Kėlimo svoriai yra susiję su kai kuriais rimtai naudingais privalumais: turbokompresoriniu metabolizmu, pagerinta kaulų sveikata ir sumažėjusi keleto ligų rizika.
Nepaisant to, daugelis moterų išmeta hantelius ir apeina strypą.
Daugiau moterų nekelia, nes pasklidęs neteisingas supratimas apie įstaigų tipą, kurį sudaro sunkusis liftas? sako Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, "Training2XL" įkūrėja.
Kėlimo svoriai nebus jums dideliais kiekiais. Tikėtina, kad jūs atrodysite priešingai, nes raumenys padeda deginti riebalus. Tai daro jus atrodo akivaizdžiai laner ir labiau tonuotas ,? ji aiškina.
Jei esate pasirengęs pradėti sunkiosios atrankos varžybas, bet nesate tikri, kaip pradėti ar vis dar tvoros, mes turime jums padengti.
Kalbant apie formos svarbą geriausioms pradedantiesiems, mes paprašėme trijų fitneso ekspertų atsakyti į kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius klausimus apie kėlimą: Nia Shanks, treneris ir "Lift Like a Girl" autorius; Jenniferis Waltersas, "Fit Bottomed World" bendrai savininkas ir "Fit Bottomed Girls Anti-Diet" draugas? ir Sia Cooper, NASM sertifikuotas asmeninis treneris.
Štai ką jie turėjo pasakyti.
Šis pokalbis buvo pakeistas trumpumu, ilgiu ir aiškumu.
Jei kas nors tiesiog pateks į sunkiasvorę sportą, ką turėtumėte žinoti?
Jennifer Walters: Pirma, kėlimo svoriai yra nuostabūs ir yra tokie dideli, kad galėtum stiprinti ir pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau forma tikrai yra tikrai svarbi. Yra daug puikių vaizdo įrašų internete, kurie taps jums geros formos. Tuo tarpu, jei esate naujokas kėlimo svoriui, labai rekomenduoju užsisakyti vieną ar du seansus su asmeniniu treneriu, kad pamatytumėte žemesnius dalykus. Darbas su asmeniniu treneriu yra tikrai gera investicija jūsų sveikatai. Šie seansai parodys, kaip tinkamai pakelti ir parodyti, kaip sunku jums pakilti įvairioms jėgoms.
Sia Cooper: Prieš pradėdami jėgos treniruotes, labai svarbu susipažinti su naudojama įranga. Pasirinkite svorio dydį, kad galėtumėte užbaigti judėjimą naudodami gerą formą ir iššūkį kūnui. Kai kurie žmonės pasirenka pernelyg lengvą svorį ir įdomu, kodėl jų kūnas vis dar atrodo tas pats, o jų stiprumo lygiai nepadidėjo. Kita vertus, kai kurie žmonės naudoja per sunkų svorį ir patys pataria arba negali tinkamai atlikti judesių. Geros formos naudojimas taip pat yra privalomas. Visų pirma, klausykitės savo kūno ir atpažinkite viską, kas jaučiasi skausminga ar keista.
Santrauka
- Susipažinkite su įranga.
- Pasirinkite tinkamą svorio dydį.
- Dėmesys geros formos.
- Klausyk savo kūną.
Kaip man galvoti apie formą?
JW: Prieš pradėdami judėti, kvėpuojate, kad centruotų save. Turėtumėte būti sporto pozicijoje, o tai reiškia, kad jūsų pečiai turėtų būti žemyn ir atgal, jūsų šerdis turėtų užsiimti ir jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Pasirinkite svorį, kuris leidžia užpildyti geros formos rinkinį, tačiau pastaroji keletas pasikartojimų su juo yra labai sudėtinga. Tačiau tai neturėtų būti tokia sudėtinga, kad jūs turite paaukoti savo formą arba panaudoti papildomą pagreitį, kad užbaigtumėte rinkinį.
SC: Pradžioje susitelkite į formą, o ne į svorį. Teisingai suderinkite savo kūną ir sklandžiai judėkite per kiekvieną pratimą. Bloga forma gali sukelti sužalojimus ir lėtą pelną. Mokydamiesi jėgos treniruočių rutiną, puiku idėja pradėti nuo svorio ir naudoti kūno svorį arba labai mažą svorį. Koncentruokite lėtai, sklandžiai liftuose ir lygiai kontroliuojamiems nusileidimams, išskirdami raumenų grupę. Kiekvienam judėjimui reikalinga tam tikra kūno dalis, kad galėtų dirbti tam tikru būdu, o jei esate visur, nebus įtraukiami tinkami raumenys.
Kaip galiu pasakyti, kiek svorio turėčiau naudoti?
Nia Shanks: Naudokite svorį, kurį galite patogiai ir užtikrintai valdyti, ir atkreipkite dėmesį į tinkamą techniką. Tuomet, jei galite, palaipsniui didinkite svorį su kiekvienu treniruotu, išlaikydami teisingą formą.
Ką galiu padaryti, kad sumažintumėte mano sužalojimo tikimybę?
NS: Sužinokite keletą pagrindinių pratimų, kad galėtumėte greitai sužinoti teisingą formą. Daug lengviau išmokti šešis judesius, o ne 20 ar daugiau, tiesa?
JW: Visuomet klausykitės savo kūno. Turite geros formos ir nepamirškite atsigavimo svarbos. Jūs norėsite savo kūną per 48 valandas atstatyti ir susigrąžinti prieš pradėdami dirbti tą pačią raumenų grupę. Tuo metu jūs galite - ir turėtumėte - elgtis šiek tiek lengviau, kaip vaikščioti.
Kaip galiu pasakyti skirtumą tarp "gero" skausmo ir "blogo" skausmo?
JW: Geras skausmas jaučiasi kaip deginimas. Tai taip pat gali būti drebėjimas ar tiesiog jausmas: "Šį žingsnį tikrai sunku padaryti". Geras skausmas leidžia jums žinoti, kad neturėtumėte eiti dar vieno atstovo, tačiau jis nepalieka galimybės sugrįžti ir pereiti prie kito dalyko. Blogas skausmas jaučiasi labai skirtingai. Tai akivaizdus, aštrus, ir kaip kažkas nėra teisingas. Jūs visada turėtumėte klausytis savo kūno.
SC: Labas skausmas dažnai yra skausmas, kurį jaučiatės praėjus vienai ar dviem dienoms po naujo ar intensyvaus treniruotės. Jis taip pat vadinamas uždelstu raumenų skausmu ir paprastai per kelias dienas išnyksta. Tačiau blogas skausmas nustatomas vienoje srityje, pavyzdžiui, jūsų sąnariuose. Tai taip pat gali įvykti staiga ir nenutraukti neribotam laikui ar visai.
• Geras skausmas leidžia jums žinoti, kad neturėtumėte eiti dar vieno atstovo, bet jis nepalieka galimybės sugrįžti ir pereiti prie kito dalyko. - Jenniferis Waltersas
Kokie dažni klaidingi supratimo ir mitai apie kėlimo svorius?
NS: Tai pavojinga. Tai daugiausia dėl to, kad visi "žino ką nors, kas susižeidė kėlimo svorius". Bet jie nežino apie daugybę žmonių, kurie turi ne buvo sužeisti.Yra daugybė kitų mitų, bet aš raginu jus ne sutelkti dėmesį į šiuos dalykus. Sutelkti dėmesį vietoj to apie išmokas Jūs galite iš karto įsitraukti į jėgos mokymo programą: didesnę jėgą ir ištvermę, padidėjusią pasitikėjimą savimi, geresnę kūno sudėtį ir dar daugiau.
SC: Moterims dažniausias klaidingas supratimas yra tas, kad kėlimo svoriai atneš jums didelių ar vyriškų. Kai buvau paauglys, aš nepasikėliau, nes tai buvo tai, apie ką man buvo pasakyta! Tačiau tai toli nuo tiesos. Mūsų kūnai, kaip moterys, negali fiziškai gauti tokio pat dydžio kaip vyrai su svoriais. Mes neturime tokio testosterono lygio, kuris natūraliai augtų. Taigi pakelkite!
Pradėti treniruotės, kad jūsų svorio atranka būtų pradėta
Kad pradėtumėte savo sunkiosios atrankos kelionę, sužinokite apie šias pradedančiųjų treniruotes:
Nia Shanks: Puikus pradedantiesiems draugiškas treniruotės naudojimas yra "Lift Like a Girl":
- Gobtukas pritūpęs: 4 rinkiniai, nuo 5 iki 7 pakartojimų vienam rinkiniui
- Padidinta apkaba: 4 rinkiniai, nuo 5 iki 7 pakartojimų vienam rinkiniui
- Apversta eilutė: 4 rinkiniai, 5 - 7 pakartojimai viename rinkinyje
Jennifer Walters: Vienas iš mano mėgstamiausių paprastų, tačiau veiksmingų treniruočių pradedantiesiems yra tokia grandinė. Nustatykite taimerį 15 ar 20 minučių ir pamatysite, kiek raundų galite pasiekti geros formos:
- 15 pakartojimų iš vieno apatinio kūno judesio (pavyzdžiui, pritūpimai ar lungės, palaikantys hantelius)
- 15 pakartojimų iš didelio viršutinio kūno judesio (pvz., "Pushups" arba "assisted pullups")
- 15 pakartojimų pagrindinio judesio (pvz., Rusijos posūkiais su hanteliu ar trenksmu)
Sia Cooper: Keletui, labai naujam kėlimui, siūlau paprastą bicepso garbanę su hanteliais, nes tai sunku sugadinti:
- Paimkite iš kiekvienos rankos hantelius (5 svarai yra geras startas).
- Padėkite delnus į viršų ir laikykite alkūnės arti savo liemens.
- Lėtai įlenkdami svorį iki krūtinės, laikydami rankos viršutinę dalį stacionariai arba vis dar.
- Nuleiskite atgal ir pakartokite.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
Gabrielė Kaselis yra a regbio žaidimo, purvo paleidimas, baltymų-skutimosi mišinys, rupinių išpilstymas, CrossFitting, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytojas. Ji yra tapti rytojaus žmogumi, išbandė "Whole30" iššūkį ir valgė, gėrėme, šepečiu, išvalėme ir nusiminėme medžio anglimi, visais žurnalistikos vardu. Savo laisvalaikiu ji gali rasti skaitytojai knygas apie saviugda, stalo spaudimą ar praktikuojantį higgą. Sekite ją Instagram.
Jenniferis Waltersas yra "Fit Bottomed World" bendrai savininkas."Fit Bottomed Girls Anti-Diet",? bendro priimančiosios?Fit Bottomed Girls Podcast,? ir redaktorius Fit Bottomed Girls. Ji taip pat yra ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos treneris, o 2016 ir 2017 m. "Greatist" yra viena iš 100 geriausių sveikatingumo ir fitneso veikėjų. "Walters" taip pat parašė daugybei internetinių leidinių, tokių kaip "Shape", "The Huffington Post" ir "SparkPeople" . Savo laisvalaikiu Jennas gali rasti HIIT treniruotes su savo vyru, žaisdamas žalią skonį, vaikštinėdamas aplink savo kaimynystę su savo dukterimi, stovėdamas ant savo minkštosios dėžutės, kad palaikytų kūno pozityvumą ir atsikratytų savo šunų.
Nia Shanks yra treneris ir autorius?Pakelti kaip mergina? ir yra Liuksemburgo universiteto pratybų fiziologijos BS. Ji specializuojasi padedant moterims: atleisk jiems nuostabų? su įgalinančiu požiūriu į sveikatą ir tinkamumą. Per savo populiarų tinklaraščio ir instrukcijų internetu kursus "Nia" padėjo tūkstančiams moterų pažvelgti ne tik greitai svorio netekimas? ir atrask nuostabų kūną, kurio jie niekada nežinojo.
Sia Cooper yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris, kurio specializacija yra fitneso mityba ir moterų fitnesas. Ji dirba iš namų ir subalansuoja motinystę savo fitneso kelione.
