Kas yra koncentrinis susitraukimas?
Koncentrinis susitraukimas yra raumens aktyvacijos tipas, dėl kurio sutrinka raumenų įtampa. Kai jūsų raumenys sutrumpėja, jis sukuria pakankamai jėgos judėti objektą. Tai populiariausias raumenų susitraukimo tipas.
Kūno svorio metu bicepinė garbanga yra lengvai atpažįstamas koncentrinis judesys. Kai pakeliate hantelį link peties, galite pastebėti, kad jūsų bicepo raumenys išsipūstų ir išstumia, nes jis sutrumpėja. Šis judėjimo tipas yra vienas iš pagrindinių raumenų stiprinimo būdų ir skatina hipertrofiją - raumenų dydžio padidėjimą.
Nors efektyvus, vien šis susitraukimo būdas nesukuria jėgų ar masės rezultatų, palyginti su treniruočių, kuriose derinami skirtingi raumenų susitraukimai. Yra trys pagrindiniai raumenų susitraukimų tipai:
- ekscentriškas
- koncentrinis
- izometrinis
Raumenų susitraukimų tipai
Be koncentrinių susitraukimų, raumenų susitraukimai gali būti suskirstyti į dvi kitas kategorijas: ekscentrinė ir izometrinė.
Ekscentriškas
Ekscentriški susitraukimai prailgina jūsų raumenų judesius. Per šį raumenų judėjimą jūsų raumenų pluoštai ištempti nuo jėgos, didesnės nei raumenys. Skirtingai nuo koncentracijos susitraukimo, ekscentriški judesiai nesulaukia sąnario raumenų susitraukimo kryptimi. Vietoj to, judėjimo pabaigoje ji sulėtina jungtį.
Naudodamas tą patį bicepso smeigtuką, jėga priveržti hantelį atgal į savo keturgalvę iš peties yra ekscentriškas judėjimas. Galite pastebėti, kad jūsų raumenys prailgėja, kai jis yra aktyvuotas. Suderinus ekscentriškus ir koncentrinius raumenų susitraukimus gaunami didesni stiprumo treniruotės rezultatai, nes jie didina raumenų jėgą ir masę. Tačiau esant ekscentriškiems judesiams, jūs galite būti labiau linkę į fizinius sužeidimus.
Kai kurie judesiai ar pratybos, rodantys ekscentrinius judesius, yra:
- vaikščioti
- nuleisti hantelį
- veršelis kelia
- pritūpimai
- Tricepso pratęsimai
Izometrinė
Izometriniai judesiai yra raumenų susitraukimai, dėl kurių jūsų sąnariai nesikeičia. Jūsų raumenys yra aktyvuojami, tačiau jų nereikia pailginti ar sutrumpinti. Dėl to izometriniai susitraukimai generuoja jėgą ir įtampą be jokių judesių per jūsų sąnarius.
Geriausias šio kontrakto vizualizavimo būdas yra stumti prieš sieną. Kai atliksite bet kurį iš šių veiksmų, jūsų tikslinė raumens įtempis yra nuoseklus ir neviršys jūsų taikomo objekto svorio.
Bendrieji judesiai, rodantys izometrinius susitraukimus, yra šie:
- lenta tinka
- nešiokite objekto priešais jus pastovioje padėtyje
- laikydamasi hantelio svorio, esančio pusiaukelėje per bicepo garbanojimą
- tiltas laikomas
- siena sėdi
Koncentriniai susitraukimo pratimai
Koncentriniai raumenų susitraukimai apima judesius, kurie sutrumpina jūsų raumenis. Praktiškai koncentriniai judesiai siekia raumenų veikti. Kuo sunkesnis yra objektas, kurį bandote pakelti ar perkelti, tuo didesnė jėga.
Koncentriniai judesiai yra veiksmingi raumenų masės gamyboje. Tačiau jums reikės atlikti du kartus daugiau kartų, kad gautumėte tuos pačius rezultatus, kaip kombinuotas ekscentriškas ir koncentrinis treniruotes.
Bendrieji koncentriniai judesiai ir pratybos yra šie:
- kėlimo objektai
- bicepo garbanos
- tęsiasi nuo "pushup"
- stovi iš tvora
- hamstring garbanos
- Pritūpimai
Koncentriniai susitraukimai yra labai svarbūs raumenų formavimui. Tačiau jie gali sukelti sąnarių nusidėvėjimą, dėl to padidėja jūsų sužeidimo ir per didelio naudojimo rizika. Koncentriniai judesiai priklauso nuo sąnario judesio, kad būtų tinkamai veiktas, tačiau pasikartojantys pratimai ir susitraukimai gali sukelti įtampą ir skausmą.
Prieš atlikdami bet kokį pratimą ir po jo, būtinai ištieskite raumenis ir sumažinkite įtampą. Jei pradėsite patirti raumenų skausmą, kuris išlieka ilgiau nei kelias dienas ar savaites, kreipkitės į gydytoją. Tai gali reikšti rimtesnę žalą.
Outlook
Koncentriniai susitraukimai yra raumenų judesiai, kurie sutrumpina jūsų raumenų pluoštus atliekant veiksmą. Svarbu didinti raumenų masę, koncentriniai judesiai padeda padidinti jėgą. Tačiau rezultatai nėra tokie pakankami, kaip treniruotės, apimančios visus tris raumenų susitraukimų tipus.
Laikui bėgant pakartotiniai koncentriniai susitraukimai gali sukelti sužalojimą. Jei po koncentrinio pratimo pradėsite patirti skausmą ar silpnumą, pasitarkite su savo gydytoju.
