Kas yra kūno riebalai?
Kūno riebalai dažnai būna blogi repo, tačiau tai yra svarbus tikslas. Jūsų kūnas saugo riebalus nuo maisto produktų, kuriuos galite vartoti induose, kurie gali būti naudojami energijai, izoliacijai ir apsaugai. Kiekvienam reikia riebalų gyventi ir veikti. Tačiau, jei per daug kūno riebalų kaupiasi, tai gali sukelti nutukimą ir nutukimą sukeliančias ligas, pvz., 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
Nustatant, kiek riebalų turite, nebūtinai taip pat lengva, kaip žvelgdami į veidrodį ar pasisukdami skale. Kultūris ir nutukęs žmogus gali būti tokio pat svorio, tačiau jie turi labai skirtingus kūno riebalų procentus. Vien tik jūsų svoris negali jums pasakyti daug raumenų ar riebalų. Vietoj to, turėsite nustatyti savo kūno riebalų procentą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte šešis skirtingus metodus, kuriuos galite naudoti nustatydami savo kūno riebalų procentą.
1. Juostos matavimas
Pagrindinis būdas matuojant kūno riebalų procentą yra minkštos juostos priemonė, tokia, kokia būtų naudojama siuvimui, kad būtų galima įrašyti skirtingų kūno dalių matmenis. Taip pat galite rasti juostų priemones, kurios yra parduodamos kaip kūno riebalų sluoksnio priemonės, kaip antai "Amazon". Dėl šio metodo taip pat reikės žinoti savo aukštį coliais.
Vyrams
Jei esate vyras, išmatuokite kaklo ir pilvo perimetrą. Įsitikinkite, kad matote didžiausią kiekvieno ploto dalį. Gali būti lengviau susipažinti su draugu ar šeimos nariu.
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, išskaitykite kaklo vertę iš pilvo vertės, kad nustatytumėte savo apskritimo vertę. Pažiūrėkite šį numerį ant kūno riebalų diagramos ir palyginkite jį su savo aukščiu, kad įvertintumėte savo kūno riebalų procentą.
Moterims
Jei esate moteris, turėtumėte įrašyti kaklo, natūralios juosmens ir klubų apimties matmenis. Nepamirškite matuoti kiekvieno ploto didžiausią dalį. Galite paprašyti draugo ar šeimos nario padėti.
Norėdami apskaičiuoti kūno riebalų procentą, pridėkite savo liemens ir klubo matmenis, o tada išskaitykite kaklo matavimą, kad nustatytumėte savo apskritimo vertę. Pavyzdžiui, jei jūsų liemuo yra 30, jūsų klubų yra 36, o jūsų kaklas yra 13, jūsų apskritimo vertė bus 53. Pažiūrėkite šį skaičių ant kūno riebalų diagramos ir palyginkite ją su savo aukščiu, kad įvertintumėte savo kūno riebalų procentą.
Patarimai
- Kai juosta dedama ant odos, ji turėtų prisiliesti, bet ne suspausti odos jokiu būdu.
- Imk visus matavimus du kartus ir juos vidurkis. Tada įrašykite į artimiausią pusę colio.
- Jei negalite rasti atitinkamos diagramos, galite apsvarstyti galimybę naudoti internetinį kūno svorio kūno riebalų skaičiuoklę, kad gautumėte apskaičiuotą kūno riebalų procentą.
Tikslumas
Matavimų ir numerių prijungimas prie internetinio skaičiuoklio yra palyginti lengvas, tačiau šis metodas nebūtinai yra pats tiksliausias. Matavimo metu yra daugybė klaidų. Daiktai, pavyzdžiui, drabužiai, ką valgėte ir kaip sunkiai pritraukiate juostelę, taip pat gali turėti įtakos rezultatams.
2. Traktoriai
Odos raukšlių bandymas atliekamas naudojant įrankį, vadinamą kalibratoriumi, skiriant įvairias kūno vietas ir matuojant kūno riebalus. Yra keletas būdų, kaip išmatuoti, tačiau dauguma žmonių naudoja trijų vietovių metodą, kurį 1980 m. Sukūrė mokslininkai Jacksonas ir Pollock. Šis metodas užima mažiausiai laiko. Tai taip pat yra ekonomiškai efektyvi, nes jūs galite rasti "Clipers" internetu mažiau nei 7 dolerius.
Kaip:
- Jei esate vyras, matuokite riebalus krūtinėje, pilvo apačioje ir šlaunoje.
- Jei esate moteris, matuokite riebalus tricepsuose, suprailiaciniame (apie colio virš klubo kaulo) ir šlaunies.
- Krautuvai gali turėti instrukcijas, kaip konvertuoti šiuos skaičius į jūsų kūno riebalų procentą.
- Taip pat galite pasikonsultuoti su internetiniu skinfold skaičiuokle, jei norite, kad pats nedarytumėte matematikos.
- Išmatuokite vienoje savo kūno pusėje, paprastai teisingą, nuoseklumą.
- Pažymėkite žandikaulio vietą 1 cm virš skinfold.
- Apsvarstykite klausti draugo ar šeimos nario atlikti matavimus už jus.
- Paimkite bent du tos pačios srities matavimus ir apskaičiuokite juos tiksliausiems duomenims.
Patarimai
Tikslumas
Tinkamai atlikti, yra apie +/- 3 procentų klaidų lygį. Taip pat galite atlikti septynių vietų matavimą. Šis metodas yra daug laiko, tačiau jis gali būti šiek tiek tiksliau.
Jei esate sporto salės narys, galite paklausti, ar asmeninis treneris turi atlikti jūsų matavimus. Ši paslauga kartais siūloma kaip įžanginio tinkamumo įvertinimo dalis.
3. Kūno riebalų skalė
Jūsų vonios skalė gali įvertinti jūsų kūno riebalus kaip dalį savo įvairių funkcijų. Kūno riebalų svarstyklės naudoja technologiją, vadinamą bioelectrical impedance analysis (BIA). Kai žingsnite į skalę, elektros srovė eina per vieną koją, iki dubens ir žemyn kito. Riebalai yra kur kas mažiau elektros, nei jūsų kūno vandens ir raumenų. Taigi, kai matuoklis atsiranda daugiau pasipriešinimo, jis įrašo daugiau galimų riebalų.
Kartu su jūsų įvestu aukščiu, svoriu, amžiumi ir lytimi, skalė naudoja lygybę, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų didesnis.
"Amazon" bestselerio kūno riebalų svarstyklės kainuoja nuo maždaug 32 dolerių iki 50 dolerių.
Tikslumas
Šios skalės gali būti ne tokios tikslios kaip jūs norite. Skalės rezultatai taip pat gali smarkiai skirtis, palyginti su kitų kūno riebalų procentinio matavimo metodų rezultatais. Taip yra todėl, kad žaidime yra daug kintamųjų, kurie gali turėti įtakos rezultatams, įskaitant:
- jūsų hidratacijos lygis
- kai paskutinį kartą veikėte
- kada ir ką paskutini valgote
Kruopščiai perskaitykite savo vadovą, nes kai kurios skalės gali būti mažiau tikslūs vyresnio amžiaus žmonėms, elitiniams sportininkams, vaikams ir osteoporozės sergantiems žmonėms.
4. Hidrostatinis svoris
Hidrodensitometrija yra svėrimo metodas, kai jūs sėdėtumėte nusirengę ant krėslo, kuris yra panardintas vandenyje.Jūsų kūno tankis ar svoris po vandeniu yra užregistruotas, nes jūsų kūnas juda plūduriuojančią priešišką jėgą vandenyje ir išstumia jį. Įrašytas svoris gali būti naudojamas jūsų kūno riebalų procentams apskaičiuoti.
Povandeninis svoris kūno riebalų procentams yra labai tikslus ir laikomas aukso standartu, kuriuo galima matuoti kūno riebalų procentą. Procentas, kurį, jo manymu, turėtų būti ne daugiau kaip 1 procentas kūno riebalų suaugusiesiems ir vaikams. Tai daug tikslesnė nei namuose, pvz., Odos ir bioelektrinės varžos.
Jums reikės pereiti į specialią priemonę, kad jūsų svoris būtų įrašytas tokiu būdu. Jums taip pat gali nepatinka bandymas po vandeniu. Ir ne visi draudikai padengia bendrą šio tipo bandymo kainą.
5. Pneumatinis pleišmografija
Kitas būdas - pneumatinis pleišemografija. Po išdirbimo įvedate kompiuterizuotą kiaušinio formos kamerą (vadinamą BOD POD), kuri visiškai uždaro jūsų kūną. Kai jūsų kūno tankis nustatomas pagal svorį ir garsą, mašina naudoja šiuos duomenis, norėdami apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą.
Tyrimai parodė, kad BOD POD yra labai tiksli. Tai atitinka su povandeniniu matavimu esant 1 proc. Kūno riebalų tiek suaugusiems, tiek vaikams.
Šis testas turi būti atliekamas profesionaliai ir gali būti arba negali būti taikomas jūsų sveikatos draudimui.
6. MR arba CT skenavimas
Galbūt pats tiksliausias būdas nustatyti kūno riebalų procentą yra magnetinio rezonanso tomografija (MRI) arba kompiuterizuota tomografija (CT) nuskaitymo. Šiose mašinose yra kūno skerspjūvio vaizdai ir netgi galima išmatuoti pilvo riebalus.
Šie bandymai dažnai nenaudojami vieninteliam kūno riebalų matavimui. Jie taip pat labai brangūs.
Kūno riebalų procentas svyruoja
Amerikos sporto medicinos koledžas pasidalijo kūno riebalų procentais pagal lytį ir amžių.
| Amžius | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Patinas | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Moteris | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Tai, kad patenka į šias diapazonas, yra idealus.?
Jei turite mažai kūno riebalų, jūsų kūnas gali neužtekti pakankamai energijos, kad galėtų tęsti dienos užduotis. Jei turite per daug kūno riebalų, galite padidinti riziką susirgti hipertenzija, didelio cholesterolio, diabeto ir širdies liga.
Kūno riebalų procentas palyginus su KMI
Jūsų KMI yra jūsų kūno masės indeksas. Šis skaičius skiriasi nuo jūsų kūno riebalų procento, nes jis paprasčiausiai pasakoja, ar esate mažo svorio, normalaus svorio, antsvorio ar nutukimo. Ji negali pasakyti, kiek riebalų yra jūsų kūne.
Nors naudinga kai kuriose situacijose ir lengva apskaičiuoti, jūsų KMI gali būti labai patikimas jūsų sveikatos rodiklis. Pavyzdžiui, jei esate sportininkas, galite turėti mažą kūno riebalų procentą, bet dėl visos raumenų gali būti aukštas KMI. KMI neatsižvelgia į kitus svarbius veiksnius.
Atimti
Yra įvairių būdų įvertinti kūno riebalų procentą, pradedant nuo paprastų matavimų iki brangių testų. Jei bandysite keletą iš šių metodų, galite gauti skirtingas priemones. Povandeninis svėrimas arba įrankiai, tokie kaip BOD POD, yra tiksliausi, bet ir brangiausi, nebent draudimas jiems padengia.
Nepriklausomai nuo jūsų kūno riebalų procentų, yra dalykų, kuriuos galite padaryti namuose išlaikyti sveiką svorį:
- Kiekvieną savaitę įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę jūs gaunate 150 minučių vidutinio sunkumo pratybų (vaikščiojimo, dviračių, vandens aerobikos) ar 75 minučių intensyvaus pratybų (važiavimo, plaukimo, sportavimo).
- Nugalėkit stiprumo treniruotes du kartus per savaitę. Pabandykite pakelti svorį, atlikti kūno svorio treniruotes ar daryti kiemo darbą.
- Valgyk dietą, kurioje yra daug maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir sveiki grūdai. Praleiskite perdirbtus maisto produktus, kurių sudėtyje yra tuščių kalorijų, kurių maistinė vertė yra maža.
- Laikykitės savo porcijos dydžių, ypač valgio metu. Restorano porcijos paprastai yra daug didesnės nei vienos porcijos.
- Diskutuokite su savo gydytoju apie dietos ir fizinio krūvio planus. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę kreiptis į dietologą, kad padėtų jums pasiekti tinkamus tikslus.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
