Kaip žmogus, turintis didelę depresiją ir apibendrintą nerimo sutrikimą, manau, kad aš visą gyvenimą siekiau geriau rūpintis savimi. Aš girdėjau terminą "savęs rūpinimasis"? per metus atsitiktinai buvo išmarginta, o iki šiol man buvo gana sunku.
Nors aš žinojau, kad man reikia - ir norėjau - būti labiau linkęs savimi, aš nesu įsitikinęs, kaip iš tikrųjų pradėti pradėti teigiamus pokyčius. Kai buvau gilios depresijos ar susirūpinimo nerimo priepuolio viduryje, paskutinis dalykas, kurį aš pajuto, buvo pagrindinis gyvenimo būdo tobulinimas. Linkiu, kad kažkas man pavedė instrukcijas, kaip būti malonus savimi, nes aš nežinojo, kur pradėti.
Po daugelio metų trukusių terapijos, "Google" paieškų valandų ir daugelio bandymų aš galiausiai sukūriau veiksmingų savęs priežiūros įgūdžių rinkinį, kurį naudoju kasdien. Ir aš supratau, kad savęs rūpinimasis nėra puikus epifanija ar vienintelis gyvenimo gerinimas. Tai yra mažų pasirinkimų serija, kuri papildo sveikesnį gyvenimo būdą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 10 būdų, kaip įtraukti savikontrolę į savo kasdienę veiklą.
1. Aš pradedu nuo to, kur aš esu
Savimonė yra ne viskas išgalvotas kurortas ar atsipalaidavęs atostogas. Nors man patinka maudytis ar vaikščioti vandenynu, iš tiesų man reikia geriau rūpintis savimi ten, kur aš paprastai - namuose, automobiliu, darbe ar šeimos ir draugų. Kaip tai gali būti nelinksma, psichinė liga yra mano gyvenimo dalis, todėl man reikia tobulėti įgūdžių, kuriuos galėčiau panaudoti visą dieną. Padarius tokį perspektyvinį poslinkį - iš išorės pažiūrėkite į savęs rūpinimąsi ir pažiūrėkite viduje - padedamas man ugdyti įgūdžius ir savimonę, kurią galiu panaudoti, kad galėčiau įveikti depresiją ir nerimą mano kasdienėje aplinkoje.
2. Aš likau savo kūną
Psichinė liga neturi įtakos tik protui: ji taip pat yra fizinė. Depresija sumažina mano energiją. Aš jaučiuosi išnaudota ir dažnai skauda galvos skausmą. Kita vertus, nerimas kelia pagreitį. Mano širdies lenktynės, aš prakaituoju daugiau, ir jaučiu beveik nekontroliuojamą energiją. Man, savimonė pradedama pastebėti, kaip jaučiuosi tiek fiziškai, tiek emociškai. Didesnis dėmesys į tai, kas vyksta mano kūne, įrodo man, kas vyksta mano galvoje. Jei aš pradedu pajusti nuolatinį sunkumą mano krūtinėje ar mazgoje mano pilvo, tai rodo, kad man reikia daugiau dėmesio skirti sau. Žvilgsnio simptomai anksti padeda man praktiškai geriau pasirūpinti ir dažnai neleidžia mano nerimo ar depresijos momentui pasikelti į pilną epizodą.
3. Aš įkvepiu giliai visą dieną kiekvieną dieną
Kai mano nerimas pradeda statyti, mano kvėpavimas tampa greitas ir seklias. Aš jaučiu fizinę įtampą, ypač mano pečių ir žandikaulių. Gilių įkvėpimų serija padeda sustabdyti ir išeiti iš mano lenktynių minčių. Įkvėpimas ir iškvėpimas suteikia man emocinį išlaisvinimą, ir tai taip pat padeda man fiziškai. Gilus kvėpavimas padidina kraujotaką, išleidžia endorfinus ir atpalaiduoja raumenis. Aš visą dieną darydamas savo kvėpavimą, ne tik tada, kai aš pradedu jausti nerimą ar depresiją. Ką man patinka gilus kvėpavimas, aš galiu tai padaryti visur - dušu, automobiliu, mano stalo ir net pokalbio metu. Aš galiu sau leisti 10 sekundžių pertrauką, nesvarbu, ką darau.
4. Aš keičiasi, kaip žvelgiu į save veidrodyje
Vienas iš mano depresijos simptomų yra neigiamas mąstymas. Aš kovojau su savikritika, kuri neabejotinai reiškia tai, kaip aš žiūriu savo fizinę išvaizdą. Mano instinktas, kai aš sugauju savo atspindį veidrodyje, yra atsikratyti. Ar jūs įgavote daugiau svorio? Tu atrodai niekšingas. Jūs niekada nesisėsite formos. Noriu elgtis su savimi daugiau malonumo, todėl aš dedu pastangas, kad pakeistų šias mintis. Kai mano grubus vidinis monologas įsiveržia, aš sakau sau, kad gerai, kad nusivylė mano išvaizda. Aš pripažįstu savo jausmus tikrais ir galiojančiais, neįtraukdamas jų į vidų. Tada bandau pastebėti vieną dalyką, kurį aš daryk kaip apie save, ar tai maža detalė, kaip atrodau, ar kažkas panašaus į tą dieną. Nors ne visada jaučiasi natūraliai ieškoti kažko teigiamo, tačiau gera žinia - galiu pasakyti, kad prasideda pamainą.
5. Aš atkreipiu dėmesį į tai, kaip aš kalbu su savimi
Terapeutas vieną kartą nurodė neigiamą juostą? žaisti mano galvoje, ir ji negalėjo apibūdinti ją geriau. Daugelį metų nepastebėjau, kiek daug kaltės, gėdos ir pažinimo iškraipymų paveikė, kaip aš kalbėjau su savimi. Visą dieną turėjau bėgimo vidaus monologą, kuri man pasakė, kad man buvo nepatogu, nepadarė pakankamai, ir turėjo bandyti sunkiau - neatsižvelgiant į tai, kaip gerai aš padariau ar kiek man buvo mylimas. Pirmas žingsnis keičiant, kaip aš kalbu su savimi, suvokė. Aš pradėjau pastebėti, kaip dažnai susižavėjau ar ištyriau savo elgesį. Kai aš netgi išlaikiau tariamą, kiek kartų aš vieną dieną kritikavau save. Aš pradėjau sakyti sau Amy, tu darai tai dar kartą. Žingsnis nuo neigiamų pranešimų. Pakeisk kanalą. Aš pradėjau suvokti, kad turėjau pasirinkimą: galėčiau pasakyti sau kažką naujo. Dabar aš dedu suderintų pastangų, kad pakeistų neigiamus pranešimus patvirtinančiais pareiškimais. Sakau sau, kad padariau gerą darbą, kad aš esu geras draugas ir, svarbiausia, myliu, kas esu.
6. Sukūriau "žvilgsnio momentą"
Kai man buvo labai susirgusi depresija ir nerimas, protingumas padėjo sukurti erdvę, kurioje galėčiau pripažinti skausmą, kuriuo buvau, ir rasti taiką ir stabilumą. Man atrodė naudinga sukurti "protingumo" akimirką? kartoti kasdien. Akimirka? Aš sukūriau vaikščiojo savo šunį Winstoną.Kai aš norėčiau įdėti jo pavadėlį ir pradėti vaikščioti jį bloku, aš daug dėmesio sutelkiau į tai, ką patyriau: paukščių šnibždėjimas, saulės spinduliavimas per medžius, oro temperatūra. 10 minučių aš buvau panardintas šiuo metu ir radau, kad vaikščiojimas padėjo man susikurti savo vidinę jėgą. Aš jaučiau ramybės jausmą, pastebėdamas gamtos grožį aplink mane. Net ir šiandien aš praktikuoju šį "protingumo" momentą. Tiesą sakant, aš laukiu jo kiekvieną rytą. Aš neturiu žengti į priekį, neatsižvelgdamas į savo įpročius, o ne jį statyti.
7. Aš manau, kad jiems reikia "asmeninių laiko"
Laikas yra ne tik vaikams. Nustatiau, kad galėčiau pasinaudoti ta pačia koncepcija (atmetus sėdi ant apatinio žingsnio mano mamos namuose). Kai aš manau, kad mano nerimas ar depresija didėja, didžiulis spaudimas kyla iš manęs. Ilgą laiką aš norėjau įveikti tokį jausmą ir jį ignoruoti, tikėdamasis, kad jis išnyks. Šiandien aš praktikuoju savęs rūpinimąsi, pripažindamas savo simptomus ir paimdamas laiko sau. Kartais man reikia trumpo pertraukos, pavyzdžiui, trumpo pėsčiomis lauke arba giliai kvėpuoti privačiame kambaryje. Jei aš esu su kolega, aš sakau kažką paprasto, kaip? Aš turiu greitai atsipūsti ir grįžti po penkių ar dešimties minučių. Aš gerbiu savo poreikius bendraujant tiesiogiai su žmonėmis aplink mane. Atsižvelgdama į šias greitas pertraukas, mano psichinės ligos slėgis neleidžia pastatyti ir padeda man nustatyti, kokie veiksmai turės imtis norint užtikrinti savo gerovę.
8. Suteikiu 10 minučių linksmybių
Depresija gali būti, gerai, depresija. Aš jaučiuosi sunkus ir pasveriamas, o linksmumas paprastai yra paskutinis dalykas mano protu. Kai aš jausiu sveikus, linksmintis lengva - man nereikia statyti į mano tvarkaraštį. Bet kai jaučiuosi prislėgtas, aš dedu pastangų, kad kiekvieną dieną padaryčiau vieną mažą smagų dalyką. Tai nereikia praleisti pro lazarėlių lauką, tik akimirką, kad mane duotų šiek tiek malonumo. Kartais ruošiau vakarienę virtuvėje, mėgstu muziką ir šokiu virtuvėje. Aš nusipirkau spalvotą knygelę suaugusiems ir mėgstu užpildyti nuotraukas, kai žiūriu filmą. Jei mano energija yra ypač maža, apšviesti gražią žvakę ir gerti karštos arbatos puodelį, kad jaustumėtės. Padaryti save smagiai gali jaustis priverstinai, bet aš viskas gerai, nes žinau, kad tam tikru lygmeniu jis pakelia mano dvasios ir neleidžia man judėti į priekį.
9. Aš sukūriau atsipalaidavusią nakties ritualą
Aš kovojau su miega daugelį metų. Miegodamas be miego, mano streso lygis virsta mano emocine sveikata. Kadangi man sunku užmigti, aš nustojaiu daryti įtemptą ar su darbu susijusią veiklą iki 20:00. Stengiuosi, kad nebūtų socialinių įsitraukimų darbo dienomis, nes po to sunku sulaužyti. Kartais aš greitai pasirengęs miego jogos (aš radau puikius nemokamus vaizdo įrašus internete). Tada aš pasiruoškiu karštą puodelį žolelių arbatos ir einu į lovą aukštyn. Prieš laiką, kai norėčiau užmigti, norėčiau nusipirkti 30 minučių, o aš nenoriu patekti į kompiuterį ar žiūrėti į el. Laišką. Jei mano mintis lenktyniauja, užrašau, ką aš galvoju apie užrašų knygutę. Kai aš pasiruošęs snausti, aš apversčiau savo triukšmo mašiną, kuris padeda man užmigti. Nors ši rutina imasi savikontrolės, gero nakties miego nauda yra verta.
10. Aš įsitraukiu visus savo jausmus
Aš linkiu įstrigti savo mintimis ir jausmais. Terapijoje išmokau naudoti savo regėjimo, lieso, skonio, kvapo ir garso pojūtį, kad pakeistų savo dėmesį. Kiekvienas iš mano penkių pojūčių yra svarbus ir įtraukia įvairias mano smegenų dalis ir veikia mano nuotaiką. Paprastas mano jausmų maitinimo veiksmas grąžina mane atgal į dabartinę akimirką, todėl aš jaučiuosi labiau saugus ir pagrįstas. Aš žiūriu iš išorės ir iš tiesų žiūriu į medžių grožį ir dangų. Aš klausau muzikos, kuri gali nuraminti ar energijuoti, priklausomai nuo to, ką man reikia girdėti. Bandau naujų receptų, kad galėčiau patirti įvairių skonių ir įsitraukti į mano skonį. Aš naudoju liežuvį, kad nusiramintumėte savo šunį. Kai aš plauna indus, aš sutelkiu dėmesį į tai, kaip mano rankos pajus vandens ir muilo. Man patinka naudoti eterinius aliejus, kad galėčiau susidoroti su nerimu. Aš nešioju buteliuką levandų aliejaus į savo piniginę ir, jei pradėsiu jausti baimę ar nerimą, aš ištraukiu ją ir kvėpuoju kvapą 10 kartų.
Šių 10 savikontrolės veiksmų kūrimas buvo kelionė, kuri tęsiasi ir šiandien. Iššūkis (ir įdomus) meilės meilės aspektas yra tai, kad tai yra atskiras procesas. Turėjau ištirti, kas geriausiai tinka man, ir aš ir toliau mokosi - gydant nuo draugų, knygų ir internete - apie naujus būdus, kuriais galėčiau rūpintis savimi. Kiekviena iš šių priemonių man primena, kad galiu susidoroti su psichinėmis ligomis ir kad visada galiu pasirinkti, kaip elgtis su mano simptomais. Kiekvieną kartą, kai pasirenka savigarbą, aš vėl susiedamas su dviem svarbiomis tiesomis: aš nusipelniau mylėti save ir tai, kad aš iš tikrųjų to verti.
Amy Marlow gyvena su dideliu depresija ir apibendrintas nerimo sutrikimais, ir yra autorius Mėlyna šviesiai mėlyna, kuris buvo pavadintas vienu iš mūsų Geriausios depresijos dienoraščiai. Sekite jai "Twitter" adresu @ @bluelightblue_.
