Vienas iš raktų, kaip išlaikyti cholesterolio kiekį, yra išvengti viso cukraus ir angliavandenių, kuriuos jūsų organizmas paverčia cukrumi. Tačiau tai gali būti labai sudėtinga, atsižvelgiant į tai, kaip cukrus ir angliavandeniai yra tiek daug maisto aplink mus. Kartais rasti tinkamus pakaitalus yra sudėtingiausia valgyti cholesterolio kiekį palaikančios dietos dalis.
Čia yra septyni patarimai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį per savo mitybą - nuo to, kaip pagerinti maistą namuose, protingai pasirenkant išeinant į restoranus.
1. Žiediniai kopūstai yra tavo draugas
Pasirenkant maistą, apsvarstykite galimybę pereiti nuo įprastų rudų ar baltųjų ryžių iki žiedinių kopūstų ryžių. Žiediniai kopūstai yra daug mažesni angliavandenių, bet vis dar gali imituoti daugelio krakmolo tekstūros.
Pjautinė žiediniai kopūstai daro gerą bulvių koše pakaitalą. Taip pat, žiedinių kopūstų tešla yra puiki alternatyva įprastinei miltų tešlai. Galite pagaminti žiedinių kopūstų pizzą savo namuose, o tai yra daug sveikesnė alternatyva reguliariai pica.
2. Žemas carb = mažas cukraus kiekis
Jei jums reikia valgyti tortiljų valgio metu, apsvarstykite galimybę įsigyti mažai karbidartinių tortilijų vietoj įprastų kviečių arba kukurūzų tortilijų. Mažai carb tortiljų paprastai yra daugiau ląstelienos, todėl jų cukraus kiekis mažėja. Tai turės mažiau įtakos jūsų cholesteroliui nei valgyti reguliarius tortiljus.
3. Gavau migdolų pieną?
Karvės piene (įskaitant neriebalų pieną) yra laktozės, kuri yra cukraus rūšis. Reguliarus pieno vartojimas gali sukelti problemų, susijusių su jūsų svorio ir cholesterolio kiekio valdymu.
Nesaldintas migdolų pienas yra daug mažesnis cukraus kiekis ir gali būti puiki alternatyva. Kai apsipirkote migdolų pienas, nepamirškite pasirinkti nesaldinto tipo. Perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad nėra pridėtų cukrų.
Jei esate alergiškas migdolai, nesaldintas kokoso pienas gali dirbti ir kaip karvės pieno pakaitalas.
4. Kepkite protingai
Galima kepti su saldikliais, kurie neturi neigiamos įtakos jūsų cholesteroliui. Iš savo receptų pašalinkite visus cukrus (rudos, baltos, kokoso, agavos, žaliavos) ir pakeiskite jį natūraliais pakaitalais, kurie nekenks jūsų kūno. Tai apima alternatyvas, tokias kaip stevia (gaunama iš stevia augalo) arba cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis ar eritritolis.
Pavyzdžiui, "Truvia Baking Blend" ir "Swerve" parduodami produktai yra puikūs kepimui. Taip pat galite pabandyti keisti migdolų ar kokosų miltus vietoj baltojo ar kviečių kepimo miltų receptais.
5. Gerai elkitės
Soda yra daug cukraus ir tiesiogiai padidins trigliceridus. Taigi, jei turite aukštą cholesterolio kiekį, visais atvejais turėtumėte vengti soda. Jei nesate mitybos sodų gerbėjas, apsvarstykite putojančius skonio vandenis. Jūs galite gauti kūrybiškumo savo gėrimais, pridedant keletą lašų vaisių ekstrakto į savo vandenį, kad suteiktų jam ypatingą skonį!
6. Perskaitykite etiketes
Daugelis dalykų turi paslėptą cukrų ar aukštą fruktozės kukurūzų sirupą. Vienas įprastas pavyzdys yra pomidorų padažas, kurį dauguma žmonių mano sveikai, bet dažnai prideda cukrų. Tai taip pat taikoma kai kurioms žemės riešutmedžio ir migdolų sviestui. Pasirenkate etikečių skaitymo įprotį patikrinti sudedamųjų dalių sąrašus, kad galėtumėte išvengti netyčinių cukraus vartojimo.
7. Išmintingai pietauti
Galite pasirinkti cholesterolio vartojimo būdus, kai einate valgyti, paimkite valgį ar patiekite maistą tiesiai į savo duris. Štai keletas variantų, kuriuos reikia apsvarstyti, kai pietų prie šių populiarių valgyklų:
- In-N-Out Burger: Užsisakyk savo mėsainį baltymui? - tai yra, suvynioti salotomis, o ne patiekalais.
- Metro: Visus parašo sumuštinius galite užsisakyti kaip salotas. Tiesiog būk atsargus dėl padažų, kuriuos pridėsite - jose gali būti gana šiek tiek paslėpto cukraus.
- Alyvų sodas: Pasirinkite salotas per sriubą. Apsvarstykite galimybę užsakyti griluotą patiekalą, pavyzdžiui, žolelių kepta lašišą arba Margherito vištieną su šviežia daržove vietoj bulvių.
- Chipotle: Pasirinkite burrito dubenį vietoj tradicinio burrito.
- "McDonald's": Gaukite kepta vištienos sumuštinį, tačiau praleiskite keptuvę ir kečupą.
- Carl Jr .: Su šiuo franšizės "mažu angliavandeniu" tai? pasirinkimas, bet kuris iš mėsainių gali būti pagamintas iš salotų pakuotės. Salotų variantai yra kepta vištienos salotos su mėlyna sūrio padažu ir be skrebučių. Tačiau būkite toli nuo aviečių vinigretto, kuris pakrautas su aukštos fruktozės kukurūzų sirupu.
- Wendy's: Užsisakykite vištienos kepta filė salotų pakuotėje.
- KFC: Jų kepta vištiena su žaliosios pupelės puselėmis arba "žali"? yra puiki galimybė. Tačiau saugokitės MSG, priedų ir iš dalies hidrintų aliejų savo mėsoje.
- El Pollo Loco: Pasirinkite patiekalą su daržovių šonkauliu. Laikykite krakmolus, pvz., Bulves, ryžius, pupeles ir tortilus, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių.
- Bostono rinka: Pabandykite kepta jautienos krūtinę, rutiškos vištienos arba kalakutienos krūtinėlę (laikykite padažas) su gurkšnelių citrinų špinatų pusiu. Pasakyk ne kukurūzų keptuvę.
Priyanka Wali, MD, yra gydytojas, kuriam suteikta medicinos pagalba, kuri gali būti rasta twitter @WaliPriyanka
