Gluteus medius
Gluteus, taip pat žinomas kaip jūsų grobis, yra didžiausia raumenų grupė organizme. Yra trys glutų raumenys, kurie sudaro jūsų užpakalį, įskaitant gluteus medius.
Niekas neprisimena gražaus galo, bet stiprus grobis yra vertas tiek daug daugiau, nei tik estetika: jūsų glutai yra galingiausi raumenys jūsų kūne ir yra atsakingi už bet kurį klubo ir šlaunų judėjimą. Tai apima sėdimąjį, vaikščiojimą, bėgimą ir dar daugiau.
Deja, kartais galite pamiršti tinkamai naudoti savo glutes ir vietoj to pasikliauti savo nugara.
Ar jūs ar kažkas, ką žinote, kada nors pakenkė nugara nuo kėlimo kažko sunkiojo? Yra tikimybė, kad žala buvo padaryta dėl to, kad glutes nebuvo užsiima. Jūsų glute turėtų būti sunkus kėlimas, o ne jūsų stuburas!
Šios srities stiprinimas reikalauja geros formos ir koncentracijos. Jūs turite pasakyti? jūsų lūpos dirbti - jie gali būti tingūs.
Svertinis negyvas liftas
- Sėdėti kojomis lygiagrečiai ir hip-plotis. Jei jaučiatės patogiai, galite laikyti lengvus hantelius.
- Laikykite ilgio savo nugarą ir žvilgsnis į priekį. Jūsų pečiai turėtų būti atgal ir žemyn.
- Paspauskite glutelius, kai sulenksite nuo klubų, sulenkite kelius, kad jūsų sėdynė pasiektų jūsų kulnų. Pasipriešinkite troškimu apjuosti savo stuburą, kad galėtumėte "pasiduoti" prie svorio.
- Leiskite savo glutems ir pilvui kontroliuoti savo kilmę ir pakilimą.
Jūs galite padidinti svorį palaipsniui, kai pradėsite jaustis stipriau ir patogiau.
Patarimas: Kad padėtumėte, kad jūsų stuburas nesisilpnėtų, įsivaizduokite, kad turite liemenį, pritvirtintą prie liemens.
Taikyti tai kasdieniame gyvenime
- Negyvoji pakėlė yra neįtikėtinai funkcionali ir turėtų būti taikoma kasdieniam gyvenimui. Tai, kaip pasiimti ką nors sunkų nuo grindų. Praktiškai naudokite savo glutes, šerdį ir kvadratus kiekvieną dieną, kad užtikrintumėte sveiką stuburo.
Papildoma parinktis
Išbandykite vienos kojos versiją:
- Pasukite atgal vieną koją, sulenkite koją ir naudokitės savo šerdimis, kad pakeltumėte koją, kai sulenkite priekį nuo klubų.
- Stebėkite savo klubus. Laikykite juos lygiu ir neleiskite savo kūno svorio nusistovėti ant jūsų stovinčio klubo.
Svertinis klubo ilgis
- Pradėkite ant visų keturių su keliais tiesiai po klubais ir rankomis po pečiais.
- Laikykite pilvą traukiant, pečių atgal ir nugarą, o jūsų stuburo ilgis. Padėkite lemputę (nuo 3 iki 8 svarų) į kairiojo kelio kreivą.
- Naudokite savo dešiniojo glotio galią, kad pusiausvyrą ir galingą kairiojo liaukos gali pakelti kojų.
- Lankstykite savo koją ir pakelkite savo kelio šiek tiek aukščiau nei savo klubus. Išlaikykite savo pusiausvyrą, vienodai paskirstydami kūno svorį abiem rankomis ir nusileidžiančiu keliu.
- Pakartokite 10 kartų ir perjunkite kraštus. Pakartokite 2-3 rinkinius.
Patarimas: Išsiplėskite koją. Laikykite kaklą ilgą laiką. Jei norite, kad jūsų šonkauliai nesisliptų link grindų, įsivaizduokite, kad balansuojatės ant tavo nugarėlės.
Papildoma parinktis
Įtraukite 10-15 impulsų ant kojos pakėlimo. Taip pat galite naudoti atsparumo juostą. Tvirtai pritvirtinkite rankas ir sukite aplink savo kojos lanką. Pakartokite tuos pačius judesius su šiuo papildomu pasipriešinimu.
Lunge
Tai puikus žingsnis, kuris tonas jūsų kojas ir glutes. Kartais paprasčiausiai paprasčiausiai yra sunku, todėl, prieš pridėdami svorį, pirmiausia praveskite keletą lunges.
- Pradėkite nuo savo kojų lygiagrečiai ir vieną pėdą apie 2-3 pėdas priešais kitą. Kvadratinę savo klubus tiesiai į priekį.
- Stenkitės išlaikyti savo priekinę nugarą vertikaliai ir tiesiai virš kulkšnies.
- Nuleiskite pusę iki grindų, vienodai lenkdami abi kojas ir laikydami liemenį vertikaliai. Pasipriešinkite noru valdyti per juos. Lėta yra geresnė už jūsų formą ir reikalauja daugiau ištvermės.
- Padarykite nuo 5 iki 10 plaučių abiejose pusėse.
Patarimas: Įsivaizduokite, kad nugara nuleidžiama į sieną ir jūsų žvilgsnis sutelkia dėmesį tiesiai į priekį, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
Papildoma parinktis
Išmėginkite kintančius lunges ir padidinkite savo pasikartojimus. Atkreipkite dėmesį į savo kelio į klubą ir kelio į kaklą suderinimą. Laikykite savo priekinį kelį už savo kojos, stebint tiesiai iš savo klubo lizdo.
Tiltas
Šis žingsnis yra bet kokio lanko treniruotės pagrindas. Jūs naudojate savo šerdį, kojas ir rankas. Tai taip pat suteikia jūsų viršutinę nugaros dalį, kai reikia labai išplėsti.
- Pradėkite nuo nugaros, laikydami rankos tiesiai išilgai savo šonų, o jūsų keliai sulenkti. Jūsų kojos turi būti maždaug kumštelio plotis.
- Nulupkite savo stuburą nuo kilimėlio, pradedant savo kaulais, ir pakelkite klubus, kol pajusite didžiausią savo svorį pečių ašmenimis. Užsirašykite savo branduolį.
- Išspauskite savo glutes ir išlaikykite vidines šlaunis. Kadangi jūsų kūnas išlieka ir jūsų klubų liekamoji lygis pasiekia vieną koją link lubų.
- Pradėkite nuo pakaitinių kojų liftų, 4 iš abiejų pusių. Nuleiskite savo kūną ir vėl grąžinkite į tiltą. Pakartokite nuo 3 iki 6 kartų.
Papildoma parinktis
Laikykite savo koją pakeltu ir glute tonuoti, pulsuojant savo pirštą link lubų 10 kartų. Pakartokite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Svorio pritūpimai
Šis žingsnis yra pagrindinė grobio blaster. Ji taip pat turi premiją būti dinamiška, tai reiškia, kad ji gali sudeginti dideles kalorijas.
- Pradėkite nuo kojų iki pečių pločio. Laikykite varpelio ar hantelį savo liemens centre, kai alkūnės pasiekia šonus. Laikykitės pečių ir užsiimkite pagrindine. Laikykite krūtinę vertikaliai.
- Kai nusileidžiate, galvokite apie tai, kaip pasiekti savo kelius. Leiskite savo sėdynę šiek tiek atsilaisvinti, nes jūsų klubų lankstumas taip, lyg jūs ketinate sėdėti.
- Pradėkite nuo 3 rinkinių nuo 8 iki 10. Kadangi tai lengviau, padidinkite svorį.
Papildoma parinktis
Šoninės pritūpimai yra tokie patys pagrindiniai pritūpimai, tačiau, atsistojus, pasukite į kairę ir vėl prikabinkite. Grįžkite į centrą, pasukite į dešinę ir pritūpęs. Nepamirškite savo kojų, kelio ir pėdos išlyginimo. Įsitikinkite, kad laikote kelius ir pirštus laikydamiesi toje pačioje kryptyje.
Ištrauka
Svarbu pradėti lėtai su bet kokiu naujo jums tinkau niu pratimu. Prieš pridėdami papildomą svorį ir pakartojimus, leiskite savo kūnui sukurti tinkamą stiprumą ir ištvermę.
Mes visi džiaugiamės pradėdami naują programą, o kartais sunku nevykdyti? kai norime nedelsiant pasiekti rezultatų. Būkite kantrūs ir dirbk savo kelią.
Atminkite, kad sužalojimai atsiranda, kai kūnas yra pavargęs. Be to, leidžiant vieną ar dvi dienas atkurti prieš kartojant šį treniruotę, galite gauti geriausių rezultatų.
Sumaišykite viršutinę kūno treniruotes ir pagrindinius treniruotes tarp jūsų glotnų treniruočių, kad gautumėte tvirtą ir subalansuotą.
Svarbiausia, myliu savo kūną ir nepamirškite pailsėti, valgyti gerai ir ištiesti. Kruopščiai pasirūpink savo kūnu ir rūpinsis tavimi.
