Kiek kalorijų aš uždegsiu per dieną?

Kalorijų skaičiavimas

Ar kada nors susimąstėte, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną? Hariso-Benedikto formulė gali padėti išsiaiškinti atsakymą į šį klausimą. Tai ne tik padeda apskaičiuoti jūsų individualų bazinį metabolizmo greitį (BMR), bet ir parodo kasdienį kalorijų poreikį.

Kas yra Hariso-Benedikto formulė?

Hariso-Benedikto formulė arba Hariso-Benedikto lygtis pirmą kartą buvo paskelbta 1918 m. Ji buvo peržiūrėta 1984 m. Ir vėl 1990 m., Siekiant pagerinti tikslumą. Pagrindine forma jūs padauginsite savo BMR pagal savo kasdienio aktyvumo lygį, kad gautumėte kalorijų kiekį, kurį reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte svorį.

Kaip jūs gaunate šiuos skaičius?

BMR

Norėdami apskaičiuoti savo BMR, naudositės savo lytimi, amžiumi ir svoriu. Pradinės šio skaičiaus apskaičiavimo formulės yra tokios, naudojant svarus svorio, colių aukščio ir metų amžiaus.

• 66 + (6,2 x svorio) + (12,7 x aukščio) - (6,76 x amžius) = BMR vyrams
• 655,1 + (4,35 x svoris) + (4,7 x aukštis) - (4,7 x amžiaus) = BMR moterims

Pavyzdžiui, būtų 40 metų moteris, 150 svarų, 5 pėdų 6 cm ilgio moteris 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1,429,7.

40 metų vyras, 180 svarų, 6 metrų aukščio žmogus 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8.

Veiklos lygis

Iš ten jūs turite išsiaiškinti savo veiklos lygį. Veiklos lygio numeris apibrėžiamas kaip:

• 1.2: sėdimasis (mažai be jokios pratybos)
• 1.375: silpnai aktyvus (lengvas treniravimas 1-3 dienas per savaitę)
• 1,55: vidutiniškai aktyvus (vidutinio sunkumo pratybų 3-5 dienas per savaitę)
• 1.725: labai aktyvus (sunkus pratimas 6-7 dienas per savaitę)
• 1.9: papildomas aktyvumas (labai sunkus pratimas / mokymas ar fizinis darbas)

Pavyzdžiui, tarkime, moteris yra pašto darbuotojas ir vaikšto visą dieną. Jos veiklos lygis bus nustatytas 1.9. Dabar pasakyk, kad vyras dirba prie stalo ir keliauja keletą kartų per savaitę. Jo veiklos lygis bus nustatytas 1.55.

Pilnas lygtis

Harry'o-Benedikto lygtis yra viskas kartu: BMR x aktyvumo lygis = kalorijos išlaikyti svorį

150 svarų moteris, kuri yra "extra active" :?

• 1429.7 (BMR) x 1.9 (veiklos lygis) = 2,716 (kalorijos per dieną išlaikant dabartinį svorį)

180 svarų žmogus, kuris yra vidutiniškai aktyvus :?

• 1829.8 (BMR) x 1,55 (veiklos lygis) = 2,836 (kalorijos per dieną išlaikant dabartinį svorį)

Internetiniai skaičiuotuvai

Kad visa ši lygybė būtų dar lengvesnė, yra interneto skaičiuotuvai, kurie jūsų matematikai.

Kiek kalorijų deginsi, vykdydami kasdienes veiklas?

Kaip matote aukščiau pateiktuose pavyzdžiuose, aktyvumo lygis turi daug įtakos jūsų rezultatams. Ir jūs manote, kad visą dieną reikia sunaudoti kalorijas. Tai tiesa, bet jūs taip pat sudeginate daugybę kalorijų, eidami įprastomis kasdienėmis užduotimis. Kiek jūs sudeginsite, turėsite su tuo, kiek sveriate.

Štai, kiek dega 155 svaras asmuo, atlikdamas šias užduotis 30 minučių.

Ar vyrai ir moterys skirtingai degina kalorijas?

Atsakymas į klausimą, ar vyrai ir moterys skirtingai degina kalorijas, yra "taip"? Norint apskaičiuoti savo individualią bazinę metabolizmo normą, turite atsižvelgti į tris veiksnius: amžių, lytį ir svorį / kūno sudėtį.

Kaip seksas tinka lygčiai?

Vyrams paprastai būna mažiau kūno riebalų nei moterų. Tai reiškia, kad jie dažnai turi daugiau raumenų masės nei moterys - netgi moterys, kurių amžius ir svoris yra vienodi. Daugiau raumenų reiškia daugiau kalorijų deginti, o ramybėje. Taigi, apskritai kalbant, vyrai degina daugiau kalorijų nei visos moterys.

Kalorijų deginimas ir svorio mažėjimas

Žinant jūsų kasdienį kalorijų poreikį palaikyti svorį taip pat gali padėti numesti svorį. Tam reikia 3,500 kalorijų, kad prarastų svarą. Taigi, jei jūsų dienos kalorijų reikalavimas išlaikyti savo svorį yra 2500 kalorijų, jums reikės arba valgyti mažiau, ar naudotis dar daugiau. Kiek priklauso nuo to, kiek svorio norite prarasti, ir kaip greitai norite prarasti.

Ekspertai rekomenduoja siekti prarasti tik vieną svarą arba du per savaitę, kad būtų užtikrintas tvarus svorio sumažėjimas. Kad sumažintumėte kalorijas per 3,500 iki 7000 per savaitę, kiekvieną dieną reikės fotografuoti nuo 500 iki 1000 kalorijų. Tai galite padaryti per mitybą, pratimą ar derinį iš dviejų.

Patarimai, kaip numesti svorio

Sumažinti svorį ne visada taip paprasta, kaip prijungti numerius į skaičiuoklę. Jūsų geriausias pasirinkimas yra gerai valgyti, naudotis daugeliu dienų per savaitę ir išlaikyti jį ilgą laiką.

Taip pat pabandykite:

• laikyti maisto dienoraštis, kad pamatytumėte, ką valgote per dieną, ir nustatykite problemines zonas jūsų dietoje
• perduodama apdorotus, kaloringus, mažai mitybinius maisto produktus, tokius kaip saldainiai, sausainiai, traškučiai ir kt.
• pasirenkant mažesnius kalorijų kiekius savo mėgstamiausiems kalorijuotiems maisto produktams, pvz., nugriebtam pienui vietoj nenugriebto pieno, vietoj traškučių, o ne plonų plutos picą vietoj storos plonos
• lieknėja jūsų porcijos dydžiai, todėl jūs iš tikrųjų valgote tik vieną dalį bet kokio maisto, esančio ant plokštelės
• perskaitykite etiketes, kad sužinotumėte, kas iš tikrųjų yra jūsų maiste
• įdėti maistą ant plokštelės, o ne valgyti tiesiai iš maišelio
• nedideli, tvarūs pokyčiai, o ne pirmenybė katastrofiškai dietai

Parduokite maisto dienoraščius, kurie padės jums pradėti.

Patikrinkite šių metų geriausius svorio programas "

"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.