Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris atlieka esminį vaidmenį palaikant regėjimą, kūno augimą, imuninę funkciją ir reprodukcinę sveikatą.
Norint gauti pakankamai vitamino A kiekio iš savo dietos, reikia užkirsti kelią trūkumo simptomams, įskaitant plaukų slinkimą, odos problemas, akių sausumą, naktinio aklumą ir padidėjusį jautrumą infekcijoms.
Trūkumas yra besivystančių šalių pagrindinė aklumo priežastis. Priešingai, dauguma išsivysčiusių šalių gauna pakankamai vitamino A iš savo dietos.
Rekomenduojama mitybos pašalpa (RDA) yra 900 mcg vyrams, 700 mcg moterims ir 300-600 mcg vaikams ir paaugliams.RDA suteikia pakankamai vitamino A daugumai žmonių.
Paprasčiau sakant, vienos dienos vertės (DV) vertė 900 mcg yra naudojama kaip nuoroda į mitybos etiketes Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Kanadoje.
Šiame straipsnyje išvardijami 20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A, ir dar 20 vaisių ir daržovių, turtingų provitaminu A (1).
20 maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino A
Vitaminas A1, dar vadinamas retinolu, yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, riebiose žuvyse, kepenyse, sūre ir sviestyje.
1. Jautienos kepenys - 713% DV vienai porcijai
1 pjūvis: 6,421 mkg (713% DV) 100 gramų: 9,442 mkg (1049% DV)
2. Avinėlio kepenys - 236% DV vienai porcijai
1 uncija: 2,122 mcg (236% DV) 100 gramų: 7,491 mcg (832% DV)
3. Kepta dešra - 166% DV vienai porcijai
1 skiltis: 1,495 μg (166% DV) 100 g: 8384 μg (923% DV)
4. Menkės kepenų aliejus - 150% DV vienai porcijai
1 šaukštelis: 1,350 mcg (150% DV) 100 gramų: 30 000 mcg (3,333% DV)
5. Karališkoji skumbrė - 43% DV vienai porcijai
Pusė filė: 388 mcg (43% DV) 100 g: 252 mcg (28% DV)
6. Lašiša - 25% DV vienai porcijai
Pusė filosofijos: 229 mikrogramai (25% DV) 100 gramų: 149 mikrogramų (17% DV)
7. Paprastasis tunas - 24% DV vienai porcijai
1 uncija: 214 mcg (24% DV) 100 gramų: 757 mcg (84% DV)
8. Žąsies kepenų P? T? - 14% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 130 mikrogramų (14% DV) 100 gramų: 1001 mg (111% DV)
9. Ožkos sūris - 13% DV vienai porcijai
1 pjūvis: 115 mkg (13% DV) 100 g: 407 mcg (45% DV)
10. Sviestas - 11% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 97 mkg (11% DV) 100 gramų: 684 mkg (76% DV)
11. Limburgerio sūris - 11% DV vienai porcijai
1 pjūvis: 96 mkg (11% DV) 100 gramų: 340 mcg (38% DV)
12. Čedaras - 10% DV vienai porcijai
1 pjūvis: 92 mkg (10% DV) 100 gramų: 330 mcg (37% DV)
13. "Camembert" - 10% DV vienai porcijai
1 pleištas: 92 mkg (10% DV) 100 gramų: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefort Sūris - 9% DV vienai porcijai
1 uncija: 83 mcg (9% DV) 100 gramų: 294 mcg (33% DV)
15. Kieta virti kiaušinis - 8% DV vienai porcijai
1 didelis kiaušinis: 74 mcg (8% DV) 100 g: 149 mcg (17% DV)
16. Forelas - 8% DV vienai porcijai
1 filė: 71 mikrogramas (8% DV) 100 gramų: 100 mikrogramų (11% DV)
17. Mėlynasis sūris - 6% DV vienai porcijai
1 uncija: 56 mcg (6% DV) 100 gramų: 198 mcg (22% DV)
18. Kreminis sūris - 5% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 45 mkg (5% DV) 100 gramų: 308 mkg (34% DV)
19. Ikrai - 5% DV vienai porcijai
1 šaukštas: 43 mkg (5% DV) 100 gramų: 271 mkg (30% DV)
20. Fetos sūris - 4% DV vienai porcijai
1 uncija: 35 mkg (4% DV) 100 gramų: 125 mkg (14% DV)
10 daržovių didelis Provitaminas A
Jūsų kūnas gali gaminti vitaminą A iš augaluose esančių karotinoidų.
Šie karotinoidai yra beta karotinas ir alfa-karotinas, kurie bendrai vadinami provitaminu A.
Tačiau apie 45 proc. Žmonių turi genetinę mutaciją, kuri žymiai sumažina jų galimybes konvertuoti provitaminą A į vitaminą A (2, 3).
Priklausomai nuo jūsų genetikos, tokios daržovės gali žymiai mažiau vitamino A nei nurodyti.
1. Saldžiosios bulvės (virti) - 204% DV vienai porcijai
1 puodelis: 1,836 mkg (204% DV) 100 gramų: 1,043 mkg (116% DV)
2. Žiemos skvošas (virti) - 127% DV vienai porcijai
1 puodelis: 1,144 mkg (127% DV) 100 gramų: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (virti) - 98% DV vienai porcijai
1 puodelis: 885 mkg (98% DV) 100 gramų: 681 mkg (76% DV)
4. Liemenės (virti) - 80% DV vienai porcijai
1 puodelis: 722 mkg (80% DV) 100 gramų: 380 mkg (42% DV)
5. Rojaus riebalai (virti) - 61% DV vienai porcijai
1 puodelis: 549 mcg (61% DV) 100 gramų: 381 mcg (42% DV)
6. Morkų (virti) - 44% DV vienai porcijai
1 vidutinė morkų: 392 mkg (44% DV) 100 gramų: 852 mcg (95% DV)
7. Saldžios raudonos pipiras (žaliavinis) - 29% DV vienai porcijai
1 didelė pipira: 257 mcg (29% DV) 100 g: 157 mkg (17% DV)
8. "Swiss Chard" (žaliavinis) - 16% DV vienai porcijai
1 lapelis: 147 mkg (16% DV) 100 gramų: 306 mkg (34% DV)
9. Špinatai (žaliavos) - 16% DV vienai porcijai
1 puodelis: 141 mkg (16% DV) 100 gramų: 469 mcg (52% DV)
10. Romaine salotos (žaliavinės) - 14% DV vienai porcijai
1 didelis lapelis: 122 mkg (14% DV) 100 gramų: 436 mcg (48% DV)
10 Vaisiai aukšti Provitamin A
Provitaminas A paprastai yra daug gausiau daržovių nei vaisiai. Tačiau kai kurie vaisių tipai suteikia gerus kiekius, kaip parodyta žemiau.
1. Mango - 20% DV vienai porcijai
1 vidutinis mango: 181 mcg (20% DV) 100 gramų: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe - 19% DV vienai porcijai
1 didelis pleištas: 172 mkg (19% DV) 100 gramų: 169 mcg (19% DV)
3. Rožinis arba raudonasis greipfrutas - 16% DV vienai porcijai
1 vidutinis greipfrutas: 143 mkg (16% DV) 100 gramų: 58 mcg (6% DV)
4. Arbūzas - 9% DV vienai porcijai
1 pleištas: 80 mikrogramų (9% DV) 100 gramų: 28 mikrogramai (3% DV)
5. Papaja - 8% DV vienai porcijai
1 maža papaja: 74 mcg (8% DV) 100 gramų: 47 mkg (5% DV)
6. Abrikosas - 4% DV vienai porcijai
1 vidutinis abrikosas: 34 mkg (4% DV) 100 gramų: 96 mkg (11% DV)
7.Tangerinas - 3% DV vienai porcijai
1 vidutinis mandarinas: 30 mikrogramų (3% DV) 100 gramų: 34 mikrogramai (4% DV)
8. Nektarinas - 3% DV vienai porcijai
1 vidutinis nektarinas: 24 mkg (3% DV) 100 gramų: 17 mkg (2% DV)
9. Gvajavas - 2% DV vienai porcijai
1 vidutinė gvajakė: 17 mkg (2% DV) 100 gramų: 31 mkg (3% DV)
10. Passion Fruit - 1% DV vienai porcijai
1 vidutinis vaisius: 12 mkg (1% DV) 100 g: 64 mkg (7% DV)
Kaip tau tenkina vitamino A reikalavimus?
Jūs galite lengvai patenkinti savo reikalavimus dėl vitamino A reguliariai valgydami kai kuriuos šiame straipsnyje išvardytus maisto produktus. Daugelyje maisto produktų taip pat yra pridėto vitamino A, įskaitant grūdus, margariną ir pieno produktus.
Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, jis efektyviau įsisavinamas į kraują, valgant riebalus. Dauguma iš vitamino A turtingų gyvulių kilmės maisto produktų taip pat yra daug riebalų, tačiau tas pats netaikomas daugeliui provitamino A augalų šaltinių.
Galite pagerinti provitamino A absorbciją iš augalų šaltinių, pridedant aliejaus brūkšnius į savo salotas.
Tačiau, kaip minėta pirmiau, kai kuriems žmonėms yra genetinė mutacija, todėl provitamino A pavertimas vitaminu A yra kur kas mažiau veiksmingas (2, 3).
Dėl to veganai turėtų vartoti papildymus arba būtinai suvalgyti daugybę aukščiau išvardytų vaisių ir daržovių.
Laimei, maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino A, dažniausiai yra lengvai pasiekiami, ir dauguma jų yra puikus sveikos mitybos papildymas.
