Kaip veikia, padeda jums prarasti svorį

Veikia - tai neįtikėtinai populiarus pratimas.

Apskaičiuota, kad vien tik JAV daugiau kaip 64 milijonai žmonių praeitais metais dirba bent kartą (1).

Veikia taip pat yra susijusi su daugeliu naudos sveikatai ir yra viena iš geriausių pratybų, padėsiančių numesti svorį.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip važiavimas gali padėti jums pašalinti nepageidaujamus svarus.

Yra daug rūšių važiavimo

Yra daug skirtingų stilių, kurių kiekvienas turi savo unikalų tikslą ir privalumus.

Tai yra populiariausi tipai:

• Bazinės eigos: Ką dauguma žmonių vadintų normaliu paleisti. Jie yra trumpa iki vidutinio ilgio, važiuojantys maždaug 6 km (10 km) ir atliekami natūraliu greičiu.
• Ilgos eigos: Ilgesnės bazės versijos atliekamos tuo pačiu tempu, bet didesniu atstumu maždaug 10-12 mylių (15-20 km). Jie padeda pagerinti jūsų bendrą tinkamumą ir ištvermę.
• Intervalas veikia: Trumpos, intensyvios eigos kartojamos keletą kartų, kai tarp jų trumpos pertraukos. Pavyzdžiui, 5 x 0,5 mylios važiuojamos su 1/4 mylios (400 metrų) lengvu bėgimu tarp kiekvieno intervalo. Šie važiavimai traukia važiavimo jėgą ir greitį.
• Hill pasikartoja: Panašus į intervalų eigą, bet padaryta įkalnėje. Pavyzdžiui, kartojasi 10 x 1-min. Kalvos. Jie treniruoja jūsų važiavimo jėgą ir greitį, kartu tobulindami ištvermę
• Atkūrimas prasideda: Lėtesni veiksmai atliekami po sunkesnių paleidimų, pvz., Pakartojamos kalvos, kad būtų pridėtas dar didesnis atstumas iki bendro paleidimo. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas patogiu greičiu po sunkesnio bėgimo.
• Progresavimo eiga: Šie imituojantys konkurencijos stilius prasideda lėtai ir baigiasi greičiau. Jie sukuria ištvermę, greitį ir sumažina nuovargį. Pavyzdžiui, 5 mylios (8 km) greitu tempu, tada 1 mylios (1,5 km) greičiu.

Santrauka: Yra daugybė trasų, kurių kiekvienas turi savo tikslą ir naudą. Normalios eigos laikomos pagrindinėmis eigomis.

Jis degina daugiau kalorijų nei dauguma fizinių pratimų

Prarasti svorį reikia sudeginti daugiau kalorijų nei vartojate, o fizinis pratimas gali tai padaryti.

Bėgimas yra puikus pasirinkimas, nes jis dega daugiau kalorijų nei daugelis kitų rūšių pratybų, nes tam reikia daug skirtingų raumenų dirbti kartu (2).

Ypač didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT), kuriose daugiausia kalorijų per minutę, naudojant daugybę kalorijų, naudoja įvairius raumenis, kai jų didžiausia galia.

Moksliniai tyrimai remiasi kalorijų, sudegintų veikiant prieš kitus pratimus, skirtumu.

Pvz., Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų ir 12 moterų, palygino tai, kiek daugiau kalorijų užsidega 1 mylia (1600 metrų), sudegė nei vaikščioti tame pačiame atstumu ir bėgimo takeliuose.

Rezultatai parodė, kad vidutiniškai 1 myliu ant treniruoklio sudegė 33 daugiau kalorijų nei vaikščioti, o 1 mylios bėgių kelio ruože sudegė 35 daugiau kalorijų nei pėsčiomis (3).

33-35 kalorijos gali atrodyti ne kaip didžiulis skirtumas, bet per 10 mylių paleisti, tai gali sudaryti 330-350 kartų daugiau kalorijų nei vaikščioti tokiu pat atstumu.

Harvardo universiteto ataskaita palygino kalorijas, sudegusias per 30 minučių žmonėmis iš trijų skirtingų svorių, ir nustatė panašius rezultatus.

Konkrečiai, jie atrado, kad 155-svaras (70 kg) žmogus gali deginti 372 kalorijas per 30 minučių važiuojant vidutiniškai 6 mylių per valandą (10 km per valandą).

Tai yra tiek kalorijų, kurios sudeginamos intensyvaus plaukimo ir kovos menų, tiek net daugiau nei sudegintos 30 minučių krepšinio rungtyje (4).

Santrauka: Važiavimas yra puikus pasirinkimas praleisti svorį, nes jis dega daugiau kalorijų nei daugelis alternatyvų.

Didelis intensyvumas veikia ir toliau deginti kalorijas po treniruotės

Jei reguliariai atliksite bet kokį fizinį krūvį, galite prarasti svorį, tačiau tik kai kurie pratimai tęsiasi ir toliau, kai baigsite darbą.

Didelio intensyvumo bėgių tipai, pvz., Kalvos kartojimas ir intervalų paleidimas, gali toliau deginti kalorijas iki 48 valandų po to, kai atliekate darbą (5).

Šie pratimai naudoja daugybę raumenų ir vėliau reikia atsigaivinti. Tai dažnai vadinama "pooperaciniu efektu" tarp fitneso bendruomenės.

Keli tyrimai parodė, kad "burnos gleivės poveikis" gali padėti jums dega žymiai daugiau kalorijų (6, 7).

Vienu tyrimu dešimt vyrų per 45 minutes intensyviai važiuoja, norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų sudegė po treniruotės ir kiek laiko.

Vidutinis dalyvis sudegino 519 kalorijas per treniruotę ir papildomai 190 kalorijų per 14 valandų po treniruotės (7).

Nors pirmiau pateiktame pavyzdyje naudojamas dviratis, "anapus poveikio" taip pat taikoma didelio intensyvumo bėgimas. Dviračiai yra tiesiog patogus būdas išmatuoti kalorijas, sudegintus kontroliuojamame laboratoriniame tyrime.

Santrauka: Didelio intensyvumo bėgimas, pavyzdžiui, sprinto, intervalų ir kalnų važiavimas, gali ilgai trenkti kalorijas.

Didelio intensyvumo važiavimas slopina apetitą ir padeda valgyti mažiau

Daugelis žmonių stengiasi sumažinti kalorijų kiekį valgydami mažiau maisto arba keičiant maistą, kurį jie valgo.

Deja, šios strategijos gali kartais tik didinti alkį ir numesti svorio iššūkį.

Keletas tyrimų nustatė, kad intensyvus važiavimas gali kovoti su šia kova, sumažindamas apetitą po treniruotės (8, 9).

Tikslūs procesai, susiję su šiuo atsakymu, yra neaiškūs, tačiau vienas iš būdų, kad intensyvus bėgimas gali sumažinti apetitą, yra slopinti alkio hormono gralino lygius ir gaminti daugiau sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY (PYY).

Tyrime 11 vyrų nustatyta, kad 60 minučių bėgimas ar 90 min. Stiprumo treniruotės sumažino gharliną lygį, palyginti su pratimu. Tik vykdoma padidėjusi PYY gamyba (8).

Kitas devynių vyrų tyrimas parodė, kad 60 minučių trukmės važiavimas ir gralino gamyba neveikia. Jie nustatė, kad sumažėjo gralino lygis tris ar devynias valandas lyginant su pratimu (9).

Santrauka: Veikia gali padėti numesti svorį, sumažinant alkio hormonų gamybą ir padidinant sotumo hormonų gamybą.

Nuo vidutinio iki didelio intensyvumo važiavimo tikslai kenksmingi pilvo riebalai

Veido perteklių pilvo riebalų yra labai blogai jūsų sveikatai.

Daugelis tyrimų rodo ryšį tarp pilvo riebalų ir padidėjusio širdies ligų, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų (10, 11).

Tyrimai parodė, kad nuo vidutinio sunkumo iki aukšto aerobinio užsiėmimų, pvz., Bėgimas, gali sumažėti pilvo riebalai, netgi nepakeitus dietos (12, 13, 14).

15 tyrimų ir 852 dalyvių analizė parodė, kad aerobinis pratimas sumažina pilvo riebalus be dietos pokyčių. Tačiau mokymas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo buvo veiksmingiausias mažinant pilvo riebalus (14).

Kitu 27 vidutinio amžiaus moterų tyrimu nustatyta, kad intensyvus bėgimas žymiai sumažina pilvo riebalus, palyginti su mažo intensyvumo vaikščiojimo ar važiavimo ar nenaudojimo (15).

Galiausiai, atlikus 45 sveikų, bet neaktyvių moterų tyrimą nustatyta, kad intensyvus intervalinis treniruotės tris kartus per savaitę gerokai sumažino kūno riebalų ir pilvo riebalų kiekį, palyginti su nenutrūkstamu fiziniu krūviu ar be fizinio krūvio (16).

Santrauka: Daugelis tyrimų nustatė, kad vidutinio sunkumo ir intensyvus aerobinis užsiėmimas, pvz., Važiuoja žalingais pilvo riebalais, netgi netaikant mitybos pokyčių.

Veikia daug kitų naudos sveikatai

Be svorio praradimo, važiavimas buvo susijęs su daugeliu kitų naudos sveikatai.

Kelios konkrečios sveikatos problemos, kurios gali padėti išvengti arba palengvinti, yra šios:

• Širdies liga: 15 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 50 000 dalyvių, nustatė, kad maždaug nuo 5 iki 10 minučių per dieną, net esant mažam greičiui, sumažėja širdies ligų rizika iki 45% (17).
• Cukraus kiekis kraujyje: Veikia gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl raumens ląsteles labiau jautriai reaguoja į insuliną. Tai padeda cukrui pereiti į raumenų ląsteles saugojimui (18, 19).
• Katarakta: Vienas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas vidutiniu tempu ir intensyvus važiavimas sumažina kataraktos riziką, dėl to padidėja fizinis krūvis ir dėl to sumažėja rizika (20).
• Krioklys: Veikia, gali sumažėti rizika susilpninti senyvo amžiaus žmones. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus dalyviai, kurie dirba, mažai linkę nukristi, nes jų kojų raumenys yra labiau reaguoja (21).
• Kelio pažeidimas: Bendras mitas yra tai, kad važiavimas yra blogas jūsų kelio. 28 tyrimo analizė paneigė šį klaidingą supratimą, rastant tvirtus įrodymus, kurie susieja fizinę veiklą su stipresnis kelio audiniai ir sveikesni keliai (22).
• Kelio skausmas: Veikia taip pat gali padėti sumažinti kelio skausmą. Tyrimas dalyvių, kurių vidutinis amžius yra 64 metai, nustatė, kad važiavimas nebuvo susijęs su kelio skausmu ar artritu. Vietoj to dalyviai, kurie valdė daugiau faktiškai, turėjo mažiau kelio skausmas (23).

Santrauka: Kartu su svorio praradimu, važiavimas gali suteikti įvairių naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje, mažesnę kataraktos riziką, mažesnę riziką, stipresnius kelius ir mažiau kelių sąnarių.

Kaip pradėti

Yra daug dalykų, kuriuos galima paleisti, tačiau dauguma pradedančiųjų gali pasiekti minimalų minimumą.

Tai apima gerus bėgimo batus, patogų virvę, vandens butelį ir bėgimo šortai, pėdkelnes ar patogius kelnės.

Moterims labai rekomenduojama dėvėti sportinį liemenį, kad sumažintų skausmą. Taip pat labai rekomenduojama naudoti atspindintį įrankį, jei planuojate atlikti važiavimą ankstyvaisiais arba vėlai naktį. Tai padės išvengti nelaimingų atsitikimų.

Štai keli pagrindai, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pradedant treniruotę:

• Dažnumas: Norėdami pradėti, stenkitės 3-4 dienas dirbti per savaitę. Tai leidžia pakankamai atkurti laiką tarp treniruočių.
• Apšilimas: Prieš kiekvieną bėgimo treniruotę svarbu sušilti ir ištempti, kad paruoštą kūną paleisti. Pradėkite ištempdami, po to eikite per 5 minutes lengvai. Tada lėtai pereikite prie galios vaikščioti.
• Atvėsk: Pasibaigus važiavimui, būtinai atvėsite 5 minučių pėsčiomis, palaipsniui mažindami greitį.
• Bendras laikas: Pasirenkama apie 30 minučių. Tai apima 5 minutes šildymui, 5 minutėms atvėsti ir 20 minučių bėgimo / vaikščiojimo tarp.

Santrauka: Bėgimas yra lengva pradėti ir reikalauja minimalios įrangos. Pradedantysis turėtų stengtis pabėgti 30 minučių 3 ar 4 dienas per savaitę, įskaitant 5 minutes atšildymo ir atvėsinimo.

Mėginio važiavimo planas

Jei norėtumėte mėgautis eksploatavimo privalumais, čia yra mėnesio planas, skirtas jums pradėti.

Atlikite kiekvieną veiklos komplektą 3-4 dienas per savaitę.

Pirmoji savaitė

• 5 minučių sušilti
• 1 minutė važiuoja natūraliu greičiu, o po to 2 minutės vidutinio tempo važiavimo - pakartokite 7 kartus
• 5 minutes atvėsti

Antra savaitė

• 5 minučių sušilti
• 2 minutes eina natūraliu tempu ir po to 2 minutes važiuokite vidutiniškai sparčiai - pakartokite 5 kartus
• 5 minutes atvėsti

Trečioji savaitė

• 5 minučių sušilti
• 3 minutes važiuokite natūraliu greičiu, o po to 2 minutes važiuokite vidutiniškai tempu - pakartokite 4 kartus
• 5 minutes atvėsti

Ketvirta savaitė

• 5 minučių sušilti
• 4 minutes eina savo natūraliu tempu ir po to 2 minutes važiuokite vidutiniškai tempu - pakartokite 3 kartus
• 5 minutes atvėsti

Pasibaigus mėnesiui pabandykite progresuoti, važiuodami ilgiau natūraliu tempu arba vaikščiodami mažiau tarp kiekvieno važiavimo.Pabandykite pridėti skirtingus paleisties stilius, nes jausitės patogiau.

Jei nenorite reguliariai sportuoti ar turite kokių nors anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti fizinis krūvis, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdamas bet kokią pratybų programą.

Santrauka: Pradedančiojo bėgimo planas turėtų būti keičiamas važiavimo ir važiavimo metu. Kada jūs einate progresą, padidinkite praleistą savaitės trukmę arba sumažinkite praleistą laiką važiuojant.

Kaip pasilikti motyvuotus

Laikantis specialaus veiklos plano, galite pasiekti ilgalaikę sėkmę savo svorio mažinimo tikslams.

Faktas, kad išlikti motyvuotu, yra tai, kad jis linksmins, todėl jums nebus pagundos padaryti kokių nors pasiteisinimų, kad išvengtumėte treniruotės.

Palaikykite treniruotes įdomiai, keisdami savo maršrutą kas keletą savaičių arba pridėdami skirtingų tipų takelius, pvz., Intervalus ar pakartojimus kalnuose.

Veikia su draugu, kad iššūkiai jums gali jus atsakomybe ir suteikia papildomą saugumą, jei jūs einate per anksti ar vėlyvas dienos valandas.

Jei jums sunku motyvuoti save anksti ryte, pabandykite pastatyti savo važiavimo įrangą naktį anksčiau, kad sutaupytumėte pastangas ryte.

Užsiregistravę maratonams ar kitiems varžyboms, kai esate patogūs, taip pat galite suteikti papildomos motyvacijos bėgti ir sutelkti dėmesį.

Santrauka: Dažniausiai treniruočių keitimas arba veikimas su draugu gali padaryti įprastą įdomus ir padėti ilgam laikui motyvuoti.

Esmė

Veiksmas yra puiki fizinio krūvio forma.

Jis dega daug kalorijų, gali padėti jums toliau deginti kalorijas ilgai po treniruotės, gali padėti slopinti apetitą ir nukreipti žalingą pilvo riebalą.

Be to, veikia daug kitų naudos sveikatai ir yra paprasta pradėti.

Skirtingai nuo daugelio kitų pratybų, bėgimas reikalauja mažai įrangos, gali būti atliekamas bet kur, ir yra daug būdų, kaip išlaikyti įdomius dalykus.

Jei jums sunku motyvuoti save paleisti, pabandykite surasti veikiantį partnerį arba dažnai keisdami tvarką, kad treniruotes pridėtumėte įvairias.