Apžvalga
Vitaminas B-6 arba piridoksinas yra vienas iš aštuonių vitaminų B. Šios pagrindinės vitaminų šeimos maistinės medžiagos yra būtinos gyvybinėms funkcijoms visame kūne. Šios funkcijos apima streso mažinimą ir bendrą sveikatą.
Vitaminas B-6 dažnai trūksta vidutin ÷ je amerikietiškoje mityboje. Tai galima rasti papildymo formoje, tačiau taip pat galite suvartoti 15 maisto produktų. Visada geriausia vartoti vitaminus maisto produktais.
1. Pienas
Vitamino B-6 trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Per mažai gali neigiamai paveikti jūsų centrinę nervų sistemą. Tai ypač pasakytina apie vaikus. Įsitikinkite, kad vaikai ir suaugusieji kasdien geria pieną, gali padėti išlaikyti aukštą lygį.
Viena puodelio karvių ar ožkų pieno suteikia 5 procentus rekomenduojamos dienos vertės vitamino B-6. "Skim" ir 1 proc. Pieno yra mažai riebalų, maistingų pasirinkimų. Pienas taip pat suteikia daug vitamino B-12 ir kalcio. Jei neskaldamas stikline pieno nėra jūsų puodelio arbatos, pabandykite jį supilti į sustiprintą mažai cukraus pusryčių grūdų vietoj.
Palyginkite pieną: migdolų, pieno, sojos, ryžių ir kokoso "
2. Ricotta sūris
Vitaminas B-6 yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas išrūgų baltymų kiekio sūrio. Kuo daugiau išrūgų sūrio, tuo daugiau B-6 jis gali būti. Kituose vandenyje tirpstančiose išrūgose esančių maistinių medžiagų yra tiaminas (vitaminas B-1), riboflavinas (vitaminas B-2), folio rūgštis ir niacinas (vitaminas B-3). Aukščiausios išrūgų sūris yra ricotta.
Malonu, kad jos sklandžiai tekstūra ir mellow skonis, ricotta dažniausiai randama daugelyje itališkų patiekalų, įskaitant lasagną ir sūrio kepinius. Jis taip pat naudojamas kaip mėsa ir blynai, tokie kaip skanus citrinų ir mėlynių variantas.
3. Lašiša
Šiai širdžiai sveikai žuviai yra viena didžiausių vitamino B-6 koncentracijų maisto produktuose. B-6 yra svarbus antinksčių sveikatai. Jūsų antinksčiai gamina svarbius hormonus, įskaitant kortizolį, adrenaliną ir aldosteroną. Antinksčiuose gaminami hormonai padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Lašiša yra turtinga daugelio kitų maistinių medžiagų ir yra labai mažai riebalų šaltinis baltymų.
Lašišos galima rasti daugelyje restoranų meniu. Jei ruošiatės lašišą namuose, ieškokite laukinių veislių. Jie turi didesnę B-6 koncentraciją nei išauginta lašiša. Pabandykite eksperimentuoti su įvairiais prieskoniais ir paruošimo būdais. Lašišos galima kepti, kepti, kepti, kepti ir kepti. Tai skanus teriyaki stilius, kepamas su mažai cukraus teriyaki padažu, sezamo sėklomis, smulkintomis česnakomis ir kalkėmis.
Laikyti skaitymą: simptomai vitamino B-6 trūkumas "
4. Tunas (geltonuodegiai ir ilgapelekiai tunai)
Vitaminas B-6 padeda gaminti hemoglobino, baltymo, kuris perneša deguonį per kraują. Labai didelę B-6 koncentraciją galima rasti tunų, ypač geltonuodegių ir ilgapelekių tunų veislėse. Didžiausia B-6 koncentracija yra tuno kepsnyje, nors tuno konservai taip pat gali būti dideli. Kaip ir lašiša, šiuose sveikų omega-3 riebalų rūgščių, randamų šalto vandens žuvyse, yra didelis. Jei turėsite 30 minučių, pabandykite išbandyti šį česnakų griežinėlio kepta tuno kepsnių receptą iš "House of Taste".
Sužinokite daugiau: ar maistas sušius gali valgyti maitinant krūtimi? "
5. Kiaušiniai
Nesvarbu, kaip jūs juos viriate, du kiaušiniai suteikia 10 procentų rekomenduojamos dienos vertės vitamino B-6, taip pat baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Kiaušiniai yra universalus maistas, supakuotas su mityba. Jie puikiai patiekia pusryčius, bet jie taip pat yra lengvai paruošti pietūs, pietūs ar vakarienė. Išbandykite šį "frittata" receptą kitą kartą, kai negalėsite pagalvoti apie tai, ką virti, arba pakratykite vegigio užpildyto omleto pridėto pluošto.
6. Vištienos kepenys
Šis labai maistingas maistas nėra toks populiarus kaip anksčiau, bet tai puikus baltymų, folatų, vitamino A, taip pat B-6 ir B-12 šaltinis. B-6 padeda organizmui suskaidyti ir veiksmingai vartoti baltymus. Viščiukų kepenys yra skanus, lengvai pagamintas ir nebrangus. Pabandykite vištienos kepenų saute? su žaliais pipirais ir svogūnais. Vieninteliai reikalingi prieskoniai yra druskos ir pipirų žiupsnelis. Stenkitės atsispirti kepenų kepimui, nes tai gali būti gumos.
7. Jautiena
Mėsa, įskaitant mėsainius ir kepsnius, dažnai gauna blogą mitybos repetą. Jautiena gali būti daug riebalų, bet taip pat suteikia daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B-6. Jei pasirinksite javą, kuris yra žolės ir liesos, jūs galite gauti naudos iš mitybos, pašalinant daug riebalų. Mėsa yra labai universalus, ištisus metus tiekiamas maistas. Esant šaltu oru, jis gali būti pagamintas į jaukią jautienos miežių sriuba ar troškinys. Šiltesniu oru puikiai tinka kepsninėms.
8. Morkos
Viena vidutinio dydžio morkų lazdelė tiekia tiek vitamino B-6 kaip stiklo pieno, pluošto ir labai daug vitamino A. Galite valgyti morkus, virtus arba suskystintus skutimosi ar sultyse. Vitaminas B-6 padeda suformuoti baltą apvalkalą aplink nervines ląsteles, vadinamas mielinu. Supjaustykite morkas, kad įdarytumėte morkų razinų salotas arba išmeskite juos į daržovių maišytą maistą - tai puikus būdas pridėti šią svarbią maistinę medžiagą į savo mitybą.
Sužinokite daugiau: 13 geriausių moterų vitaminų "
9. Špinatai
Vitaminas B-6 padeda sukurti antikūnus, kurie padeda išvengti infekcijų ir ligų. Špinatai yra daug B-6, taip pat vitaminais A ir C, taip pat geležimi. Norėdami išgydyti, pabandykite sulenkti šį universalų žalią į valcuotą itališką mėsos pusgaminį. Tai taip pat siaubinga, kaip salierai su salotomis ir spanguolėmis.
10. Saldžiosios bulvės
Nepaisant jų saldaus skonio, saldžiosios bulvės nėra kaltas malonumas. Vienas vidutinio dydžio spuogas tiekia 15 procentų rekomenduojamos vitamino B-6 dienos vertės. Saldžiosios bulvės taip pat turi daug skaidulų, vitamino A ir magnio.
Vitaminas B-6 padeda organizmui reguliuoti glikogeną, saugomą energiją, laikomą kepenyse ir raumenyse.Pabandykite supakuoti saldžiąsias bulves į savo mitybą vieną ar du kartus per savaitę. Arba kepkite keletą kartų, o likusius patiekalus naudokite kaip aviganių pyrago viršutinį sluoksnį arba namines bulves.
Laikykis skaitymo: magnis dėl migrenos "
11. Žalieji žirniai
Žalieji žirniai yra pilni skaidulų ir vitaminų A ir C. Jie taip pat tiekia didžiulį vitamino B-6 kiekį. Jei laikysitės sušaldytų žirnių ir morkų krepšio, visada turėsite skanų daržovių patiekalų, kuriuos netgi patirs vaikai. Žalieji žirniai yra skanūs su Bombėjaus bulvėmis.
12. Bananai
Lengvai transportuojamas ir skanus maistas, vidutinio dydžio bananai supakuoti su vitaminu B-6. Vitaminas B-6 padeda gaminti serotoniną ir norepinefriną, chemines medžiagas, kurios padeda sustiprinti nervų funkciją ir signalus per jūsų smegenis. Jei turite saldųjį dantį, pabandykite šveisti, supjaustyti ir tada įšaldyti prinokusių bananų užšaldytai.
13. Avinželės
Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, tiekia daug vitamino B-6 vienai porcijai. Jie taip pat yra daug skaidulų ir baltymų. Nyklius galima įsigyti konservuotų arba džiovintų. Abi yra lengvai naudojamos. Pabandykite išvalyti konservuotus avinžirnus ir pridėti juos prie salotų, kad būtų pridėtas mitybos pūstas. Jie taip pat skanūs šiame raguotuose kokoso špinatuose ir citrinose su citrininiu receptu.
14. Pusryčiai javų
Kai kurie perdirbti maisto produktai, tokie kaip pusryčių grūdai, yra stiprinami daugeliu maistinių medžiagų, kurių vidutinė amerikietiška mityba trūksta. Pusryčių grūdai, tokie kaip "All-Bran" ir "Malt-O-Meal", turi didelį vitamino B kiekį.
15. Avokadas
Nesvarbu, ar tu galvoji apie tai kaip uogą (tai yra) ar daržovę (tai ne), avokados yra skanios ir supakuojamos su mityba. Šiltuose maisto produktuose yra daug vitaminų B-6 ir C, pluošto ir sveikų riebalų. Įsitikinkite, kad leisite, kad jūsų prinokusios, kol pasidarysite į jį. Avokadai yra puikiai supjaustyti į salotas, bet nieko neprilygsta klasikinei gvajamulei.
