Ah, prieš miegą. Tas šlovingas dienos laikas, kai nuviliate į svajonių pasaulį ir pamiršote savo bėdas. Bent tai, kaip tai turėtų įvykti.
Daugeliui žmonių kasdieninis griežtumas gali išlaikyti jūsų proto suspaudimą ir kūno išmesimą ir sukimąsi tol, kol kito ryto signalas pradės plakti į ausį. Ir kodėl tai daro taip greitai, kai užmiejau?
Jei ramybės miego trūkumas ir rūpesčiai dėl ateities dienos sukelia jums vieną kartą pertraukti mygtuką snaudimo, jūs ne vieni. Štai kaip jūs galite užkirsti kelią grūstams į pažabą ir pasinaudoti savo ryto įprastais būdais.
1. Tiesiog pasakykite "ne", kad snaustumėte
Ar žinojote, kad yra žodis, kad vėl ir vėl pradėtumėte "snaudimo" mygtuką? Aš irgi ne. Bet tai vadinama drocklingu, ir tai bus sunaikinti jūsų ryto įprastai.
"Drockling" painioja jūsų kūno vidinį laikrodį, todėl sunku atsinaujinti. Kai jūs pagaliau atsikratysite lovos, labiau tikėtina, kad esate pasidaręs ir ramus. Ar tai tikrai, kaip jūs norite praleisti savo rytą?
2. Palik savo telefoną atskirai
Kaip tik įmanoma, kaip tik prabudus, telefonas tuoj pat pasiekia jūsų visą dieną. Tikrinti socialinę žiniasklaidą ir el. Laišką gali būti didžiulė laiko sekmė, paliekant jums mažiau laiko jūsų ryto papročiai ir skubėti sugauti autobusą.
Jei pasimatysi papildomo laiko pamokos metu, pasirinkite kažką, kas gali padėti jus įtvirtinti, pavyzdžiui, lengvą pratimą, žurnalą ar meditaciją.
3. Šviesu šiek tiek šviesos
Kada nors sunku išlipti iš lovos ant tamsios lietingos dienos? Tai yra todėl, kad jūsų kūnas turi natūralią šviesą, kad iš naujo nustatytų savo vidinį laikrodį. Tai reiškia, kad, jei nenorite įjungti šviesos, jums labiau tikėtina, kad nuvysite toliau į savo dangčius ir vadiniesi diena.
Jūs pradėsite savo dieną greičiau, jei įjungsite žibintus arba atidarysite atspalvius, kai tik atsibusite.
4. Padėkite lovą
Būkime tikri. Tai užtruks tik keletą minučių, kad bent ištiestų dangčius, o ligoninės kampai yra neprivalomi.
Padėdami lovą padedate jus judėti ryte ir suteikia jums prasmės. Ir pagalvokite apie tai, kiek ramiau jūs pajusite prieš miegą, kai lipiate gražiai pagamintai lovai, o ne susipainioję lakštai ir antklodės.
5. Supilkite melodijas
Jei įjungsite mėgstamiausias melodijas, rato griovelio paieška yra neišvengiama. Taigi, jei jūs neturite miegančių vaikų, nenorite pažadinti, eikite į priekį ir padidinkite garsumą. Premija? Muzika verčia jus šokti, taigi ir jūs sunaudosite kai kurias kalorijas.
6. Atskleisk skanų kvapą
Apsvarstykite galimybę įsigyti savo miegamojo aromaterapijos difuzorių. Inhaliavus stimuliuojančią eterinį aliejų, galite pažadinti jūsų jausmus ir įkvėpti.
Kai kurie kramtyti kvapai, kuriuos norite pasirinkti, apima:
- Pipirmėtis
- kalnelis
- oranžinė
- citrina
- bergamotis
- rožinis greipfrutas
- gvazdikėliai
- patchouli
7. Ištraukite plaukus - ne, tikrai
Jei nepaisydami visų savo pastangų tiesiog negalite išvynioti lovos, vilkite plaukus. Švelniai traukdami plaukus ne tik atsiveria akis; ji taip pat padeda skatinti kraujo srautą į galvos odą.
Žinoma, jei įtrauksite šitą patarimą į širdį, nevaikščiokite už borto. Tavo plaukai gali tau padėti, bet, jei tai bus per daug sunku, tai taip pat gali atsiriboti nuo savęs.
8. Stretch
Išsiplėtimas padeda kraujui tekėti į raumenis, ypač jei jūsų kūnas yra kietas, nes jūsų partneris yra gulbė ir jūs tiesiog miegojote tą pačią padėtį visą naktį vienoje mažoje lovos srityje. Taip, jie žino, kas jie yra.
Išsiplėtimas taip pat gali padėti jums per dieną:
- didinti lankstumą
- didėjantis judesio diapazonas
- didėja ištvermė
- mažėja traumos rizika
Nežinote, kur pradėti? Vienas iš šių ruožų gali būti tik tas, ko jums reikia.
9. Išeikite iš savo jammies
Jei visą dieną pasiliksite į savo pokštus, praleidysite, kaip gerai, kaip sunku, pabaigoje pabandysite. Mes žinome, kad kiekvieną dieną reikia ir pižama, bet išsaugokite ją snieglenčių dienai, kai esate įstrigę vakuumoje su kakavos puodeliu ir riaumojančiu ugnimi.
10. Nuleiskite veidą šaltu vandeniu
Negalima eiti tiek, kiek "Ice Bucket Challenge", bet keletas ledinio vandens purslų ištrauks jus iš svajonių vietos greitai. Papildoma nauda gali būti griežtesnės poros, tačiau ši teorija nėra įrodyta.
11. Gerkite vandenį prieš kofeiną
Valgyti stiklinę vandens prieš jūsų puodelį kavos ar arbatos gali padėti rehidratuoti savo kūną ir rev savo metabolizmą. Jei negeriate vandens iki tol, kol jūs būsite labiau dehidratuotas.
Dehidratacija gali sukelti painiavą, retai pasijus šlapinimą, nuovargį ir galvos svaigimą - simptomus, kuriuos tikrai nenorite išgyventi visą dieną.
12. Valgyk baltymus pusryčiams
Baltymai yra kiekvienos ląstelės, kurią turite. Tai tiesiog prasminga maitinti kūną dideliais baltymų pusryčiais, pvz., Kietu virtu kiaušiniu ar baltymų kokteiliu, o ne cukriniu spurgu ar keksiu, kuris sulauks jūsų cukraus kiekio kraujyje ir sumažins jūsų energiją. Reikia šiek tiek įkvėpimo? Patikrinkite šiuos didelio baltymų pusryčių receptus.
13. Padaryk savo rytą jums
Kas kontroliuoja, kai atsibunda - jūs ar jūsų rytoj? Daugeliui dienų tai gali atrodyti kaip pastaroji, bet jūs galite tai pakeisti. Padarykite rytus, kad galėtumėte valgyti teisingai, vengdami jūsų elektronikos, nebent susidarytų nepaprastoji padėtis, ir iš anksto pasiruošę drabužius ir maistą.
Jei esate vienas iš daugelio tavo namuose, tu negali būti ryto kankinys. Užsiimkite visą šeimą, kad galėtumėte dirbti kaip komanda, kad ryto skubėjimas būtų mažiau įtemptas.
14. Būti nuosekliai tinka jūsų darbui
Jei jūsų miegmaišis, rytas ir savaitgalis sutvarkyti visame žemėlapyje, jūs pučiaite tikimybes gerai miegoti ir atsipalaiduoti.
Norėdami palaikyti savo kūno natūralų miego ciklą, plėtoti įpročius ir laikytis jų.Tai reiškia, kad nakvoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą pabudinti tuo pačiu laiku.
Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti naktį, kad padidintumėte savo ryto žaidimą. Pagrindinis raktas - būti nuoseklia, kad jūsų įkūnyti veiksmai taptų įpročiais.
15. Perduoti tą popietę kavos bėgimas
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris lieka jūsų sistemoje keletą valandų. Remiantis Amerikos miego medicinos akademija, tyrimai parodė, kad geriamasis kofeinas už šešias valandas prieš miegą sumažina bendrą miego trukmę iki vienos valandos.
Šio popietinio puodelio praleidimas gali reikšti skirtumą tarp viso aštuonios miego valandos ir norimo pabaisos maždaug po 3 val.
16. Venkite alkoholio
Vyno stiklas gali padėti jums užmigti, kai jūsų nervai nudžiūvo, bet nenorite kiekvieną naktį pasikliauti. Alkoholis gali sutrikdyti miego ciklą ir užkirsti kelią REM arba gilaus miego.
Ar kada nors turėjote pagirį? Pakankamai pasakė.
17. Padaryk drabužius rytoj
Pasimėgaudami 10 minučių, kad pasirinktumėte drabužius kitą dieną, išlyginkite jas ir išlaužite juos, kad sutaupytumėte daugybę rytinių stresų. Jei turite vaikų, išmokykite juos daryti tą patį. Tai lengva įsilaužimo garantija, kad jūsų kasdienybė būtų lengvesnė.
18. Paruošk savo rytą mojo
Kava. Tas tamsus, turtingas kuras? er gėrimas tai daro tave žmogumi. Kodėl sunkiai atsibodus per pusę atvirų akių, norėdami surasti savo kavos filtrus ir kavą, kai galėsite paruošti savo mojo naktį?
Dar geriau, nusipirkite programuojamą kavos virimo aparatą, kuris jūsų rytoj turės jūsų ryto puodelį aromatinės palaima.
19. Pasiruoškite pusryčius
Milijonai suaugusiųjų ir vaikų praleidžia pusryčius. Tai gali būti kenksminga, nes valgyti pusryčius padeda:
- kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
- pagerinti širdies sveikatą
- didinti smegenų galią
- padidinti imunitetą
- pagerinti odą
Norėdami įsitikinti, kad jūs ir jūsų šeima mėgaujasi sveikiems pusryčiams (ne, praėjusių vakarų pyragaičiai neįskaitomi), atlikite tam tikrus darbus. Jei turite laiko sėdėti maistą, suplanuokite meniu ir nustatykite lentelę naktį. Jei ne, septyniasdešimt septynias dienas galėsite pasiimti "grab-and-go" kiaušinių bandelių ar naminių baltymų barelių partiją.
20. Naudokite miego programą
Yra tikrai programa viskam! Miego programos seka savo miego įpročius, kad padėtų jums nustatyti optimalią miegą ir kada jūs turėtumėte pabusti. Taip pat yra programų atsipalaidavimo ir baltojo triukšmo programų, kurios gali padėti užmigti. Domina, kuri programa jums tinka? Štai keletas parinkčių, padėsiančių jums pradėti.
21. Palaikykite kambarį kietu
Sunku snausti, kai esate nepatogiai karštas ir prakaitavimas kaušeliuose. Jei nebūsite miega karštu tempu, laikykite savo miegamąjį atvėsti naktį. Miegsite geriau ir galėsite nuplauti mažiau grungy lapų.
22. Laikykite ekranus iš savo lovos
Pirmas rytas į jūsų telefoną gali būti pražūtingas, jį naudoti prieš miegą gali būti blogiau. Taip yra todėl, kad elektronika atsiduria mėlynai.
Manoma, kad mėlyna šviesa stimuliuoja jūsų smegenis ir blokuoja ją gaminant melatoniną, hormoną, kuris pasakoja jūsų kūnui, atėjo laikas 40 sekundžių. Prieš planuojate miegoti, pabandykite išvalyti valandą ar dvi savaites.
23. Pasirinkite signalą, kuris paskatins jus pabusti
Gali būti malonu pabusti nuo švelnų kritulių ar griūties bangų, bet ar tikrai nori išlipti iš lovos? Abejotinas
Pasirinkite signalą, kuris nėra pakankamai įsiskverbęs, kad paduotumėte jį per kambarį, bet pakankamai erzina, kad norėtumėte gauti kuo toli nuo jo.
24. Įsitikinkite, kad jūsų signalas yra nustatytas - ir toli nuo jūsų
Tai turėtų būti pasakyta, bet, kad atsibusdavo laiku, įsitikinkite, kad jūsų signalas yra nustatomas kiekvieną naktį. Įdėkite jį ant rūbų, esančių priešingoje patalpos pusėje, arba net šalia esančiame vonios kambaryje, kur viską išgirsite! Jūs mažiau tikėtina, kad paspausite snaudimo mygtuką ir atsigulkite miegoti, jei turite išeiti iš lovos ir vaikščioti per kambarį, kad jį išjungtumėte.
25. Pasirinkite signalą su galvosūkiu
Paimkite dar vieną žingsnį ir, kad jūsų signalas reikalauja, kad atliktumėte psichinę užduotį, kad jis būtų išjungtas. Pvz., "IPhone" turi išjungimo funkciją, kuri reikalauja išspręsti paprastą matematinę problemą. Jei matematika suteikia jums akimirksniu galvos skausmą, naudokite programą, kuri reikalauja, kad prieš uždarant nuotrauką būtų rodomas kažkas jūsų namuose.
26. Vakare rutina
Žmonės yra įpročio būtybės. Vakaro ritualo nustatymas padeda signalizuoti jūsų kūnui - laikas miegoti. Apsvarstykite gerti puodelio vaistažolių arbatos - ramunėlių yra puikus pasirinkimas - skaityti knygą ar atsipalaiduoti vonioje prieš miegą. Nepriklausomai nuo jūsų įprastos, nenukreipkite nuo jo.
27. Groti baltą triukšmą
Jei negalėsite atsikratyti tylos garsų arba pabusti po kiekvieną mažą garsą, baltas triukšmas gali būti puiki galimybė miegoti. Tai padeda išlaikyti patalpoje esantį garsą ir blokuoja staigius garsus, kurie gali pažadinti jus.
Galite įsigyti baltos spalvos triukšmo mašiną, paleisti grojaraštį arba tiesiog palaikyti ventiliatorių visą naktį.
28. Nesilaikykite lovoje, jei negalite miegoti
Jei negalite miegoti, nereikia gulėti lovoje skaičiuojant avis. Nepaisant hype, jis retai veikia.
Išlipkite iš lovos ir užsiimkite tokiu užsiėmimu, kaip sulankstomas skalbimas ar pašto rūšiavimas. Gerai, jei norite skaityti knygą ar žurnalą, bet ne planšetiniame kompiuteryje. Palikite savo elektroniką išjungta. Kai pradėsite jaustis mieguisti, eik atgal į miegą.
Galite imtis visų pirmiau nurodytų žingsnių ir vis tiek nemieksi, jei jūsų lova yra suklastotų dangtelių ir švelnios patalynės. Jūsų lova yra tavo oazė. Štai kaip sukurti patogią erdvę, kuri skatina atsipalaidavimą ir miegą.
29. Gaukite geresnę pagalvę
Nepatogus pagalvė - tai receptas, skirtas miegančiam nakties miegui. Raskite pagalvę, kuri palaiko jūsų galvą neutralioje padėtyje.Apsvarstykite galimybę investuoti į vadinamąją "protingą pagalvę", atitinkančią jūsų kaklą ir galvą. Jūs taip pat turėtumėte reguliariai nusiplauti savo užvalkalus, kad viskas būtų švarus.
30. Pasirinkite tinkamą čiužinį
Baigėsi koledžo kritimo dienos, nesvarbu, koks paviršius yra arčiausiai. Atėjo laikas paspartinti savo žaidimą ir investuoti į čiužinį, kuris geriausiai tinka miego poreikiui.
Pasak "Geresnio miego" fondo, turėtumėte įvertinti savo čiužinį kas septynerius metus. Jei tai nėra tiesioginis palaikymas, pakeiskite jį. Čia yra daug čiužinio variantų, nuo innerspring iki atminties putų. Jei manote, kad reikia atnaujinti, apsilankykite čiužinio parduotuvėje ir bandykite vairuoti kelis tipus, kad galėtumėte rasti jums tinkamiausią.
31. Įvertinkite savo padėtį
Atrodo, žiaurus likimo tvitas, kad daugeliu santykių vienas žmogus mėgsta kauptis ant antklodžių, o kitas yra miegas tik su lakštu. Antklodžių įtampa turi būti viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl poros galiausiai miega atskirose patalpose. Per mažai arba per daug antklodės gali palikti jus arba drebulys, arba blauzdymas.
Jei nesate gerai miega, peržiūrėkite savo padengtą situaciją ir atitinkamai koreguokite. Jei negalite gauti savo reikšmingo kito, kad galėtumėte rasti kompromisą, gali būti laikas įsigyti miegamąją sofą?
32. Reguliuokite apšvietimą
Teisingas lemputė yra svarbi, jei stengiatės miegoti. Abi fluorescencinės ir LED lemputės išskiria melatonino trukdančią mėlyną šviesą. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja jūsų miegamosiose lempose naudoti raudoną, rausvą ar kaitinamą lemputę, kad galėtumėte ramiai miegoti.
33. Laikykite sienas neutralia spalva
Įrašai rodo, kad neutralus nėra raudonas, karštas rožinis ar puce. Žvilgsnis neono sienose yra tikras būdas išlikti budrus. Jei esate susidūręs su ugningesniu atspalviu, likusiu nuo ankstesnės renovacijos, apsvarstykite kambario redo.
Perjungimas į raminančią, neutralią spalvą, tokią kaip šviesiai mėlyna, pilka, balta arba smėlio spalva, gali viską pakeisti ir paversti miegą.
34. Ban Fido iš savo lovos
Prašau nesiųskite neapykantos! Aš esu gyvūno mylėtojas ir suprantu, kaip jaudinasi, kad pasimatysi lovą su mylimuoju augintoju.
Bet aš taip pat realistas ir, jei jūsų augintinis nepažįsta asmeninės erdvės koncepcijos, labiau tikėtina, kad geresnis nakties miegas, jei jie miegosi savo lovoje ant grindų. Tokiu būdu jūs galite palikti juos uždaryti, jei nenorite susidoroti su nuolatiniu pamažu per visą naktį.
