Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai suteikia kūnui energiją, kad galėtų eiti į savo dienos psichines ir fizines užduotis. Perdirbant ar metabolizuojant angliavandenius, maistas sumažėja cukrumi, kuris taip pat vadinamas sacharidais. Šios molekulės pradeda virškinti burnoje ir tęsiasi per kūną, kad būtų galima naudoti bet kuriai medžiagai nuo normalaus ląstelių veikimo iki ląstelių augimo ir taisymo.
Jūs tikriausiai girdėjote, kad kai kurie angliavandeniai laikomi gerais? o kiti yra blogi. Bet tikrai, tai nėra taip paprasta.
Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai. Kai kurie angliavandeniai natūraliai pasitaiko. Galite juos rasti visais vaisiais ir daržovėmis, tuo tarpu kiti yra perdirbami ir rafinuoti, o jų trūksta maistinių medžiagų arba jų nėra. Štai sandoris:
Angliavandenių rūšys
Trijų tipų angliavandeniai yra:
- krakmolas arba kompleksiniai angliavandeniai
- cukraus ar paprasti angliavandeniai
- pluoštas
Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę (dar žinomas kaip cukraus kiekis kraujyje). Paprastas angliavandenilis yra tas, kuris susideda iš vieno ar dviejų cukraus molekulių, o sudėtingame carbyje yra trys ar daugiau cukraus molekulių. Kita vertus, pluoštas yra sveikų angliavandenių turinyje, tačiau jis nėra virškinamas ar suskaidomas. Buvo įrodyta, kad tai yra naudinga širdies sveikatai ir svoriui valdyti.
Natūraliai paplitusių cukrų randama vaisių ir pieno produktuose. Taip pat yra perdirbtų ir rafinuotų paprastų cukrų, kurių maisto įmonės gali pridėti prie maisto produktų, tokių kaip sodos, saldainiai ir desertai.
Geri šaltiniai sudėtingų angliavandenių yra:
- pilno grūdo
- ankštiniai augalai
- pupelės
- lęšiai
- žirniai
- bulvės
Pluoštas yra daugelyje sveikų angliavandenių, tokių kaip:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- pupelės
- ankštiniai augalai
Vartojant pluoštus, sudėtingus ir paprastus angliavandenius iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, vaisių, galite apsaugoti jus nuo ligų ir netgi padėti jums išlaikyti jūsų svorį. Šie angliavandeniai yra daugiau vitaminų ir mineralų.
Tačiau perdirbtuose ir rafinuotuose angliavandeniuose yra daug kalorijų, bet yra gana maistinga. Jie linkę žmones priaugti svorio ir netgi gali prisidėti prie nutukimo sąlygomis, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis.
Dienos kiekis
Angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentus savo kasdienio kalorijų kiekio pagal Amerikos dietos gaires.
Jei žmogus maitina standartines 2 000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad angliavandeniai gali sudaryti nuo 900 iki 1300 šių kalorijų. Šie skaičiai yra maždaug nuo 225 iki 325 gramų kiekvieną dieną. Tačiau jūsų angliavandenių suvartojimas priklausys nuo jūsų individualių poreikių.
Kaip suskaidomi angliavandeniai?
Visas maistas, kurį valgote, eina per virškinimo sistemą, todėl ją galima suskirstyti ir naudoti kūnu. Angliavandeniai prasideda kelione, pradedant vartojimu burnoje ir baigiant pašalinimu iš savo storosios žarnos. Yra daug dalykų, kurie vyksta tarp įėjimo ir išvažiavimo vietos.
1. burnos
Jūs pradėsite virškinti angliavandenius tą minutę, kai maistas taps jūsų burnoje. Seilių, išsiskiriančių iš jūsų seilių liaukų, drėkina maistą, kaip kramtyti.
Seiliai išleidžia fermentą, vadinamą amilazės, kuris sugeria angliavandenių, kuriuos valgote, cukrų.
2. Skrandis
Iš ten nurykite maistą dabar, tai kramtyti į mažesnius gabalus. Angliavandeniai eina per jūsų stemplę į skrandį. Šiame etape maistas vadinamas chimu.
Jūs skrandis daro rūgštį, kad žudytų bakterijas chime, prieš tai jis daro kitą žingsnį virškinimo kelionėje.
3. Plonoji žarna, kasa ir kepenys
Chimė eina iš skrandžio į pirmąją plonosios žarnos dalį, vadinamą dvylikapirštės žarnos. Tai sukelia kasos amilazės kasą kasoje. Šis fermentas suskaido chimmą dekstrinu ir maltoze.
Iš ten plonosios žarnos siena pradeda gaminti laktazę, sacharozę ir maltozę. Šie fermentai dar labiau suskaidina cukrus į monosacharidus arba atskirus cukrus.
Šie cukrūs yra tie, kurie pagaliau absorbuojami į plonąją žarną. Kai jie įsisavinami, jie keičia dar kepenis ir saugomi kaip glikogenas. Kita gliukozė per kūną yra per kraują.
Hormono insulinas išsiskiria iš kasos ir leidžia naudoti gliukozę kaip energiją.
4. Colon
Viskas, kas liko po šių virškinimo procesų, patenka į dvitaškį. Tuomet suskirsto žarnyno bakterijos. Pluoštas yra daugybėje angliavandenių ir negali būti virškinamas kūnu. Jis pasiekia dvitaškį ir tada pašalinamas su jūsų išmatomis.
Medicininės sąlygos, kurios turi įtakos angliavandenių suskaidymui
Yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, kurie gali nutraukti angliavandenių virškinimo procesą. Šios sąlygos dažniausiai būna retos ir genetinės, taigi jos yra paveldimos gimimo metu.
Galaktozemija
Galaktozemija yra genetinis sutrikimas, kuris paveikia kūno laktozės, pieno, sūrio ir kitų pieno produktų racioną. Tai sukelia per daug šio cukraus kiekio kraujyje, sukelia komplikacijas, tokias kaip kepenų pažeidimas, mokymosi sutrikimai ar reprodukcinės problemos.
Fruktozės malabsorbcija
Ši būklė taip pat vadinama paveldima fruktozės netolerancija. Tai daro įtaką tam, kaip organizmas suskaido cukrų - monosacharidus - iš vaisių ir daržovių, medaus, agavos ir perdirbtų maisto produktų. Simptomai yra:
- pykinimas
- viduriavimas
- lėtinis nuovargis
Mukopolisacharidozės
Huntero sindromas yra paveldėtas sutrikimas, klasifikuojamas mukopolisacharidozėse (MPS). Paprastai jis prasideda nuo 2 iki 4 metų amžiaus, o jo priežastis yra trūkstamas fermentas, kuris nesibaigia angliavandenių. Šį sutrikimą gali paveikti fiziniai sugebėjimai, išvaizda, protinis vystymasis ir organų funkcija.
Pirumo metabolizmo sutrikimai
Piruvatdehidrogenazės nepakankamumas yra paveldimo sutrikimo tipas, klasifikuojamas pagal piruvato metabolizmo sutrikimus. Tai pasireiškia dėl per daug laktazės kraujyje.
Po daugybės angliavandenių (arba streso ar susirgimo) simptomai gali būti medžiagų apykaitos ar neurologiniai pobūdžio ir gali prasidėti ankstyvojoje vaikystėje.
Esmė
Kūnui reikia tinkamų funkcijų angliavandenių. Dieta, turinti sveikų sveikų maisto produktų, turėtų suteikti jums pakankamai energijos, kad galėtumėte per dieną.
Būtinai įtraukite didžiulį sudėtingų angliavandenių kiekį, pvz., Vaisius ir daržoves, paprastai nuo 900 iki 1300 kalorijų per dieną. Žinoma, ši suma skirsis atsižvelgiant į jūsų aukštį, svorį ir aktyvumo lygį. Jūsų konkretiems angliavandenių poreikiams rekomenduojama pasikalbėti su dietologu.
Kiti patarimai
- Kartu su vaisiais ir daržovėmis užpildykite savo plokštelę sveikais grūdais, o ne rafinuotus grūdus. Šie kompleksiniai angliavandenių pasirinkimai turi daugiau skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų.
- Stebėkite pieno produktus su cukrumi. Mažai riebalų pieneliai, sūriai, ir jogurtai duoti organizmui reikia kalcio ir baltymų, taip pat kitų vitaminų ir mineralų be kalorijų apkrovos.
- Į savo dieną įdėkite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių. Šie ankštiniai daro ne tik sudėtingus angliavandenius, bet ir didžiulį baltymų, folatų, kalio, geležies ir magnio kiekį, be riebalų.
- Perskaityk etiketes. Visada būkite pasiruošę įdėti cukrų, ypač perdirbtuose maisto produktuose. Turėtumėte siekti kasdien gauti mažiau nei 10 procentų savo kalorijų iš pridėtų cukrų ar paprastų angliavandenių.
