Įspėjamieji ženklai yra neginčijami. Tu esi išpūstas ir raupus. Jūsų galvos skausmai ir krūtys yra skaudžios. Tu esi toks minkštas, tu prilipai prie kiekvieno, kuris drįs paklausti, kas blogai.
Daugiau nei 90 procentų moterų teigia, kad jie patiria kai kuriuos iš šių simptomų, kurie paprastai yra žinomi kaip premenstruacinis sindromas (PMS) per savaitę ar anksčiau, nei jų laikotarpis. PMS nėra piknikas, bet tai yra valdoma.
Išmėginkite šiuos 14 gyvenimo hakes, kad įveiktumėte išsiplėtimą ir atleiskite kitus PMS simptomus.
1. Paimkite tempą
Vaikščiokite, važiuokite dviračiu arba tiesiog šokių aplink savo miegamąjį 30 minučių per dieną. Tyrimai parodė, kad pratybos, kurių metu jūsų širdis pumpuoja, gali pagerinti PMS simptomus, tokius kaip nuovargis, prasta koncentracija ir depresija. Klaida į patogesnį prieš laikotarpį - atlikti daugelį dienų per visą mėnesį aerobinių pratimų.
2. Miegokite tvirtai
PMS gali mesti rimtą miego ciklą. Nesvarbu, ar jūs išmestumėte ir naktį pasukote ar miegojote visą dieną, bet koks miego sutrikimo sutrikimas gali sukelti jausmą net labiau, nei paprastai.
Miegoti ramiai, įeiti į įprastą. Kiekvieną vakarą eik prie lovos tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsibunda - net savaitgaliais. Ir įsitikinkite, kad pakankamai greitai pasiekėte šieną, kad kiekvieną naktį bent aštuonias valandas miego.
3. Atsipalaiduokite
Stresas gali pridėti prie PMS simptomų ir dar labiau pablogėti. Pabandykite atsipalaidavimo terapijas, kad pašalintumėte.
Joga yra vienas iš streso šalinimo būdų, kuris jungia švelnius judesius su giliu kvėpavimu. Mokslininkai nustato, kad praktikuojantis tai keletą kartų per savaitę gali padėti sumažinti PMS pilvo pūtimą, mėšlungį ir skauda krūtis.
Ne į įžeidžiančią pozą? Pabandykite sėdėti tyliai keletą minučių, giliai kvėpuojant ir pakartodama tokį žodį kaip "ohm". Tyrimai parodė, kad meditacija taip pat veiksminga PMS simptomams.
4. Gaukite daugiau kalcio, magnio ir vitamino B-6
Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti jums jaustis geriau savaitę iki jūsų laikotarpio.
Be to, kad yra naudinga jūsų kaulams, kalcis gali palengvinti PMS simptomus, pavyzdžiui, depresiją ir nuovargį. Galite gauti jį iš maisto produktų, pavyzdžiui, pieno ir kitų pieno produktų, spirituotų apelsinų sulčių ir grūdų.
Magnis ir B-6 padeda susidoroti su simptomais, tokiais kaip depresija, nerimas, pilvo pūtimas ir maisto potraukis. Jie dar dirba dar geriau, kai juos vartojate. Vitaminą B-6 galite rasti žuvyje, vištienoje, vaisiuose ir grūdiniuose grūduose. Magnis yra žalios, lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, taip pat riešutai ir sveiki grūdai.
Jei negalite pakankamai gauti šių maistinių medžiagų savo dietoje, paprašykite savo gydytojo apie papildymą.
5. Graze
Greito maisto cravings yra PMS sinonimas. Vienas iš būdų juos įveikti yra valgyti šešis maži valgius visą dieną, o ne tris dideles.
Dažniau valgant cukraus koncentraciją kraujyje bus stabili, užkirsdama kelią tiems staigiems lašai, dėl kurių jums kenčia saldainių baras, picos gabaliukas ar žetonų maišas. Pasiruoškite veggies ir pabandykite valgyti.
6. Išbandykite akupunktūrą
Laikykitės savo PMS simptomų su šia senovės kinų technika, kuri naudoja plaukus plonas adatas, kad paskatintų įvairius taškus aplink jūsų kūną. Vienoje tyrimų apžvalgoje akupunktūra sumažino simptomus, tokius kaip galvos skausmas, mėšlungis, nugaros skausmai ir skauda krūtys, net 50 proc.
7. Ribinė druska
Ar trokštate traškučių ar keraminių peilių per dienas, einančias iki jūsų laikotarpio? Pabandykite atsispirti šiems drąsiems pagundoms. Natris padeda jūsų kūnui palaikyti daugiau vandens, todėl padidėja nepatogus pilvo pūtimas.
Be to, saugokitės konservuotų sriubų ir daržovių, sojos padažų ir pietų mėsos, kurios žinomos daug druskos.
8. Valgyk daugiau sudėtingų angliavandenių
Nusukite balta duona, balti ryžiai ir sausainiai. Pakeiskite juos pilno kviečio duona, rudieji ryžiai ir kviečių krekeriai. Sveiki grūdai ilgina jus visą, o tai gali sumažinti maisto cravings ir padaryti jus mažiau drąsiai.
9. Žiūrėkite šviesą
Šviesos terapija yra efektyvus sezoninio afekto sutrikimo gydymas (SAD), ir yra ribotų įrodymų, kad tai gali būti naudinga dėl sunkios PMS formos, vadinamos premenstrualiniu disforiniu sutrikimu (PMDD).
Moterys su PMDD tampa labai liūdnas, nerimaujančios ar mąstančios prieš jų laiką. Neaišku, ar sėdi po ryškia šviesa kiekvieną dieną keletą minučių pagerina PMS "blizgesį", tačiau tai negali pakenkti išbandyti.
10. Gaukite savo rub
Jei jaučiate nerimą, įtemptą ir nuslopintą aplink savo laiko periodą, masažas gali būti tik dalykas, norint nuraminti savo mintis. 60 minučių masažas sumažina kortizolio lygį - hormoną, kuris įtakoja jūsų kūno reakciją į stresą. Tai taip pat padidina serotoniną - cheminę medžiagą, kuri leidžia jaustis gerai.
11. Supjaustykite kofeinu
Praleiskite ryto java drebėjimą prieš dienas. Tas pats pasakytina apie kofeino sodus ir arbatą. Kofeinas pagerina PMS simptomus, tokius kaip dirglumas ir nervingumas. Kofeinas gali padidinti krūtų skausmą ir mėšlungį, nes jis padidina prostaglandinų gamybą organizme. Tai taip pat sutrikdo miegą, kuris gali palikti jus jausmingą ir rausvą. Miegoti geriau pagerins, kaip jaučiatės. Tačiau kai kurie tyrimai teigia, kad kofeinas yra priimtinas.
12. Patalpinkite įprotį
Be to, kad padidintumėte riziką tokioms ligoms kaip vėžys ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga (COPD), rūkymas gali sukelti sunkesnius PMS simptomus. Tai ypač pasakytina, jei pradedate įprotį paauglių metais. Pasak ekspertų, rūkymas gali pabloginti PMS simptomus, pakeitus hormonų kiekį.
13. Nenaudokite alkoholio
Stiklas ar du vynai gali atsipalaiduoti esant įprastoms aplinkybėms, tačiau jis neturės tokio pat raminančio efekto, kai esate PMS mėšlas. Alkoholis yra centrinė nervų sistemos slopinanti priemonė, kuri iš tikrųjų gali pabrėžti jūsų neigiamą nuotaiką. Stenkitės susilaikyti arba bent jau sumažinti alkoholio vartojimą, kol jūsų PMS simptomai nyksta.
14. Imkite tabletes (arba du)
Jei viskas nepasisek, neskatinkite skausmo, kaip ir ibuprofenas (Advil, Motrin) arba naproksenas (Aleve). Šios tabletės gali suteikti laikiną pagalbą nuo PMS simptomų, tokių kaip mėšlungis, galvos skausmas, nugaros skausmai ir krūtų skausmas.
