Jei neturite laiko naudotis šiandien, turėtumėte tiesiog praleisti, ar ne? Klaidinga! Galite pasinaudoti penkių minučių treniruočių seansų nauda. Jūs perskaitėte tai teisingai: penkias minutes. Vis dar skeptiškas? Laikykitės skaitymo, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip mikro-treniruotės gali padidinti jūsų sveikatą ir stiprinti jūsų kūną.
Ar galite atlikti 5 minučių treniruotes?
Galbūt jūs niekada nesvarstote darbo tik penkias minutes. Tai nėra skamba kaip pakankamai laiko, kad galėtų pakeisti. Galų gale, Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba teigia, kad aerobinis aktyvumas, kurio trukmė ilgesnė nei 10 minučių, yra 150 minučių vidutinio sunkumo ar 75 minučių intensyvaus aerobinio užsiėmimų, kuriuos turėtumėte siekti kiekvieną savaitę. Bet tai nereiškia, kad trumpesnės, intensyvios pratybos negali padėti.
Reguliarių pratybų nauda apima viską, nuo svorio praradimo iki geresnio miego, kad padidėtų energijos lygis. Talpinimas taip pat gali labai padėti jūsų pasitikėjimui savimi. Taigi, neturėtume nieko susimokėti prieš šį tikslą? Na, mokslininkai atranda, kad net treniruotės sesijų, kaip rūšiuoti kaip minutę, gali padėti jums išlaikyti tinkamumą ir aktyvumą.
Ką sako mokslai
Utah universiteto tyrimas rodo, kad visi tie truputį ir treniruočių darbai, kuriuos atliekate visą dieną, gali sustiprinti kažką didelio. Tiesą sakant, netgi vienintelis? Brisk? minutė juda gali turėti pastebimą poveikį.
Moterys, įtraukusios trumpus didelės intensyvios veiklos srautus į kasdienį gyvenimą, sumažino jų kūno masės indeksą (KMI), palyginti su kontroline grupe. Vyrai turėjo panašių rezultatų. Kalorijų deginimas per šį trumpą, bet intensyvų pratybų laiką leido moterims sverti maždaug 1/2 pėdų mažiau nei jų neaktyvūs partneriai. Nutukimo koeficientai taip pat sumažėjo tiek vyrams, tiek moterims, atlikusiems šiuos treniruotes. Pagrindinis raktas - tai intensyvumas, lygus bet kokiai veiklai, lyginant su daugiausia dėmesio skiriant laiko trukmei.
Kitame tyrime, paskelbtame "Nutukimas", paaiškėjo, kad skirstymas į trumpus gabalus turi tam tikrą prasmę, kai kalbama apie apetito kontrolę. Vienas iš nutukusių dalyvių grupė vieną valandą treniruotės vykdavo kiekvieną dieną, o kitas rinkinys atliko 12 seansų penkių minučių treniruočių. Galiausiai abi grupės turėjo panašų baltymų kiekį, kuris kontroliuoja apetitą jų kraujyje.
Tačiau trumpos treniruotės grupė teigė, kad visą dieną jos jaučia vidutiniškai 32 proc. Daugiau. Kitaip tariant, jų sotumas padidėjo, atliekant tik penkių minučių trukmės treniruotes.
Jūs taip pat galbūt girdėjote apie ką nors vadinamą "Tabata" mokymą. "Tabata" treniruotė iš tiesų yra keturių minučių intensyvios treniruotės treniruotės, kurią sudaro 20 sekundžių sunkių pastangų ir 10 poilsio sekundžių, pakartotinai aštuoniasdešimt kartų. Pavadinimas kilęs iš 1996 m. Paskelbto intervalu mokymo tyrimo autoriaus. Šio tyrimo rezultatai parodė, kad trumpi interviu seansai labai pagerino kūno anaerobines ir aerobines sistemas.
Treniruotės įvedimas į įprastą
Tai viskas skamba gerai, bet jūs galite pajusti, kad surasti net penkias minutes treniruoti neįmanoma dėl savo įtempto grafiko. Arba galbūt, kai pagaliau sugaišite laiką, tiesiog norėsite pailsėti. Niekas sako, kad tvirtai laikytis yra lengva, tačiau taip pat neturi būti neįmanoma.
Patarimai, kaip rasti laiko
- Naudokitės televizijos reklamos pertraukomis jūsų naudai. Prieš pradedant televizoriaus pasirodymą, galite atsikelti ir daryti šokinėjimą arba nusileiskite ir spauskite.
- Išbandykite "nano" treniruotės metodą, kai vykdote kasdienes užduotis, pavyzdžiui, dantų valymą. Vietoj to, kad stovėtumėte ten, pakelkite keletą veršelių.
- Nustatykite priminimą savo telefone, kad motyvuotumėte jus naudotis visą dieną. Galite uždaryti savo biuro duris, kad atliktumėte jogą ar pajusite trumpą pėsčiomis kaip darbo pertrauką.
- Važiuokite, kad užpildytumėte pavedimus, o ne vairuotumėte. Paimkite laiptus, o ne liftu. Parkas toliau nuo parduotuvės.
Laikykitės to, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Praėjus tam tikram laikui, galite reguliuoti savo įprastą tik tuo, kad daugiau judesio natūraliai tinka jūsų dienai.
Trumpas treniruotes pabandyti
Jums taip pat nereikia įdarbinti sporto šakos. Tiesą sakant, logistika patekti į sporto salę, pasikeisti, o pagaliau išsiaiškinti gali nutildyti laiką ir jūsų motyvaciją. Kai jaučiate įkvėpimą judėti, pabandykite ieškoti "quickie" treniruočių, kurias galite nemokamai rasti "YouTube".
Kai kurie pavyzdžiai:
- Stenkitės dirbti savo branduolyje su XHIT "5 Minute Abs" tvarkaraščiu. Jūs atliksite penkių pratybų, kurių kiekviena yra viena minutė, serija. Pasiruoškite tapti ekspertu tiesiame krašte esančiuose lentynose, klubo traukuose, nuolydžiuose briaunose, šoniniuose lentynose ir pilnuose statramsčiuose.
- Su šia 5 minučių trukmės "Fitness and Blender" funkcija "Atrama ir šlaunys" atlikite savo mėgstamą turtą. Jūs atliksite daugybę pritūpimų, naudodami 40 sekundžių modelį ir penkių poilsio sekundžių. Šie žingsniai padės pakelti, atspalvį ir sustiprinti apatinę pusę, todėl jūs atrodysite geriau savo džinsuose ir turėsite daugiau galios kasdieninei veiklai.
- "POPSUGAR Fitness" dalijasi šiuo 5 minučių "Fat-Blasting" kūno svorio "Workout" vaizdo įrašu tiems, kurie nori išgydyti viską. Jūs pradėsite nuo šokinėjimo lizdo ir sprinto intervalų. Tada pereisite į lydekos šuolius, žirklinius lizdus ir šokinėjančius lunges ir pritūpimus.
- Ši 4 minučių trukmės Tabato treniruotė, kurią atliko Rebekah Borucki, buvo peržiūrėta daugiau nei 2 milijonus kartų. Tai dalis jos serijos pavadinimu? Turi keturias minutes? - ir tai žudikas. Kiekvienas treniruotės pratimas atliekamas du kartus, kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių. Ji siūlo tai padaryti kaip įtempimą, kad būtų ilgesnė rutina arba kaip pradžia jūsų rytą.
Ar ne prie kompiuterio? Nustatykite laikrodį ar telefoną penkių minučių signalizacijai ir pabandykite atlikti tiek kūno svorio pratimus, kiek galite.Galite padaryti atspaudus, sėdynes, lentjuostes, pritūpimus, šuolius, lunges, bėgiojimą į vietą ar dar ką nors. Tiesiog prijunkite prie jo ir pabandykite pasiekti aukščiausią intensyvumo lygį. Ir nepamirškite gerti daug vandens, kai baigsite!
Išeiti: judėti
Taip. Tik 5 minutes treniruotes vienu metu gali būti naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais. Jei vis dar nesate tikri, kad pakanka, pabandykite atlikti vieną iš treniruočių aukščiau pateiktame skyriuje. Kai pagaliau sugausite kvėpavimą, paklauskite savęs dar kartą, jei penkios minutės gali pakelti širdį. Ir tikrai, kažką darydamas paprastai geriau nei nieko nedaryti, taigi, judėk!
