Keisti savo mitybą, pagerinti nuotaiką
Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra depresijos, kurią, kaip manoma, sukelia besikeičiančios sezono, rūšis. Paprastai simptomai pradeda pablogėti ir mažėti žiemos mėnesiais. SAD simptomai yra panašūs į kitas depresijos formas, įskaitant beviltiškumo jausmą, koncentracijos trūkumą, socialinį pasikartojimą ir nuovargį.
SAD gydymas apima vaistus, pokalbių terapiją, fizinį krūvį ir sveiką mitybą. Naudokitės savo nuotaikos stiprinimo receptais ir mitybos idėjomis, kad padėtume kovoti su SAD savo šakute.
1. Liekti baltymai
Be to, kad yra didelis kiekis omega-3, lašiša yra puikus liesų baltymų šaltinis. Nors daugybiškai marmuruotas šonkaulių kepsnys yra neabejotinai skanus, didelis sočiųjų riebalų kiekis gali būti netinkamas jūsų nuotaikai ar jūsų kūnui. Tačiau liesose baltymuose yra daug amino rūgščių, kurios gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Liekti baltymai taip pat yra puikus energijos šaltinis, o tai yra kažkas, ko jums reikės, kad galėtumėte išvengti nuovargio.
Dėl gero lieso baltymo, siūlome sūdytą kepta vištienos krūtinę.
Sužinokite daugiau apie maisto produktus, kurie sumušė nuovargį.
2. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebiosios rūgštys buvo vertinamos dėl jų naudos sveikatai, įskaitant galimą įtaką jūsų nuotaikai. Iš Pitsburgo universiteto atlikto tyrimo nustatyta, kad žmonės, kurių omega-3 riebalų rūgštys yra aukštesnės, mažai tikėtina, kad pasireikš vidutinio sunkumo ar lengvi depresijos simptomai.
Šaltiniai, kurių sudėtyje yra didžiausios omega-3 riebalų rūgščių, yra linų sėklos, graikiniai riešutai ir lašišos.
Jei norite padidinti savo omega suvartojimą, pabandykite kepti garstyčių ir Burbono glazūruotos lašišos.
3. Uogos
Stresas apsunkina depresijos simptomus ir išgeria jūsų organizmą. Mėlynės, avietės ir braškės gali padėti užkirsti kelią kortizoliui, antinksčių išsiskyrusiam hormonui. Esant stresinėms situacijoms, kortizolis nukreiptas link jūsų hipokampo, didžioji dalis smegenų, saugančių prisiminimus, suteikia emocinių atsakymų ir padeda naviguoti. Laikykite uogas savo maiše kovoje su stresu, kai ji pasiekia.
Išbandykite šį mėlynių persikų skonį, kad gerai pradėtumėte savo dieną.
4. Riboti cukraus suvartojimą
Jei pradėsite žiūrėti į maisto produktų etikečių sudedamąsias dalis, pastebėsite įvairias cukraus formas. Jie pasirodys kaip sirupai ar žodžiai, kurie baigiasi? -Ose?
Cukrus gali iš pradžių šiek tiek pasimėgauti, tačiau tyrimai iš UCLA rodo, kad per daug cukraus ir per mažai omega-3 riebalų rūgščių gali funkciškai pakeisti jūsų smegenis ir sulėtinti jo veiklą. Tyrimai, kaip veikia smegenys, visada vyksta. Bet tai yra saugus bet susilaikyti nuo cukraus, ypač jei jaučiatės prislėgtas. Avarija po didelio cukraus gali lengvai jaustis blogiau nei anksčiau.
5. Folio rūgštis
Kai kurie folio rūgšties poveikio smegenyse tyrimai parodė, kaip tai gali padidinti jūsų nuotaiką. Yra keletas įrodymų, kad organizmas naudoja jį sukurti serotoniną - tai neurotransmiteris, kuris veikia nuotaiką, tačiau nėra jokių įtikinamų įrodymų, kaip tai veikia. Įtraukimas į dietą yra gera idėja.
Galite gauti didelius folio rūgšties kiekius lapiniuose žalumynuose, avižose, saulėgrąžose, apelsiniuose, sustiprintuose grūduose, lęšiuose, juodaisiais žirneliais ir sojos pupelėmis.
Rekomenduojame išbandyti šią juodai akių žirnių sriubą.
6. Vitaminas B-12
Kaip ir folio rūgštis, kraujyje mažas vitamino B-12 kiekis kraujyje yra susijęs su depresija, tačiau mokslininkai negali rasti galutinių įrodymų, kodėl.
Yra daug skanių būdų, kaip tinka jūsų dietai. Vitaminų B-12 maitinimo šaltiniai apima liesos jautienos, moliūgų, austrių, krabų, laukinių lašišų, kiaušinių, varškės, jogurto, pieno ir grūdų grūdų.
Gaukite savo B-12 per savo pusryčius su rūkyta lašišų frittata.
7. Vitaminas D
Vitaminas D yra žinomas kaip "saulės vitaminas"? nes jūsų kūnas gali tai padaryti, naudodamas cholesterolį ir sugerdamas natūralų saulės spindesį. Jūsų nuotaika gali pagerėti tiek, kiek trunka 10 minučių saulės spindulių. Štai kodėl šviesos terapija yra svarbus SAD gydymas. Jūsų kūnas taip pat gali absorbuoti vitaminą D per maistą.
Maisto vitaminų D šaltiniai yra pienas, kiaušinių tryniai, grybai ir žuvys, turintys kaulų. Taip pat galite gauti vitamino D papildomoje formoje.
8. Tamsus šokoladas
Šokoladas visada buvo skanus ir geras būdas savarankiškai gydyti per nulio laikus. Bet Hershey baras ar šokolado ledų puodelis nėra geriausias būdas tai padaryti.
Vieno tyrimo dalyviai kiekvieną mėnesį kiekvieną mėnesį gaudavo tamsaus šokolado mišinio gėrimą. Rezultatai parodė, kad gerokai pagerėjo nuotaika, kurią tyrėjai sieja su dideliu polifenolio kiekiu. Polifenoliai yra antioksidantai.
Kai jaučiatės žemyn, pasiimkite barą, kuriame rasite didžiausią kakavos kiekį.
9. Turkija
Turkijoje yra aminorūgščių triptofanas ir melatoninas, kurie yra raminantys ir atpalaiduojantys chemikalai, dėl kurių jūs pavargote po Padėkos vakarienės.
Įkvėpimas į kalakutų ramiuosius galias yra puikus, natūralus būdas padėti jūsų kūnui išspręsti įtampą.
Turkijoje galite gauti dietą tik per Turkijos sumuštinį, tačiau mes rekomenduojame išbandyti šį Turkijos ryžių dubenį.
10. Bananai
Kaip ir Turkijoje, bananuose yra triptofano. Be to, angliavandeniai iš natūralių cukrų ir kalio bananuose padeda kūsti jūsų smegenis. Magnis, taip pat randamas bananuose, gali pagerinti miegą ir sumažinti nerimą - du sezoninės depresijos simptomai.
Jei ieškote ko nors be banano, pabandykite PBB Smoothie.
Nepamirškite apie maistą
Dietiniai pokyčiai niekada neturėtų būti vaistų ar terapijos pakaitalu, tačiau jie gali papildyti jūsų esamą gydymą. Aptarkite šias ar bet kurias kitas gydymo priemones su savo gydytoju ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.
