Kaip tai veikia?
Premenstrualiniai disforiniai sutrikimai (PMDD) yra priešmenstruacinio sindromo (PMS) tipas, kurį sukelia svyruojantys hormonai. Jis veikia nuo 2 iki 5 procentų moterų iki menopauzės. Nors jai būdinga daugelis tų pačių PMS simptomų - įskaitant maisto cravings, dirglumas ir nuovargis - jie yra daug sunkesni.
Daugeliui moterų, turinčių PMDD, simptomai yra tokie intensyvūs, kad jų sunku funkcionuoti. Jei vaistas neveikia arba nėra pasirinkimo galimybės, gali būti naudingos šios fizinės priemonės. Jie skirti gerinti bendrą gerovę, skatinti įtampą ir atsipalaidavimą bei valdyti simptomus.
Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte daugiau.
1. Praktine aromaterapija
Aromaterapija apima įkvėpimą eterinių aliejų, siekiant pagerinti jūsų fizinę ir emocinę sveikatą. Jis naudojamas siekiant sumažinti stresą, pagerinti miegą ir mažinti skausmą.
Kai kurie iš geriausių esminių PMDD simptomų yra:
- ramunė skatinti atsipalaidavimą ir miegą
- raganos šalavijas palengvinti mėnesinių spazmus ir nerimą
- levanda patirti ramina
- neroli palengvinti nerimą ir atleisti PMS
- rožė sumažinti stresą ir atleisti PMS
Galite pridėti praskiestų eterinių aliejų į šiltą vonią arba įkvėpti kvapą tiesiai, padėdami kelis lašus ant medvilnės kamuoliuko ir įkvėpus.
Norėdami užsidėti ant odos, įpilkite 15 lašų eterinio aliejaus 1 uncijos nešiklio alyvos. Populiariausi nešiklių aliejai yra saldūs migdolai, jojoba ir kokosai. Atskieskite aliejų į savo odą.
Nepraskiestos eteriniai aliejai gali dirginti jūsų odą. Ir net atskiedus, geriausia atlikti patch testą prieš naudojant.
Norėdami atlikti pleistro testą:
- Pridėkite keletą lašų praskiesto eterinio aliejaus prie riešo ar vidinio alkūnės.
- Palikite jį 24 valandas. Negalima pamiršti losjono arba pridėti bet kokį kitą produktą į vietovę.
- Jei dirginimas nepasireiškia, jis turėtų būti saugus kitur.
2. Išbandykite meditaciją
Tyrimai rodo, kad sąmoninga meditacija gali sumažinti nerimą, depresiją ir skausmą - visus dažnius PMDD simptomus. Meditacija reikalauja, kad sutelktumėte dėmesį į dabartinį momentą ir susitelktumėte į kvėpavimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti ir atsikratyti nemalonių simptomų.
Norėdami pradėti, išbandykite šias "UCLA Health" vadovaujamas meditacijas. Taip pat galite pasiekti šimtus meditacinių vaizdo įrašų "YouTube", taip pat galite atsisiųsti meditacijos programą į savo mobilųjį įrenginį.
3. Paimkite šiltą vonią
Šiltai vonios yra geros beveik viskam, kas jums tinka. Jie gali padėti sušvelninti mėnesinių mėšlungį, palengvinti nerimą ir atsipalaiduoti, kad galėtumėte geresnį nakties poilsį.
Išbandykite šiuos patarimus, kad galėtumėte gauti maksimalią naudą iš savo vonios:
- Pasirinkite laiką, kai nebus pertrauktas, pvz., Po to, kai vaikai yra lovoje.
- Švelnios levandos ar rožinės kvapiosios žvakės prieš slystant į vonią.
- Groti raminančią foninę muziką, pavyzdžiui, minkštą džiazą ar klasikinį pianinu.
- Į savo vonios vandenį pridėkite eterinių aliejų. Vanduo praskiesti alyvą, taigi nėra pavojaus sudirginti.
Laikykitės atsipalaidavimo pagreičio po jūsų vonios, paslydę į pliušinį drabužį ir šlepetes. Paruoškite karšto vandens butelį ir padėkite jį ant pilvo ar apatinės nugaros, kad galėtumėte toliau skausmo malšinti.
4. Perjunkite mėnesinius produktus
Nors menstruaciniai preparatai jūsų laikais yra būtinas blogis, jie gali dar labiau pabloginti PMDD simptomus. Pvz., Tamponai gali sukelti tam tikrų žmonių susirgimų. Jei turite jautrią odą, kai kurie pamušalo ingredientai gali sudirginti.
Nėra jokių mokslinių tyrimų apie tai, kaip menstruaciniai preparatai veikia PMDD, tačiau nėra jokių įrodymų, kad jų keitimas gali padėti. Pabandykite naudoti visos natūralios kilimėles ar natūralių periodinių kelnaitės.
Menstruacijų puodeliai taip pat gali būti geras pasirinkimas. Šie daugkartiniai varpo formos puodeliai yra dėvimi viduje, kad surinktų menstruacinį srautą.
5. Įsitikinkite, kad valgote tinkamą dietą
Tinkamo maitinimo valgymas yra labai svarbus PMS valdymui. Neaišku, kaip dieta veikia PMDD, bet sveikas maistas gali padėti sumažinti nemalonius simptomus, dėl kurių jaučiatės blogiau.
Pavyzdžiui, sūrus maistas padidina pilvo pūtimą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis cukraus kiekis, gali sukelti dideles cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie gali pabloginti nuovargį ir nuotaikos svyravimus. Mėsa ir didelio riebumo maisto produktai padidina prostaglandino kiekį, todėl gali padidėti mėnesinių spazmų sunkumas.
Tu turėtum:
- Valgyk maži, dažni valgiai, kad galėtumėte kovoti su pilvo pūtimu ir skrandžio sutrikimu.
- Valgyk daug vaisių ir daržovių.
- Pasirinkite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, per perdirbtus angliavandenius.
- Venkite druskos ir druskos užkandžių.
- Venkite kofeino.
- Venkite alkoholio.
- Valgykite didelio proteinų maisto produktus, kad padidintumėte triptofano kiekį.
6. Jei reikia, pridėkite į savo rutiną maisto papildų
Moksliniai tyrimai parodė, kad norint gauti reikiamas mitybines maistines medžiagas, PMS padeda. Geriausias būdas gauti reikalingas maistines medžiagas, mineralines medžiagas ir vitaminus - valgyti visą šviežią maistą. Papildai yra galimybė, jei negausite pakankamai maisto. Norint nustatyti, ar jie padeda PMDD, reikia daugiau studijų.
Pasak "Mayo Clinic", šie priedai gali būti verti pabandyti:
- Kalcis. 1200 miligramų (mg) kalcio per parą gali padėti palengvinti fizinius ir emocinius simptomus.
- Magnis. 360 mg gali padėti sumažinti krūtų skausmą ir pilvo pūtimą.
- Vitaminas E. 400 tarptautinių vienetų (TV) per parą gali padėti sumažinti prostaglandinų kiekį organizme. Žinoma, kad prostaglandinai sukelia skausmą.
- Vitaminas B-6. Nuo 50 iki 100 mg per parą gali padėti sumažinti nuovargį, dirglumą ir nemiga.
Atminkite, kad maisto papildai nėra kontroliuojami dėl kokybės ar grynumo pagal FDA, todėl atlikite savo tyrimus dėl prekių ženklų ir pasirinkti išmintingai.
7. Apsvarstykite vaistažolių papildus
Yra mažai mokslinio tyrimo dėl vaistažolių preparatų veiksmingumo PMDD ar PMS. Vis dėlto kai kurios moterys tvirtina, kad dirba. Kai kurie bando:
Vakaro aliejus. Remiantis straipsniu, paskelbtu Amerikos šeimos gydytojui, EPO yra labiausiai ištirta PMS žolė.Tačiau tyrimai vis dar neįtikinami. Atrodo, kad tam tikra nauda. Tyrimų metu dalyviai vartojo 500-1 000 mg EPO per parą.
Chasteberry. Manoma, kad Chasteberry sumažina prolaktino gamybą ir sumažina krūtų skausmą.
Jonažolė. Patvirtintas motinos gamtos antidepresantas, jonažolė gali padėti nerimo, depresijos ir dirglumo. Tai taip pat gali palengvinti fizinius PMDD simptomus. Pasitarkite su gydytoju dėl dozavimo informacijos. Norėdami išvengti sąveikos su vaistiniais preparatais, praneškite apie visus vaistus ir papildus.
Gingko. Remiantis 2010 m. Tyrimo duomenimis, vartojant 40 mg gingko tris kartus per parą, PMS simptomai buvo geresni už placebą. Tai apninkimas, nuovargis ir nemiga. Manoma, kad gingko sumažina prostaglandinus organizme ir padidina neurotransmiterių išsiskyrimą smegenyse.
Kai kuriais atvejais vaistažolių preparatai gali sąveikauti su receptiniais vaistais arba sukelti rimtų šalutinių poveikių. Prieš pridėdami bet kokį žolelių papildą įprastą, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju arba kvalifikuotu specialistu. Žolelių pardavimas nėra stebimas, todėl gali tekti rinktis kokybiškus produktus. Daugelis žolių sąveikauja su vaistais ar gydymu.
8. Dalyvavimas jogos ar kitokio fizinio krūvio metu
Joga yra senoji praktika, kuri naudoja gilų kvėpavimą, meditaciją ir specifines pozas šildyti kūną ir padėti palengvinti skausmą ir skatinti atsipalaidavimą.
Pagal 2016 m. Tyrimą joga gali pagerinti mėnesinių skausmą ir bendrą sveikatą. Tai taip pat padėjo moterims geriau suvokti jų fizinę ir emocinę nelaimę, kuri gali padėti jiems geriau susidoroti.
Galite rasti tokius dalykus:
- Tiltas
- Žemyn nukreiptas šuo
- Drugelis
Pratimai apskritai yra gerai tau taip pat. Kuo daugiau judate ir ištempsite, tuo geriau.
Kiti pratimai:
- Pilatesas
- vaikščioti
- maudytis
Jei įmanoma, užsiimkite lauke, kad mėgaukitės gamta ir gautumėte galingą nuotaiką skatinančio vitamino D.
9. Pažvelkite į akupunktūrą
Per akupunktūros seansą į konkrečius jūsų odos taškus įkišamos plonos adatos, kad būtų galima sumažinti skausmą ir sumažinti stresą. Pagal 2011 m. Sistemingą apžvalgą, akupunktūra rodo pažadą gydyti PMS simptomus. Reikia daugiau studijų, tačiau rizika yra maža, jei ją vykdo licencijuotas akupunktūros specialistas.
Geriausias akupunktūros simptomų simptomai yra:
- du pirštų pločiai žemiau karinio jūrų laivyno, kad būtų lengviau spengimas ir pilvo pūtimas
- kaulų sritis tarp šlaunų ir sėdmenų, siekiant palengvinti dubens skausmą ir nugaros skausmą
- mėsingos srities tarp nykščio ir rodyklės, norint sumažinti galvos skausmą ir pilvo skausmą
10. Tikslas pilnas nakties poilsis
Labai sunku žmonėms veikti be miego, kai jie yra sveiki. Jei turite PMDD ir nemieksi, tai beveik neįmanoma per dieną sėkmingai pasiekti. Lėtinė nemiga gali sukelti depresiją ir nerimą. Taip pat padidėja dirglumas ir nuovargis.
Tu turėtum:
- Kiekvieną vakarą eik prie lovos tuo pačiu laiku.
- Nepraleiskite ilgos nakties per dieną.
- Venkite kofeino ir kitų stimuliatorių keletą valandų prieš miegą.
- Naudokitės savo miegamuoju tik už seksą ir miegą.
- Prieš miegą vengti televizorių ir kompiuterių ekranų.
- Laikyk savo miegamajame patogiai šaltą temperatūrą.
- Prieš miegą darai šiek tiek atsipalaidavę, pavyzdžiui, skaitydami ar priimdami šiltą vonią.
Kada pamatyti savo gydytoją
Per metus gydytojai ir psichologai nesutiko, ar PMDD yra tikras. Per pastaruosius kelerius metus šios sąlygos gerokai pagerėjo. Tačiau moterims, kurioms tai yra, tai ne tik tikra, bet ir niokojanti. Nors dauguma menopauzinių moterų patiria tam tikrą PMS laipsnį, tai nėra įprasta patirti tokius simptomus, kad trukdytų jūsų kasdieniame gyvenime.
Kreipkitės į savo gydytoją, jei PMS simptomai yra tokie sunkūs, kad neleidžia jums atlikti savo kasdieninės veiklos. Jums gali būti PMDD. Gali būti naudingos natūralios priemonės, tačiau jums taip pat gali prireikti recepto antidepresanto, kuris padės valdyti su PMDD susijusią depresiją, nerimą ir kitus simptomus.
