- Užkandis: Braškės ir migdolai
- Vakarienė: Neapdorota daržovių pica
Antroji diena
- Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su vaisiais
- Pietūs: Obuolių ir graikinių riešutų salotos
- Užkandis: Svaigiai išspausti sultys ir riešutai
- Vakarienė: Žalios cukinijos makaronų makaronai su pomidorų padažu ir baziliku
Trečioji diena
- Pusryčiai: Nakvyno avižiniai dribsniai su kapotų vaisių ir riešutų
- Užkandis: Brokoliai ir žaliavinis hummusas
- Užkandis: Žalios bulvių traškučiai ir vaisiai
- Vakarienė: Įdaryti portobello grybai
Ketvirta diena
- Pusryčiai: Vaisių dubuo
- Pietūs: Salotos su figais ir riešutais
- Užkandis: Bananų ir žalių riešutų sviestas
- Vakarienė: Nevalyta lasagna
Penktoji diena
- Pusryčiai: Žalia skonio
- Pietūs: Nupjautęs kinojoje Budos dubuo
- Užkandis: Obuolys ir uogos
- Vakarienė: Žalios pomidorų sriuba su marinuotais daržovėmis
Šeši diena
- Pusryčiai: Įmirkytos avižos su uogomis
- Pietūs: Salotos su avokadu ir vaisiais
- Užkandis: Supjaustyti paprikos ir saulėgrąžų sėklos
- Vakarienė: Žalios veggio sriuba ir kapotos daržovės
Septintoji diena
- Pusryčiai: Žalios bananų blynai ir vaisiai
- Pietūs: Žalioji skvošas sriuba
- Užkandis: Apelsinų skiltelės ir riešutai
- Vakarienė: Kale ir grybų salotos
Ar žalio maisto dieta yra saugi ir tvari?
Trumpalaikėje perspektyvoje žaliavinės maisto dieta nelabai kelia didelių sveikatos problemų.
Tačiau gali kilti problemų, jei ilgai laikotės dietos.
Daugiausia žalios dietos sudėtinga gauti pakankamai kalorijų, baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų.
Kai kurie žmonės gali negalėti gauti pakankamai kalorijų iš šios dietos. Įrodymai taip pat rodo, kad kuo didesnė žaliavinio maisto dalis jūsų mityboje, tuo didesnė neigiamo poveikio rizika (12).
Jei nebūsite vartoję papildų, laikui bėgant gali atsirasti problemų, susijusių su maistinių medžiagų nepakankamumu, nes jūsų kūno vitaminų ir mineralinių medžiagų atsargos išnaudojamos. Vitaminas B12 ir vitaminas D yra ypač sunku gauti žaliavinio veganų dietų.
Tačiau net maistingumo papildai negali prisitaikyti prie kalorijų ir baltymų stygiaus dietoje.
Be to, rizika susirgti maisto sukelta liga padidėja, kai jūs vartojate maisto žaliavą (17).
Tai ypač aktualu, jei žaliavinė pieninė, kiaušiniai ar mėsa yra jūsų dietos dalis. Mitybos ekspertai visada rekomenduoja žmonėms valgyti tik tuomet, kai jie yra visiškai virti arba pasterizuoti (11, 17).
Galų gale, žalio maisto dieta gali būti nelengva laikytis dėl kelių priežasčių.
Pradedančiųjų atveju maisto pasirinkimas yra labai ribotas, o išvalytiems maisto produktams išvengti sunku valgyti ar valgyti su draugais.
Išvengti virti maisto produktai taip pat reiškia, kad maisto ruošimo metodai yra labai riboti, todėl žaliavinio maisto dieta gali būti nuobodu. Daugelis žmonių taip pat mano, kad valgyti tik šaltą maistą yra nepageidaujama.
Galiausiai gali būti brangu įsigyti tiek daug šviežių, ekologiškų produktų, nepamirštant laiko planuoti ir paruošti.
Santrauka: Žalios maisto dieta greičiausiai nėra kenksminga, tačiau ilgainiui ji gali turėti neigiamų pasekmių.
Esmė
Švieži, žaliaviniai maisto produktai yra vertinga sveikos mitybos dalis. Tačiau galima turėti per daug gero dalyko.
Valgymas yra svarbus tam, kad tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos būtų labiau virškinamos.
Visiškai arba net žaliavinė dieta greičiausiai gali sukelti svorio mažėjimą, bet taip pat apsunkins jūsų mitybos poreikius.
Galų gale valgyti virtų ir žalių maisto produktų derinį yra idealus jūsų sveikatai.
