Kas yra prediabetė?
Preiabetų diagnozė gali kelti nerimą. Ši sąlyga yra būdinga neįprastai aukštam gliukozės kiekiui kraujyje (dažniausiai dėl atsparumo insulinui). Tai būklė, kai organizmas tinkamai nenaudoja insulino. Dažnai tai yra antrojo tipo cukrinio diabeto pirmtakas.
Pasak "Mayo" klinikos, žmonės, kuriems yra prediabetų, labiau linkę vystytis 2 tipo cukriniu diabetu per 10 metų. Su prediabetu, taip pat gali kilti pavojus susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tačiau diagnozė prieš diabetiką nereiškia, kad tikrai gausite 2 tipo cukrinį diabetą. Svarbiausias yra ankstyvas įsikišimas; norint gauti cukraus kiekį kraujyje iš prediabetų. Jūsų dieta yra svarbi, ir jūs turite žinoti tinkamą maistą valgyti.
Kaip mityba yra susijusi su prediabetu
Yra daug veiksnių, kurie didina riziką, susijusią su prediabetu. Genetika gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ypač jei jūsų šeimoje yra diabetas. Tačiau gyvenimo būdo veiksniai vaidina svarbų vaidmenį plintant ligai. Kiti galimi rizikos veiksniai yra per didelis kūno riebalų kiekis ir sėdimas gyvenimo būdas.
Prieš sustojus cukrus iš maisto pradeda kauptis kraujyje, nes insulinas negali lengvai perkelti į savo ląsteles.
Valgymas angliavandenių nesukelia prediabetų. Kiekis ir rūšis angliavandenių suvartojama valgio yra tai, kas įtakoja cukraus kiekį kraujyje. Dieta, pilna rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių, greitai virškinamų, gali sukelti didesnį cukraus kiekį kraujyje.
Daugumai žmonių, kuriems yra prediabetų, kūdikiui būdingas sunkus laikas sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Gali būti naudinga išvengti cukraus kiekio kraujyje.
Kai jūs valgote daugiau kalorijų nei kūno poreikiai, jie laikomi riebalais. Tai gali sukelti svorio padidėjimą. Kūno riebalai, ypač aplink pilvą, yra susiję su atsparumu insulinui. Tai paaiškina, kodėl daugeliui žmonių, kuriems yra prediabetų, taip pat yra antsvorio.
Sveika mityba
Jūs negalite kontroliuoti visų prediabetų rizikos veiksnių, tačiau kai kuriuos jų galima sušvelninti. Gyvenimo pokyčiai gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, taip pat sveiką svorį.
Žiūrėti angliavandenius su glikemijos indeksu
Glikemijos indeksas (GI) yra priemonė, kurią galite naudoti nustatydami, kaip tam tikras maistas gali paveikti jūsų cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug GI, padidins cukraus kiekį kraujyje greičiau. Maisto produktai, kurie yra mažesni už skalę, turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Maistas su dideliu pluoštu yra mažas GI. Maisto produktai, kurie yra perdirbami, rafinuoti ir neturintys pluošto bei maistinių medžiagų, registruojami aukščiausios kokybės GI.
Rafinuoti angliavandeniai aukšto lygio GI. Tai grūdų produktai, greitai virškinami skrandyje. Pvz., Tai yra baltoji duona, rusvos bulvės ir balti ryžiai, taip pat soda ir sultys. Jei įmanoma, apriboti šiuos maisto produktus, jei turite prediabetą.
Geriamieji maisto produktai, kurie yra vidutinio dydžio, yra gerai valgyti. Pavyzdžiui, visa kviečių duona ir rudieji ryžiai. Vis dėlto jie nėra tokie pat geri, kaip ir maistas, kurio geografinė padėtis yra žema.
Geriamojo cukraus kiekio kraujyje geriausi maisto produktai yra žemi. Įtraukite šiuos daiktus į savo mitybą:
- avižos iš plieno (ne akivaizdu avižiniai dribsniai)
- akmens ir žemės kviečių duona
- netradicijos daržovės, pvz., morkos ir laukiniai žalumynai
- pupelės
- saldžiosios bulvės
- kukurūzai
- makaronai (pageidautina sveiki kviečiai)
Maisto ir mitybos etiketės neatskleidžia tam tikro daikto GI. Vietoj to užrašykite etiketėje nurodytą pluošto turinį, kad padėtumėte nustatyti maisto produktų geografinės padėties klasifikaciją. Nepamirškite apriboti sočiųjų riebalų kiekio, kad sumažintumėte didelio cholesterolio ir širdies ligų, kartu su prediabetu, riziką.
Mišrių patiekalų valgymas yra puikus būdas sumažinti maistą teikiamą GI. Pavyzdžiui, jei planuojate valgyti baltųjų ryžių, įpilkite daržovių ir viščiukų, kad lėčiau virškintumėte grūdus ir sumažintumėte smaigalius.
Porcijų valdymas
Geros dalies kontrolė gali išlaikyti jūsų mitybą mažu GI. Tai reiškia, kad jūs apriboti maistą, kurį valgote. Dažnai JAV dalys yra daug didesnės nei numatytos porcijos dydžių. Miltelių, kurių dydis paprastai yra maždaug pusė, tačiau daugelis žmonių valgo visą bagelą.
Maisto etiketės gali padėti jums nustatyti, kiek jūs valgote. Etiketėje bus nurodytos kalorijos, riebalai, angliavandeniai ir kita informacija apie maistingumą tam tikrai patiekalai.
Jei valgysite daugiau nei nurodytos paslaugos, svarbu suprasti, kaip tai turės įtakos maistinei vertei. Maistui gali būti 20 g angliavandenių ir 150 kalorijų vienai porcijai. Bet jei turite du porcijas, jūs suvartojote 40 gramų angliavandenių ir 300 kalorijų.
Iš viso naikinti angliavandenius nereikia. Naujausi tyrimai parodė, kad mažesnė angliavandenių dieta (mažiau nei 40 proc. Angliavandenių) yra susijusi su tuo pačiu mirštamumo rizikos padidėjimu, kaip didelės angliavandenių dietos (daugiau nei 70 proc. Angliavandenių).
Tyrime nurodyta minimali rizika, kai per dieną sunaudojama 50-55 proc. Angliavandenių. Dėl 1600 kalorijų dietos tai būtų 200 g angliavandenių per dieną. Geriausias yra paskirstymas lygiai per dieną.
Tai atitinka Nacionalinį sveikatos institutą ir "Mayo Clinic" rekomendaciją, kad kiekvieną dieną angliavandenių yra 45-65 procentų kalorijų. Individualūs angliavandenių poreikiai priklausys nuo žmogaus kūno ir aktyvumo lygio.
Rekomenduojama pasakyti dietologą apie konkrečius poreikius.
Vienas iš geriausių būdų porcijų valdymui - tai praktiškai apgalvotai valgyti. Valgyk, kai esate alkanas. Sustokite, kai esate pilnas. Sėdėti ir valgyti lėtai. Dėmesys maistui ir skoniui.
Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
Fiber siūlo kelis privalumus. Tai padeda jaustis pilniau, ilgiau. Pluoštas papildo jūsų mitybą, todėl skrandžio judesius lengviau perduoti.
Valgydami pluošto turinčius maisto produktus galite mažiau valgyti. Jie taip pat padeda išvengti avarijos? tai gali atsirasti valgant didelio cukraus maisto.Šie maisto produktai dažnai duos jums didelį energijos pagyvėjimą, tačiau netrukus po to jus jaučiatės pavargę.
Labai pluoštinių maisto produktų pavyzdžiai:
- pupos ir ankštiniai augalai
- vaisiai ir daržovės, turintys valgomąją odą
- visa grūdų duona
- sveiki grūdai, tokie kaip quinoa arba miežiai
- visa grūdų grūdai
- pilno kviečių tešlos gaminiai
Išrinkite skanius gėrimus
Vienkartinė 12-os uncijos kanalo soda gali turėti 45 gramų angliavandenių. Šis skaičius yra rekomenduojamas angliavandenių, skirtų valgyti moterims, sergančioms cukriniu diabetu. Saldūs sodai siūlo tik tuščias kalorijas, verčiančias greitą virškinimą angliavandenių. Vanduo yra geresnis pasirinkimas numalšinti troškulį.
Gerkite alkoholį nuosaikiai
Moderacija yra sveika taisyklė gyventi daugeliu atvejų. Alkoholio vartojimas nėra išimtis. Daugelis alkoholinių gėrimų dehidratuoja. Kai kuriuose kokteiliuose gali būti didelis cukraus kiekis, dėl kurio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Pasak Amerikos diabeto asociacijos, moterys turi turėti tik vieną gėrimą per dieną, o vyrai turėtų apsiriboti ne daugiau kaip du gėrimais per dieną. Gėrimų porcijos yra susijusios su porcijos valdymu. Žemiau pateikiami vidutinio vieno gėrimo matavimai:
- 1 butelis alaus (12 skysčių uncijų)
- 1 stiklinė vyno (5 skysčių uncijos)
- 1 distiliuotas spiritas, pvz., Džinas, degtinė arba viskis (1,5 skysčio uncijos)
Laikykite savo gerti kiek įmanoma paprasčiau. Venkite pridėti cukraus sultis ar likerius. Netoliese esančiame stikliniame vandenyje laikykitės vandens, kad galėtumėte įsiurbti, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Valgykite liesos mėsos
Mėsoje nėra angliavandenių, bet tai gali būti svarbus sočiųjų riebalų šaltinis jūsų dietoje. Valgymas daug riebios mėsos gali sukelti didelį cholesterolio kiekį.
Jei turite prediabetų, mažai sočiųjų riebalų ir trans-riebalų dietos gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Rekomenduojama vengti mėsos gabalėlių su matomais riebalais ar oda.
Pasirinkite baltymų šaltinius, tokius kaip:
- vištiena be odos
- kiaušinių pakaitalas arba kiaušinių baltymai
- pupos ir ankštiniai augalai
- sojos pupelių produktai, tokie kaip tofu ir tempeh
- žuvis, pavyzdžiui, menkių, plekšnių, juodadėmių menkių, otų, tunų ar upėtakių
- liesos jautienos gabaliukai, tokie kaip šoninis kepsnys, grūstuvas, griežinėlė ir kepta riebalais
- vėžiagyviai, tokie kaip krabai, omarai, krevetės arba šukutės
- Turkija be odos
- mažo riebumo graikų jogurtas
Labai liesos mėsos gabalėliai turi apie 0-1 gramą riebalų ir 35 kalorijas už unciją. Didelio riebumo mėsos pasirinkimas, pvz., Spareribas, gali turėti daugiau kaip 7 gramus riebalų ir 100 kalorijų už unciją.
Gerti daug vandens
Vanduo yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis. Kiekvieną dieną gerkite pakankamai vandens, kad nebūtų dehidratuota. Jei turite prediabetų, vanduo yra sveikesnė alternatyva nei saldžiųjų sodų, sulčių ir energetinių gėrimų.
Vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kūno dydžio, aktyvumo lygio ir klimato, kuriame gyvenate. Galite nustatyti, ar geriate pakankamai vandens, stebėdami šlapimo kiekį, kai einate. Taip pat atkreipkite dėmesį į spalvą. Jūsų šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas.
Pratimai ir dieta eina kartu
Pratimai yra sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi prediabetus.
Pasak Nacionalinio diabeto ir virškinamojo bei inksto ligų instituto (NIDDK), fizinio aktyvumo stoka yra susijusi su padidėjusiu atsparumu insulinui. Pratimai sukelia raumenims naudoti energiją gliukozę ir ląsteles efektyviau veikia su insulinu.
NIDDK rekomenduoja treniruotis penkias dienas per savaitę bent 30 minučių. Pratimai neturi būti sunkūs ar pernelyg sudėtingi. Vaikščiojimas, šokis, važiavimas dviračiu, pratybų užsiėmimu ar kitokia jūsų mėgstama veikla - tai visi fizinio aktyvumo pavyzdžiai.
Iškirpti preiabetų grandinę
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai įvertina, kad 79 milijonai ar 35 procentai suaugusiųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose vyresni nei 20 metų turi prediabetų. Galbūt dar labiau susiję yra tai, kad tik 7 procentai žino, kad turi tokią būklę.
Ankstyvasis medicininis įsikišimas yra svarbus norint sugauti būklę, kol ji virsta 2 tipo cukriniu diabetu. Jei jums diagnozuotas prediabetas, jūs ir jūsų gydytojas gali sukurti dietos planą, kuris padės.
