Makaronai, džiaukitės! Jūs galite turėti savo makaronus ir valgyti juos taip pat.
Kalbant apie svorio kritimą, makaronų angliavandeniliai yra blogi rep. Bet sveiki makaronų patiekalai yra dalykas. 2017 m. Paskelbtame tyrime nustatyta, kad makaronai gali būti sveikos mitybos dalis - jei juos valgysite Viduržemio jūros link.
? Viduržemio jūros dieta yra gerai subalansuotas būdas valgyti. Tai neduoda jokių maisto grupių. Vietoje to jis daugiausia dėmesio skiria valgyti kiekvieną maistą (pvz., Makaronus) saikingai. Štai kodėl tai puikus maitinimo planas žmonėms, ieškantiems tvarumo? sako Keri Gansas, MS, RDN, sertifikuotas jogos instruktorius ir "Keri Gans Nutrition" savininkas.
Taigi, ar jūs bandote numesti svorį, jaustis sveikiau, ar tiesiog išrado savo makaronų dubenį su geresnėmis jūsų sudedamosiomis dalimis, "Gans" turi penki patarimai, kaip paruošti makaronus Viduržemio jūros regione.
1. Nepamiršk baltymų
Viena patiekalų iš makaronų nėra itin didelė kalorijų - paprastai maždaug 250-300 kalorijų - bet tai yra krakmolas, kuris gali sukelti insulino skubėjimą ir greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Kai gliukozės koncentracija kraujyje greitai išauga, jos taip pat greitai sutrinka, paaiškina Gansas. Tai dažniausiai sukelia pageidavimą rafinuotam angliavandeniui.
Geros naujienos yra tai, kad galite sušvelninti cukraus kiekio kraujyje ir angliavandenių cravings, paruošdami makaronus su baltymų, riebalų ir skaidulų.
Baltymai turėtų užpildyti 1/4 jūsų plokštelės ar dubenėlio, sako Gans. Jei bandote numesti svorį, tai yra ypač svarbu. Baltymai gali padėti jums išlaikyti daugiau liesos raumenų, nes praranda riebalus ir kasdien sunaudoja daugiau kalorijų.
Gans rekomendacija
Toss kai kuriuose jūros gėrybėse - nes tai nėra vadinama "Viduržemio jūra"? dieta nieko. Šviežios žuvys, tokios kaip lašiša ir krevetės, taip pat yra svarbios smegenų ir kūno, skatinančios omega-3. Bet jei lašiša, tunai, midijos, krevetės ir net omarai neapsigaus, pridėkite 3-4 uncijos liesos vištienos.
Vegetariškas? Makaronai ir ankštiniai auginami kaip Ben & Jerry's arba Dolce & Gabbana? geriau kartu. Baltosios pupelės prideda skaidulų, baltymų ir sklandžiai kreminės tekstūros, o lęšiai supakuoti į baltymą ir pridėti švelnią mėsos skonį.
2. Nebijokite riebalų
Sveiki riebalai užtrunka ilgiau nei angliavandeniai, kad suvirškintumėte, ir jie tvyro skrandyje, kad padėtumėte jaustis labiau patenkinti. Nors riebalai, tokie kaip makaronai, yra išdėstyti kaip prieštarautojas, jie gali būti sveiki.
? Sveika riebalai? dažniausiai vadinasi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį (toks, kuris užkimšta jūsų arterijomis) ir gali sumažinti jūsų riziką 2 tipo diabetui.
Gans rekomendacija
Naudokitės 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir jūsų pageidaujamo druskos, pipirų ir kitų prieskonių, kad sezono metu ir sukurtumėte savo patiekalą. Jei žiūrite savo kalorijas, būtinai išmatuokite alyvuogių aliejų, o ne išpilkite tiesiai iš butelio. Viena šaukšto alyvuogių aliejaus yra apie 119 kalorijų, todėl nenorite netyčia tai daryti.
Arba, jei jaučiatės nuotaikingas, įpilkite avokado tiesiai į keptuvę arba sumaišykite su baziliku avokado pesto padažu. "Eating Well" recepte yra be pieno be avokado pesto.
3. Sumaišykite su daržovėmis
Kai mes galvojame apie makaronų patiekalus, daržovės turėtų būti pagrindinė traukos vieta? Gans sako. ? Makaronai yra tik bendra žvaigždė. Ir kas atrodo tavo dubenėlyje, tai turėtų parodyti. Gerai nykščio taisyklė yra visada įtraukti 2-3 porcijas daržovių kiekvieną kartą, kai jūs plakite makaronų patiekalą, kuris įkels jūsų valgį su pluoštu, sako ji.
Pasak medicinos instituto, daugumai moterų reikia 25 gramų skaidulų per dieną, bet vidutiniškai sulaukia 15-22 gramų. Vyrams jie rekomenduoja 38 gramus skaidulų per dieną, tačiau vidutiniškai jie yra tik 20-26 gramų. Tai tikriausiai todėl, kad daugiau kaip 42 mln. JAV žmonių patiria užkietėjimas.
Gans rekomendacija
Laimei jums mėgėjų mėgėjams, jums nereikės valgyti nuobodžių salotų, kad gautumėte savo pluošto sprendimą. ?Papildyti bet koks patiekalai, kuriuos mėgstate valgyti. Nr daržovių yra geriau nei kita !? ji sako.
Reikia rekomendacijos? "Gans" "go-to" yra žalia patiekalai su artišokų šerdimis, žirneliais, brokoliais ir cukinijomis. Bet virti pomidorai, svogūnai ir špinatai yra ir skanus kombinuotas.
4. Pasirinkite šviesiai, jei tai tavo pasirinkimas
Balta duona ir makaronai tapo blogais už jūsų viešą blogą numerį. Tačiau Gans sako, kad tai neturėtų būti.
Didžiausias skirtumas tarp baltųjų ir grūdų makaronų yra tai, kad visi grūdų produktai yra pagaminti iš sėlenos (išoriniai sluoksniai), gemalas (labiausiai vidinė dalis) ir endospermas (krakmolingoji dalis). Baltąją duoną ir makaronus sudaro tik krakmolingoji dalis. Kai sėlenos išsiskiria, jis praranda daug maistinių medžiagų, įskaitant:
- pluoštas
- vitaminas B-6
- vitaminas E
- cinkas
- folio rūgštis
- magnis
- chromas
- folio rūgštis
Gans rekomendacija
Kiekvienas maistas nesukelia svorio (ar jūsų sveikatai mažiau), kaip sako Gansas, kaip ir bet kuris kitas maistas, nesukels svorio ar sveikatos problemų. Jūsų sveikata ir svoris labiau atspindi maitinimosi įpročius ir modelius, kuriuos turite didžiąją laiko dalį.
Balta duona ir makaronai turi mažiau ląstelienos ir maistinių medžiagų, palyginti su sveikais grūdais. Tačiau, jei norite naudoti baltus makaronus, sutelkite dėmesį į tai, kaip padaryti patiekalą maistine, pridėdamas baltymų ir daržovių, taip pat atsižvelgdamas į savo makaronų porcijas. Tai padės apsisaugoti nuo maisto pertekliaus, kuris nėra maistingos medžiagos storis, kartu pridedant maistinę vertę. Viduržemio jūros dieta draudžia bet kokias maisto grupes? ji priduria.
5. Įpilkite sau vyno
Jei galiu valgyti makaronus, nėra priežasties valgyti kaip Viduržemio jūros, gal tai bus: galite turėti raudonojo vyno! ? Jei nesate toks geriamasis žmogus, jums nereikia pradėti naudotis "Med" dietos privalumais? sako Gansas. Bet jei tu daryk mėgaukitės gėrimu, eikite į priekį ir mėgaukitės vyno taure.
Tiesiog nepamirškite, kad viena patiekalė yra tik 5 uncijos - ne 7 ar 9 kaip dydis, kurį labiausiai tikėtumėte vyno taurėms.
Gans rekomendacija
Gėrėk ir mėgaukitės švelniai! Ne, jūs negalite išsaugoti savo akinių vyno? sako Gansas. Jei negeriate pirmadienį-ketvirtadienį, jūs nepadarėte keturių papildomų akių penktadienio naktį. Nėra jokio kumuliacinio efekto !? ji priduria.
Reikia vengti kai kurių pastų?
Užpildytas superfoodais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, medžių riešutai, liesa mėsa ir švieži vaisiai bei daržovės, jau turėjome galvoje, kad Viduržemio jūros regiono dieta buvo sveika - ji buvo susijusi su aukščiausios visuotinės dietos duomenimis pagal JAV pranešimą "Naujienos ir pasaulis". Bet tai nereiškia, kad visi makaronai yra lygūs.
Iš tikrųjų tas pats tyrimas, kuriame nustatyta, kad makaronai yra sveiki Viduržemio jūros regione, taip pat nustatė, kad "mac" ir "sūrio valgytojai" buvo mažiau sveiki nei maistas, o ne maistas gerokai mažiau sveiko nei tie, kurie jį valgė "Med" būdu. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad mikstūra ir sūrio munchers suvartoja vidutiniškai 14 procentų mažiau pluošto ir 5 procentais mažiau kalio.
Tai nereiškia, kad makis ir sūris turėtų būti pašalinti iš jūsų dietos. Tačiau, kaip sako Gansas, į savo dietą įdėkite daugiau žalių ir baltymų į savo sveikatą. Žinant, kada sukti savo šakę yra svarbiausia, nes daugiau nei bet kas, ingredientai yra svarbūs, kad kiekvienas mėgstamiausias komfortas yra sveikas.
Gabrielė Kaselis yra a regbio žaidimo, purvo paleidimas, baltymų-skutimosi mišinys, rupinių išpilstymas, CrossFitting, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytojas. Ji yra tapti rytojaus žmogumi, išbandė "Whole30" iššūkį ir valgė, gėrėme, šepečiu, išvalėme ir nusiminėme medžio anglimi, visais žurnalistikos vardu. Savo laisvalaikiu ji gali rasti skaitytojai knygas apie saviugda, stalo spaudimą ar praktikuojantį higgą. Sekite ją Instagram.
