Apžvalga
Daugelis žmonių tam tikru momentu susiduria su nerimu. Šie pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir susilaikyti.
Pratimai nerimo
Nerimas yra tipiška žmogaus reakcija į stresą. Tačiau pernelyg didelis nerimas gali pasireikšti sveiko ir laimingo gyvenimo būdu. Jei manote, kad susidūrėte su nerimo, išbandykite vieną ar kelis iš šių pratimų bet kuriuo metu ir bet kur, kad būtų lengviau. Tikslas - atlikti pratimus, kurie greitai padės atsipalaiduoti.
Kodėl nerimo pratybos veikiaJie sprendžia jūsų kūno streso reakcijas, pvz., Padidėjusią širdies susitraukimų dažnį, greitą kvėpavimą ir įtemptus raumenis, ir padeda juos pakeisti tuo, ką jūsų kūnas jaučiasi atsipalaidavęs.
1. Atsipalaiduoti kvėpuoti
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti, kad širdies ritmas ir kvėpavimas tampa šiek tiek greičiau. Jūs taip pat galite pradėti prakaituoti ir jaustis galva svaigsta ar galva. Kai nori, jūsų kvėpavimas kontroliuojamas gali atsipalaiduoti tiek jūsų kūno, tiek proto.
Jei norėtumėte kvėpuoti kontroliuoti, kai nori, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdi ramioje ir patogioje vietoje. Įdėkite vieną iš savo rankų į krūtinę ir kitą ant skrandžio. Giliai įkvėpus skrandas turėtų judėti daugiau nei krūtinė.
- Paimkite lėtą ir įprastą kvėpavimą per nosį. Kai kvėpuojate, žiūrėkite ir pajaukite savo rankas. Ranka ant krūtinės turi likti dar tada, kai ranka ant skrandžio šiek tiek pasisuks.
- Kvėpuoja per burną lėtai.
- Pakartokite šį procesą bent 10 kartų arba kol pradėsite jaustis, kad jūsų nerimas sumažėja.
2. Atsipalaiduokite vizualizuojant
Ar jūs kada nors girdėjote? Rasti savo laimingą vietą? išraiška? Tapydami psichinę situaciją, kuri leidžia jums jaustis atsipalaidavusi, jūs iš tikrųjų galite ramiai smegenis ir kūną.
Kai pradeda jaustis nerimas, sėdėkite ramioje ir patogioje vietoje. Pagalvokite apie savo idealią poilsio vietą. Nors tai gali būti bet kokia pasaulio vieta, tikra ar įsivaizduojama, tai turėtų būti vaizdas, kurį rasite labai ramiai, laimingai, taikiai ir saugiai. Įsitikinkite, kad tai pakankamai lengva galvoti apie tai, kad galėtumėte grįžti į jį savo protu, kai jaučiate nerimą ateityje.
Pagalvokite apie visas mažas detales, kurias radote, jei ten esate. Pagalvokite, kaip vieta bus kvapas, jaustis ir garsas. Įsivaizduokite save toje vietoje, mėgaukitės jaukiu.
Kai turėsite gerą savo "laimingos vietos" vaizdą? uždarykite savo akis ir lėtai ir reguliariai kvėpuokitės per nosį ir iš burnos. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir toliau susitelkiant į vietą, kurią įsivaizdavote savo protui, kol jaučiatės savo nerimo keliu. Apsilankykite šioje vietoje savo protui, kai jaučiate nerimą.
3. Atsipalaiduokite raumenis
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti įtampą ar įtampą raumenyse. Šis raumenų stresas gali padaryti nerimą labiau kontroliuoti tuo metu, kai patiriamas. Atleidžiantis stresą savo raumenyse, paprastai galite sumažinti nerimo lygį.
Jei norite greitai sumažinti raumenų įtampą per nerimo momentus:
- Sėdi ramioje ir patogioje vietoje. Užverkite akis ir susitelkite į kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai į nosį ir iš burnos.
- Naudok ranką, kad padarytumėte kietą kumštį. Išspauskite savo kumštį sandariai.
- Laikykite nuspaustą kumštį keletą sekundžių. Atkreipkite dėmesį į įtampą, kurią jaučiate rankoje.
- Lėtai atidarykite pirštus ir žiūrėkite, kaip jaučiate. Jūs galite pastebėti įtampos jausmą paliekant ranką. Galų gale jūsų ranka jaučiasi lengvesni ir labiau atsipalaidavusi.
- Tęsti tensing ir tada atleiskite įvairias raumenų grupes savo kūne iš rankų, kojų, pečių ar kojų. Galbūt norėsite dirbti savo kelyje aukštyn ir žemyn kūnas tensing įvairių raumenų grupių. Venkite įtempti raumenis bet kurioje kūno vietoje, kur esate sužeistas ar skausmas, nes tai gali dar labiau pabloginti jūsų sužalojimą.
4. Atsipalaiduokite skaičiuojant
Skaičiavimas yra paprastas būdas sumažinti nerimą. Kai jaučiate nerimastingą skalbimą, raskite ramioje ir patogioje vietoje. Uždarykite akis ir lėtai suskaičiuokite iki 10. Jei reikia, kartokite ir skaičiuokite iki 20 arba dar didesnio skaičiaus. Palaikykite skaičiavimus, kol jaučiatės, kad jūsų nerimas susilpnėja.
Kartais šis atleidimas įvyksta greitai, tačiau kitu atveju gali užtrukti. Palaikykite ramybę ir kantrumą. Skaičiavimas gali atsipalaiduoti, nes jis suteikia jums kažką sutelkti dėmesį be jūsų nerimo. Tai puikus įrankis, naudojamas perkrautoje arba užsiėmęje erdvėje, pavyzdžiui, parduotuvėje ar traukinyje, kur kiti nerimo pratybas gali būti sunkiau atlikti.
Nerimo pratimai imasi praktikosPoilsis yra įgūdis, kurį mokotės. Panašiai kaip fiziniai pratimai, praktika.
Pasirinkite nerimo užduotį ir pabandykite, kol nesijaudinsite nerimą.
Jei vienas pratimas neveikia, pabandykite kitą.
5. Atsipalaiduokite pasilikdami
Atminkimas yra praktika, kad esate dabartinėje būsenoje ir aplinkoje, švelniai ir be teismo. Esant dabartinei atmosferai, jūs galite sukurti ramus supratimo lygį, kai pajusite savo minčių lenktynes ir nerimą.
Išnešti save iš savo minčių į dovaną:
- Rasti ramioje ir patogioje vietoje sėdėti ir uždaryti akis.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kvėpavimas ir kūnas.
- Dabar pakeisk savo supratimą į jausmus, kuriuos stebite savo aplinkoje. Paklausk savęs Kas vyksta už mano kūno ribų? Pasimatykite, ką girdite, kvapuokite ir jaučiate savo aplinkoje.
- Keiskite savo sąmoningumą keletą kartų iš savo kūno į aplinką ir vėl, kol jūsų nerimas pradeda nyksta.
6. Atsipalaiduokite nutraukdami jūsų nerimą mąstymą
Gali būti sunku aiškiai mąstyti, kai jaučiate nerimą. Kartais nerimą keliantis mąstymas gali mus įtikinti kenksmingas mintis, kurios yra neteisingos arba daro mus darančius veiksnius, dėl kurių mūsų nerimas blogėja.Gali būti naudinga nutraukti arba nutraukti jūsų nerimą keliančias mintis, kad galėtumėte aiškiai mąstyti ir tinkamai reaguoti į savo mintis.
Štai kaip sulaužyti nerimą keliančią minčių ciklą:
- Paklauskite savęs, ar nesibaigiantis nerimas yra jums problema. Jei atsakymas yra "taip", tai gerai žinoti apie tai.
- Išbandykite įvairius būdus, kaip nutraukti nerimą keliančią minties procesą, pavyzdžiui:
- Giedokite kvailą dainą apie savo nerimą, kad pasiektumėte greitą tempą, ar kalbėtės savo neramumus į juokingą balsą.
- Pasirinkite gražus mintis, kad sutelktumėte dėmesį ne į savo nerimą. Tai galėtų būti žmogus, kurį myli, tavo laiminga vieta ar net kažkas, ko laukiatės tą pačią dieną, pvz., Valgysite gražią vakarienę.
- Klausyk muzikos ar skaityk knygą.
- Būkite sąmoningas, kai perkeliate savo dėmesį nuo savo nerimo į užduotį ir pastebite, kaip jaučiate.
Ar manote, kad blogiau?Nerimo pratimai gali neveikti visiems, o žmonės, kuriems diagnozuojama generalizuota nerimo sutrikimas (GAD), iš tikrųjų gali pabloginti simptomus. Jei turite GAD, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte veiksmingesnių gydymo būdų.
Ištrauka
Nerimas gali įsibrauti į mintis ir veiklą, o kartais sunku nerimauti. Tačiau žinau, kad lengviau galima gauti, net jei jaučiate, kad tai pasireiškė. Kitą kartą, kai jaučiate nerimą, pamėginkite vieną iš šių nerimo pratybų.
Taip pat patikrinkite geriausias nerimo programas. Iš gamtos garsų iki akupresūros šios programos siūlo įvairius metodus. Tačiau, jei jūsų nerimas dažnai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, laimėjimui ir veiklai, apsvarstykite psichinės sveikatos ekspertą, kad gautumėte papildomos pagalbos.
