Pečių, buttercup!
Kada nors galvojote apie tai, kiek kasdien naudojate pečius? Tikriausiai ne. Jei neturėjote pečių sužalojimo ir patyrėme ribotą judėjimą, tikriausiai nepagailėjote daugelio lanksčiųjų sąnarių žmogaus organizme.
Viskas apie pečiusSudėtis iš trijų kaulų ir daugybės raumenų, raiščių ir sausgyslių, pečių kompleksas dirba kartu, kad sukurtų didžiulį judesio, stabilumo ir stiprumo spektrą.
Kadangi naudodamiesi pečiais viską - nuo dezodoranto ištraukimo ir migdolų paėmimo iš šaldytuvo iki bagažo pakėlimo iš išorinės dėžės ir vaikų išmetimo iš automobilių sėdynių - mums reikia tęsti darbą, kad jie būtų stipresni, mažiau linkęs į sužalojimą ir jaustis ir atrodau gerai. Pradėkite nuo šio moksliškai pagrįsto treniruotės.
Atšilimas
Šilumos reguliatorius
- Atlikite lydinį nuskaitykite 10 metrų ir atgal, arba maždaug 60 sekundžių.
- Atlikite juostos ištraukimą po 15 pakartojimų.
- Pakartokite šią seka 3 kartus.
"Bear" nuskaityti
"Bear" nuskaitymas yra mobilumo, pagrindo ir stiprumo judėjimas. Jis veikia visą jūsų kūną - ypač jūsų pečių, krūtinės, nugaros, glute, šerdies ir kojų. Šis žingsnis padės paruošti kraujo pūtimą ir raumenis, kad galėtumėte maksimaliai padidinti savo pastangas nuliui ant tų pečių.
Įranga: nė vienas
Kaip tai padaryti:
- Nuleiskite visus keturis. Pakelkite kelius nuo grindų, laikydami pečius per riešus. Būtinai pakelkite kelius.
- Suderinkite pilvo raumenis.
- Pasukite žingsnį į priekį, pradedant dešine ir kairia puse. Sekite savo kojomis ir dešine puse.
Grupė traukia
Šio judėjimo tikslas yra tinkamai sušilti ir naudoti jūsų rotoriaus rankogalių raumenis. Šie raumenys yra atsakingi už jūsų pečių stabilumo palaikymą. Pirmasis šių raumenų taikymas padės jums įgyti bendrą jėgą, išvengti traumų ir padėti jums kuo geriau išnaudoti vėlesnį treniruotę.
Būtinai naudokite šviesos varžą, kad jūsų kūno mažesni raumenys atliktų darbą, o ne savo didesnius, kaip deltos arba trapecijos.
Įranga: šviesos pasipriešinimo juosta
Kaip tai padaryti:
- Nustatykite juostą aplink stabilų vertikalųjį stulą ar objektą, pavyzdžiui, kėdę.
- Laikykite vieną galą juostos rankoje priešais kėdę. Padėkite savo alkūnę taip, kad ji būtų liemens srityje.
- Jei norite, nuleiskite dilbį nuo poliaus. Tai žinoma kaip "išorinė rotacija"? Jūsų rotacinės rankogalių raumenys.
- Pasukite aplink ir pakartokite judesį toje pačioje rankoje.
Peties Trifecta treniruotės
Aš duodu šį tobulą peties treniruotę, kad padėtų mano klientams sustiprinti. Tai taip pat suteikia tiems, kurie ieškojo, tankas-puikus skulptūra.
Pečių treniruotės
- Atlikite priekinius kelius, šoninius kelius ir pečių presus 10 kartų.
- Poilsis 2 minutes.
- Pakartokite 3 kartus.
Įranga: 5- arba 10 svarų hanteliai (jie turėtų būti pakankamai sunkūs, kad būtų galima užpildyti 8-12 kartų, bet ne pakankamai šviesos, kad būtų galima užpildyti 15-20 kartų)
Angie patarimai: Net jei jaučiate, kad esate pasiruošęs pakartoti dar 2 minutes, atsiminkite raumenis, kad galėtumėte naudoti teisingą energetinę sistemą, kuriant jėgą, o ne ištvermę. Jei ši rep schema yra per sunku, sumažinkite pakartojimų skaičių iki 8. Jei tai yra per lengva, tada padidinkite iki 12 pakartojimų.
Frontas kelia
Šis pratimas sustiprina pirminę peties raumenį, deltą.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite aukštai, kojos pločio. Kiekvienoje rankoje laikykite hanteli priešais savo šlaunų kaulus, colių atstumu. Aktyvink rankas, kartu traukdami pečių ašmenis. Jūsų delnai turėtų būti nukreipti į viršutines kojas.
- Pakelkite rankas iki peties aukščio, šiek tiek sulenkite alkūnę. Sustabdykite, kai hanteliai pasiekia pečių aukštį, tada reguliuokite svorius, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite
Smailas pakelia
Šis pratimas sustiprina pirminę judesį, daugiausia dėmesio skiriant deltoidų pusėms ir nugarai. Siūlau naudoti lengvesnius svorius konkrečiam naudojimui.
Kaip tai padaryti:
- Laikydami peties pločio poziciją, patraukite porą hantelių, kurių palmės atsuktos į priekį ir kūno svoris.
- Laisvalaikis šlaunyse labai liesas. Pakelkite rankas į šonus, kol jie pasiekia pečių aukštį. Valdydami, nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Peties paspauskite
Šis pratimas yra optimalus, kad galėtumėte stiprinti savo pečius ir šerdies visus per vieną žingsnį.
Kaip tai padaryti:
- Padėkite hanteles ant abiejų savo pečių, elkitės tiesiai po riešais.
- Paspauskite hantelius į apačią, kol jūsų rankos išsikišusios virš galvos.
- Nuleiskite hantelius prie pečių ir pakartokite.
Ką turėtumėte tikėtis
Atlikite šį peties treniruotę vieną ar du kartus per savaitę kaip dalį savo bendrojo jėgos mokymo plano, bet ne iš eilės! Prieš atlikdami šį treniruotę, palaukite bent 48 valandas. Peties raumenys, kaip ir visi kiti, turi atsigauti po mažiausiai 48 valandų.
Iš ten galite tikėtis matyti stipriąsias pranašumus ir apibrėžimą tiek mažai, kaip dvi-keturias savaites. Kai svoriai tampa lengvesni ir jūs galite padaryti daugiau pakartojimų nei nurodyta treniruotėje, padidinkite hantelių svorį ir vėl. Kai dirbate savo kelyje, pastebėsite, kad juntamas stiprumas - atsiranda tiesiai iš savo nuostabaus kūno.
Angie Stewart, MPH, yra sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas. Ji yra buvusi I kolegijos sportininkė iš Gruzijos ir dabar yra Los Andželo garsenybių trenerė. Kaip mama Angie sukūrė internetinį treniruotės planą, vadinamą Kelias į nuostabų padėti moterims naudotis tinkamumo ir mitybos planais iš savo namų patogumo.
