Jei esate naujokas, kad dirbtumėte, tiesiog grįžtumėte į žaidimą arba susirūpintumėte dėl sąnarių ar traumų, mažo poveikio kardio yra saugus ir efektyvus fizinis pratimas.
Mažos apkrovos pratybos yra skirtos išlaikyti vieną koją ant žemės ir sumažinti stresą ar spaudimą jūsų sąnarius.
Bet būkite įspėjami - tik todėl, kad tai nedidelis poveikis, nereiškia, kad nebūsite prakaitavimas!
Žemiau mes sukūrėme penkias mažo poveikio kardio treniruotes, kurios padės testuoti jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemas. Jie taip pat puikiai tinka bet kuriai dienai, kai jaučiatės per daug priblokšti, kad gautumėte savo smegenis? Treniruotės? režimu ir tiesiog norite atsikratyti lengva treniruotės.
1. Prisijunk prie sporto salės ir eik į plaukimą
Pasidalykite PinterestKaralius draugiškų pratybų, plaukimo yra puikus mažo poveikio variantas, kuris vis dar degines kalorijas.
Plūduriuojantis vanduo sumažina stresą jūsų kūnui, padėdamas išlaikyti jūsų svorį, bet tai nereiškia, kad tai begalinis treniruotė. Plaukimas apima širdį, stiprumą ir lankstumą vienoje treniruotėje.
Net pagrindinis laisvojo stiliaus smūgis įtakoja raumenis viso viršutinio ir apatinio kūno dalimis, ypač jūsų pečių, tricepsų, pekų ir kvadrociklių, taip pat jūsų šerdies.
Tai sąžiningai vienas iš geriausių pratimų pasaulyje.
Sudegintos kalorijos: Už 155 svarų asmenį, 30 minučių plaukimo gali sudeginti apie 220 kalorijų. Dėl 185 svarų asmuo, tai yra apie 270 kalorijų.
2. Vieną koją laikykite kardio kikboksu
Pasidalykite PinterestTreniruotės, kuri gali būti lengvai padaryta mažo poveikio, kardio kikboksas sujungia bokso juda su širdies, kad jums prakaitavimas yra ne laikas.
Ir jums nereikia maišelio taip pat - visi judesiai yra atliekami ore, o tai reiškia ir mažesnį poveikį.
Paimkite lengvą dėl smūgių ir jų iškrovimų, kad užtikrintumėte, kad nenaudojate nereikalingų dėvėjimosi ant kelio ar kulkšnių.
Išbandykite šį įprastinį 3 kartus per:
- 1 minutė. kintamos priekinės svirties
- 1 minutė. kintanti priekinė spygliai
- 1 minutė. modifikuotas šuolių lizdas
- 2 min. poilsis
- 1 minutė. Bobas ir pynimas
- 1 minutė. kintamos didžiosios kojos
- 1 minutė. pakaitomis grįžta spygliai
- 2 min. poilsis
Sudegintos kalorijos: Panašus į žingsnius aerobika, kardio kikboksas turės panašią kalorijų skaičių - 155 kilogramo žmogus užsidegs maždaug 260 kalorijų per 30 minučių, o 185 kilogramų žmogus uždegs apie 310.
3. Dėmesys vaivorykštės sporto salėje
Pasidalykite PinterestKitas fizinio krūvio treniruotės tipas, užtikrinantis viso kūno jėgą ir kardio treniruotę, yra irklavimas.
Šis neveiksmingas pratimas yra veiksmingas pasirinkimas tiems, kurie susiduria su bendromis problemomis.
Jums reikės prieiti prie rolomo, taigi tai greičiausiai bus sporto treniruotės.
Išlaikyti tinkamą formą:
- Sėdėk ant virdulio, sulenkite kelius, kad įstumtumėte kojas į platformą ir patrauktumėte vairą. Padėkite savo sparnus vertikaliai, kai viršutinė kūno dalis yra šiek tiek sulenkta į priekį, o rankos - tiesios.
- Stumdami per kulniukus, paspauskite kojas ant platformos. Uždėkite viršutinę kūną praeiniui statmenai žemei ir traukite rankas į eilę. Jūsų kojos turėtų būti visiškai išplėstos.
- Leiskite viršutinę kūno dalį sulenkti link platformos, o kai jūsų rankos praeina savo kelius, pradėkite sulenkti kojas ir grįžti į pradinę padėtį.
Sudegintos kalorijos: Tuo pačiu metu 155 mylių žmogus gali sudeginti maždaug 260 kalorijų 30 valandų, o 185 balandų - apie 310.
4. Tobulinkite TRX
Pasidalykite PinterestSukurta "Navy Seal", "TRX" naudoja dirželius, kurie žaidžia sunkio jėgomis, ir vartotojo kūno svorį stiprumui ir kardio treniruotėms. Vartotojas gali pritaikyti treniruotės sunkumus pagal treniruočių lygį, o juostelės gali suteikti paramą, kai to reikia.
Jei namuose nėra nė vienos juostos, turėsite eiti į sporto salę, kad atliktumėte treniruotes su TRX, tačiau tai bus verta kelionės.
Iš anksto atlikite tam tikrą tyrimą dėl tinkamos technikos arba įsitikinkite, kad treneris parodys keletą pagrindinių žingsnių.
Geriausias būdas kuo geriau išnaudoti TRX treniruotę - tai eiti pėsčiomis ar elipsine kryptimi, naudojant viso kūno grandinę. Tai padidins jūsų širdies ritmą ir skatins viso kūno jėgą.
TRX grandinė, 3 kartus:
- 30 sek. pritūpęs smūgis
- 30 sek. eilutė
- 1 minutė. poilsis
- 30 sek. virš galvos pritūpęs
- 30 sek. lenktynininkai
- 2 min. poilsis
Sudegintos kalorijos: TRX grandinei, po kurios elipsinė, vidutiniškai sudegintų kalorijų skaičius yra apie 300 už 155 svarų asmenį ir 355 už 185 svarus asmenį per 30 minučių.
5. Buvimas namuose ir atlikite šią širdies grandinę
Jei jums reikia tik greito namuose pasirinkto nedidelio poveikio kardio, derinkite šiuos tris veiksmus, kad galėtumėte be galo atsikratyti prakaito.
Užpildykite kiekvieną 30-445 sekundžių ir po 1 minutę pertraukos.
Visą sesiją paleiskite per grandinę bent 3 kartus.
Vykdyti ir šokti vietoje
Nepamirškite melstis. Negalima to padaryti kuo greičiau - pagrindinis dalykas yra širdies plakimas, o ne greitis per jį.
per Gfycat
Modifikuotas kalnų alpinistas
Gerai, kad šis lėtas! Sutelkite dėmesį į tai, kaip išlaikyti savo branduolį stipriu, o ne skubėti per savo kojų judesius.
per Gfycat
Mažas poveikis šokinėja
Ši modifikuota šuolio jungtis puikiai tinka tiems, kurie nori išvengti spaudimo kelio.
per Gfycat
Sudegintos kalorijos: Šis mažas poveikis, aerobinis pratimas nudegina apie 260 kalorijų 155 svarų asmeniui ir 311 kalorijas už 185 svarų asmuo.
Kai būsite pasiruošę, eikite į intensyvesnį treniruotę
Jei važiavimo, šokinėjimo ar plyometrijos metodai nėra jūsų kortose, nemanau, kad negalite uždirbti šiek tiek prakaito vertės, turint omenyje mažesnį poveikį.
Jei dėl kokios nors priežasties esate ribotas, įsitikinkite, kad jaučiatės stiprus ir stabilus, kol baigsite daugiau pažengusių treniruočių.
Kai jaučiatės, atlikite intensyvesnę HIIT treniruotę ir pažiūrėkite, ar jūsų kalorijų skaičius dar labiau padidėja.
Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - kas tai gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite ją Instagram.
