Koks skirtumas?
Jūs tikriausiai girdėjote, kad svarbu gauti omega-3 riebalų rūgščių (omega-3) savo mityboje. Jie yra labai naudingi: jie mažina cholesterolio kiekį, skatina širdies sveikatą, palaiko smegenų sveikatą ir mažina uždegimą organizme.
Jūsų kūnas negali savarankiškai gaminti omega-3, todėl jų įtraukimas į dietą yra būtinas. Tiek žuvų taukai, tiek krilių aliejus yra puikūs šių esminių riebalų rūgščių šaltiniai. Žuvies taukai ateina iš riebios žuvies, tokios kaip lašišos, sardinės ir ilgapelekiai tunai. Krilių aliejus gaunamas iš krilių, mažų šalto vandens vėžiagyvių, panašių į krevetes.
Žuvies taukuose ir krilio alyvoje yra dviejų tipų omega-3: DHA ir EPA. Nors žuvies taukai turi didesnę DHA ir EPA koncentraciją negu krilių aliejus, manoma, kad kriaušių aliejuje esantis DHA ir EPA turi daugiau antioksidantų ir yra labiau sugeriantys organizme.
Žuvies taukai jau keletą dešimtmečių yra pagrindiniai, todėl juos geriau ištirti nei krilio aliejus. Vis dėlto, krilio alyva savaime daro pavadinimą kaip veiksmingą, jei ne pranašesnį, omega-3 šaltinį. Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte daugiau.
Kokios galimos naudos ir naudos?
Pasak Mayo klinikų, Jungtinėse Amerikos Valstijose žmonės savo kūnuose turi mažesnį DHA ir EPA lygį nei Japonijoje ir kitose šalyse, kuriose yra širdies ligų. Toliau pateikiama keletas kitų galimų žuvų ar krilo aliejaus privalumų:
Žuvies taukai
Kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 žuvų taukuose gali:
- mažesnis trigliceridų kiekis
- mažinti širdies smūgį
- padėti išlaikyti normalią širdies ritmą
- sumažinti insulto riziką žmonėms, sergantiems širdies ligomis
- gerinti kraujospūdį
- sumažinti uždegimą ir palengvinti artrito simptomus
- padėti gydyti depresiją kai kuriems žmonėms
Nepaisant to, didelė omega-3 tyrimų dalis nėra įtikinama. Pavyzdžiui, 2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1400 žmonių, nustatyta, kad omega-3 nesumažino širdies priepuolių ar mirties atvejų žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar širdies ligų rizikos veiksniais. Norint įrodyti, kad žuvų taukai gerina daugelį sąlygų, reikia daugiau tyrimų.
Krilių aliejus
Pasak Cleveland Clinic, tyrimai su gyvūnais parodė, kad krilio aliejus gerina DHA absorbciją ir DHA patekimą į smegenis. Tai reiškia, kad reikia mažesnio krilio aliejaus, nei žuvų taukai, kad būtų naudinga sveikatai.
Tačiau, atsižvelgiant į 2014 m. Komentarą, tyrimas, kuriame buvo nustatyta, kad krilio aliejus yra pranašesnis už žuvų taukus, buvo klaidinantis, nes jis naudojo netipinį žuvų tauką.
AtimtiNors manoma, kad krilių aliejus turi panašų poveikį kaip ir žuvų taukai organizme, jis nebuvo gerai ištirtas žmonėms. "Cleveland" klinika rekomenduoja gauti omega-3 iš maisto produktų arba papildyti savo mitybą žuvų taukais, o ne krilių aliejumi, kol bus baigti žmonėms skirti krilio aliejai.
Koks galimas šalutinis poveikis ir pavojus?
Tiek žuvų taukų, tiek krilių aliejaus papildai paprastai laikomi saugiais, kai jie naudojami rekomenduojamomis dozėmis. Gali būti, kad galimas šalutinis poveikis, pvz., Skrandžio sutrikimas, gali būti sumažinamas vartojant papildus valgio metu.
Jei turite žuvų ar vėžiagyvių alergiją, neturėtumėte naudoti žuvų taukų ar krilių. Žuvų taukai arba krilio alyva taip pat gali padidinti kraujavimo riziką, mažinti kraujospūdį ar pakenkti cukraus kiekiui kraujyje.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti, jei:
- turėti kraujavimo būklę arba imtis kraujo skiediklių
- turi žemą kraujospūdį arba vartojate vaistų, kurie mažina kraujospūdį
- serga cukriniu diabetu ar hipoglikemija arba vartojate vaistų, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje
Žuvies taukai
Nepaisant susirūpinimo dėl aukšto gyvsidabrio kiekio, PCB ir kitų žuvų teršalų, taip pat laikoma saugia valgyti vieną ar dvi riebalų žuvies per savaitę.
Žuvis, mažiausiai gyvsidabris, yra:
- lašiša
- polockas
- konservuoti lengvi tunai
- šamas
Žuvis, kuri yra didžiausia gyvsidabrio, yra:
- tilefish
- ryklys
- karališkoji skumbrė
- durklažuvė
Kokybiški žuvies taukų papildai neturi gyvsidabrio, tačiau jie vis tiek gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį. Tai įtraukia:
- rauginti
- skrandžio skausmas
- rėmuo
- viduriavimas
Krilių aliejus
Kadangi kriilis yra vandenyno maisto grandinės apačioje, jie neturi laiko kaupti didelių gyvsidabrio ar kitų teršalų.
Krilių aliejaus papildai gali sukelti virškinimo sutrikimus. Tačiau jie paprastai nerandama.
Kaip šių aliejų gamyba veikia aplinką?
Per pastaruosius kelis dešimtmečius populiarumas dėl jūros gėrybių padidino kai kurių rūšių žuvis ir aplinką. Pasak "Monterey Bay Aquarium Seafood Watch", "90 proc. Pasaulio žuvininkystės yra visiškai išnaudojami, per daug išnaudojami arba žlugo".
Subalansuota žvejyba ir tausios akvakultūros (žuvų auginimas) yra jūros gėrybių derliaus ir perdirbimo praktika, taigi ji nesumažina vandenynų rūšių, nekeičia jos ekosistemos ar neigiamai veikia aplinką.
Siekiant palaikyti tausojančias žvejybos pastangas - ir įsitikinkite, kad gaunate kokybiškesnį produktą, įsitikinkite, kad žuvų taukai ir krilių aliejus, kurį naudojate, yra gaunami naudojant tvarius metodus. Pažiūrėkite, kokie produktai yra sertifikuoti, kuriuos užtikrina Jūrų priežiūros taryba (MSC) arba Tarptautinė žuvų taukų standartų programa (IFOS).
Taip pat turėtumėte nepamiršti, kad šviežios ir aukščiausios kokybės žuvų taukai nėra skonio skonio arba stiprus, žuvytės kvapas.
Kaip naudoti šiuos aliejus
Žuvies taukai ir krilių aliejus yra kapsulėse, kramtomose ir skystose formose. Standartinė žuvų taukų arba krilio aliejaus dozė suaugusiesiems yra nuo 1 iki 3 gramų per parą. Tačiau geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kokia dozė Jums tinka. Jie gali patarti jums naudoti daugiau ar mažiau.
Kai kalbama apie omega-3, daugiau jūsų dietos nėra geresnės. Per didelis vartojimas nesuteikia geresnių rezultatų, tačiau tai padidina riziką susirgti rimtu šalutiniu poveikiu.
Techniškai galite gaminti su skystu žuvų tauku arba krilio aliejumi, bet tai nėra įprasta.Jei norite eksperimentuoti, pabandykite pridėti šaukštelį savo ryto skonio ar namų vinigrette.
Esmė
Jūsų organizmui reikia omega-3 funkcijų, tačiau tyrimai yra sumaišyti geriausiu būdu, kaip juos gauti ir kiek jums reikia. Du kartus per savaitę valgant tvarius jūros gėrybius turėtumėte padėti jums gauti pakankamai, bet tai nėra garantija. Gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek omega-3 yra jūsų valgomoje žuvyse.
Kaip alternatyva ar be riebalų žuvų valgymo, galite mėgautis linų ar chia sėklomis, nes jos turi didelį omega-3 kiekį.
Tiek žuvų taukai, tiek krilių aliejus yra patikimi omega-3 šaltiniai. Krilių aliejus, atrodo, turi sveikatą kaip žuvų taukus, nes jis gali būti labiau biologiškai prieinamas, bet taip pat brangesnis ir neištirtas. Kita vertus, tyrimai yra susieti su kai kuriais žuvų aliejaus nauda sveikatai.
Jei esate nėščia, kol tyrimai abiejų tipų omega-3 nėra galutiniai, ar naudoti žuvų taukus ar krilių aliejus atsiranda dėl asmeninių poreikių.
