Taurinas yra amino rūgšties tipas.
Jis randamas daugelyje maisto produktų ir dažnai įtraukiamas į energetinius gėrimus.
Daugelis žmonių vartoja tauriną kaip priedą, o kai kurie mokslininkai tai nurodo kaip "stebuklo molekulę" (1, 2).
Įrodyta, kad taurinas turi keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažesnė ligos rizika ir geresnis sporto rodiklis (3, 4).
Jis taip pat yra labai saugus ir neturi žinomo šalutinio poveikio, kai vartojamas pagrįstomis dozėmis.
Kas yra taurinas?
Taurinas yra aminorūgščių, randamų visame kūne, tipas. Tai ypač koncentruota smegenyse, akyse, širdyje ir raumenyse (5, 6).
Skirtingai nuo daugumos kitų amino rūgščių, ji nenaudojama baltymams organizme. Jis klasifikuojamas kaip "sąlygiškai svarbi" aminorūgštis.
Jūsų kūnas gali pagaminti tam tikrą taurino kiekį ir taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose. Tačiau tam tikri asmenys gali pasinaudoti priedu (2, 3).
Tiems, kuriems būdingos specifinės ligos ar ligos, tokios kaip širdies sutrikimai ar diabetas, taip pat gali būti naudingos papildomos taurino vartojimo (7, 8, 9).
Nepaisant bendro įsitikinimo, ši aminorūgštis nėra išskiriama iš bulių šlapimo ar spermos. Pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio "taurus", kuris reiškia "velnias" arba "bulius", todėl gali būti painiavos šaltinis.
Bottom line: Taurinas klasifikuojamas kaip "sąlygiškai svarbi" aminorūgštis. Ji teikia įvairias svarbias funkcijas organizme.
Taurino šaltiniai
Pagrindiniai taurino šaltiniai yra gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai (10).
Nors kai kurie vegetariški maisto produktai mažesni, mažai tikėtina, kad jie bus pakankamai kiekio, kad optimizuotų organizmo lygį (10).
Taurinas taip pat dažnai pridedamas prie soda ir energetinių gėrimų, kurie gali būti tiekiami iki 600-1000 mg per 8 šunų patiekalų. Tačiau nerekomenduojama gerti soda ar energetinius gėrimus dėl kitų kenksmingų ingredientų (11, 12).
Taurino forma, naudojama papilduose ir energetiniams gėrimams (pvz., Raudonajam bului) paprastai gaminama sintetiniu būdu, o ne iš gyvūnų. Todėl jis tinka veganams.
Vidutinė dieta suteiks apie 40-400 mg taurino per parą, bet tyrimai vartojo papildų iki 400-6000 mg per dieną (7, 13).
Bottom line: Pagrindiniai dietiniai taurino šaltiniai yra gyvūniniai maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra mažesnių kiekių. Jis taip pat pridedamas prie daugybės energetinių gėrimų.
Pirminiai taurino vaidmenys kūne
Taurinas randamas keliuose organuose, o jo nauda yra plačiai paplitusi.
Jos tiesioginiai vaidmenys apima:
- Tinkamos hidratacijos palaikymas ir elektrolitų balansas jūsų ląstelėse (2, 14).
- Formuojasi tulžies druskos, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinimui (2).
- Reguliuojamos mineralinės medžiagos, tokios kaip kalcio ląstelėse (2).
- Remti bendrą centrinės nervų sistemos funkciją ir akis (15).
- Reguliuojamas imuninės sistemos sveikatos ir antioksidantų funkcijos (6, 16).
Kadangi tai yra "sąlygiškai svarbi" aminorūgštis, sveikas žmogus gali pagaminti minimalų kiekį, reikalingą šioms esminėms dienos funkcijoms.
Tačiau retais atvejais gali reikėti didesnių kiekių, todėl kai kuriems žmonėms tai yra svarbi maistinė medžiaga. Tai apima žmones, sergančius širdies ar inkstų nepakankamumu, arba ankstyvą kūdikį, ilgą laiką tiekiantį į veną (17).
Kai vystymosi metu atsiranda trūkumas, pastebėti sunkūs smegenų funkcijos sutrikimai ir bloga cukraus koncentracija kraujyje (18).
Bottom line: Taurinas vaidina daug svarbių vaidmenų organizme. Nors labai retai, trūkumas yra susijęs su keletu rimtų sveikatos problemų.
Taurinas gali būti naudingas diabetikams
Taurinas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir gauti naudos nuo diabeto.
Žemiau pateiktoje diagramoje parodyta, kaip ilgalaikis papildymas sumažino cukraus kiekį cukraus kiekį kraujyje cukriniu diabetu žiurkėms be jokio maisto ir fizinio krūvio pokyčių (19).
Geriamojo cukraus kiekis kraujyje yra labai svarbus sveikatai, nes didelis kiekis yra pagrindinis veiksnys 2 tipo diabetu ir daugeliui kitų lėtinių ligų (20, 21).
Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs suvartojimas gali padėti užkirsti kelią 2 tipo cukriniu diabetu, mažinant cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui (22, 23).
Įdomu tai, kad diabetu sergančiųjų taurinas yra mažesnis negu sveikiems žmonėms, ir tai rodo, kad jis gali būti svarbus šiai ligai (24).
Bottom line: Taurinas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti įvairių širdies ligų rizikos veiksnių.
Taurinas gali pagerinti širdies sveikatą
Taurinas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tyrimai rodo ryšį tarp aukštesnių taurino lygių ir žymiai mažesnių mirčių nuo širdies ligų, taip pat sumažėjusio cholesterolio ir kraujospūdžio (8).
Taurinas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, mažinant atsparumą kraujo tėkmės kraujagyslių sienoms. Tai taip pat gali sumažinti nervų impulsus smegenyse, dėl kurių padidėja kraujospūdis (25, 26, 27).
Vieno tyrimo metu 1 tipo cukriniu diabetu sergančių taurino papildų 2 savaitės žymiai sumažino arterijų standumą. Tai turėtų padėti širdžiai pumpuoti kraują aplink kūną (28).
Vienoje žmonių, turinčių antsvorį, 3 gramai taurino per dieną 7 savaites sumažino kūno svorį ir pagerino keletą širdies ligų rizikos veiksnių (29).
Be to, nustatyta, kad papildai sumažina uždegimą ir arterijų sustorėjimą. Kai kartu minėti veiksniai gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką (8, 26, 27).
Bottom line: Taurinas gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerinant keletą pagrindinių rizikos veiksnių, pvz., Cholesterolio ir kraujospūdžio.
Taurino vaidmuo pratybų atlikime
Taurinas taip pat gali būti naudingas sportinei veiklai.
Tyrimai rodo, kad jis gali:
- Priežastis, kad raumenys veiktų sunkiau ir ilgiau gyvūnais (30).
- Padidinkite raumenų gebėjimą sudaryti sutartis ir pagaminti jėgas gyvūnams (31, 32, 33).
- Pašalinkite atliekas, dėl kurių atsiranda nuovargis, ir sukelkite gerai žinomą "raumenų deginimą" žmonėms (4).
- Apsaugoti raumenis nuo ląstelių pažeidimo ir oksidacinio streso žmonėse (34, 35).
- Padidinkite riebalų deginimą pratimai žmonėms (36).
Pelėms sumažėjo nuovargis ir raumenų pažeidimas treniruotės metu (31).
Žmonių tyrimuose apmokyti atletai, kurie papildė taurinu, patyrė geresnį fizinį krūvį. Dviratininkai ir bėgikai galėjo padengti mažesnius nuovargio atstumus (4, 34).
Kitas tyrimas patvirtina jo vaidmenį mažinant raumenų pažeidimą. Dalyviai, dedantys į raumenis kenkiančią svorio kėlimo programą, nustatė, kad tai padėjo sumažinti žaizdų ir raumenų skausmo žymeklius (37, 38).
Be šių naudingų rezultatų, ji gali būti naudinga svorio mažinimui, padidinant riebalų kiekį kure. Dviratininkams papildant 1,66 g taurino, riebalų deginimas padidėjo 16% (36).
Bottom line: Taurinas atlieka keletą svarbių vaidmenų jūsų raumenyse ir gali padėti įvairiems pratybų atlikimo aspektams. Tai apima mažesnį nuovargį, padidėjusią riebalų deginimą ir mažiau raumenų pakenkimą.
Kiti taurino privalumai sveikatai
Taurinas turi nenuosekliai daugybę naudos sveikatai.
Tai gali pagerinti įvairias kitas kūno funkcijas, pavyzdžiui, regėjimą ir klausą tam tikrose populiacijose (39, 40).
Viename žmogaus tyrime 12% dalyvių, papildančių taurinu, visiškai pašalino ausyse skleidžiamą garsą, kuris susijęs su klausos praradimu (41).
Taurinas taip pat randamas dideli kiekiai akyje, o tyrimai rodo, kad akių sutrikimai gali atsirasti, kai šie lygiai pradeda mažėti. Manoma, kad padidėjusi koncentracija optimizuoja regėjimą ir akių sveikatą (42, 43, 44).
Kadangi jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų susitraukimus, tyrimai su gyvūnais parodė, kad jis gali sumažinti traukulius ir padėti gydyti tokias ligas kaip epilepsija (45, 46, 47).
Atrodo, kad jis dirba prisirišant prie smegenų GABA receptorių, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį kontroliuojant ir ramina centrinę nervų sistemą (45, 46).
Galiausiai ji gali apsaugoti kepenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir toksinų pažeidimų. Vieno tyrimo metu 2 gramai taurino 3 kartus per dieną sumažino kepenų pažeidimo žymenis, o oksidacinis stresas sumažėjo (48, 49).
Tačiau daugeliui šių naudos reikia daugiau tyrimų.
Bottom line: Taurinas turi daugybę galimų naudos sveikatai: nuo sutrikusių priepuolių iki geresnio regėjimo.
Šalutinis poveikis ir saugos susirūpinimas
Remiantis geriausiais turimais įrodymais, vartojant rekomenduojamas sumas, taurinas neturi jokio neigiamo šalutinio poveikio (11).
Nors iš taurino priedų nebuvo tiesioginių klausimų, sportininkų mirties atvejų Europoje buvo susiję su energetiniais gėrimais, kuriuose yra taurino ir kofeino. Dėl to kelios šalys uždraudė arba apribojo taurino pardavimą (50).
Tačiau tai taip pat gali sukelti didelės kofeino ar kai kurių kitų medžiagų, kurias vartojo sportininkai, dozių.
Kaip ir daugelyje aminorūgščių turinčių papildų, gali kilti problemų žmonėms su inkstų ligomis (51, 52).
Bottom line: Taurinas, vartojamas pagrįstais kiekiais sveikam žmogui, neturi jokio žinomo neigiamo šalutinio poveikio.
Kaip papildyti taurine
Dažniausia dozė yra 500-2000 mg per parą.
Tačiau didžiausia toksiškumo riba yra daug didesnė, o netgi didesnės kaip 2000 mg dozės yra gerai toleruojamos.
Tyrimai dėl taurino saugumo rodo, kad iki 3000 mg per dieną visam gyvenimui vis dar yra saugus (53).
Nors kai kuriuose tyrimuose gali būti vartojama didesnė dozė trumpam laikui, 3000 mg per dieną padės maksimaliai padidinti naudą esant saugiai (53, 54).
Lengviausias ir ekonomiškiausias būdas tai pasiekti yra miltelių ar tablečių papildymas, kuris gali kainuoti net 6 dolerius už 50 porcijų.
Nors jūs galite natūraliai gauti taurino iš mėsos, žuvies ir pieno, dauguma žmonių nebus pakankamai vartojamos, kad atitiktų anksčiau aptartų tyrimų metu naudojamas dozes (13).
Bottom line: Žinoma, kad papildymas 500-3000 mg taurino per dieną yra veiksmingas, pigus ir saugus.
Imtis namų pranešimo
Dabar jūs žinote, kodėl kai kurie mokslininkai vadina tauriną "stebuklo molekule".
Labai mažai papildų gali suteikti tiek daug sveikatos ir našumo pranašumų už mažiau nei 10 USD už 2 mėnesių tiekimą.
Nesvarbu, ar norite pagerinti savo sveikatą, ar optimizuoti savo sporto rezultatus, taurinas gali būti labai ekonomiškas ir saugus priedas prie jūsų papildymo režimo.
