Pertraukiamasis pasninkavimas yra valgymo būdas, kai jūs ciklas tarp valgymo ir badavimo laikų.
Daugybė tyrimų rodo, kad jis gali turėti didelę naudą jūsų kūnui ir smegenims.
Čia yra 10 įrodymais pagrįstos naudos, susijusios su pertraukiamuoju badu.
1. Pertraukiamieji pasninkai keičia ląstelių, genų ir hormonų funkciją
Kai jūs netruksite valgyti, jūsų kūnas įvyks keliais įvykiais.
Pvz., Jūsų kūnas inicijuoja svarbius ląstelių atkūrimo procesus ir keičia hormonų lygį, kad išsaugotų kūno riebalus būtų lengviau pasiekti.
Štai keletas pokyčių, kurie atsiranda jūsų kūne, kai pasninkauja:
- Insulino lygis: Labai padidėja insulino kritimas kraujyje, todėl riebalai deginami (1).
- Žmogaus augimo hormonas: Augimo hormono kiekis kraujyje gali išaugti net 5 kartus (2, 3). Didesnis šio hormono kiekis palengvina riebalų deginimą ir raumenų augimą, taip pat turi daugybę kitų naudos (4, 5).
- Mobiliojo ryšio remontas: Kūnas sukelia svarbius ląstelių atkūrimo procesus, pvz., Atliekų pašalinimą iš ląstelių (6).
- Genų išraiška: Yra keletas naudingų kelių genų ir molekulių pakeitimų, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligos (7, 8).
Daugelis nutraukimo pasninko naudos yra susijusios su šiais hormonų, genų ekspresijos ir ląstelių funkcijos pokyčiais.
Bottom line: Kai pasinerate, padidėja insulino lygis ir padidėja žmogaus augimo hormonas. Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius ląstelių atkūrimo procesus ir pakeičia, kuriuos genus jie išreiškia.
2. Nepertraukiamas pasninkas gali padėti jums prarasti svorį ir pilvo riebalus
Daugelis tų, kurie bando periodiškai pasninkuoti, daro tai, kad prarasti svorį (9).
Paprastai pasikartojantis pasninkavimas leis valgyti mažiau valgio.
Išskyrus tuos atvejus, kai kompensuodami maistą daug daugiau kitų maitinimų metu, baigsite vartoti mažiau kalorijų.
Be to, periodinis badavimas pagerina hormonų funkciją, siekiant palengvinti svorio mažėjimą.
Mažesnis insulino lygis, didesnis augimo hormono kiekis ir padidėjęs norepinefrino kiekis (noradrenalinas) padidina kūno riebalų skilimą ir palengvina jo naudojimą energijai.
Dėl šios priežasties trumpalaikio pasninkavimo iš tikrųjų dideja jūsų medžiagų apykaitos norma yra 3,6-14%, todėl galite sudeginti dar daugiau kalorijų (10, 11).
Kitaip tariant, pertraukiamuoju badu veikia abiejų kalorijų lygmens pusės. Tai padidina jūsų medžiagų apykaitą (padidina kalorijas) ir sumažina maistą, kurį valgote (sumažina kalorijas).
Remiantis 2014 m. Mokslinės literatūros apžvalga, pertraukiamuoju badu gali tekti 3-8% svorio mažėjimas per 3-24 savaites (12). Tai didžiulis kiekis.
Žmonės taip pat neteko 4-7% jų liemens apskritimo, o tai reiškia, kad jie prarado daug pilvo riebalų, žalingų riebalų pilvo ertmėje, kuris sukelia ligą.
Vienas peržiūros tyrimas taip pat parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas sukelia mažiau raumenų nuostolių nei nuolatinis kalorijų apribojimas (13).
Manoma, kad pertraukiamas badavimas gali būti neįtikėtinai galingas svorio netekimas įrankis. Daugiau informacijos rasite čia: Kaip pertraukiamas pasninkavimas gali padėti jums prarasti svorį.
Bottom line: Pertraukiamas badavimas padeda valgyti mažiau kalorijų, šiek tiek padidindamas metabolizmą. Tai labai efektyvi priemonė numesti svorio ir pilvo riebalus.
3. Pertraukiamas pasninkavimas gali sumažinti insulino atsparumą, sumažinti 2 tipo diabeto riziką
2 tipo cukrinis diabetas pastaraisiais dešimtmečiais tapo neįtikėtinai įprastas.
Jo pagrindinis bruožas yra aukštas cukraus kiekis kraujyje atsparumo insulinui kontekste.
Viskas, kas mažina atsparumą insulinui, turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
Įdomu tai, kad pasikartojantis pasninkas turi didelę įtaką atsparumui insulinui ir sukelia įspūdingą cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą (12).
Žmonių tyrimuose su pasikartojančiu nevalgymu cukraus kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo 3-6%, o insulino pasninkavimas sumažėjo 20-31% (12).
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo cukriniu diabetu sergantiems žiurkėms, taip pat parodė, kad pasikartojantis pasninkas apsaugotas nuo inkstų pažeidimo, vienos iš sunkiausių diabeto komplikacijų (13).
Tai reiškia, kad periodiškas badavimas gali būti labai apsaugotas žmonėms, kuriems yra rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Tačiau gali būti tam tikrų lyčių skirtumų. Vienas tyrimas moterims parodė, kad cukraus kiekis kraujyje iš tikrųjų pablogėjo po 22 dienų trukmės periodiškai pasibaigusio nevalgiusio protokolo (14).
Bottom line: Pertraukiamas badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir mažinti cukraus kiekį kraujyje, bent jau vyrams.
4. Pertraukiamas badavimas gali sumažinti organizmo oksidacinį stresą ir uždegimą
Oksidacinis stresas yra vienas senėjimo ir daugelio lėtinių ligų (14) etapų.
Tai apima nestabilias laisvųjų radikalų molekules, kurios reaguoja su kitomis svarbiomis molekulėmis (pvz., Baltymu ir DNR) ir žaloja jas (15).
Keli tyrimai rodo, kad periodinis pasninkavimas gali pagerinti organizmo atsparumą oksidaciniam stresui (16, 17).
Be to, tyrimai rodo, kad periodinis badavimas gali padėti kovoti su uždegimu, dar vienu pagrindiniu įvairių rūšių ligų (17, 18, 19) varomąja jėga.
Bottom line: Tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali sumažinti oksidacinį pažeidimą ir uždegimą organizme. Tai turėtų būti naudinga senėjimui ir daugybės ligų vystymuisi.
5. Nepertraukiamas pasninkas gali būti naudingas širdies sveikatai
Širdies liga šiuo metu yra didžiausia pasaulyje žudikas (20).
Yra žinoma, kad įvairūs sveikatos žymenys (vadinamieji "rizikos veiksniai") yra susiję arba su padidėjusiu ar sumažėjusiu širdies ligos rizika.
Nustatyta, kad pertraukiamoji pasninkacija pagerina daugybę įvairių rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį, bendrą ir MTL cholesterolį, trigliceridų kiekį kraujyje, uždegiminius žymenis ir cukraus kiekį kraujyje (12, 21, 22, 23).
Tačiau tai daugiausia remiasi tyrimų su gyvūnais metu. Prieš rekomenduojant, poveikis širdies sveikatai turi būti ištirtas žmonėms dar daug.
Bottom line: Tyrimai rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip kraujo spaudimas, cholesterolio kiekis, trigliceridai ir uždegiminiai žymekliai.
6. Pertraukiamas pasninkavimas paskatina įvairius korinio ryšio procesus
Kai mes greitai, kūno ląstelės inicijuoja ląstelinį "atliekų šalinimo" procesą, vadinamą autofagija (7, 24).
Tai apima ląsteles, suskaidančias ir metabolizuojančias pažeistus ir disfunkcinius baltymus, kurie laikui bėgant kaupiasi ląstelėse.
Padidėjusi autofagija gali apsaugoti nuo kelių ligų, įskaitant vėžį ir Alzhaimerio ligą (25, 26).
Bottom line: Pasnutraukimas sukelia metabolizmo kelią, vadinamą autofagija, kuri pašalina atliekas iš ląstelių.
7. Tarpinis gastropas gali padėti išvengti vėžio
Vėžys yra baisi liga, pasireiškianti nekontroliuojamu ląstelių augimu.
Nustatyta, kad pasninkas turi keletą naudingų medžiagų apykaitos, kuris gali sumažinti vėžio riziką.
Nors reikalingi žmogaus tyrimai, daug žadantys tyrimai su gyvūnais rodo, kad pasikartojantis pasninkavimas gali padėti išvengti vėžio (27, 28, 29, 30).
Taip pat yra keleto įrodymų apie vėžiu sergančius žmones, kurie parodė, kad pasninkavimas sumažina įvairius chemoterapijos šalutinius poveikius (31).
Bottom line: Buvo įrodyta, kad pertraukiamasis pasninkavimas padeda išvengti vėžio atliekant tyrimus su gyvūnais. Vienas popierius su žmonėmis parodė, kad jis gali sumažinti šalutinį poveikį, kurį sukelia chemoterapija.
8. Pertraukiamas pasninkas tinka jūsų smegenims
Tai, kas gerai kūnui, dažnai yra naudinga ir smegenyse.
Pertraukiamasis pasninkavimas pagerina įvairias metabolines savybes, kurios yra svarbios smegenų sveikatai.
Tai apima sumažintą oksidacinį stresą, sumažėjusią uždegimą ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą bei atsparumą insulinui.
Keli žiurkių tyrimai parodė, kad periodiškai pasninkavimas gali padidinti naujų nervų ląstelių augimą, kuris turėtų būti naudingas smegenų funkcijai (32, 33).
Jis taip pat padidina smegenų hormono, vadinamo smegenų neurotrofiniu faktoriumi (BDNF) (32, 34, 35) lygį, kurio trūkumas buvo susijęs su depresija ir kitomis smegenų problemomis (36).
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas apsaugo nuo smegenų pažeidimo dėl insulto (37).
Bottom line: Pertraukiamas badavimas gali būti naudingas smegenų sveikatai. Tai gali padidinti naujų neuronų augimą ir apsaugoti smegenis nuo žalos.
9. Pertraukiamas gastropas gali padėti užkirsti kelią Alzheimerio liga
Alzhaimerio liga yra labiausiai paplitusi neurodegeneracine liga pasaulyje.
Alzheimerio ligai gydyti nėra, todėl svarbu, kad jis nebūtų rodomas pirmiausia.
Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad pasikartojantis pasninkavimas gali atidėti Alzheimerio ligos atsiradimą arba sumažinti jo sunkumą (38).
Kelių atvejų ataskaitose 9 iš 10 pacientų gyvenimo būdo intervencija, apimanti kasdieninius trumpalaikius pašarus, galėjo reikšmingai pagerinti Alzheimerio ligos simptomus (39).
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad pasninkas gali apsaugoti nuo kitų neurodegeneracinių ligų, įskaitant Parkinsono ir Huntingtono ligą (40, 41).
Tačiau reikia daugiau mokslinių tyrimų žmonėms.
Bottom line: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad periodinis badavimas gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzhaimerio liga.
10. Nepertraukiamas pasninkas gali prailginti jūsų gyvenimą, padedantis ilgiau gyventi
Viena iš labiausiai įdomių pasikartojančių pasninkų programų gali būti jos gebėjimas išplėsti gyvenimo trukmę.
Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad periodinis badavimas prailgina gyvenimą panašiai kaip ir nuolatinis kalorijų apribojimas (42, 43).
Kai kuriuose iš šių tyrimų poveikis buvo gana dramatiškas. Viename iš jų, žiurkės, kurioms pasninkavo kas antrą dieną, gyveno 83% ilgiau nei nevalgiusių žiurkių (44).
Nors tai nėra to įrodyta žmonėms, periodinis badavimas tapo labai populiarus tarp senėjimo žmonių.
Atsižvelgiant į žinomą medžiagų apykaitos naudą ir visų rūšių sveikumo žymenis, prasminga, kad periodinis badavimas galėtų padėti jums gyventi ilgiau ir sveikesnį gyvenimą.
Daugiau informacijos apie pasikartojančią pasninką galite rasti šiame puslapyje: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
